Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

Ha valami traumatikus dolog történik, az mentálisan, érzelmileg és akár testileg is hatással lehet rád. Ez egész életen át tartó problémákká válhat, mint szorongás, depresszió vagy poszttraumás stressz zavar (PTSD). Megfelelő stratégiákkal, idővel és jó támogatási rendszerrel sikeresen megbirkózhat egy traumatikus eseményvel.

Lépések

4 módszer 1: Vigyázz magadra most

1. 

   Vegyél néhányat Mély levegő. Ez segít a megbirkózásban azáltal, hogy lelassítja a pulzusát és megnyugtatja. A mély légzés segít tisztábban gondolkodni, és enyhíti az érzett izomfeszültséget is.
   • Lassan vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, számolva 5-ig. Érezze a lélegzetet, amikor az a mellkasába és a hasába megy. Tartsa 3 darabig, majd 7 alkalommal lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Ismételje meg ezt néhányszor, vagy addig, amíg nyugodtabbnak érzi magát, és jobban érzi magát, mintha egy kicsit jobban megbirkózna a stresszel.
   • A test ellazulása és nyugalma ennek fontos eleme! Nem tudja megfelelően szabályozni a lélegzetét, ha ingerel, szorongat vagy ficánkol. Próbáljon nyugodtan állni, leülni vagy akár feküdni, ha teheti.

2. 

   
   
   Próbálja ki az éberségi stratégiákat. A traumatikus események általában újra és újra úgy játszanak, mint egy film. Ezt nevezzük flashbacknek. Amikor elkapja magát, hogy újra átéli a borzalmat, vigyázzon stratégiák segítségével hozza vissza magát a jelenbe. Az éberség segít abban, hogy vigyázzon magára és megbirkózzon azáltal, hogy az aktuális pillanatra összpontosít. Ezenkívül az éberség gyakorlása megkönnyítheti a stressz és a szorongás kezelését, amikor ezek bekövetkeznek. Emlékeztesse magát: "Itt vagyok, nem ott."
   • Figyelje meg, mi történik éppen. Mérje fel, milyen érzelmeket érez, mire gondol, és hogy érzi magát a teste anélkül, hogy megpróbálná megállítani bármelyiket.
   • Használjon földelő gyakorlatokat, például azonosítson öt színt maga körül, találjon olyan dolgot maga körül, amit soha nem vett észre, csukja be a szemét és azonosítsa a hallottakat stb.
   • Figyelje meg, ahogy az érzések és gondolatok elmúlnak, és ahogy jobban érzi magát. Folytassa azt, amit a visszaemlékezés előtt tett.

3. 

   
   
   Szünetet tartani. A környezet és a traumatikus eseménytől való fizikai távolság megváltozása segíthet a megbirkózásban azáltal, hogy enyhíti az érzett stressz és feszültség egy részét. Ez csak néhány percet jelenthet egy sétára, éjszakázásra egy közeli barátnál, vagy egy hétvégi vakációt.
   • Tartson lelki szünetet, ha az esemény éppen megtörtént, vagy ha nem tudja elhagyni a környéket. Csukja be a szemét néhány pillanatra, és képzelje el magát valahol békés helyen. Gyakorold, hogy gyakran menj a "biztonságos helyre", hogy az agyad hozzászokjon és gyorsan teleportálhasson.
   • Ha csak most történt, akkor érdemes aludni, de tapasztalja, hogy álmatlansága van. Ne tegyen semmit, hogy aludjon. Az ébren maradással valóban csökkenthető a PTSD hatása.
   • Próbáljon kifelé járni, hogy kapjon egy kis friss levegőt. Ez segíthet a megalapozottabb állapotba való visszatérésben.
   • Amint lehet, az esemény után menjen biztonságos helyre, olyannal, akiben megbízik. Attól függően, hogy az esemény mennyire érinti Önt, szükség lehet egy-két nap szabadságra, hogy megbirkózzon a történtekkel. Ne hagyja, hogy a szünete elkerüléssé váljon.

4. 

