Tartalom

• Lépések
• Tippek

Az elhízás világszerte rendkívül súlyos probléma, és ennek kezeléséhez fogyni kell. A fogyás fő módja a kevesebb étkezés, de ez nehéz feladat, különösen azok számára, akik szoktak nagy étkezéseket fogyasztani, vagy nehezen tudják kezelni az éhséget. Szerencsére számos módon lehet kevesebbet enni és kevésbé éhezni a nap folyamán. Néhány változtatás az étkezési rutinban (amely, amikor látja és hogyan eszi meg) sokkal jobb egészséget okozhat.

Lépések

1. módszer a 3-ból: Az adagok méretének csökkentése

1. 

   Mérje meg minden elfogyasztott adag méretét. Egyszerű módja annak, hogy kevesebbet fogyasszon, ha megkezdi az adagok mérését. A korlátozott adagokhoz való ragaszkodás segíthet kevesebbet enni.
   • Fontolja meg az élelmiszer mérleg vagy a mérőpoharak vásárlását. Használja őket naponta az összes étel és snack nagyságának méréséhez, vagy az ételkészítés során.
   • Az öt ételcsoport tipikus adagmérete: 85-115 g fehérje, 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs, 1 csésze zöldség, 2 csésze zöld levél, 1/2 csésze szem és 1 csésze tej és joghurt vagy 60 g sajtot.
   • Fogyasszon egy adag fehérjét, egy-két adag gyümölcsöt vagy zöldséget és egy adag gabonát a legtöbb étkezéshez.

2. 

   
   
   Használjon kisebb lemezeket. Az adagok mérésekor úgy tűnhet, hogy sokkal kevesebb étel van a tányérján. Ettől kezdve magánembernek érezheti magát.
   • Egy kisebb tányér használata becsaphatja az agyat arra, hogy azt gondolja, hogy sok étel van benne. Ugyanez a rész nagyobb helyet foglal el egy kisebb tányéron.
   • Használjon salátalapokat, harapnivalókat vagy akár egy csészealjat, hogy csökkentse a tányéron rendelkezésre álló helyet.
   • Vásároljon kék ételeket. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek általában több ételt hagynak a tányéron, ha az kék.
   • Vásároljon tupperware-eket vagy más kis edényeket az ételek tárolásához. Ha ételeit általában hűtőszekrényben tárolja, használjon kis edényeket is.

3. 

   
   
   Távolítsa el a csábításokat az étkezésekből. Ha eszik, próbálja meg eltávolítani az extra csábításokat az asztalról, hogy csak az étkezésre összpontosítson, és csökkentse annak esélyét, hogy többet fogyasszon, mint kellene.
   • Lehetőleg ne helyezzen tálakat vagy edényeket az asztalra. Megkísérhetik, hogy másodszor is segítsen magán.
   • Tálalás után próbáljon meg minden ételt megfelelő edénybe tenni. Csomagolja be a többi ételt és tárolja hűtőszekrényben.
   • Az is hasznos lehet, ha csak a legegészségesebb, alacsony kalóriatartalmú ételeket hagyja el, ha úgy érzi, hogy többet kell enni. Hagyja a zöldségeket vagy gyümölcsöket az asztalon, ha úgy dönt, hogy másodszor is kiszolgálja magát.

4. 

   
   
   Hagyjon ételt a tányéron. Próbáljon minden étkezésnél hagyni egy kis ételt a tányéron, függetlenül attól, hogy mennyi a mennyiség.
   • Sokan már kicsi koruktól megtanulják, hogy ne pazarolja az ételt, és befejezze az étkezést annak ellenére, hogy elégedett. Ha arra kényszeríted magad, hogy minden étkezésnél hagyj némi ételt a tányérodon, ez a szokás megszakadhat.
   • Kezdje úgy, hogy hagy egy-két falatot. Eleinte nehéz lehet nagyobb összeget elhagyni.
   • Azonnal tisztítsa meg a lemezt, miután úgy döntött, hogy befejezte az étkezést, és hagyjon egy kis ételt a tányéron.
   • Ha nem akarta pazarolni az ételt, akkor a maradékot takarítsa meg, és a következő étkezéskor vagy másnap fogyasszon el.

5. 

