Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

A quadriceps vagy quad az izmok nagy csoportja az elülső felső lábadon. A quadok fontosak a járáshoz, a futáshoz és a térdízület stabilizálásához. Ha izmosabbá akarja tenni a felső lábait, akkor kezdje azzal, hogy súlyok nélküli gyakorlatokkal erősíti őket. Ha kényelmesen végzi a testtömeg edzéseket, kezdje el használni a felszereléseket és a súlyokat, hogy még erősebbé váljon!

Lépések

1. módszer 3-ból: Testtömeg-gyakorlatok elvégzése

1. 

   Csináld előre tüdő. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a kezét pedig a csípőjén tartja. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és engedje le testét közelebb a talajhoz, miközben a hátát egyenesen tartja. Tartsa a sípját merőlegesen a padlóra, hogy a térde ne haladjon el a lábujjain. Tegye jobb combjának tetejét a talajjal párhuzamosan, mielőtt újra felállna. Minden lunge után váltakozó lábak.
   • Csináljon 3 darab 10 tüdőt minden lábhoz.
   • Próbálkozzon hátrafelé úgy, hogy inkább hátralép a lábával, hogy más izmokat dolgozzon meg a quadokban. Csakúgy, mint az elülső tüdő esetén, győződjön meg arról, hogy a térde egy vonalban marad a lábával, és nem megy ki a lábujjai mellett.

   Tipp: Csináljon oldalsó tüdőt úgy, hogy nagy lépést tesz oldalra, és leengedi a testét, amíg a lába 90 fokos szöget zár be. Tartsa a térdét egy vonalban a lábával, ne hagyja, hogy a lábujjai mellett haladjon. Váltakozó lábak minden egyes hajlításhoz.

   
   

2. 

   Végezze testtömeg guggolás. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábak kissé kifelé mutatnak. Tartsa rögzített előre tekintetét, amikor leengedi a testét, de hagyja, hogy a hátad kissé előrehajoljon. Tartsa a térdeit a lábához igazítva, ne hagyja, hogy a lábujjai mellett menjen ki. Amikor a combja párhuzamos a talajjal, tartsa 2-3 pozícióig a helyzetet, mielőtt újra felállna.
   • Végezzen 3 db 10-15 guggolást.
   • A guggolás végrehajtása közben tartsa aktív magját, hogy azok a leghatékonyabbak legyenek.

3. 

   
   
   Gyakorold a fokozást. Helyezzen egy erős padot vagy széket 1 lépésnyire tőled. 1 lábbal lépjen fel a padra, és egyenesítse ki a lábát, amíg teljesen ki nem nyúlik, hogy felemelje magát. Tegye a hátsó lábát a padra, mielőtt visszalépne a padlóra. Váltogassa, melyik lábával lép fel minden ismétlésnél.
   • Végezzen 10 ismétlést mindkét lábával 3 sorozatban.
   • Győződjön meg róla, hogy ezt a gyakorlatot lassan hajtja végre, hogy ne bántsa magát.
   • Ellenőrizd magad felett, hogy véletlenül ne üssön semmire fejet, amikor felállsz.

4. 

   
   
   Csináld oldalsó lábemelés hogy a quadjaid oldalát megdolgoztasd. Feküdjön teste egyik oldalán teljesen kinyújtott lábakkal, és a törzsét támassza a könyökére. Emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire csak tud, lassú és irányított mozdulatokkal, mielőtt visszahozza. Miután az edzést egyik lábbal hajtotta végre, változtassa meg az oldalt, hogy megemelje a másik lábát.
   • Cél, hogy 3-szor készítsen 10-15 ismétlést minden lábon.

5. 

   Ne ugró emelők robbanó mozgások beépítésére. Állj össze lábakkal és karokkal az oldaladon. Ezután egy ugrással robbantson le a padlóról, és tárja szét a lábát a csípő szélességétől távolabb. Ugyanakkor emelje fel a karját a feje fölött. Széttárt lábakkal és karokkal a levegőben landoljon, majd ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Végezzen 2-3 szettet, 10-15 ugró emelőt.
   • Természetes testalkatától függően előfordulhat, hogy robbanásszerű mozgásokat kell végrehajtania a comb alakjának megváltoztatásához.