   
   
   Tegyen valami aktívat. Amikor traumát tapasztal, a teste adrenalint bocsát ki, amely energiát ad és éber, ugyanakkor feszült is. A fizikai aktivitás segíthet felszabadítani a traumatikus eseményhez kapcsolódó energiát, feszültséget és stresszt.
   • Traumával a cél ezt gyakran megtenni, inkább a gyakoriságra, mint a tevékenység hosszára összpontosítva. Győződjön meg arról, hogy a fizikai tevékenységet folyamatosan (napi szinten, ha lehetséges) végzi.
   • Próbáljon meg sétálni, nyújtózkodni, úszni, bokszolni vagy akár táncolni. Próbáljon a tevékenységére összpontosítani, miközben ezt teszi.
   • Próbáljon lazítani a törzsén és a vállán, majd rázza meg őket, hogy oldja a test feszültségét. Ismételje meg ezt 3-5 alkalommal. Ha ez továbbra is fennáll, kérjen szakmai támogatást.

2/4 módszer: A támogatási rendszer használata

1. 

   Bízzon a barátokban és a családban. Ne zárja ki őket, miközben megpróbálja megbirkózni az esemény traumájával. Gyakran sokféleképpen segíthetnek megbirkózni egy traumatikus eseményvel. Meghallgathatnak, beszélgethetnek, bátoríthatnak és vigasztalhatnak.
   • Előfordulhat, hogy a családjától vagy a barátaitól nem úgy értesít, mint várná, mert csak nem tudják, mit kell mondani, vagy hogyan kell reagálniuk. Ne féljen elérni.
   • Csak töltsön időt azzal, hogy körülöttük legyen. Nem kell semmit sem mondania, sem tennie.
   • Próbáld meg azt mondani: „Lehet, hogy most velem vagy? Nagyon szorongónak érzem magam, és nem akarok beszélni, vagy bármit is csinálni. Csak azt akarom, hogy itt legyen valaki velem.
   • Maradjon az egyiküknél néhány napig, amire szüksége van (különösen, ha a traumatikus eseménytől fél, depressziós vagy szorongó).
   • Nem kell, vagy el kell mondania minden családtagjának és barátjának. Mondd el azoknak, akik ott lesznek neked.

2. 

   Beszélj olyan emberekkel, akikben megbízol. Ha erről beszélünk, segítenek megérteni, min megy keresztül. Ez segíthet az eseményhez kapcsolódó érzelmek kezelésében is. Bár nem muszáj (és nem is kellene) elmondani mindenkinek, akivel találkozol, jobban meg fogsz birkózni, ha nem tartod titokban.
   • Kérd meg őket, hogy segítsenek neked azáltal, hogy nyugodtak maradnak. Mondhatod: "Szükségem van arra, hogy nyugodt maradj, amikor elmondom, mi történt, hogy nyugodt maradhassak."
   • Ne haragudjon, ha feltesznek néhány kérdést, csak megpróbálják megérteni, mi történt.
   • Kérheti, hogy senki mással ne osszák meg, amit elmondott nekik.
   • Ha a traumatikus esemény nem csak veled, hanem más emberekkel is történt, beszélj velük. Pontosan megértik, amit átéltél és átélsz.

3. 

   Engedje meg, hogy felvidítson. Mivel törődnek veled, a barátaid és a családod el akarják látni, ahogy mosolyogsz, és megpróbálnak felvidítani. Engedje meg nekik, még ha csak arra is, hogy egy pillanatra elterelje a figyelmét a traumatikus eseményről. A mosolygás és a nevetés segít enyhíteni a fizikai és érzelmi feszültséget.
   • Próbálj meg nevetni a tréfás tréfájukon, vagy kuncogj azon az ostoba mémen, amelyet küld neked.
   • Vegye igénybe ajánlatát egy filmre vagy sétára a tengerparton.
   • Nem kell úgy tenni, mintha boldog lennél, amikor nem. De ugyanakkor engedje meg magának, hogy mosolyogjon, és érezzen némi reményt a jövőre nézve.

4. 

