Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

A munkával kapcsolatos depresszió valószínűleg megnehezíti a nap átélését. Bár a depresszió miatt egyedül érezheti magát, valójában ez elég gyakori tapasztalat. A modern munkaerőben a munkával kapcsolatos depresszió egyre nagyobb gondot jelent, mivel a munkavállalók megpróbálják kezelni az igényes ütemterveket és a bizonytalanság érzését. Szerencsére lehetőségei vannak a depresszió kezelésére, hogy boldogabb életet élhessen.

Lépések

5 módszer 1: Megvalósítás megtalálása a munkájában

1. 

   Keressen értéket a munkájában, miközben valami jobbat keres. Az állásváltás nagyon nehéz lehet, ezért úgy érezheti, hogy elakadt a jelenlegi munkahelyén. Értékének és céljának a munkához való hozzárendelése segíthet abban, hogy pozitívabban érezze magát iránta. Gondoljon mindazt a módra, amellyel munkája hasznot hoz az életében, például pénzt biztosít az otthoni, étkezési és egyéb tárgyak kifizetésére. Ezenkívül ötletelje, hogy munkája miként segít másoknak segíteni, hozzájárulni a társadalomhoz, vagy teljesíteni érdeklődését.
   • Tegyük fel például, hogy kiskereskedelemben dolgozik. Összpontosíthat arra, hogy segítsen másoknak megtalálni a szükséges elemeket. Ezenkívül önként jelentkezhet olyan feladatokra, amelyek jól érzik magukat önmagában, például kreativitásuk felhasználásával egy kijelző megtervezéséhez.
   • Hasonlóképpen, tegyük fel, hogy tanár vagy, aki túlterhelt. Emlékeztethetsz magadra, hogy segítesz a fiatalok életének alakításában, és arra összpontosíthatsz, hogy milyen kapcsolatokat épít a tanulóiddal.

2. 

   
   
   Koncentráljon azokra a feladatokra és helyzetekre a munkahelyén, amelyeket ellenőrizhet. Gyakran előfordul, hogy a munkával kapcsolatos depresszió akkor fordul elő, amikor úgy érzi, hogy nincs ellenőrzése a munkahelyen. Lehet, hogy ideges, mert az ütemezése rugalmatlan, a hangját nem hallják, vagy a feladatai elsöprőnek érzik magukat. Ahelyett, hogy azon gondolkodnál, amit nem tudsz irányítani, használd azt az erőt, amely megvan. Vegye át az önállóan elvégezhető feladatok tulajdonjogát, és építse be személyiségének egy részét a munkájába.
   • Például használhatja saját tollakat és jegyzettömböket, hogy személyre szabhatók legyenek. Hasonlóképpen megkérdezheti a főnökét, hogy el tudja-e dönteni, mely sorrendben hajtja végre a feladatokat.

3. 

   
   
   Beszéljen a felügyelőjével a munkájával kapcsolatos változtatásokról. Szüksége lehet a felügyeletének támogatására a munkával kapcsolatos depresszió leküzdéséhez, különösen, ha elégedetlen a munkájában. Találkozzon a felügyelőjével, hogy beszéljen a munkaterhelés beállításáról, más pozícióba lépésről, a munkaterület megváltoztatásáról vagy néhány nap szabadságról.
   • Mondhatod: „Az utóbbi időben nagyon küzdöttem, mert depressziós vagyok. Szeretnék továbbra is itt dolgozni, ezért remélem, hogy segíthet abban, hogy olyan változásokat hajtsak végre a munkaterhelésemen, amelyek mind az üzleti, mind a mentális egészségem szempontjából hasznosak. "

   Tipp: Lehet, hogy depressziósnak érzi magát, mert a munkával kapcsolatos elvárásai nem egyértelműek, és rengeteg nyomást gyakorolnak magára. Kérje meg felettesét, hogy tisztázza, mit várnak el a teljesítményétől, hogy tudja, milyen célok elérése érdekében kell dolgoznia.

