Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések
• Szükséges anyagok

A sífutó Nehéz sport lehet elsajátítani, ám ez még mindig érdemes élmény - mivel bárki úgy érzi, hogy teljesült egy verseny után. Ebben a formában a versenyek földön, füvel, sárral, földdel, sziklákkal, vízzel, hegyekkel stb. Zajlanak. (vagyis szinte bármilyen terepen, mindkettőnél) félresiklott hogyan terep). Bár fájdalmasnak tűnik, végül eredményeket hoz, sőt segít a baráti kapcsolatok kialakításában a hasonló célokkal rendelkező emberek között.

Lépések

1. és 4. rész: Gyakorlati képzés sífutó

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Távolsági folyosó

   Feszítse meg izmait erőteljesebben, rövidebb ideig a verseny előtt, hosszabb ideig és kevesebb erővel utána. Fel kell készülnie az izmokat az edzésre, de nem elég ahhoz, hogy a szálakat megfeszítse. Ezért maradjon minden helyzetben öt-tíz másodpercig. A tevékenység után tartsa mindegyiket 20-30 másodpercig kikapcsolódni most az egyszer.

2. 

   Indítsa el lassan. Légy türelmes, ha erőt, energiát és izgalmat fejlesztsz a sporthoz. Aki gyorsan fut, az rövidebb idő alatt feladja. Nincs értelme 12 km-t egyszerre megtenni! Ismerkedjen meg a különböző tereptípusokkal és a test reakciójával ezekkel és más tényezőkkel.
   • Keressen egy megfelelő helyet az edzés megkezdéséhez sífutó. Látogasson el a helyi parkba (kerülje a burkolt területeket), pályákra, hegyekre és akár botanikus kertekre is, ahol sok fű és föld van! Tudja meg, melyek a stratégiai pontok ehhez az előkészítési szakaszhoz, és később értékes időt spórolhat meg.

3. 

   
   
   Fokozatosan fejlessze képességeit. Kezdje úgy, hogy egyszerre 1,5 km-t fut. Így lép be a sportolók többsége (amatőrök vagy sem) sífutó és más módozatokban. Ez a távolság nagyjából négy körnek felel meg egy normál pályán - és segít az amatőr sportolónak olyan tényezők meghatározásában, mint a sebesség, a képesség és az energia.
   • Futtasson viszonylag intenzív ütemben, de ne hagyja, hogy később meghaljon. Ne aggódjon, ha kezdetben nem sokat edzhet, mivel túl korai észrevenni a valódi fejlesztéseket. Jelölje meg az órán, hogy mennyi ideig tart ezen az 1,5 km-en, és nézze meg, hogyan fokozatosan csökken. Addig folytassa ezt a tempót, amíg úgy érzi, hogy készen áll a lépésre.
   • Ezután próbálja meg növelni a távolságot 3 vagy 4,5 km-re és így tovább. A tapasztalatlan emberek küzdenek 15 km megtettével, míg a tapasztalt embereknek nehezen tudnak teljesíteni legalább 25 km-t. Az első hetekben végezzen egyszerre három-öt edzést 3–4,5 km-en.

4. 

   
   
   Próbálj hosszú távon javulni. Az erő, az energia és a sport iránti érdeklődés szempontjából nem terjed ki túl sok a testedet. Nem versenyez senkivel közvetlenül, kivéve, ha regisztrálsz egy versenyre. Amíg meg nem érkezik a nap, élvezze a folyamat egyes lépéseit anélkül, hogy félne tartani néhány szünetet. A tapasztalt futók váltakoznak a futás és a séta között, hogy egy kicsit megkönnyítsék az edzést, és hosszabb ideig eredményeket teremtsenek (ami alapvető fontosságú a sífutó).
   • Fuss ebédidőben. Ha könnyen megközelíthető a parkok, a strand, a hegyek stb., Akkor használja ki a lehetőséget, hogy edzjen egy kicsit ebben a napszakban.
   • Ha lehetséges, hívjon meg egy barátot, aki fut végig. Könnyebb oda szentelni magát sífutó amikor elkísér - és akár időnként is könnyedén versenyezhet!
   • Legyen óvatos, ha hegyekben és lejtőkön fut. Ne haladja meg a dolgot, mert túlságosan gyors leengedésével megsértheti az izmait és az ízületeket, sőt, összeomolhat. Vegyen rövidebb, lassabb lépéseket mászás közben és hosszabb, de ugyanolyan lassú lépéseket hajtson le. A ritmus elengedhetetlen azokban a pillanatokban.

2. és 4. rész: Versenyekben való részvétel sífutó

1. 

