Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

Egyéb szakaszok

Elfoglalt menetrend és intenzív nyomás, hogy megfeleljen egy bizonyos testtípusnak, a tizenévesek számára nehéz lehet fenntartani az egészséges étkezési szokásokat. Sok tinédzser olyan ételeket fogyaszt, amelyek jelentős súlygyarapodást eredményeznek, míg mások egészségtelen és káros módon táplálkoznak, amelyek étkezési rendellenességek következményei vagy eredményezhetik azokat. Ehelyett fontos segíteni az egészséges testkép népszerűsítését azáltal, hogy tervet készít a táplálkozási táplálkozásról és a testmozgásról.

Lépések

3 rész 1: Az étrend javítása

1. 

   Sorolja fel a hűtőszekrényben jelenleg található ételeket. Ügyeljen arra, hogy milyen típusú ételeket fogyaszt. Gondoljon arra, hogy mit eszik az iskolában, és a falatokra, amelyeket napközben elfogyaszt.
   • Miben áll egy tipikus étkezési nap az Ön számára?
   • Milyen falatokkal eszel napközben? Milyen ételeket eszel a kávézóban?

2. 

   
   
   Írjon fel egy becslést arról, hogy hány kalóriát fogyaszt el egy nap alatt. Ellenőrizze az étel tápértékjelölését, vagy használjon kalóriabecslő alkalmazást, hogy segítsen ötletet alkotni. Ez jól segít felmérni, hogy túl sok vagy túl kevés kalóriát fogyaszt-e.
   • Fontos megjegyezni, hogy aktivitási szintjétől, testméretétől, növekedési ütemétől és nemétől függően a napi szükséges kalóriák száma változni fog.

3. 

   
   
   Készítsen általános kalória-útmutatót. Tudományos kalória kalkulátor segítségével megnézheti, hogy a testének mennyi kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához vagy lefogyásához. Az egészséges működéshez és a tartós fogyókúra eredményéhez a szervezetnek elegendő kalóriára van szüksége az egész nap elégetett kalóriák fenntartásához. A bevitt kalóriáknak meg kell egyezniük az elégetett kalóriákkal. Forduljon orvosához, ha nem biztos abban, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el.
   • Igényes időbeosztású és növekvő testű kamaszként ez különösen fontos. A kalóriabevitel az ember aktivitási szintjétől függ, amelyet a kalória kalkulátor figyelembe vesz.
   • A tizenéves fiúknak átlagosan napi 2800 kalória szükséges, míg a tinilányoknak 2200. Az elegendő kalória megszerzése elengedhetetlen a tinédzserek növekedéséhez és fejlődéséhez.
   • Tizenévesek számára a szükséges kalória mennyisége évente 200-mal nő. A csúcsigény legfeljebb 3200 kalória lehet 16 és 18 éves kor között, ha nagyon aktív.

4. 

   
   
   Vegye figyelembe, hogy milyen ételeket fogyaszt. Kiegyensúlyozott étrendet szeretne létrehozni, ezért ne feledje az öt élelmiszercsoportot: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjetartalmú ételek és tejtermékek. Figyelje meg a szokásokat, például ha nagy mennyiségű gabonát fogyaszt, de látja, hogy kevés fehérjetartalmú étel szerepel.
   • Észreveszi az egyensúlyt, vagy az egyik csoport torzabb, mint mások?
   • Írja le, mely csoportok hiányoznak a jelenlegi étkezési rendjéből.

5. 

   Helyettesítse az egészséges ételeket az egészségtelen ételekkel. Korlátozza az egészségtelen ételeket azáltal, hogy a cukros italokat, például a szódát, a műlét és a sportitalokat vízzel helyettesíti. Ha sok feldolgozott és előre csomagolt ételt fogyaszt, cserélje ki őket friss termékekre, fehérjére, snackre való dióra és egészséges zsírokban gazdag ételekre, például avokádóra.
   • Nem baj, ha néha egészségtelen ételeket fogyasztunk, amíg tudatában vagyunk annak, hogy mennyit fogyasztunk. Például egy tortadarab egy születésnapi partin rendben van az ünneplésre, de mindenképpen táplálékosabb ételt kell feltölteni.

6. 

   Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű napi tápanyagot kap. Mivel a tested sok fizikai változáson megy keresztül, nagyobb mennyiségű vitamint és ásványi anyagot igényel. Hangsúlyozzon olyan ételeket, amelyek segítenek megfelelni a napi igényeknek.
   • A tizenéveseknek napi 45-60 gramm fehérjére van szükségük, akár húsból, halból vagy tejből. A legsűrűbb fehérjeforrások: marhahús, csirke, pulyka, sertés, hal, tojás, sajt.
   • A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az összetett szénhidrátok a kamasz kalóriabevitelének 50-60% -át tegyék ki. Néhány példa a komplex szénhidrátokra: édesburgonya, teljes kiőrlésű gabona, zabpehely, kukorica, lencse és bab. Sok anyagot kínálnak, de kevés zsírt tartalmaznak.
   • Az étkezési zsírt az étrend 30% -ára kell korlátozni. Fontos azonban az egészséges zsírok fogyasztása, mert a zsírok energiát, esszenciális zsírsavakat szolgáltatnak, és elősegítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Azok a tizenévesek, akik zsíros, étrendet fogyasztanak sok zsíros, zsíros és / vagy sült étellel, még aktív életmód és edzésterv mellett is hízni fognak.

7. 

   Szokásként olvassa el a táplálkozási címkéket, amikor élelmiszerboltba megy. Kerülje a mesterséges összetevőket, például a tartósítószereket és a szintetikus vegyszereket. Hangsúlyozza a csomagolatlan tárgyakat és a friss termékeket. Menjen vásárolni szüleivel, vagy küldjön nekik egy élelmiszerboltlistát annak biztosítása érdekében, hogy megkapja a kívánt egészséges ételeket.
   • Vásárolja meg az élelmiszerbolt peremterületét, ahol természetes termékek és csomagolatlan termékek találhatók.
   • Válasszon rövid összetevők listáját olyan nevekkel, amelyeket kiejthet és felismerhet, ez arra utal, hogy az étel minimálisan feldolgozott.

2. rész: 3: A fizikai aktivitás növelése

1. 

   Legyen aktív minden nap. A tinédzsereknek minden nap 60 perc fizikai aktivitásra van szükségük. Ezt megszerezheti a testnevelés (PE) oktatásával vagy egy sportágban való részvétellel. Tehet olyan dolgokat is, mint a gyaloglás vagy a biciklizés. Az aktív tevékenység segít a testsúly kontrollálásában és az egészségi állapot javításában.
   • Csatlakozzon egy klubsporthoz vagy a helyi YMCA-hoz. Ha nem engedheti meg magának ezeket, próbáljon kölcsön kölcsönözni felszerelést egy barátjától vagy szomszédjától. Lehet, hogy iskolája lehetővé teszi bizonyos cikkek megtekintését.
   • A testsúlyának ellenőrzése mellett a nagyobb fizikai aktivitás beépítése a mindennapokba energiát adhat fel, küzdhet az egészségi állapot ellen és javíthatja az általános hangulatot.

2. 

   Válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket szívesen végez. Keressen olyan tevékenységet, amely különösen tetszik, és nézze meg, meddig végezheti. Valószínűleg elrepül az idő, ha valami olyasmit csinálsz, ami tetszik neked, mert nem úgy fogsz gondolni rá, mint testedzésre. Ez lehet karika lövés, biciklizés vagy tánc a kedvenc zenéje alapján.
   • Ha nem biztos abban, hogy milyen tevékenységeket szeretne, próbáljon ki különböző dolgokat. Amíg ki nem próbálja, nem fogja tudni, mi tetszik.

3. 

   Legyen aktív barátaival és családjával. A pszichés tevékenységekben való részvétel egy csoport részeként szórakoztató és segíthet a mindennapi testmozgásban. Csatlakozhat csapatsportokhoz, karikákkal lőhet barátaival, kirándulhat családjával, vagy Pokémon után kutathat a helyi parkjában.
   • Ne felejtsen el bátorító és támogató embereket találni. Pozitivitásuk segít elérni céljait.

4. 

   Készítsen rutint. Tinédzserként sok elkötelezettséged lehet, és nehéz lehet időt szakítani a testedzésre. A fizikailag aktív életmód fenntartásának legjobb módja a rutin kialakítása és fenntartása. Ez nem azt jelenti, hogy ugyanazokat a tevékenységeket kell végeznie minden nap, ugyanabban az időben. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a napi egy bizonyos időszakot különítsen el testmozgásra, vagy ragaszkodjon a napi szokásokhoz. Keresse meg azokat a dolgokat, amelyek segítenek Önt motiválni, és elegendő időt biztosítanak az aktív aktivitásra.
   • Ha úgy dönt, hogy gyalog megy az iskolába, legyen szándékos, hogy minél több napot gyalogoljon, és ne érjen el egy kört.
   • Ha nem vagy reggeli ember, akkor délután tornázzon, ha motiváltabbnak érzi magát abban az időben.
   • A sportcsapathoz vagy klubhoz való csatlakozás elősegíti a rutin kialakítását. A napi gyakorlatok segítenek jobban ütemezni a fizikai aktivitást. Ráadásul egy csapat tagja lehet, hogy elszámoltathatja Önt.

