Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Amire szüksége lesz

Egyéb szakaszok VIDEO CIKK

Míg sokan úgy gondolják, hogy az eltöltött idő mennyisége határozza meg az edzésprogram minőségét, tanulmányok kimutatták, hogy a rövid, gyors futássorozatok hatékonyabbak, mint az órás kocogások. A sprint edzés kiváló módja az izomépítésnek, a zsír- és kalóriaégetésnek, valamint az anyagcsere-sebesség emelésének, és ez volt a sportlegendák, például Jerry Rice és Walter Payton által kedvelt edzési módszer. Az egyik legjobb dolog az, hogy ezt az edzést napi néhány perc alatt, hetente párszor elvégezheti, ami időt takarít meg a hagyományos testmozgási formákon.

Lépések

1/2 módszer: Lapos sprintek futása

1. 

   Döntse el, hova fut. A pályán való futás a legnépszerűbb hely a sprint edzésen, mert a távolságokat vonalak határolják el a földön, így könnyen nyomon követhető, hogy pontosan mennyit futsz. A felület sokk elnyelésére is jó, ami hasznos az ízületek egészséges és sérülésmentes állapotában.
   • Ha nem iskola, tornaterem vagy más, pályával rendelkező hely közelében lakik, akkor is tetszőleges számú sík területen futhat sprint. Fontolja meg a futballpályán, futballpályán vagy más, viszonylag sík, hosszú füves vagy gyepes szakaszon való futást.
   • A használat hosszától és szokásaitól függően előfordulhat, hogy talál egy parkolót vagy más burkolt területet a közelben, amely viszonylag sík és jól használható a sprinteléshez. Keressen legalább 40 méter hosszú területet. Noha a burkolat nem ideális a futáshoz, sokan maratont futnak az úton, így egy maroknyi sprint biztosan jobb megoldás!

2. 

   
   
   Jog egy vagy két kört a pálya körül. Ez felmelegíti testét és készen áll az intenzívebb munkára.
   • Ha a pályán kívül máshol dolgozik, próbáljon bemelegítésként 2–4 percig kocogni.

3. 

   
   
   Végezzen dinamikus nyújtásokat. Korlátozott számú dinamikus szakasz végrehajtása a sprintelés előtt javította a sprint időtartamát és elősegíti a test sérüléseinek elkerülését. A dinamikus szakaszok járás közben végrehajtott szakaszok.
   • Túl sok ilyen típusú intenzív nyújtás fáradtságot okoz és csökkenti a sprintelés teljesítményét, ezért törekedjen arra, hogy körülbelül 10 percet töltsön, ha átlagos formában van, és akár 20 percet is töltsön, ha nagyon fitt. A dinamikus nyújtás több erőfeszítést igényel, ezért fárasztóbb, mint a legtöbb ember által ismert kíméletes nyújtás. Nem akarsz húsz percet beletenni, és minden energiádat elkölteni - akkor nem maradsz sprintelésre!
   • Próbáld ki ezeket a különböző szakaszokat: Gluteals - Magas térd járása; Feszítőgörgők - „Játékkatonák” vagy „Frankensteinek”; Adduktorok - Hurdler's Walk; Quadriceps - „Butt-Kickers”; és Gastrocnemius - lábujjhegyi séta.

4. 

   
   
   Határozza meg a kívánt sprint idejét / hosszát. A harminc másodperc jó kezdési idő, amennyiben van egy stopper vagy más eszköz, amely figyelmeztethet, ha lejár az idő. Amint javítja állóképességét és sebességét, hosszabb időtartamokra növelheti.
   • Ha nincs megfelelő időmérő készüléke, próbáljon kb. 200 méteren keresztül sprintelni. Ha nem sprintel egy pályán, és nincs módja pontosan megmérni a távolságot, próbálja meg megszámolni a lépéseit, célozva 120 és 130 közé. Ez nem ad pontosan 200 m / 30 másodpercet, de ésszerűen megközelíti .
   • A külső tereptárgyak, például a postaládák, táblák vagy fák közötti távolságot is nyomon követheti, hogy könnyebben nyomon követhesse, milyen gyorsan és messze megy.

5. 