   
   

4. 

   Frissítse az önéletrajzát így más munkát kereshet. Ha a munkája depressziósá teszi, itt az ideje, hogy áttérjen egy másik karrierre. Szüksége van egy aktuális önéletrajzra, amely segít megtalálni az Ön számára megfelelő karriert. Hozzon létre egy frissített önéletrajzot, amely tükrözi jelenlegi végzettségét és munkakészségeit, hogy megkezdhesse új állásokra való jelentkezését.
   • Ha különböző típusú állásokra pályázik, akkor egynél több önéletrajzot hozhat létre, hogy kiemelje a munkakörre jellemző készségeket.

   Tipp: Ha úgy érzi, hogy nincsenek készségei vagy tapasztalatai, iratkozzon fel egy osztályba vagy műhelybe, hogy segítsen a továbbképzésben. Keressen osztályt vagy műhelyt egy helyi főiskolán, könyvtárban, munkaerő-ügynökségnél vagy online. Ezenkívül jelentkezzen önként egy helyi ügynökségnél, vagy kérdezzen meg valakit a szakmában, ahol dolgozni szeretne, ha ön lehet a gyakornoka. Ez segít további készségek és tapasztalatok megszerzésében az önéletrajzhoz.

5. 

   Minden héten szánjon időt az álláspályázatok kiküldésére. Előfordulhat, hogy sok munkára kell jelentkeznie, mielőtt megtalálja az Önnek megfelelőt. Ütemezzen időt a hétbe, hogy munkát kereshessen, és jelentkezzen azokra, amelyek jól néznek ki Önnek. Adjon meg önéletrajzot, kísérőlevelet és minden egyéb kért információt.
   • Például minden szombat reggel 8:00 és 10:00 óra között pályázhat.
   • Előfordulhat, hogy ugyanazt a motivációs levelet újból felhasználhatja hasonló munkákhoz. Azonban gondosan olvassa át, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megváltozott-e minden fontos adat, például a munkakör vagy a cég neve.

6. 

   Szabadítson szabadságot, ha van ilyen. Fontos, hogy tartson szüneteket a munkában, különösen, ha ez depressziósá teszi. A mentális egészsége ugyanolyan fontos, mint a fizikai egészsége, ezért ne féljen szánni a szükséges időre. Használjon bármilyen felhalmozott szabadságot vagy betegséget, vagy kérjen néhány napos fizetés nélküli szabadságot, ha megengedheti magának. Használja ezt az időt pihenésre, és tegyen olyan dolgokat, amelyek boldoggá tesznek.
   • Vegyünk egy mentálhigiénés napot! Például kérjen pénteki vagy hétfői szabadnapot, ha hétvégéje van, így különleges 3 napos hétvégét tarthat. Ha hétvégén dolgozik, kérdezze meg, hogy a héten együtt lehet-e szabadnapja.
   • Ha lehetséges, vegyen ki egy pihentető nyaralást. Ha nem engedheti meg magának, hogy valahol maradjon, nézze meg, hogy egy barát vagy családtag megengedi-e, hogy néhány napig velük maradjon.

2/5 módszer: Erős maradni a munkanapon

1. 

   Mosolyogj, amikor másokkal kommunikálsz, annak ellenére, hogy rosszul érzed magad. Ha a munkája depressziósá teszi, valószínűleg utál ott lenni, ami az arckifejezésében is megmutatkozhat. Tegyen meg mindent azért, hogy elmosolyodjon, amikor ügyfelekkel vagy munkatársakkal beszélget. Próbáljon meg gondolni valami pozitívat, ami segít mosolyogni, például kedvence vagy egy boldog emlék.
   • Fantáziálhatja azt a napot is, amikor már nem kell ügyfelekkel foglalkoznia. Bármi, ami végigvezeti Önt a napon!

2. 