   Kérjen szakembertől segítséget. Néha nagyon nehéz lehet elengedni és egyedül átmenni a traumán. Problémái lehetnek az evéssel, az alvással vagy a mindennapi dolgokkal. Fizikai tüneteket is tapasztalhat. A traumatikus eseményekkel való megbirkózás megfelelő segítség igénybevételével nemcsak jó ötlet, de gyakran szükséges is.
   • Próbáljon meg felépíteni egy csapatot egy orvosi, mentális egészségügyi és traumás szakemberekkel, akik segítenek Önnek az esemény azonnali és hosszú távú hatásaiban. Forduljon a biztosítótársaságához, ha segítséget szeretne kapni a környéken történő beutalásokhoz. Tudják, hogy mely szakorvosok mely területekre szakosodtak.
   • Csatlakozzon egy támogató csoporthoz azon emberek számára, akik ugyanazt vagy hasonló traumát tapasztalták. A csoport nemcsak abban tud segíteni, hogy megbirkózzon az eseménnyel, hanem megértő és hatékony szakembereket is javasolhat.
   • Ha úgy gondolja, hogy nem engedheti meg magának a szakmai segítséget, vizsgálja meg, milyen segítséget kaphatnak az Ön környékén működő közszolgálati szervezetek.
   • Ha az esemény a közösséget érintette, tanácsadási szolgáltatásokat kínálhatnak közösségi ügynökségek.

3/4 módszer: A történtek feldolgozása

1. 

   Fogadja el a történteket. A tagadás a trauma egyik fázisa. Néha egy esemény annyira hihetetlen vagy annyira borzalmas, hogy nehéz feldolgozni, hogy megtörtént volna veled. Ami azonban megtörtént, azt nem lehet visszavonni, ezért megbirkózzon azzal, hogy elfogadja, hogy megtörtént. Minél hamarabb elfogadja, annál hamarabb képes lesz újra békét érezni.
   • Írjon róla a naplójában, vagy ossza meg a történteket más kreatív módon, hogy megbékéljen vele.
   • Ha nyilvános esemény volt, ne kerülje el, hogy olyan emberekkel beszéljen róla, akik szintén átestek rajta, és olyanokkal, akik nem.
   • Ragaszkodjon a tényekhez. Tartózkodjon attól, hogy mi lenne, ha, ha a hívás közelsége milyen szcenáriókat tartalmazna, és ne foglalkozzon azzal, hogy mi is lehetett volna, ha csak ... Fókuszáljon csak a valójában történt feldolgozására.

2. 

   Ismerje fel érzéseit. Érezheti a traumatikus eseményhez kapcsolódó érzelmek kombinációját. Annak érdekében, hogy megbirkózzon a traumás eseménygel, fel kell ismernie, mit érez pontosan, és el kell fogadnia, hogy ez normális válasz.
   • Gyakori érzelmek: harag, bánat, félelem, szorongás, depresszió, nyugtalanság, fáradtság stb.
   • Doodle emoji stílusú arcok, amelyek megmutatják a különböző érzelmeket.
   • Készítsen listát az esemény iránti érzéseiről. Ne ítélje meg egyik érzést sem jónak, sem rossznak.

3. 

   
   
   Ismerje el a bizonytalanságot. Bár minden nap tele van bizonytalansággal és változásokkal, egy traumatikus esemény még inkább tudatosíthatja (és félelmesebbé teheti), hogy a dolgok milyen gyorsan válhatnak nagyból borzalmasá. A traumatikus esemény által kiváltott bizonytalanságtól való félelem kezelésének legjobb módja annak elfogadása, hogy a változás bekövetkezik.
   • Ismerje fel, hogy a bizonytalanság az élet része. Eshet vagy nem, lehet, hogy nem, vagy lemarad a buszról.
   • Mondd magadnak: "Elfogadom, hogy az élet bizonytalan, és nem félek attól, hogy mi történhet."
   • Vezessen naplót azokról a dolgokról, amelyekben bizonytalan vagy, és miért ijesztenek meg. Ügyeljen arra, hogy dokumentálja, hogyan kezd átfogni a bizonytalanságot.

4. 

   
   
   Adj magadnak időt. A traumatikus eseményekkel való megbirkózás és elmozdulás nem egyik napról a másikra következik be. Időbe telik, ezért legyél türelmes magadhoz. Értsd meg, hogy lesznek napjaid, ahol jól birkózol meg, és más napok, amikor nem.
   • Ne szabjon időkorlátot, amikor túl kell lennie a traumatikus eseményen. Ne próbálja rávenni magát, hogy siessen és túllépjen rajta.
   • Ha rossz napja van, ne érezze úgy, mintha az első helyre térne vissza. Normális, hogy a jó napok száma lassan meghaladja a rossz napok számát, amíg többnyire normálisnak érzi magát.