   Az első sprintet kb. 70% -os intenzitással végezze, majd növelje. Ne erőltesse meg képességeinek teljes szintjét rögtön. Ez sérüléshez vezethet, különösen, ha nem megfelelő formát használ, vagy az izmok nincsenek eléggé felmelegedve.
   • Második sprintednél növeld 80% -os intenzitással; ezek után, ha nem tapasztal ízületi vagy izomfájdalmat (amelyek a visszahúzódás jelei), akkor a munkamenet hátralévő részében teljes vagy közel teljes intenzitásra növelheti. A sprintelés közben jelentkező fájdalom jelezheti, hogy több bemelegedési időre van szüksége, vagy hogy nem megfelelő formát használ.

6. 

   Pihenjen 2-5 percet a sprintek között. Szüksége van pihenésre a sprintek között, hogy teste helyreálljon, és többször is azonos sebességgel sprintelhessen. 3 másodpercet kell pihennie minden 1 másodpercenként, amelyet futott. Tehát, ha például 30 másodpercig sprintelt, akkor 90 másodpercig pihenjen; ha 60 másodpercig sprintelt, pihenjen 3 percig.
   • A sétának a „pihenés” formájának kell lennie, nem pedig ülni vagy állni. Ez megakadályozza az izmaid görcsöt. Sétáljon vissza arra a helyre, ahol elkezdte a sprintet, és készen áll az újrakezdésre.
   • A sprintelés egy intenzív gyakorlat, amely felhasználja az izmok összes oxigénjét. Megfelelő pihenőidőre van szükség az egyes sprintek között, hogy maximalizálja a sebességet, és lehetővé tegye az oxigén visszatérését az izmokba. Ellenkező esetben hányingert és / vagy szédülést érezhet.

7. 

   Legyen rövid az első munkamenet. Négy sprint elegendő az első sprinteléshez. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de amikor ez a fajta intenzív munka új a tested számára, a túl korán kezdődő túlságosan biztos recept a sérülésekre.
   • Néhány alkalom után fokozatosan növelheti a sprintek számát, végül akár 8-ra vagy 9-re is felmehet, az egyéni fitnesz szintjétől és céljaitól függően.

8. 

   Nyugodj le. Körülbelül 5 percig sétáljon, vagy lassan kocogjon a pályán, hogy a pulzus rendeződjön, és megakadályozza a görcsöt az izmokban felhalmozódó tejsav miatt.

9. 

   Hajtsa végre az új sprint rutinját heti 2 vagy 3 alkalommal. Mivel ez olyan nagy hatású, nagy intenzitású edzés, ezért hetente néhányszor kell korlátozni, és legalább 48 órát kell hagynia a kettő között.
   • Bár ez nem tűnhet soknak, hamarosan elkezd látni javulást a futási időkben, valamint a légzési sebességében. Emellett a test alakja és hangja is gyorsan javulni fog!

2/2 módszer: Hill Sprints futása

1. 

   Találj egy jó dombot. Egy jó futóhegy meglehetősen meredek és legalább 40 yard hosszú lesz. Hacsak nem tud ilyen helyet (és annak hosszát) a feje tetején, valószínűleg autójával körbevezetne és megnézne néhány közeli helyet.
   • Ha nincs autója, sétáljon egyet a környéken, vagy menjen busszal, ha van ilyen.
   • A választott dombtól függően előfordulhat, hogy figyelembe kell vennie a forgalom áramlását, a járdák vagy bermák rendelkezésre állását (ha úton haladunk), a világítást, a lombozatot és a bejárandó terület általános biztonságát. Mint minden sportos sport esetében tevékenység, fontos, hogy tisztában legyen a feltételekkel és megfelelően megtervezze az öltözékét, ideértve a futócipőket vagy a cross-trainereket is.

2. 

   Bemelegítés kocogással. Kocogj 2–4 percig egy sík területen, a domb közelében. Ha mégis jobban szereti, akkor könnyedén kocoghat felfelé és vissza a hegyről, hogy felkészítse testét a sprintelő edzésre.

3. 

   Dinamikus szakaszokat végezzen sík területen. Annak ellenére, hogy sprintelni fogsz a dombon, érdemes sík talajon végezni a nyújtásodat, hogy ne fárasszd el magad. Dinamikus szakaszokat gyaloglás közben hajtanak végre, és segíthet a sérülések megelőzésében, ha ezek korlátozott számát elvégzi a sprint edzés megkezdése előtt.
   • Célozzon kb. 5–10 percet nyújtani a nyújtással, mielőtt dombprinteket végezne. Néhány ilyen jó edzés az ilyen típusú edzéshez a magas térd, a fenékrúgások és a játékkatonák. Nyújtson addig, amíg energiát nem érez - nem fáradt.

4. 