   Ne panaszkodjon a munkahelyi munkájára. Nem baj, ha a barátaival vagy a családjával szellőzik, ami nem tetszik. Gondolatait azonban tartsa meg magánál, amikor a munkahelyen tartózkodik, hogy véletlenül ne sértse meg hírnevét. Amikor eljön az ideje, hogy áttérjen egy másik munkára, ezt megteheti saját feltételei szerint, és nagyobb valószínűséggel kap pozitív referenciát.
   • Például megkísértheti, hogy panaszt tegyen egy munkatársának arról, hogy a főnöke hogyan kezeli a durva ügyfeleket. Azonban a legjobb, ha inkább egy barátjával beszélsz, hogy a főnököd ne tudja meg.

3. 

   Legyél körültekintő a munkahelyen, hogy ne boruljon el. Valószínűleg sok dolgod van a munkahelyeden, például a határidőkkel, a közelgő projektekkel és az ügyfelek igényeivel. Könnyen foglalkoztatja a jövő és mindaz, amit el kell érnie, ami kiválthatja a depressziót. Ehelyett figyeljen arra, hogy a gondolatait arra összpontosítsa, ami a pillanatban történik. Csak próbáljon egyszerre egy napot átvészelni, hogy ne érezze magát túlterheltnek.
   • Amikor elkészít egy tennivalók listáját, azonosítsa azokat a dolgokat, amelyeket ma valóban elvégezhet, és adjon engedélyt magának arra, hogy később gondolkodjon a többi dolgon. A közelgő munka hangsúlyozása és a dolgok verése önmagában nem segít abban, hogy produktívabb legyél.

4. 

   Tegye fontossá a munkáját, hogy elkerülje a lemaradást. Valószínűleg vannak feladatai, amelyek elengedhetetlenek a teljesítéshez, és mások, amelyek várakozhatnak. Határozza meg, mely feladatokat kell elvégeznie, és mit lehet halasztani, ha szükséges. Először dolgozzon kiemelt feladataival, hogy ne érezze úgy, mintha lemaradna a munkahelyéről.
   • Ha irodában dolgozik, akkor elsőbbséget élvezhet az e-mailekre való válasz, az ügyfelek igényeinek kielégítése és a jelentések küldése a főnökének. Kevesebb időt tölthet a munkatársakkal való megbeszélések ütemezésével, dokumentumok benyújtásával és új projektek tervezésével.
   • Hasonlóképpen, egy kiskereskedelmi munkahelyen prioritásként kezelheti az ügyfelek segítését, a regisztrációval való törődést és a polcok rendben tartását.

3/5 módszer: A munkaidő javítása

1. 

   Vidám vagy személyre szabott dekorációkat adhat a munkaterületéhez. A munkaterület díszítése segíthet abban, hogy jobban otthon érezze magát, és feldobhatja kedélyét. Olyan elemeket válasszon, amelyek boldogságot ösztönöznek, bátorítást kínálnak, vagy kényelmesebbé teszik Önt. Az alábbiak közül egyet vagy többet beépíthet:
   • Egy cserepes növény
   • Szeretteid fényképe
   • Inspiráló idézetek
   • Egy kávéscsésze vagy kulacs, ami boldoggá tesz
   • Élénk színű tollak

   Variáció: Ha nem szabad díszíteni, vagy nincs kijelölt munkaterülete, válasszon egy olyan tárgyat, amelyet viselhet vagy hordozhat. Például viselhet olyan nyakláncot, amelynek jelentősége van az Ön számára, vagy hordozhat egy kulacsot, amelynek árajánlata pozitív.

2. 

   Töltsön időt munkatársai körül, hogy ne érezze magát egyedül. A munkahelyi elszigeteltség és magányosság érzése a munkahelyi depresszió gyakori kiváltó oka, így a mások közelében való tartózkodás segíthet. Állítsa be a munkaállomást, hogy más embereket is láthasson maga körül. Ha lehetséges, élvezze a szüneteket és az ebédeket munkatársával vagy barátjával. Ha emlékezteted magad arra, hogy nem vagy egyedül, az segíthet abban, hogy időben jobban érezd magad.
   • Például az asztalával fal helyett a szoba közepe felé nézhet. Hasonlóképpen összeállhat egy munkatársával a folyosók zónázására egy áruházban.
   • A depresszió miatt visszavonulhat másoktól, de ezzel rosszabbul érezheti magát. Próbáljon meg beszélni mással, még akkor is, ha egyszerre csak 5 percig tart.

