Tartalom

• Lépések

Lehet, hogy nincs ideje és pénze rendszeresen menni a Crossfitbe. Szerencsére számos Crossfit áramkör létezik, amelyeket bárhol meg lehet tenni, akár otthon is. A kezdéshez összpontosítson a testtömeg-körökre olyan gyakorlatokkal, amelyeket már tudsz csinálni a jó testtartás mellett. Mivel a Crossfit intenzív testmozgási program, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi, különösen akkor, ha egészségügyi problémája van, vagy nemrégiben sérülést szenvedett. A Crossfit általában versenyképes természetű, ezért hívja fel barátait vagy edzőpartnerét, hogy motiválja Önt. Tanulja meg a gyakorlatok alapvető nómenklatúráját, amelyet gyakran használnak angolul, valamint a nők nevét viselő programokat.

Lépések

1. módszer a 4-ből: Alapvető testtömeg-áramkörök megtanulása

1. 

   
   
   Kezdje Cindy-vel. A kimerültséget okozó Crossfit áramkörök általában a nők nevét viselik. A teljes Cindy egy 20 perces edzésprogram, amely pull-up-okból (rögzített sáv), push-up-okból (hajlítás) és légguggolásokból (guggolás teher hozzáadása nélkül) áll. A félkör mindössze tíz perc alatt működik, és jó kiindulópont, ha még soha nem gyakorolta a Crossfit-et, és otthon szeretne indulni. Ugyanazokat a gyakorlatokat foglalja magában, ugyanazon váltakozással, mint a teljes Cindy, de kevesebb ismétléssel.
   • Kezdje öt húzzal. Használhatja a lábait és a csípőjét, hogy támogassa a testét a rögzített rudakon. Ennek hiányában készítsen öt burpees-t.
   • Közvetlenül a pull-up után menj a padlóra és végezz tíz push-up-ot (push-up). Ezután végezzen 15 léggömböt a forduló befejezéséhez.
   • A guggolás után térjen vissza a pull-upokhoz. Végezzen annyi kört 20 perc alatt, vagy tíz perc alatt, ha félkörben végez.

2. 

   
   
   Építsen ellenállást Helennel. A Helen nagyon izgalmas edzés (a Crossfitnél „A nap edzése”, vagy „WOD”, ami a napi edzést jelenti), amelyben a leggyorsabb idővel versenyezhet. Az edzés otthoni elvégzéséhez futási helyre, rögzített rúdra és kettlebellre van szüksége.
   • A kerek egy 400 méteres futást, 21 amerikai stílusú kettebell-hintát tartalmaz (amelyek a súlyt a csípő alól megemelik, és a karokat a gerinchez igazítják, a teljes kiterjesztést elérik), és 12 húzódást. Ahhoz, hogy Helen teljes legyen, három fordulót kell végrehajtania, egymás után.
   • Vigyázzon, ne végezzék el a maximális intenzitással járó gyakorlatokat az első fordulóban, mivel előfordulhat, hogy nem tudja teljesíteni három fordulót.

3. 

   
   
   Próbáljon ki testtömeg-áramkört. Ehhez stopperre van szüksége az áramkör befejezéséhez, mivel a fordulók percenként kerülnek mérésre. Ez a WOD teljes egészében testtömeg-gyakorlatokból áll, így otthon is megteheti, akkor is, ha nincs felszerelése.
   • Kezdje egy percnyi guggolással. Közvetlenül utána végezzen egy perces push-up-ot, majd egy perces ülést.
   • Készítsen egy percet burpees-t, majd egy percet az ugró emelőkkel és egy perc pihenéssel a forduló befejezéséhez. Az egész edzés három fordulóból áll.
   • Minden kör minden percében végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, jó testtartás mellett. A Crossfitben azt AMRAP-nek hívják, ami azt jelenti, hogy "Minél több ismétlés / forduló lehetséges", vagy annyi ismétlés / forduló lehetséges.