   Variáció: Annak érdekében, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelent, próbálja meg kihúzni a lábait, és 1 ugrás alatt hozza össze őket. Ez növeli az intenzitást és több munkát végez.

3/2-es módszer: A berendezés kidolgozása

1. 

   Ne súlyozott gyaloglás. Emeljen fel egy súlyzót, és támassza meg a vállán a feje mögött. Tartsa a magját aktiválva, és a hátát egyenesen, amikor egy lépést tesz előre. Engedje le a testét a padló felé, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Egyenesítse ki a lábát, és lépjen előre a hátsó lábával. Tolja előre a súlyzót, hogy izmokat építsen a quadjaiban.
   • Kezdje úgy, hogy 2 darab 25 m (23 m) hosszú készletet dob ​​el. Ezután csökkentse a távolságot 10–15 yd-re (9,1–13,7 m) a következő 2 sorozatban.
   • Győződjön meg róla, hogy van valaki, aki észreveszi, ha fáradtnak érzi magát, és már nem tudja támogatni a súlyzót.

   Tipp: Ha nincs súlyzója, vagy alacsonyabb súlyokat szeretne használni, akkor helyette 2 súlyzót is használhat. Tartsa karjait egyenesen, és tartsa az oldalainál, ahelyett, hogy a vállához tartaná.

2. 

   Gyakorold a súlyzó első guggolását. Kezdje a súlyzóval egy guggoló állványon, úgy, hogy vállmagasságban legyen. Tegye karjait egyenesen maga elé, és emelje le a súlyzót az állványról a vállára. Hajtsa vissza a karjait, hogy biztonságosan tartsa a súlyzót a helyén. Döntse kissé előre a felsőtestét, és hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
   • Cél, hogy végezzen 3 db 10-15 ismétlést.
   • Adjon hozzá nagyobb súlyt a súlyzóhoz, ha meg akarja nehezíteni az edzését.
   • Győződjön meg róla, hogy valaki észreveszi, hogy ne sértse meg magát, és ne boruljon el az edzés alatt.

3. 

   Lábnyújtó géppel izolálja a quadokat. Állítsa be a lábhosszabbító gépet úgy, hogy a csapot az emelni kívánt súlyba csúsztatja. Üljön a gépre, hogy az emelőrúd az állcsontjainak támaszkodjon. Emelje fel a lábait, amíg egyenesen elé nem nyúlnak. Tartsa felfelé a súlyt 2 másodpercig, és minden emelés után lassan engedje le a rudat.
   • Végezzen 3 8-12 ismétlést.
   • A lábhosszabbító gépet egyszerre 1 lábbal is használhatja, ha akarja.

4. 

   Próbáljon meg lábprést használni az izomépítéshez. A csapot súlyokba csúsztatva állítsa be azt, amit meg akar emelni. Dőljön hátra a gépen, és tegye a lábát a présgépre, hogy kissé keskenyebb legyen, mint a váll szélessége. Kezdje hajlított térdekkel, és lassan nyomja a prést, amíg a lábai teljesen kinyújtódnak. Lassan engedje vissza a prést vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Próbáljon meg 2-3 sorozat 10-15 ismétlést végezni.
   • Ügyeljen arra, hogy ne próbáljon többet felemelni, mint amennyire kényelmesen érzi magát.
   • Ne hagyja, hogy a sajtó gyorsan lejönjön, így a térde a mellkasának ütközik. Tartsa mozdulatait sima és kontrollált.

5. 

   Kerékpározzon ellenállással, hogy elősegítse az izmok tónusát. Üljön egy álló kerékpáron, mindkét lábával a pedálokba szorítva. Pedig egyszerre csak 1 lábat nyomjon, hagyja, hogy a másik láb csak együtt haladjon a mozgással. Használjon alacsonyabb fokozatot az indításhoz, és csak azzal a lábbal járjon, amelyiken dolgozik. 30 másodpercig járjon kényelmes tempóban. 30 másodperc elteltével kapcsolja át azt a lábat, amellyel pedálozik, hogy a másik lábát megmozgassa. Váltogassa a lábakat 3-4 alkalommal, hogy megdolgoztassa a quadjait.
   • Ha mindkét lábát ráteszi a pedálokra, segít megőrizni stabilitását.
   • A kerékpározás segít megerősíteni a quadjait, de nem lesz annyira feltűnő, mint a súlyokkal való edzés.
   • Próbáljon meg úgy dolgozni, hogy egyszerre akár 3-4 percig is pedálozzon egy lábbal, hogy növelje az állóképességét.

