Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

Ha izomzatot akar építeni, akkor már tudnia kell, hogy az étrend ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. Ebben az értelemben kombinálja a testmozgást az ételekkel, és enni, mint egy testépítő, fejleszti az izmokat és lefogy. Ne felejtse el az alapvető célját: sok fehérjét és rostot, kevés szénhidrátot és zsírt enni. Végül próbálja meg enni gyakrabban.

Lépések

1. rész 3-ból: Néhány hatékony módszer

1. 

   Fogyasztjon a megfelelő mennyiségű fehérjét. A testépítők nagy mennyiségű tápanyagot fogyasztanak az izmok fejlődéséhez. Ne feledje azonban, hogy ha kimerültségre fogyasztja, akkor kalóriaként viselkedik, és így kevésbé hatékony, mint a szénhidrátok. Általában kb. 0,8 g fehérjét fogyaszt minden 2 kg tömegben.
   • Néhány fehérjeben gazdag étkezési lehetőség a grillezett vagy sült sármány, a lazac, a csirkemell vagy a sertésborda.
   • Még a vegánok vagy a vegetáriánusok is betarthatják az ebben a cikkben szereplő étrendet, és minden nap egyre több ilyen korlátozott étkezési szokással rendelkező ember testépítővé válik. Lásd néhány helyettesítő termék példáját: szója (és egyéb zöldségek), seitã, quinoa, hajdina és gombás proteinek.
   • Reggelire enni tojássárgáját és zabot vagy gabonaféléket és fehérje-vitaminokat. Kerülje a cukros gabonaféléket.

2. 

   
   
   Fogyaszthat tápláló italokat az étkezések között. A vitaminok nagy mennyiségű extra energiát jelentenek, különösen azok számára, akik el akarják kerülni az étkezést piszok.
   • Ha tetszik, vegyen bele savófehérjét. A test gyorsan emésztheti és felszívhatja ezt a terméket.

3. 

   Ne felejts el enni. Az étkezés nem annyira súlyos, mint az edzés, mivel a testnek tápanyagokra van szüksége a nagyobb testtömeg kialakításához.
   • Ha nem tudja elkülöníteni az étkezési időket, mindig vegyen magával egy vagy két "ebéddobozt", bárhová is megy.

4. 

   
   
   Egyél kiegyensúlyozott ételeket. Bár elengedhetetlen a fehérje fogyasztása, az egyensúly fenntartása szintén fontos. Különösen a zöldségek, zöldségek és az összetett szénhidrátok nélkülözhetetlenek.
   • Egyes testépítők spárgát, brokkolit vagy spenótot ajánlanak, bár számos más lehetőség is létezik.

5. 

   
   
   Maradj hidratált. Az emberi test több mint 60% -a vízből áll. Tehát ahhoz, hogy jól működjön, vigyáznia kell magára - különösen, ha intenzív edzésprogramot vesz igénybe.

6. 

   Szabályozza a zsírfogyasztást. Bizonyos százalékos zsírtartalom normális, de kerülje a felesleges ételeket, például cukor vagy sült termékek.
   • Ha lehetséges, vágjon le vajat, olajokat és szószokat az étrendből. Cserélje le ezeket a termékeket valamilyen konyhai spray-re természetes kompozícióval.

7. 

   Kerülje a feldolgozott ételeket. A testépítők "tiszta" étrendet próbálnak fenntartani, azaz gyorsétterem vagy hasonló termék nélkül.
   • A típusú élelmiszerek sovány tömeg helyett zsírré válnak. Ne feledje: te vagy az, amit eszel!

8. 

   Ne egyen édességeket. Ha lehetséges, kerülje a finomított cukrokat és más egyszerű szénhidrátokat. Az ilyen termékek nem jótékony hatásúak, és az egészséges életmód hatásait elfojthatják, amelyek izomzatot képeznek.
   • A legjobb dolog az, ha megszünteti a házon belüli édességkészletet, hogy ne kísértse a kudarcot.
   • Soha fogyasszon szénhidrátokat alvás előtt. A test ezeket a termékeket zsírként tárolja egy éjszakán keresztül, mivel nem fog testmozgni.
   • Ennek a szabálynak egyetlen kivétele van: néhány egyszerű szénhidrátot fogyaszthat közvetlenül a kimerültséghez szükséges edzés után. Ha például fánkot szeretne egy edzés után, akkor nyugodtan adja meg - mindaddig, amíg nem felejti el bevenni fehérje-vitaminját.

9. 

   Ne hagyjon enni annyira otthonról. Minden különleges alkalom esetén elveszítjük az irányítást az étkezésünk felett. A helyzet még rosszabbá tétele érdekében az éttermi ételek általában magasabb zsírtartalommal és sóval rendelkeznek, mint azok az ételek, amelyeket saját magunk készítünk. Tehát próbálj meg nem annyira menni.
   • Amikor van ha étkezik, próbáljon csak fehérjéket, zöldségeket és egyszerű zöldségeket fogyasztani. Olvassa el figyelmesen a menüt, hogy megtaláljon valamit az étrendjéhez.

10. 

    Ne vigyük túl az ételt. Sokan tévednek, amikor azt gondolják, hogy a testépítők enni tudnak annyit, amennyit csak akarnak; ezeknek az embereknek úgy kell gondoskodniuk élelmükről, mint bárki másnak.
    • A számolás egyszerű: ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit képes edzeni, akkor a test zsír formájában tárolja azokat. Ezenkívül, függetlenül attól, hogy egy testépítő elfogadható kalória-határértéke meghaladja az ülő embereket, még mindig létezik.
    • Mindig olvassa el a címkéket az ételek kalóriatartalmának kiszámításához, és tartsa be az Ön számára megfelelő mennyiséget. Ezenkívül ne felejtsük el, hogy nem túlozunk túl.