4. 

   Arra törekedjünk, hogy az alap WOD legyen. Ebben a WOD-ban a legjobb időd ellen versenyez. A gyakorlatokat a lehető leghamarabb és megfelelő testtartással kell elvégezni, de mindent meg kell tenni jó ütemben, hogy be tudja fejezni az edzést.
   • Az alap 500 méteres lökettel vagy 400 méteres futással indul. Közvetlenül a verseny után végezzen 40 léggömböt, majd 30 ülést. Ezután végezzen 20 push-up-ot és még 10 burpees-ot. Vegye figyelembe, hogy az ismétlések száma minden gyakorlatnál csökken.
   • Jegyezzük fel a teljes időt, mert ha újra elvégzi ezt az edzést, akkor célja lesz, hogy gyorsabban teljesítse azt.

2. módszer a 4-ből: Ismerkedés a Crossfit-kel

1. 

   Látogasson el a Crossfit weboldalra. Ha otthon szeretne elkezdeni az edzést, akkor a Crossfit weboldal, amely angol nyelven érhető el a https://www.CrossFit.com webhelyen, segít megismerni a rendszert és a rendelkezésre álló edzést.
   • Ha már részt vett egy Crossfit osztályon, akkor már ismeri a webhelyet. Vannak olyan források, amelyek segítenek az otthoni tornaterem megszervezésében.

2. 

   Használja a gyakorlatokat és a demonstrációkat. A Crossfit weboldal számos videót tartalmaz, így megtanulhatja a különböző mozgások helyes testtartását, amelyeket az edzés során végre kell hajtania.
   • Ha még soha nem csináltál Crossfit-ot, ne feledje, hogy a testtartás rendkívül fontos. A gyakorlatok gyorsasága miatt a helytelen testtartás jelentősen növeli a sérülések kockázatát.

3. 

   Ellenőrizze a testtartását. A testtartás és a technika kulcsfontosságú a Crossfit számára. Megtanulhatja a helyes testtartást a webhelyen, de mindig jó, ha valaki megfigyel téged, amikor mozog, hogy tippeket adjon és kritizálja az űrlapot.

4. 

   Keresse meg a testtömeg-áramköröket. Ha nincs otthon felszerelése, ezek az áramkörök a legegyszerűbb módja a Crossfit készítésének. Bárhol elkészíthetők, és csak egy kis hely szükséges a padlón.
   • A testtömeg-körök másik előnye - különösen a kezdők számára - az, hogy alapvetően már ismert gyakorlatokból állnak, mint például burpees, guggolás és ülés.
   • A legtöbb intervallum és időzített edzésből áll, amelyek során a lehető legtöbb ismétlést elvégzi a megadott idő alatt.

5. 

   Szükség szerint módosítsa vagy növelje az edzéseket. Az összes Crossfit edzést úgy tervezték, hogy módosítsa és beállítsa az egyéni fitneszhez. Például, ha Cindyt szeretne csinálni, amely egy időzített testtömegű WOD, de nem tudja megtenni a teljes 20 percet, akkor vágja le tíz percre, és végezzen fél áramkört.

6. 

   Lásd a napi edzést (WOD). A WOD a Crossfit weboldalon található. A Box oktatók (Crossfit edzőtermek) saját WOD-kat is közzétehetik weboldalaikon, amelyekre bármikor hivatkozhat, ha szeretné.
   • Előnyös lehet a helyi WOD használata, ha van egy olyan doboz, amely jobban megfelel a fizikai céljainak, vagy ha a jövőben ott osztályokat vezetsz, és meg akarod ismerkedni az oktató stílusával.

3/4 módszer: otthoni tornaterem építése

1. 