   Regisztráljon egy versenyre. Miután keményen edzett és úgy érezte, hogy készen állsz a versenyre, kezdje érdekes események keresését a környéken. Fizessen a megfelelő díjakat, és készüljön fel előre (még több, ha a verseny kissé tovább megy). Ezen túlmenően alakítsa ki edzési stílusát a nagy nap előtti két hétben, és összpontosítson a jelenlegi célokra. Íme néhány fontos részlet:
   • Ha lehetséges, próbáljon meg versenyezni azon a pályán, ahol a verseny zajlik, hogy megismerje a terepet, és ne kerüljön őrbe (vagy ami még rosszabb: súlyos sérülést szenvedjen).
   • Ha a verseny nagyon távoli helyen zajlik, futtasson terepen vagy hasonló távolságokat a saját területén. Akárhogy is, próbáljon meg mindent megtudni magáról a helyről az interneten keresztül vagy a szervezőkkel.

2. 

   A verseny előtt hajtsa végre az edzés szükséges beállításait. Mint fentebb már említettem, igazítsa ki edzését a verseny előtti két hétben. Az utolsó előttinél csak kétszer fogd meg erősen, és ügyelj a minőségre, és ne a mennyiségre; végül csak három-négy nappal a verseny előtt vigyázzatok rá.
   • É sokkal Fontos, hogy rengeteg pihenést kapjon a verseny előtti napokban.
   • Vigyázzon az esemény előtti utolsó napra (nehogy fájni a lábait), és az előző éjszakán legalább nyolc órát aludjon.

3. 

   Korai érkezés a verseny helyszínére. Ön felkészült és most itt az ideje, hogy bebizonyítson valamit magának. Ne feledje, hogy a verseny az erőfeszítés csúcspontja, és tegye a következőket:
   • Készítsen el egy jó harapnivalót és egy üveg vagy zacskót vizet. Vegyen be egy banánt a verseny után. Ez a gyümölcs cukorral és káliummal rendelkezik, amelyek helyreállítják az energiát és megakadályozzák a görcsöket.
   • Érkezés legalább egy órával előre. Ez még fontosabb, ha nem ismeri jól a területet, mivel a szervezőkkel folytatott beszélgetésen kívül meg kell ismerkednie a rendezvény terepével és szabályaival.
   • Legalább tíz-30 perccel melegítsünk fel a verseny előtt. El kell érnie a már megfeszített rajtvonalat.

4. 

   Indítsa el a megfelelő ütemben. Vannak, akik azt sugallják, hogy a verseny első 1,5 km-jét nagyon gyorsan kell elvégezni. Ha igen, akkor túlmutat a legtöbb másoknál, és a legjobb bejutók között lesz.
   • Másrészt a sífutó inkább a saját tempójukban futnak az elejétől, hogy elkerüljék a fáradtságot.
   • Ön szükség ismerje meg saját tempóját és az ideális futásmódot jóval a nagy nap előtt - bár ez nem lehetséges a kezdődők számára, mint az Ön esetére is. Végezzen néhány tesztet, amíg jobban meg nem érti.

5. 

   Hozza ki a legtöbbet a versenyen. Használja az edzés során szerzett tapasztalatokat és a testével kapcsolatos ismereteit. A verseny idején felejtsd el az időjárást és a nézőket! Készítsen megfelelő tempót a a te test, és ne gondolj túl sokat.
   • Ha eléri az első helyet, tartózkodjon távol a többi embertől, mielőtt eléri a verseny utolsó 150 méterét. Ezekben az időkben döntenek az eredményről. Ha elhalad valakivel, gyorsan tájékozódjon a versenytársáról.
   • Ne nézzen a többi futó lábára, mivel előfordulhat, hogy ugyanazt a tempót veszi át, mint ahogy véletlenül, és lemarad. Mindig nézzen az előtte lévők vállára.
   • Legyen büszke teljesítményére, nem számít, hol végez a versenyen. Az a puszta tény, hogy részt vettek, már sokat mond!

3. és 4. rész: A fizikai teljesítmény optimalizálása

1. 

   Folyamatosan dolgozzon a rugalmassággal. Mielőtt elkezdené a versenyekre való edzést sífutó, térjen vissza az alapokhoz és dolgozzon az izmok rugalmasságán. Ne felejtse el melegíteni, és pihenjen az edzés után. Könnyűsúlyú edzést, úszást, kerékpározást és gyaloglást is végezhet, amely olyan testmozgásokat is magában foglal, amelyek a test többi részét érintik, és "pihenést" nyújtanak Önnek a futástól.
   • Ezenkívül, ha még soha nem volt szokása futni, keresse fel orvosát, hogy megtudja, fizikailag képes-e kezelni a tevékenységet. Ne adja fel, ha a várakozás alatt áll; csak légy nyugodt, és ne érje túl nehéz a gyakorlatokat. Minden idővel változik.
   • Naponta 15 fekvőt és 25 ülést végezzen, hogy nagyobb erőt szerezzen a törzsében, ami szintén nélkülözhetetlen a futáshoz. Ezután fokozatosan növelje ezt az összeget.
   • Borjak és hátrányodok kissé megsérülhetnek, ha nincs tapasztalata a futással. Ez jó dolog, mivel azt jelzi, hogy az izmaid kezdik érezni a különbséget. Ugyanez van azokkal, akik elkezdik az edzőteremben járni! Másrészt, enyhén enyhén, ha a fájdalom túl erős.