   Fuss az első sprinted 50-70% intenzitással. Növelheti az egyes sprinteket, de csak körülbelül 10% -kal. Ha még nem ismeri a sprintelést, vagy nincs remek formában, akkor érdemes megvárnia a harmadik vagy negyedik edzésig, hogy minden sprintje teljes körű legyen.

5. 

   Pihenjen a sprintek között. A hegyről lefelé sétálva ideje lesz a testének, hogy felépüljön a sprintek között.
   • Ha a domb aljára érve továbbra is túl fáradtnak érzi magát, a következő sprint megkezdése előtt még 15–30 másodpercig járjon sík talajon.

6. 

   Figyeld az űrlapodat. A meredekebb dombok rövidebb lépéseket igényelnek és fordítva. Fontos figyelni a futási formára, hogy elkerülje a sérüléseket.
   • Ne bámulja a földet! Tartsa az állát a normál szinten, és tekintse előre.
   • A törzsét függőlegesen kell tartania, a láb golyói pedig közvetlenül a mellkas alatt landolnak. Futás közben ne hajoljon előre.
   • A Hills sprintjei nagyszerű fizetőképességgel bírnak, de nagyon nagy kihívást jelentenek - ha nem tudja fenntartani a megfelelő formáját, akkor álljon meg a sérülések és a túlzott munka elkerülése érdekében.

7. 

   Nyugodjon meg az első alkalommal. A hegyi sprintek intenzívebbek, mint a sík talajon történő sprintelés, ezért az első foglalkozás során nem szabad túl erősen löknie magát. Próbáljon meg 4 vagy 5 sprintet futni 75% -os intenzitással.

8. 

   Hűtsük le sík talajon. Töltsön el 5–10 percet a pulzus csökkentésével és a görcsök távol tartásával, sétálva vagy könnyedén kocogva sík talajon.

9. 

   Végezzen heti 1-2 alkalmat. Mivel ilyen nagy intenzitású edzésről van szó, hetente körülbelül két hegyi sprintre kell törekednie, két-három napot hagyva az egyes edzések között, hogy az izmainak legyen ideje felépülni.

Közösségi kérdések és válaszok

Hat hónapon belül nagyon jól tudok sprintelni?

Valószínűleg. Attól függ, milyen jó akarsz lenni, és mennyire hajlandó próbálkozni.

Megtalálom az eredményeket 90 nap múlva?

Nehéz megjósolni a konkrét eredményeket, de a 90 napos nagyon kemény edzésnek olyan eredményeket kell hoznia, amelyek meghökkentenek!

A 10,66 másodperc jó idő egy 14 éves számára?

A 10,66 TÉNYLEG gyors idő egy 14 éves számára.

További válaszok

Tippek

• A sprint edzés állítólag javítja az általános aerobikapacitást és a szívedet, így ezzel jobbá tehetsz a hosszú távú futásoknál is.
• Egyél 2 órával azelőtt, igyál 1 órával előtte.
• Ha nincs mibe időzítenie magát, akkor számolja meg a megtett lépések számát, és bizonyos számú lépés után váltson a sprintelésről a gyaloglásra vagy a gyaloglásról a sprintre.
• Ne felejtsen el nyugodtan futni.
• A karjaival, és a testével előre húzva, miközben sprintel, a tehetetlenség növelheti a sebességet.
• Óvatosan járjon el a kemény és sík úton. Megterhelheti a térdét.
• A bemelegítés során mindig teljesítsen maximális sebességet, hogy teste megszokhassa a nagy intenzitású edzéseket a sérülések elkerülése érdekében.
• A sprint edzéseket biztonsági okokból a szárazföldön lehet a legjobban elvégezni, de ha nincs hozzáférése megfelelő területhez, vagy az időjárás túl nagy kihívást jelent, akkor futópadot használhat. Csak akkor próbálkozzon ezzel, ha ismeri és jól ismeri a felszerelést (beleértve a vészleállító kapcsot is). Ha úgy dönt, hogy futópadot használ a sprint edzéséhez, nagyon fontos, hogy lassan induljon, hogy biztos lehessen benne. biztonságosan és megfelelően használja a berendezést.
• Pihenjen heti 2 napon az edzésen. Segít helyrehozni a lábát a sok futástól.

Figyelmeztetések

• Soha ne hagyja abba a testmozgást, kövesse rutinját
• Soha ne ülj le azonnal futás után. Lehet, hogy fáj a tested, és feldobhatod vagy görcsbe kerülhetsz.

Amire szüksége lesz

• Stopperóra
• Futócipő
• Víz