   Hagyjon elég helyet. Amikor otthon edzőteremét végzi, akkor a legfontosabb minőség a jó mozgáshoz szükséges hely. Ha folyamatosan üt a felszerelésre, vagy folyamatosan mozgatja a dolgokat, akkor nem fog annyi előnyt szerezni az edzésből, mint kellene.
   • Mivel sok Crossfit edzés időzített, akkor nem tudja befejezni az edzést, ahogy kellene, ha folyamatosan meg kell állnia, hogy mozogjon a dolgok körül.
   • Tekintse át az alapvető szokásokat, és szüntesse meg a felhasználható földterületet. Ezután tegye be a felszerelést a helyére.

2. 

   Lásd a Crossfit üzenőfalakat. Ha korlátozott alapterülete van, a hivatalos Crossfit weboldal táblázata tippeket és képeket tartalmaz másoktól crossfitting amely segít a lehető legtöbbet kihozni a rendelkezésre álló helyről.
   • Néhány hozzászólás tartalmaz fényképeket más crossfit írók otthoni edzőtermeiről inspiráció céljából, valamint tippeket arra vonatkozóan, hogyan kell a berendezéseket függőlegesen a falakon tárolni, hogy ne kerüljenek túl sok az értékes alapterület.

3. 

   Kezdje a súlyokkal. Mivel a nem testtömegű WOD-k kb. 80% -a súlyok használatát foglalja magában, a tornateremben elsődlegesen súlyzónak és néhány súlynak kell lennie.
   • Ne aggódjon egy bank megvásárlása miatt, mivel a Crossfitban ezt nem sokkal használják. Csak meg kell támasztania a súlyzót - ennek nem kell semmi fantasztikusnak lennie, csak olyasmiért, amely lehetővé teszi, hogy az alátéteket a vállon lévő súlyzóra helyezze nehéz guggolás elvégzésére.
   • A kezdetben nem kell aggódnia a nagyon nagy súly miatt is, főleg ha kezdő vagy. Csak két méretet vásárol, mint amennyit most használhat.

4. 

   Telepítsen egy rögzített sávot. Számos WOD alapvető gyakorlata többféle pull-up stílust tartalmaz, így a súlyzó elengedhetetlen, ha otthon szeretné elkezdeni a Crossfit készítését. Ha nincs sok hely, szerelje be az ajtóba.

5. 

   Helyezzen gyűrűket izomnövelés és más mozgások elvégzéséhez. A gyűrűket különféle WOD-okban használják, de nem olyan súlyos és rögzített rudat használnak. De érdemes megvásárolni őket, mivel olcsók és nem sok helyet foglalnak el.

6. 

   Tartalmazza a súlyzókat és a kettlebell-eket. A kettlebell-et viszonylag gyakran használják a Crossfitnél, és a legtöbb otthoni edzőteremben automatikusan van néhány súlyzó. Ha kevés hely van a padlón, ezeket az eszközöket falra szerelhető tartókon tárolhatja.
   • Az edzőtermet mindig tartsa tisztán és hatékonyan, mindent láthatóvá és könnyen elérhetővé téve. Ne hagyjon olyan oldalt a helyszínen, amely nem kapcsolódik a képzéshez, mint például autóipari vagy mosodai kiegészítők.

7. 

   Szerelje fel az edzőtermet edző- és biztonsági eszközökkel. Az edzőteremben nemcsak megfelelő felszereléssel kell rendelkeznie az edzéshez, hanem működőképesnek is kell lennie. Az eszközöket, például órát, szalagot, krétát és ventilátort mindig hagyjon az edzőteremben.
   • Készítsen gumi padlót az ízületek védelmére és a sérülések megelőzésére. Ne végezzen edzést a garázs cementpadlóján.
   • Az órák vagy stopperórák elengedhetetlenek az időzített edzéshez. Ha ezeket nem használja, akkor ezeket és egyéb eszközöket gondosan tárolja egy dobozban.
   • Az is jó lehet, ha vásárol egy fehér táblát, hogy írja a WOD-ot a falra, ahogy a Crossfit gödrökben.

4/4 módszer: Bevezető lecke

1. 