   Rendeljen kisebb ételeket éttermekben. Az éttermek híresek nagy adagok kiszolgálásáról. Vigyázzon, ha étkezik, és tartsa be a kis adagokat.
   • Nehéz eldönteni, mennyit egyél otthonon kívül (főleg, ha nincs kéznél mérleg). Tedd meg a legjobb tippet. Például: egy csésze körülbelül akkora, mint egy nő csuklója, 85 - 115 g körülbelül akkora, mint egy fedélzet, egy fél csésze pedig akkora, mint egy számítógépes egér.
   • Próbálj köretet vagy előételt rendelni, így kisebb étkezésed lesz.
   • Próbáld meg elképzelni, mennyit kell enned, és tedd félre az extra ételt. Kérje meg, hogy a többit vigye el az útra.
   • Mint otthon, mindig hagyjon némi ételt a tányéron, ha étkezik.
   • Azt is megkérheti a pincért, hogy az étkezés felét spórolja meg, mielőtt tálalja.

2/3 módszer: Az éhség visszaszorítása

1. 

   Fogyasszon folyadékot étkezés előtt. Egyes tanulmányok szerint az olyan italok fogyasztása, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát, segíthetnek az éhség visszaszorításában, és kevesebbet esznek.
   • Ha étkezés előtt nagyon éhes, igyon egy pohár vizet, vagy igyon egy tál húslevest vagy levest. A gyomrod fizikailag jól érzi magát, és az íze becsaphatja az agyadban azt gondolni, hogy többet ettél.
   • Fogyaszthat más italokat is, például cukrozatlan teát vagy kávét, ízesített vizet vagy egy pohár sovány tejet.
   • Ezenkívül fogyasszon elegendő mennyiségű tiszta folyadékot a nap folyamán. Ha nem pótolja a nap folyamán elveszett folyadékokat, megbetegedhet.

2. 

   Fogyasszon olyan ételeket, amelyek teljessé és elégedettebbé teszik Önt. A megfelelő típusú ételek fogyasztása szintén hozzájárulhat az éhség kezeléséhez a nap folyamán.
   • Minden étkezéshez tartalmazzon egy sovány fehérjeforrást. A sovány fehérjék kiválóan alkalmasak az éhség kezelésére. A testnek hosszú időbe telik megemészteni és jeleket küldeni az agynak, hogy elégedett vagy. Minden étkezéshez vagy snackhez egy vagy két adag sovány fehérjét kell beletenni.
   • Egyél rostban gazdag gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. A fehérje mellett a rostok segítenek a test elégedettebbé tételében. A rostok mennyiséget és energiát adnak az élelmiszereknek, így kisebb mennyiséggel érezheted magad elégedettnek, és hosszabb ideig elégedettek lesznek.
   • Néhány példa a fehérje- és rosttartalmú ételekre: grillezett lazacsaláta, csirke vagy pirított tofu barna rizzsel, vagy görög joghurt gyümölcsökkel és dióval.

3. 

   Próbáljon ki valamit menta ízzel. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a menta íz a szájban hozzájárulhat az éhezés csökkentéséhez a nap folyamán.
   • Fogmosás étkezés után! Ha tiszta a szád, akkor kevésbé valószínű, hogy enni akar és elrontja ezt a mentaízű tisztaságot. Próbáljon egy fogkefét bevinni a munkába, hogy elkerülje a snackeket a délután folyamán.
   • Rágó gumi! Sokan csak rágni akarnak valamit. A rágógumi segíthet abban, hogy elméd ne forduljon elő az ételtől, és arra késztesse az agyadat, hogy eszel.
   • Próbáljon meg inni mentateát vagy enni egy cukrozatlan borsmentát. Ez az íz ismét hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez általában.

4. 

   Zavarja el magát. Gyakran az éhség vagy a hasadék érzése támad bennünket hirtelen. Ebben a pillanatban szükségét érezheti ennek az intenzív késztetésnek a kielégítésére. A figyelemelterelés segíthet az érzések ellenőrzésében.
   • Legyen az falánkság vagy unalom, használjon figyelemelterelési technikákat, hogy elkerülje az ételre való gondolkodást.
   • A repedések gyakran körülbelül 10 percig tartanak. Vezesse el a figyelmét legalább 10-20 percig, mielőtt engedne a repedésnek (ha szükséges).
   • Próbáljon megszervezni egy fiókot, vasalni, rövid sétát tenni, zuhanyozni, könyvet olvasni, válaszolni néhány e-mailre vagy böngészni az interneten.

3/3 módszer: Maradjon elégedett kevesebb étellel

1. 