4/4-es módszer: Visszatérés a normális élethez

1. 

   
   
   Készítsen rutint. Az életed rutinjai segítenek megbirkózni a traumával azáltal, hogy rendszeres eseményeket várnak rád, és stabilitást adnak neked. Folytassa a traumatikus esemény előtti szokásait, és hozzon létre új rutinokat, amelyek segítenek megbirkózni.
   • Rendszeresen gyűljön össze barátaival és családjával. Például vacsorázzon családjával minden hétvégén, vagy hetente kétszer menjen el egy tornaterembe egy barátjával.
   • Legyen konkrét napja és időpontja, amikor dolgokat csinál. Például ellenőrizze reggel az e-mailjét, csütörtökön este fürdesse meg a kutyát, vagy hétvégén takarítson.
   • Ütemezze naplózási és más megküzdési stratégiák idejét, mint például meditáció, tanácsadás vagy támogató csoportok.
   • Ha megszegsz egy rutint, ne verd fel magad. Egyszerűen próbálja meg újra elérni a holnapi menetrendet.

2. 

   Alszik egy keveset. A trauma egyik gyakori tünete az álmatlanság és az alvási problémák. Az álmatlanság és a traumatikus esemény stresszének összekapcsolása rendkívül káros lehet számodra. A rendszeres lefekvés és az ébrenlét egyik módja a normális életbe való visszatérés és a traumatikus esemény megbirkózása.
   • Próbáljon meg nyújtózkodni, vegyen egy meleg fürdőt, vagy tegyen valami pihentetőt, mielőtt lefeküdne az ágyba. Egy órával lefekvés előtt tegye el az elektronikus eszközöket, mivel az okostelefonok, táblagépek, laptopok, tévék és hasonló eszközök által kibocsátott kék fény megnehezíti az elalvást.
   • Ha néhány napnál tovább tartó alvási problémái vannak, forduljon orvoshoz segítségért.

3. 

   Jól enni. Sok ember traumatikus esemény után megváltozik étkezési szokásaiban. Vannak, akik azért esznek, hogy megbirkózzanak a stresszel, míg mások elveszítik étvágyukat, és problémát okoznak az evés.
   • Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán rendszeresen étkezzen.
   • Próbáljon egészséges ételeket fogyasztani, például gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek a szervezetéhez biztosítják a legjobb működéséhez szükséges tápanyagokat.

Közösségi kérdések és válaszok

Mit kell tennie azonnal traumatikus esemény után?

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
Rebecca A. Ward engedéllyel rendelkező terapeuta, az LMFT, a SEP, a PCC az iris intézet alapítója, egy kaliforniai San Francisco-i székhelyű vállalkozás, amelynek középpontjában a szomatikus szaktudás áll, hogy megtanítsa az egyéneket és csoportokat a dilemmák kezeléséhez szükséges képességekre intervenciók, beleértve sajátjait Eredeti Blueprint® módszer. Ms. Ward a stressz, a szorongás, a depresszió és a traumák kezelésére specializálódott. Engedélyezett házasság és családterapeuta (LMFT), szomatikus tapasztalatokkal foglalkozó orvos (SEP) és a Nemzetközi Edzőszövetség (ICF) által akkreditált szakmai tanúsított edző (PCC). Rebecca a Marymount Egyetemen szerzett klinikai mentálhigiénés tanácsadói és a George Washington Egyetem szervezeti vezetői diplomáját.

Engedéllyel rendelkező terapeuta trauma után a tested intelligens módon képes reagálni a túlélésre (harc, menekülés vagy megfagyás). Ennek a feszültségnek a megszüntetése érdekében próbáljon leejteni a törzsét és a fejét, mint egy rongybaba, majd rázza ki a testéből a stresszt, menjen le, majd ismét felfelé. Ismételje meg ezt 3-5 alkalommal. Ha ez továbbra is fennáll, kérjen szakmai támogatást.