6. 

   Végezzen dobozugrásokat robbanásveszélyes mozgás hozzáadásához. Álljon lábaival vállszélességig, egy erős doboz előtt. Hajlítson kissé a térdénél, és hátralendítse a karját. Ezután lendítse előre a karjait, hogy meghajtson, amikor a dobozra ugrik. Földeljen lapos lábakkal és hajlított térdekkel. Végül ugorj vissza a földre.
   • Végezzen 1-3 sorozat 3-5 ismétlést.
   • Lehet, hogy robbanásveszélyes mozdulatokat kell végrehajtania, például boxugrásokkal, hogy megváltoztassa a comb alakját, a test természetes sminkjétől függően.

3/3 módszer: Egészséges életmód

1. 

   A quadokat hetente 2-3 alkalommal dolgozzuk ki. Válasszon 2 vagy 3 napot a héten, ahol a lábak gyakorlására összpontosít. Ügyeljen arra, hogy minden edzés között legyen 1 pihenőnap, hogy ne fáradjon el, és így legyen izmainak ideje helyreállni. Amikor edz, törekedjen arra, hogy 30-40 perces foglalkozásokat végezzen, hogy izmokat tudjon szerezni.
   • Próbáljon meg más izomcsoportokat - például a mellkasát, a hátát, a karját vagy a magját - kidolgozni a pihenőnapok alatt, hogy az egész testét hangulatba hozza.

2. 

   Enni egy magas fehérjetartalmú étrend izomgyarapodáshoz. Keressen fehérjében gazdag ételeket, például csirkét, lencsét, tojást vagy babot, és vegye be őket étrendjébe. Törekedjen 0,37 g fehérje minden 1 lb (0,45 kg) testtömegre. Győződjön meg róla, hogy ételei alacsony zsírtartalmúak, így karcsúak maradnak edzés közben.
   • Egyéb, sok fehérjetartalmú étel, amelyeket kipróbálhat, a görög joghurt, tofu és diófélék.

3. 

   Maradj hidratált egész nap. Ossza fel testtömegét fontokra félbe, hogy megtudja, mennyi vizet kell inni minden nap unciában. Ügyeljen arra, hogy egész nap kortyolgasson vizet, ne pedig egyszerre nagy mennyiségben. Igyon vizet edzés közben, nehogy kiszáradjon vagy fáradjon.
   • Például, ha súlya 150 kg (68 kg), akkor naponta kb. 2200 ml vizet kell inni.
   • Kerülje a cukros italokat, ha korlátozni próbálja a kalóriákat.

4. 

   Kap egy jó éjszakai alvást. Mindent megtesz annak érdekében, hogy az alvási ütemezése következetes maradjon, hogy egészséges legyen a teste. Legyen kényelmes alvás közben, hogy izmainak legyen ideje kikapcsolódni és felépülni edzés után. Kerülje a sokat evést vagy ivást lefekvés előtt, hogy ne tartsa ébren.
   • A lefekvés előtti 30 percen belül ne használjon semmit világos képernyővel, mivel ez befolyásolhatja az alvási ciklust. 30 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki a képernyőket.

Közösségi kérdések és válaszok

Tippek

• A testmozgás megkezdése előtt ki kell nyújtania a quad inakat az izmok fellazításához.
• Nyújtsa ki a combokat edzés után.
• Kezdje alacsonyabb súlyokkal, és emelje meg azt, hogy mennyit emel, amikor kezdi jól érezni magát a gyakorlatokkal.
• Ügyeljen arra, hogy a többi lábizmait is megdolgozza.
• Tartson egy pihenőnapot a lábgyakorlatok között, hogy ne fáradjon el vagy ne égjen ki.

Figyelmeztetések

• Ha a térde gyengének érzi magát, vagy rosszul térdelt fel, akkor legyen körültekintő, mielőtt nagy súlyú lábgyakorlatokat végezne.
• Mindig legyen valaki, aki észrevegyen, amíg nehézsúlyú gyakorlatokat végez.