   Étkezésenként 20-30 percig enni. Számos egészségügyi szakember azt javasolja, hogy egy ételt legalább 20 perc alatt fogyasszon el. Ez elegendő időt biztosít a test számára az elégedettséghez, ami segíthet elkerülni a második adag elfogyasztását.
   • A 20 perces szabály abból adódik, hogy az étel 20-30 percet vesz igénybe a gyomorból a bélbe. Ekkor a bél több kémiai jelet küld az agynak, mondván, hogy elégedett és eleget fogyasztott.
   • Ha 20 percnél gyorsabban eszik, akkor nagyobb eséllyel többet eszik a kelleténél, nagyon jól érzi magát.
   • Próbáljon meg beállítani egy ébresztőórát, amely segít enni az adott időkereten belül.
   • Igyon néhány korty vizet a falatok között, dobja le az evőeszközöket, vagy beszéljen azzal, aki ott van a jelenlétében, hogy segítsen lassabban enni.

2. 

   Szánjon rá időt, és jól rágja meg az ételt. A táplálék alapos megrágása és az egyes rágásokhoz szükséges megfelelő idő eltöltése a tudatos étkezés fontos része, és segíthet abban, hogy jobban érezze magát egy kisebb adaggal.
   • Szánjon annyi időt, amennyire szüksége van minden egyes falatnál. Rágás közben gondoljon az ételek ízére, textúrájára és aromájára. Használjon minél több érzéket az étel minden falatának elemzéséhez.
   • Az ételekre és az egyes falatokra való koncentráció fenntartása növelheti elégedettségét, és lehetővé teszi az agyának, hogy élvezze az étkezést.
   • Ha nagy falatot veszel anélkül, hogy rendesen rágnád, az agyad nem kap öröm vagy elégedettség jeleit, ami miatt többet eszel.

3. 

   Ne korlátozza ételeit vagy ételeit. Sokan megpróbálnak korlátozni egyes ételeket, vagy engedékeny ételeket diéta vagy egészségesebb táplálkozás miatt. A túl sok korlátozással járó diéták azonban ellenkező hatást fejthetnek ki.
   • Ne felejtsük el, hogy az emberi test nem tud és nem fog gyorsan gyorsan fogyni (vagy hízni). Az étrend drasztikus megváltoztatása, a túl kevés kalória fogyasztása vagy a túl sok étel korlátozása nem egészséges étkezési mód.
   • Soha, ha megenged magának desszertet vagy engedékeny ételt, a jövőben kényelmesen ennél többet ehet.
   • Rendeljen időről időre különleges vagy engedékeny ételeket. Lehet hetente egyszer, hetente kétszer vagy minden pénteken. Keressen egy olyan napot, amely Önnek megfelel, és amely megtarthatja Önt a kívánt egészséges testsúlyban.

Tippek

• Lassan egyél. Körülbelül 20 percet vesz igénybe az agy, hogy felismerje, hogy elegen eszünk, és a gyorsabb evés miatt a kelleténél többet eszik.
• Használjon kisebb lemezeket. Az embereket arra tanítják, hogy ne hagyjanak ételt a tányéron, ezért a kisebb tányér kisebb étkezést jelent.
• Hagyja abba a cukros frissítő italok fogyasztását, és kezdjen el inni vizet és más, nem kalóriatartalmú italokat.
• Ha van kedve valamihez, de nem igazán éhes, álljon meg egy percre, és gondolkodjon el ezen a hasadékon. Általában azt gondolva, hogy "Tényleg meg kell-e ennem ezt, vagy ez csak repedés?" segít ellenállni a harapnivalóknak vagy más ételekhez, amelyeket nem szabad enni.
• Ha lehetséges, gyakorolja a testmozgást. Nincs jobb módja a fogyásnak, mint a fizikai tevékenységek gyakorlása, különösen akkor, amikor azt végzi készlet kiegyensúlyozott étrenddel.
• Kerülje a „8 vagy 80” életmódot, amikor az egészséges táplálkozásról van szó. Ne feledje: minden elfogyasztott darab számít!
• Ismerje meg az unalom és az éhség közötti különbséget! Gyakran lehet ivóvízzel csökkenteni az „éhséget” - vagyis nem voltál igazán éhes.
• Amikor egy étteremben van gyors kaja, ne kérjen nagyobb részt, csak mert gazdaságosabb. Ismerje fel, hogy nincs szüksége ennyi ételre.
• Ne próbáljon meginni napi nyolc pohár vizet! Ez nem javítja az egészségét. Ehelyett próbáljon csak a nap folyamán elveszített vizet pótolni.