3. 

   Tartson szüneteket, hogy elméje elszakadjon a munkától. A 10-15 perces szünet időt ad arra, hogy megtisztítsa az elméjét, összpontosítson valamire, és kezdje újrakezdeni. Hasonlóképpen, az ebédszünetek lehetővé teszik a feltöltődést és a szórakozást a munkanap közepén. Ütemezzen legalább 2 szünetet a napjába, hogy legyen ideje magára. Töltse ezt az időt valakivel csevegve, sétálni, cikket olvasni, firkálgatni vagy élvezni.
   • A szünetekben ne beszéljen munkáról vagy stresszes témákról. Kezeld ezt az időt „én időnek”.
   • Ideális esetben tartson egy rövid dél közepi szünetet, egy ebédet és egy rövid dél közepi szünetet.

4/5 módszer: Támogató rendszer kiépítése

1. 

   Adjon magának támogatást a pozitív önbeszéd segítségével. Ha depresszióval küzd, akkor a fejében állandó negatív, ítélkező gondolatok áramlanak. Ezeknek a gondolatoknak a pozitív önbeszéddel való szembesítése segíthet abban, hogy jobban érezze magát. Beszéljen magával úgy, mint egy barátjával, aki munkahelyi stresszel és depresszióval foglalkozik. Fogadja el a küzdelmeit, és bátorítsa magát a folytatásra.
   • Töltsön el napi 5 percet arra, hogy emlékeztesse magát erősségeire és eredményeire.
   • Ha elkapja magát a gondolkodás: „Annyira lemaradtam ma! Soha nem fogok elkapni ”- cserélje le valami ilyesmire:„ Csak a lehető legjobbat tudom megtenni. Mindenkinek produktív és nem produktív napjai vannak, ezért csak tovább fogok dolgozni, és bízom benne, hogy utolérem. ”

2. 

   Beszéljen családjával és barátaival arról, hogy mit érez. Szeretteitek támogatást nyújthatnak, amire szüksége van, miközben megbirkózik a munkával kapcsolatos depresszióval. Mondd el nekik, mit élsz át és hogyan befolyásolja az életedet. Kérd meg őket, hogy legyenek neked és segítsenek, amikor szükséged van rá.
   • Mondhatod: „A munka most eluralkodik rajtam, és nem vagyok biztos abban, hogy kibírom-e. Nagyon depressziósnak érzem magam. Felhívhatlak, amikor beszélnem kell?
   • Ha segítségre van szüksége a feladatai ellátásában, akkor azt mondhatja: „Jelenleg a munka mindent kivesz belőlem. Gondolod, hogy kezelheted a mosodát ezen a héten?

3. 

   Forduljon mentorhoz, munkatárshoz vagy felügyelőhöz, aki tanácsot adhat Önnek. Valószínűleg olyan szövetségese van a munkahelyén, aki segíteni tud ebben a nehéz időszakban. Beszéljen valakivel, akiben megbízik a küzdelmeiről, és kérjen tőle tanácsot. Hallgassa meg a mondanivalójukat, és hátha sikerül Önnek.
   • Mondhatnád: „Most üresnek érzem magam. Munkája mely része érzi kiteljesedettnek magát? ”

4. 

   Használja ki a munkavállalói segítségnyújtási programok előnyeit, ha azok rendelkezésre állnak. Számos munkáltató kínál olyan munkatárssegítő programokat, amelyek mentálhigiénés támogatást is tartalmaznak. Beszéljen az emberi erőforrásokkal vagy a felügyelőjével, hogy megtudja, rendelkezésre állnak-e ezek. Ha igen, jelentkezzen be egy programba, hogy megkaphassa a szükséges segítséget.
   • Lehet, hogy ingyenes vagy olcsó tanácsadásokat kaphat. Ezenkívül képes lehet képzésre vagy támogatásra.