Hogyan tudok megbirkózni egy zavaró videó megtekintése után?

Vegyen egy mély lélegzetet, és különítse el magát attól az eszköztől, amelyen a videót nézte. Csináljon valamit, amire másra összpontosítja a figyelmét (pl. Filmet néz, könyvet olvas, összejön egy barátjával stb.).

Mi van, ha félek kimenni egy traumatikus esemény miatt?

Lassan tegye ki magát a szabadban. Először nézzen olyan műsorokat vagy filmeket, amelyeken kívül pozitív tapasztalatok vannak. Ezután tegyen egy lépést kint a kertjében, és maradjon ott néhány percig. Legközelebb feküdjön a fűre, és bámulja az eget. Végül sétáljon át a környékén.

Hogyan hagyhatom fel, hogy ismétlődő rémálmaim legyenek egy baleset kapcsán?

Hozzon létre mentális gondnokot, esetleg egy film alakját, vagy csak valamit a képzeletéből. Közvetlenül lefekvés előtt gondoljon arra, hogy megvédik Önt minden rossztól, ami történt, történik vagy meg fog történni. Plüssállattal is alhat.

Hogyan túlléphetek a barátom önkárosításán, ha féltem és nem tudtam mit kezdeni?

Nem számít, mennyire félsz, el kell mondanod valakinek. Ha szeretné, névtelen lehet. A kockázatos viselkedést nem lehet figyelmen kívül hagyni.

Hogyan tudok megbirkózni a barátom halálával?

Az egyik legjobb dolog, amit tehet, hogy beszéljen egy gyásztanácsossal vagy más terapeutával. Engedje meg, hogy a barátok és a család támogassa Önt és segítsen megbirkózni. Bár lehet, hogy nincs kedve, tartsa magát a szokásos rutinhoz. Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást alszik, jól étkezik és testmozgást végez. Jobban fogsz megbirkózni az idő múlásával.

Miért Pidge a Voltron: Legendary Defender lányból? Egész idő alatt meg voltam róla győződve, hogy srác, mert a barátom azt mondta nekem, hogy ő. Összezúzott vagyok, és egyszerűen nem tudom elfogadni ezt. Őszintén szólva annyira átvertnek érzem magam. Mit tegyek, hogy megbirkózzak ezzel?

Először el kell fogadnod, hogy lány. Fogadja el azt is, hogy barátja hibás információkat adott meg. Gondoljon arra, hogy mit érez mindkét helyzetben. Írjon erről a naplójába, vagy beszéljen róla egy barátjával, aki megérti.

Hogyan tudok megbirkózni a szüleim által elkövetett bántalmazásokkal és zaklatásokkal, amikor nincsenek barátaim / családja, akikre támaszkodhassak?

Érdemes terapeutát keresni, akár online, akár a való életben. Ha a visszaélés veszélye fenyeget, értesítse a hatóságokat, akik biztonságos helyre juttatják.

Biológiai apám és mostohaapám is szörnyű emberek voltak. Hogyan tudok túltenni ezen a traumán?

Olyan terapeutát kell találnia magának, akiben megbízhat, és rendszeresen találkozhat vele.

Hogyan túlléphetek a szórakozás félelmén? Attól tartok, valami rossz történik, ha jól érzem magam.

Abból, amit mondasz, úgy hangzik, hogy ez a félelem egy korábbi tapasztalatban gyökerezhet. Ebben az esetben egy szakképzett terapeuta képes lesz megoldani ezt Önnel.

További válaszok

• 
  
  Hogyan tudok túljutni egy pszichés traumán, amely orvosi helyzetekkel, kórházakkal, orvosokkal és felszereléssel jár? Válasz
• 
  
  A családomban valaki ma autóbalesetet szenvedett, és jól vannak, de még mindig sokkot kapok. Hogyan tudok megbirkózni ezzel? Válasz
• 
  
  Hogyan túlléphetek a traumán, miután elbántak? Válasz

Tippek

• Mindig emlékezz arra, hogy nem vagy egyedül.

Figyelmeztetések

• Ha úgy érzi, hogy ártani akar magának, vagy ha öngyilkosságot érez, azonnal lépjen kapcsolatba a válsághelyzet forródrótjával.