2/3. Rész: Egyéb, lehetséges, hatékony módszerek

1. 

   Időnként távozzon az étrendről. Adj magadnak carte blanche-et anélkül, hogy bűntudatot érezne. Ha hetente egyszer (vagy gyakrabban) félretesz egy "ingyenes" étkezést, akkor kevésbé lesz kísértés, hogy kihagyja az étrendet más alkalmakkor.
   • Gondolj erre a menekülésre jutalomként az edzési célok elérése és motiváció megtartása érdekében!

2. 

   Aludjon mielőtt egy snack micelláris kazeinnel rendelkezik. Eltávolíthatja a vágyat arra, hogy valami egészségtelennek eszik az éjszaka közepén. Néhány testépítő táplálékkiegészítő formájában vagy akár túróban választja a kazeint, azzal érvelve, hogy a fehérje lassan emészthető, és ennélfogva jobban felhasználható a kora reggeli órák csökkent anyagcseréje során.

3. 

   Ha lehetséges, kezdjen el más típusú zsírt fogyasztani. A zsírok kis térfogatú kalória-felhalmozódások, amelyek megkönnyítik az izmok fejlődését. Akárhogy is, ne felejtse el, hogy egészséges zsírtartalmára van szüksége. A típust illetően a szakértők egyszeresen telítetlen zsírsavakat és omega 3-t javasolnak, amelyeket a halakban és az avokádóban találnak. A telített zsír gyakran káros, de néhány testépítő kis mennyiségben javasolja.
   • Mint fentebb kijelentettük, az egyszeresen telítetlen zsírsavak és az omega 3 fontosak az izomnövekedéshez, és megtalálhatók a halakban és az avokádóban.

4. 

   Fontolja meg a kiegészítők szedését. Kedvezőtlen fogyasztás esetén ezek a termékek segíthetnek kitölteni az étrend "hiányosságait". Javítsa az izmok fejlődését feldolgozott kiegészítőkkel és fehérjeporokkal. Csak ne vigyük túlzásba. Végül továbbra is friss és egészséges ételeket kell enni a fejlődés érdekében.
   • Számos kiegészítőket előállító társaság téves információkat bocsát rendelkezésre a fogyasztók számára. Ezen felül ezeknek a termékeknek a többsége még nem is javítja az étrendet.

3/3 rész: A félreformált étrendre vonatkozó információk vitatása

1. 

   Készítsen étkezési tervet az Ön esetének megfelelő módon. Sokan azt mondják, hogy a testépítőknek és hasonlóaknak napi hat vagy annál több ételt kell enniük, hogy serkentsék a glikogén tárolását, feltöltsék az aminosavakat vagy megakadályozzák a katabolizmust. A megállapítás hatékonyságának megkérdőjelezésére azonban elegendő az állítással ellentmondó bizonyítékok részletes vizsgálata. A fontos dolog az összeg a fogyasztott kalóriákat és tápanyagokat, nem pedig a nap folyamán. Ha jól érzi magát és keményebben edz, napi 3-4 értelmes étkezéssel, gratulálunk!

2. 

   Reggelizze úgy, mintha minden étkezés lenne. Sok testépítő ragaszkodik ahhoz, hogy hangsúlyozzák a reggeli fontosságát, sőt, túl is. Valójában a nap elején történő evésnek nincs olyan erős hatása az izomtömegre, mint a többi étkezéshez. Tegyen egy egészséges, fehérjeben gazdag kávét, de válassza ki adagjainak méretét és idejét annak alapján, ami éber és kész edzésre.

tippek

• Készítse el saját ételeit előre. Így könnyebb lesz az étrend betartása.
• Vásároljon alacsony zsírtartalmú, szénhidrát- és cukortartalmú tejsavófehérjét (például legfeljebb 3 g). Ha lehetséges, kérjen próbafutást a kiegészítő boltokból, és ne feledje, hogy vannak nagyon rossz minőségű márkák a piacon.
• Fogyasztjon alacsony glikémiás indexű élelmiszereket.

figyelmeztetések

• Ha allergiás a tejre, el kell kerülnie néhány savófehérje-vitamint. Találjon alternatívát ezen összetevő nélkül.
• A legtöbb étkezési élelmiszer-csoport lecserélése feldolgozott fehérjékre (por vagy vitaminok) növeli annak kockázatát, hogy növekedjen a rossz koleszterinszint, és kialakuljon a magas vérnyomás, betegségek, vérszegénység, gastrointestinalis problémák vagy reflux és más kellemetlen mellékhatások.
• Gyerekeknek és terhes nőknek, szoptató nőknek vagy fogamzásra szánt nőknek kerülniük kell a túlzott higanyfogyasztást. Ha ebbe a kategóriába tartozik, akkor kövesse a szakértők ajánlásait olyan ételekkel kapcsolatban, mint a tonhal, a lazac és a tengerből származó néhány finomság. Ha kétségei vannak, étkezés előtt keresse fel orvosát vagy táplálkozási szakembert.
• Bármely étrend betartása előtt keresse fel orvosát.
• A szélsőséges fehérjemennyiségnek egyik következménye: a koleszterinszint emelkedése. Ha magas koleszterinszintje van vagy veszélyben van, nem kövesse a cikkben szereplő tippeket.