5. 

   Dolgozzon együtt egy terapeutával az új megküzdési stratégiák elsajátításában. Lehet, hogy önállóan nem tudja legyőzni a depresszióját, és ez rendben van.A terapeuta segíthet megváltoztatni gondolatait és viselkedését, így kezelheti tüneteit. Ezenkívül segíthetnek abban, hogy megtanulják, hogyan változtassák meg önálló beszélgetésüket. Kérje meg orvosát, hogy irányítson terapeutához, vagy keressen online.
   • A terápiás megbeszéléseket biztosítás fedezheti, ezért ellenőrizze előnyeit.

5/5 módszer: Munka és magánélet egyensúlyának megteremtése

1. 

   Gyakorold az öngondoskodást, hogy átvészeld ezt a nehéz időszakot. A depressziós érzés rendkívül nehézzé teheti az igényeinek kielégítését. Rendkívül fontos azonban, hogy jól vigyázzon magára, hogy jobban érezhesse magát. Fogyasszon egészséges ételeket, vegyen napi fürdést, kövesse az edzéstervet, aludjon éjszakánként 7–9 órát, és minden nap tegyen valamit, ami jól érzi magát.
   • Az öngondoskodás nem csupán arról szól, hogy csak valami jóval kedveskedj magadnak. Ez magában foglalja a jó étkezést, a test gondozását és a felelősségének gondozását.

2. 

   Ütemezzen minden nap időt arra, hogy valami olyat csináljon, ami tetszik. A szórakozáshoz nincs szükség nagy időtartamra. Még egy 15-30 perc is elegendő idő lehet egy mozgalmas munkanapon ahhoz, hogy valami olyat csináljon, ami tetszik. Adjon magának időt szórakozásra minden nap, hogy ne érezze úgy, hogy a munka irányítja az életét. Íme néhány ötlet:
   • Menj el egy helyi parkba. Akár egy barátjával, párjával, gyerekeivel vagy kutyájával is együtt járhat.
   • Nézze meg kedvenc műsorának egy epizódját.
   • Fürödni.
   • Olvassa el a könyv egy fejezetét.
   • Dolgozzon műalkotáson vagy kézműves projekten.
   • Játsszon számítógépet vagy társasjátékot.
   • Próbáljon ki egy új éttermet ebédre vagy vacsorára.

3. 

   Gyakoroljon napi 30 percet a hangulat fokozása érdekében. Mivel a testmozgás felszabadítja az endorfinokat, segít abban, hogy boldogabbnak érezze magát, még akkor is, ha depresszióval küzd. Ezenkívül enyhíti a stresszt, ami segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát a munka. Válasszon egy olyan gyakorlatot, amelyet élvez, így könnyebb minden nap ragaszkodni hozzá.
   • Például menjen el egy gyors sétára, ússzon kört, fusson, csatlakozzon egy szabadidős sportcsapathoz, vegyen részt egy táncórán vagy vegyen részt egy tornateremben.

4. 

   Vegyen részt pihentető tevékenységekben a stressz enyhítésében. Bár a stressz az élet normális része, a túl sok stressz káros lehet. Határozza meg a megküzdési stratégiákat, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt. Ezután vegye be őket a napi menetrendbe, hogy segítsen kezelni a munkahelyi stresszt. Íme néhány pihenési lehetőség:
   • Meditálj 15-30 percig.
   • Színezés egy felnőtt kifestőkönyvbe.
   • Végezzen légzési gyakorlatokat.
   • Töltsön időt a természetben.
   • Beszélni egy baráthoz.
   • Írjon egy naplóba.