5. 

   Kövesse nyomon a haladást. Próbáljon naplót vezetni a fizikai aktivitásáról. Írja le, mit tett és meddig. Ez segít abban, hogy jobb képet kapjon arról, mennyire aktív az Ön és a fejlesztendő területek.
   • Használhat tevékenységkövetőt vagy alkalmazást is, amely nyomon követi és rögzíti az edzést az Ön számára.

3/3 rész: Egészséges életmód fenntartása

1. 

   Maradjon következetes. Az új szokások kialakítása ismétlés kérdése, és ha túlhalad az első nehéz napokon, akkor biztosan észreveszi, hogy mennyivel könnyebb fenntartani az étrend és a testmozgás változását. Valószínűleg észreveszi, hogy több energiája is van!
   • Kezelje elvárásait és koncentráljon a következetességre ahelyett, hogy gyors eredményeket érne el.

2. 

   Vegyél ki egy napot. A pihenőnap elengedhetetlen ahhoz, hogy az edzései megtérüljenek és formálják a testet. A testének napokra lesz szüksége az intenzív gyakorlatok közötti pihenésre. Neked is lesznek olyan napjaid, amikor nehéz ragaszkodnod egészséges táplálkozási szokásaidhoz. Ne verje meg magát ezeken a napokon, és inkább használja fel őket, mint lehetőségeket a kényeztetésre és a pihenésre.
   • A pihenőnapok megakadályozzák, hogy kiégjen edzés közben, és felfrissíti az edzés iránti vágyát.
   • Válasszon hetente egyszer egy szódát vagy kedvenc ócska snackjét, de tartsa mértékkel.

3. 

   Aludj sokat. A minőségi alvás a tinédzserek számára is elengedhetetlen ahhoz, hogy lássa az edzés és a fogyókúra előrehaladását. A tinédzsereknek 8-10 órát kell aludniuk éjszakánként. Bár csábító lehet későn maradni a videojátékokkal vagy a barátaival való társasági életben, az elégséges élet elengedhetetlenül fontos ahhoz, hogy energiánk maradjon az aktív aktivitáshoz és az egészséges táplálkozáshoz.
   • Lehet, hogy túl öreg vagy lefekvéshez, de minden este ugyanabban az időben lefeküdni segít a jó alvási rutin kialakításában. Próbáljon megtalálni egy Önnek megfelelő időt, és tartsa be magát.

4. 

   Kerülje az étkezés elhagyását. Az időbeli korlátok és a társadalmi nyomás, hogy megfeleljenek egy bizonyos testtípusnak, az étkezés elhagyását vonzó lehetőségnek tekinthetik a tizenévesek számára. Ez azonban eldobja az anyagcserét, és fokozott súlygyarapodáshoz vezethet. Ez az oka annak, hogy a baleset-diéta fenntarthatatlan, és általában gyors súlygyarapodás követi. Étkezési rendellenességekhez és más egészségtelen szokásokhoz is vezethet.
   • Tartson egyenletes és következetes étkezési menetrendet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem nélkülözi-e testét az alapvető tápanyagoktól.
   • Mindig egyél reggelit. Ez a nap legfontosabb étkezése, mert felpörgeti az anyagcserét, ami több elégetett kalóriát eredményez, és több energiához jut.

5. 

   Igyál sok vizet! Míg a cukros italok, például a szódás, veszélyesek az egészségre, a víz támogatja a test optimális működését, beleértve a fogyást is. Gyakran előfordul, hogy testének több vízre vágyó jelzései összetéveszthetők az éhséggel. A tinédzsereknek napi 6-8 pohár vizet kell inniuk.
   • Ha minden nap elegendő mennyiségű vizet iszol, akkor jól érezheted magad, és megelőzheted a felesleges nassolást és étkezést, ha nem vagy éhes.

6. 