2. 

   Állítsa be az étrendjét. Kondicionálása a sífutó az ételtől is függ. Egyél egészséges, energiát adó ételeket, és egész nap kevesebb, gyakori ételt (pl. Két-három óránként hat-nyolc).
   • Csökkentse vagy távolítsa el az étrendből az összes gyorsétterem terméket. Tele vannak üres kalóriákkal, amelyek nem táplálkozók és hosszú távon nem adnak sok energiát. Egyél komplex szénhidrátokat, gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és vizet. Ezen felül keressen minőségi fehérjéket.
   • Egyél valami könnyűt a versenyek előtt. Enni az utolsó étkezését két vagy három órával a versenyek előtt és egy órával az edzés előtt. Ellenkező esetben a görcsök kockázata nagyobb.
   • Egy órával az edzés előtt vegyen be 230–260 ml vizet vagy izotóniát.
   • Tanulmányozza a sportolók étkezési és táplálkozási kérdését. A téma összetett, de csak Ön ismeri a saját igényeit és meghozhatja a helyes döntéseket. Kísérletezzen egy kicsit, amíg nem talál megfelelő ételt.

3. 

   A meghatározott célok. Miután megszokta a különböző terepen futást, kezdje el a kisebb és nagyobb célok kitűzését, hogy erősebbé és ellenállóbbá váljon.
   • Állítson be ambiciózusabb célt. Most, hogy piszkos a kezed, ideje összpontosítani az első versenyre sífutó. Mi lesz az? Válasszon egy eseményt a közelben, és kezdje el felkészülni.
   • Keresse meg a kemény edzést legalább hetente egyszer. Tegyen meg mindent, hogy hosszú ideig nem tudna futni, például egy-két órát (vagy még ennél is többet). A legjobb nap erre a hétvégén van, de időben is foglalhat kora este - munka után és amikor a nap még mindig lenyugszik.
   • Folytassa az edzést, és ügyeljen a teljesítményének nappali és éjszakai különbségeire. Bármi legyen is a futási tapasztalat szintje, nincs értelme túl nehéznek lenni mindig. Hamarosan a test meg fogja érezni a zümmögést! Sokkal jobb egy néhány napos könnyebb, másoknál intenzívebb, sőt az elején még intenzívebb edzésrendszert megvalósítani.
   • Mindent rögzítsen a naplóba. Kövesse nyomon az előrehaladást, és nézze meg, mikor van az ideális idő, hogy egy kicsit többet töltsön fel.

4. 

   A képzés különféle formáinak kutatása. Keresse meg a hivatásos futók által felállított edzési ötleteket, és igazítsa azokat a terephez és a fitnesz körülményeihez. Mindezeket a változókat fejlesztenie kell a fokozatos javulás érdekében, figyelembe véve az olyan tényezőket, mint az energia, a készség és még az éghajlat is.

4. és 4. rész: Motiváció keresése a futtatáshoz

1. 

   Megérteni a sífutó. Gyakorlat sífutó mentális és fizikai előnyöket hoz. Először robusztusabb és sokoldalúbb ember lesz, aki futás közben képes szembenézni bármilyen éghajlattal és terepen. Ha általában terepen, például utakon vagy nyomvonalakon edzek, akkor ezt a tevékenységet építsék be mindennap, hogy még jobban felkészüljenek a kedvezőtlen körülményekre. Ezenkívül az edzés nemcsak javítja a sebességet, hanem a kitartást is.
   • Do sífutó izmok megköveteli, de végül erőt és sebességet szerez anélkül, hogy annyira szenvedne (mint ez más edzésfajtákban, például az utakon vagy az ösvényen való futtatás esetén). A jótékony hatások halmozódnak, és nem hatnak a testre.
   • Számos egyéb előny is létezik, például az egészséges testsúly fenntartása, a test alakjának megteremtése és több energia termelése. Természetesen minden attól függ, hogy mennyire elkötelezettek és egyéni célok.

2. 

   Megérteni a sífutó. Gyakorlat sífutó mindenkit tanít, hogy legyen fegyelmesebb, mivel ez ezen és sok más sport egyik alapvető tulajdonsága. Annak ellenére, hogy nehéz tevékenység, rengeteg ideje lesz arra, hogy megtanulja, hogy mindig túllépje azt, amire gondolta, hogy képes vagy.
   • Jutalomrendszerben hozhat létre edzés vagy teszt elvégzésekor: forró fürdő, masszázs, kedvenc étel, éjszakai pihenés és így tovább.