   Tipp: Használja a relaxációs stratégiákat, amikor elkezdi érezni a munkáját. Tegyük fel például, hogy új feladatot kap a munkahelyén. Lehet, hogy végez egy légzőgyakorlatot vagy nyújtózkodik, hogy oldja az izomfeszültséget, hogy ne boruljon el.

5. 

   Aludjon legalább 7-9 órát naponta, hogy jobban kipihenje magát. Nagyobb eséllyel eshet depresszióba, ha alváshiányos vagy, bár a depresszió többé-kevésbé aludhat is. Adjon magának elegendő időt, hogy legalább 7 órát aludjon, így nagyobb a valószínűsége annak, hogy kipihent. Ezenkívül kövesse lefekvési szokásait, hogy jobban ellazuljon és jobban elaludjon.
   • Például lefeküdhet 10:00 órakor. minden este és minden reggel 6: 00-kor ébredj.
   • Lefekvésed állhat zuhanyozásból, pizsama felvételéből és egy könyv egy fejezetének elolvasásából.

6. 

   Ütemezzen minden nap elektronikus méregtelenítési időt. Úgy érezheti, hogy mindig a munkájához kötődik, mert e-maileket, hívásokat vagy SMS-eket kap a nap minden órájában. Úgy érezheti, hogy azonnal meg kell válaszolnia ezeket az üzeneteket a munkája megtartása érdekében, de még mindig fontos meghatározni a határokat. Döntse el, hogy a nap mely órái vannak az Ön számára korlátlanul. Némítsa el a telefonját, és ez idő alatt ne válaszoljon az e-mailekre.
   • Munkanapokon elnémíthatja a telefont, és elkerülheti az e-mail ellenőrzést 20:00 után.
   • Hétvégenként szükség esetén meghatározhat időpontokat a munkához kapcsolódó e-mailek és szövegek kezelésére. Például a munkafeladatokat csak 10:00 és dél között végezheti el.

Közösségi kérdések és válaszok

Hogyan kezelhetem az enyhe depressziót anélkül, hogy terapeutához fordulnék?

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
Rebecca A. Ward engedéllyel rendelkező terapeuta, az LMFT, a SEP, a PCC az iris intézet alapítója, egy kaliforniai San Francisco-i székhelyű vállalkozás, amelynek középpontjában a szomatikus szaktudás áll, hogy megtanítsa az egyéneket és csoportokat a dilemmák kezeléséhez szükséges képességekre intervenciók, beleértve sajátjait Eredeti Blueprint® módszer. Ms. Ward a stressz, a szorongás, a depresszió és a traumák kezelésére specializálódott. Engedélyezett házasság és családterapeuta (LMFT), szomatikus tapasztalatokkal foglalkozó orvos (SEP) és a Nemzetközi Edzőszövetség (ICF) által akkreditált szakmai tanúsított edző (PCC). Rebecca a Marymount Egyetemen szerzett klinikai mentálhigiénés tanácsadói és a George Washington Egyetem szervezeti vezetői diplomáját.

Engedélyezett terapeuta Ha depresszióról van szó, az életmódja nagyban befolyásolja a tüneteit. A sok alvás, a napi testmozgás és a rutin betartása mind segít abban, hogy kezelje, amivel foglalkozik. Az edzésprogram kidolgozásakor válasszon nagy hatású gyakorlatokat, hogy a lehető legjobb durranást érje el. Az éberség gyakorlása szintén nagyszerű módja annak, hogy megbirkózzon azzal, amit tapasztal.

Tippek

• Bár a karrierje fontos, előtérbe kell helyeznie saját igényeit. Adjon magának engedélyt arra, hogy vigyázzon magára és változtatásokat hajtson végre, hogy jobban érezze magát.

Figyelmeztetések

• Bár a munka depressziót okozhat, ez egyúttal súlyos mentális egészségi állapot is. Lehet, hogy mentálhigiénés szakembernél kell kezelnie, és gyógyszerekre lehet szüksége, amelyek segítenek a tünetek legyőzésében. Beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs szüksége további kezelésre.