   Támogatást kapni. Különbség van az egészséges testsúly elérése és a fogyás egészségtelen rögzítése között. Tizenévesek számára a közösségi média és a társadalmi nyomás hatalmas szorongásforrás lehet a fogyás körül. Ha úgy érzi, hogy étkezési és testmozgási szokásai egyre inkább foglalkoztatják az életét, kérjen támogatást, ha kitalálja, hogyan kezelje ezeket a szokásokat.
   • A kezeletlen étkezési rendellenességek jelentős orvosi szövődményekhez vezethetnek. Támogatás megtalálható olyan szakembereknél, mint orvos, pszichológus és / vagy terapeuta, dietetikus vagy gyógytornász.
   • A csoportos támogatás óriási motiváció és elszámoltathatóság forrása lehet céljainak elérésében. A csoportos coaching online is elérhető, és gyakran megtalálható a városban.

7. 

   Adj magadnak pozitív megerősítést. Minden nap mondjon egy pozitív megerősítést a tükörben: "Egészséges és szép vagyok. Szeretem és azt, akivé válok." Talán hangosnak tűnik, de az egészséges életmód felvétele önmagában óriási eredmény, és ezt neked kell birtokolnod!
   • A pozitív állítások állítólag segítenek egy szebb, „tehet” gondolkodásmód kialakításában, ami sokkal könnyebbé teszi a fogyókúrával kapcsolatos céljaid teljesítését.
   • A fogyókúra sok akaraterőt igényel, ezért mindenképpen jutalmazza meg önmagát. Hozzon létre egy pozitív ösztönzőt, például heti adagokkal vezérelt kedvenc snackjét, amelyre minden edzés befejezése után számíthatunk.

Közösségi kérdések és válaszok

Mit kell felvennem az étkezési naplómba?

Mor Levy Volner, IBCLC, RDN
Nemzetközi tanács tanúsított szoptatási tanácsadó Mor Levy Volner egy nemzetközi tanács tanúsított szoptatási tanácsadó, székhelye Dél-Kaliforniában. 2009-ben a kaliforniai egyetemen (Davis) szerzett BS-t a klinikai táplálkozás területén, és 2013-ban befejezte szoptatási tanácsadói tanfolyamát a Kaliforniai Egyetem San Diego-i kiterjesztési programjában, amely 300 órás laktációs tanácsadói tapasztalatot tartalmazott Kaiser Permanente részéről. 2014-ben a Kaliforniai Állami Egyetemen - Northridge-ben van dietetikus / táplálkozási MS-je.

Nemzetközi tanács tanúsított szoptatási tanácsadó Próbáljon a lehető legrészletesebb lenni. Mindent, amit eszel és iszol, ne felejtsd el megenni az elfogyasztott adagot, a felhasznált ételízesítőket és minden egyéb olyan részletet, amely később emlékezhet a kalóriák nyomon követésére.

Küzdök az egészséges táplálkozásról, mert az egészségtelen ételek olyan jól mutatnak nekem. Mit tehetek?

Patricia Somers, RD, PhD
Patricia Somers bejegyzett dietetikus bejegyzett dietetikus és az Austini Texasi Egyetem Oktatási Vezetési és Politikai Tanszékének docense. RD-jét 1979-ben a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián szerezte, PhD fokozatot pedig a New Orleans-i Egyetemen folytatott oktatási adminisztrációból (felsőoktatási szakirány). Megkapta az Amerikai Egyetemi Nők Amerikai Szövetségének feltörekvő tudósdíját, valamint az Arkansasi Egyetem, a Little Rock kari kiválósági díját.

Regisztrált dietetikus Meg fog lepődni azon, hogy ha egészséges ételeket kezd el fogyasztani, a többi választási lehetőség közül néhány nem fog olyan jól kinézni.

Tippek

• Ideiglenes étrend helyett törekedjen az egészséges táplálkozásra, mint életmódváltásra. A „diéta” kifejezés gyakran összekapcsolható negatív képekkel a fogyókúrás diétáról, a veszélyesen alacsony mennyiségű étel elfogyasztásáról vagy a rendkívül divatos diétáról csak rövid ideig. Ne feledje, hogy a legtartósabb eredményeket a folyamatos és következetes változás eredményezi.
• Ne ragadjon a skála felett. A mindennapos mérlegelés nem teszi élvezetesebbé a fogyókúrát. Ahelyett, hogy a sikert a skála számával mérnéd, figyelj arra, hogy a ruhád miként illeszkedik. Ne feledje, hogy az izom súlya 18% -kal sűrűbb, mint a zsír, és gyakran előfordul, hogy a karcsú, tónusú testalkat több, mint egy formán kívüli testtömeget nyom.
• Hölgyeim, a súlyemelés segít a zsírégetésben és az izomépítésben, ezért ne aggódjon a hamis mítoszok miatt, hogy tömegessé válnak.