3. 

   Mindig keressen több motivációt. Az edzés során elkerülhetetlen bizonyos akadályokkal szembenézni. Ilyenkor hagyja abba és gondolkozzon el a céljaival. Gondoljon arra, mi ösztönzi az utazását, ideértve azokat a rendezvényeket, amelyekben részt venni szeretne, a barátait, akik a sikeredet felvidítják, csökkentik a mindennapi élet stresszét, növelik az energiát és így tovább.
   • Csökkentse a tempót, ha túl nehéz. Szánjon időt a helyreállításra, és ne felejtse el, hogy magadért fut, nem másokért. Ne ragaszkodj a végső elhelyezkedéshez, hanem a saját teljesítményedhez.
   • A maratonokhoz hasonlóan a sífutó 90% mentális aktivitás és 10% fizikai aktivitás. Tegyen egy lépést a másik után, amennyire csak tudsz.

4. 

   Vegyen részt eseményekben sífutó egzotikus és gyönyörű helyeken. Amikor hozzászokik a tevékenységhez, és képes körbeutazni (azaz: valószínűleg a tanulmányainak befejezése és a pénzügyi letelepedés után), kezdje keresni sífutó különböző helyeken. Noha ez a folyamat egy kicsit drága, ez kiváló alkalom a különböző városok, államok és országok felfedezésére és gyakorolja a tevékenységeket egyidejűleg!
   • A sífutó nagyon népszerű számos országban, például az Egyesült Államokban, Kanadában, Skóciában, Angliában, Ausztráliában, Új-Zélandon, valamint Ázsia és Afrika számos régiójában.
   • Az Atlétikai Szövetségek Nemzetközi Szövetsége (IAAF) mindig terjeszti a részleteket sífutó és más módszerek a világ különböző országaiban. Kövesse az egyesület weboldalát, és maradjon a tetején!

tippek

• Edzés vagy verseny közben keressen olyan embert, aki valamivel gyorsabban fut, mint te, és próbálja meg a sebességet az övéhez igazítani.
• A sífutó, az idő sokkal fontosabb, mint maga a sebesség. Gondoskodik a te teljesítményt, és felejtsen el minden mást.
• Próbálj meg nagyon gyorsan futni a verseny utolsó 200 méterén, és ne lassítson le, amikor majdnem átlépte a célvonalat.
• Ne hallgasson senkit, aki gúnyolódik az állítólagos fitnesz hiánya miatt. Az utolsó nevetésed akkor lesz, amikor teljes és önkéntesen átlépte a célvonalat!
• Ne légy lelke. A sífutó ez egy mentális sport, és az, amit egy ember gondol, befolyásolja teljes teljesítményét.
• A legfontosabb az, hogy következetes legyen az edzésen, mivel ez növeli az energiaszintet.
• Viseljen kényelmes ruhát a futáshoz.
• Hallgassa meg a zenét, amint fut. Töltsön le egy animált lejátszási listát, növelje meg a hangerőt, és érezze, hogy gyorsul fel!
• Hívj meg egy ismerősét, aki veled fut. Sokkal jobb, mint egyedül futni!
• Ne verje fel magát. Kiváló futó lehet, de nem tud nagy sebességgel bejutni sífutó. Nehéz olyan embert találni, aki jó mindenféle terepen és modalitással. Akárhogy is, próbáljon sokkal sokoldalúbb sportolóvá válni. Lehet, hogy káros egy kicsit, de fejleszteni fog az akaratot és az energiát és érezd jól magad egyszerre.

figyelmeztetések

• A push-up, az ülés és a súlyzós edzések gyakorlása jó a testének, de ne feledje, hogy nem focista vagy - és nem kell, hogy ilyen nehéz legyen. Összpontosítson jobban a hasra és a lábakra (például a guggolásra és a padra). Ezenkívül csökkentse a terhelést és növelje az ismétlések számát, hogy megkapja a sovány tömeget és ennek következtében az ellenállást.
• Ha járművekkel körülvett utakon vagy más terekben fut, figyeljen és tartózkodjon az útjától. Sokkal jobb elkerülni ezeket a helyeket, mint egy csúnya balesetet szenvedni!
• Ne siess megnövelni az utazást. Például: nincs értelme 5 km-t megtenni egy héten, majd 8-at a következőn; ez csak növeli a sérülés kockázatát. Növelje a távolságot hetente 10% -kal: az első héten 5 km, a másodikban 5,5, a harmadikban 6 és így tovább.

Szükséges anyagok

• Futócipő.
• Futóruházat.
• Megfelelő zokni.
• Vizes palack vagy táska.
• Könnyű snack.
• Az esemény térképe vagy útvonala.
• Megfelelő helyek edzésre.
• Türelem.