   Keressen egy istállót a közelben. A Crossfit ágak hét földrészen 142 országban vannak. Attól függően, hogy hol él, könnyen megtalálhatja az Ön számára viszonylag kényelmes Crossfit dobozt.
   • Ha még soha nem voltál istállóban, próbáljon meg egynél többet meglátogatni és összehasonlítani. A CrossFit oktatók különböző stílusok, és a dobozok minősége, valamint a környezet típusa eltérőek. Noha az istállónak kényelmesnek kell lennie, az is fontos, hogy jól érezzék magát a szobában.
   • Keressen dobozokat a közelben a Crossfit webhelyen. Ha a doboznak saját weboldala van, fedezze fel azt, hogy többet megtudjon a helyről.

2. 

   Beszélj egy edzővel. Ugyanúgy, mint nem minden doboz azonos, a Crossfit oktatók sem azonosak. Együtt kell működnie valakivel, aki motivál és inspirál, de akinek van a megfelelő képzése és tapasztalata is, amely előnyt nyújt Önnek.
   • Mivel a Crossfit oktatóvá válásának minimális képesítése meglehetősen alacsony, kérdezzen interjút az oktatóval, aki minden meglátogatott dobozban veled dolgozik, hogy többet megtudjon egymás tapasztalatairól.
   • Kérjen referenciákat, és beszéljen a doboz többi tagjával, hogy megtudja véleményét az oktató minőségéről.
   • Tudja meg, hogy minden oktató rendelkezik-e különleges tanúsítvánnyal és képesítéssel, és kérje meg a tesztek megtekintését. Kérdéseket kell feltennie az egyes helyszíneken elérhető életmódról és táplálkozási forrásokról is.

3. 

   Kritikusan értékelje a doboz minőségét. A Crossfit nem rendelkezik minőségbiztosítási rendszerrel a fióktelepek számára - évente csak díjat kell fizetniük. Ezért a minőség nagyon eltérő.
   • Látogasson el a régiójában található több dobozba, és hasonlítsa össze őket. Elemezze az emberek tisztaságát, a hely méretét, valamint az emberek szerkezetét és melegségét. Meg fogja látni azokat a szempontokat, amelyekben egyes dobozok jobbak, mint mások.
   • A tulajdonosnak és az alkalmazottaknak képzést kell nyújtani a CPR és az elsősegélynyújtás területén. A Crossfit nagyon intenzív lehet, ezért győződjön meg arról, hogy van-e valaki, aki képes kezelni a vészhelyzeteket.

4. 

   Vegyünk egy kísérleti órát. A legtöbb doboz ingyenes bevezető kísérleti órát tesz lehetővé, így eldöntheti, hogy elkötelezi magát a szokásos osztályok mellett. Ez jó módszer az emberekkel való találkozásra, és egy képet kap az osztályok dinamikájáról.
   • Korán járjon az osztályba, hogy egy kicsit megszokja, mielőtt elkezdi, és nem kell mindent sietve tennie. Készen kell lenned, amikor az osztály kezdődik.
   • Osztály után az oktató kérdés- és válaszbeszélgetést végezhet, különösen akkor, ha a bevezető osztály teljes egészében leendő tagokból áll. Vegyen részt az egész ülésen, és figyeljen oda - valaki feltehet neked valamit, amelyre nem gondolt, de ami fontos az Ön számára.

5. 

   Tanulj el egy 1. szintű kurzust. Ha komolyan veszi a Crossfit edzést, akkor is, ha az edzés nagy részét otthon tervezi, nem pedig egy dobozban, a tanfolyam megtanítja az alapvető mozgásokat.
   • Külön is regisztrálhat a kurzusra anélkül, hogy további ülésekre kötelezne magát egy mezőben.
   • Az 1. szintű kurzus elvégzése után képes lesz a megfelelő testtartással elvégezni az alapvető mozgásokat, és biztonságosan otthon kezdheti el a Crossfit alkalmazását.