Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Videó .A szolgáltatás használatakor bizonyos információkat meg lehet osztani a YouTube-szal.

VIDEÓTARTALOM

Az elalvás nem mindig olyan egyszerű, mint csak a fejét a párnára támasztani és a szemét becsukni - többféle gondolat és aggodalom támadhatja meg az elméjét, vagy nehezen találhat kényelmes pozíciót. Ne essen azonban kétségbe: számos intézkedés segíthet a gyorsabb elalvásban és javíthatja a pihenés minőségét; a relaxációs technikák gyakorlásától kezdve az éjszakai rutin konkrét változásainak végrehajtásáig.

Lépések

1/4 módszer: Gyorsabb alvás

1. 

   Lélegezzen mélyen a rekeszizmával. Helyezze a kezét a hasára, és lélegezzen a lehető legmélyebben, négyig számolva - "töltse be" a hasát, amikor belélegzik, és próbálja mozdulatlanul tartani a mellkasát. Számoljon hétig, miközben visszatartja a lélegzetét, majd lassan kilégezze ki nyolcat.
   • Próbáljon mélyen lélegezni a hasán, miközben pihentető képeket számol és néz.

2. 

   
   
   Próbálja ki a gyakorlatot progresszív izomlazítás. Kezdve a lábujjak hegyével, feszítse meg és lazítsa el a test összes izmát, egyenként - vegyen egy mély lélegzetet és hajtsa meg az izmainkat öt másodpercig, elképzelve, hogy a feszültség elhagyja a testet, miközben pihen.
   • Tíz másodpercig lazítson, majd feszüljön és engedje el a bokáját. Folytassa az egyes izomcsoportok hajlítását és ellazulását, felfelé haladva a sípcsontig, a combig, a törzsig, a nyakig stb.

3. 

   
   
   Meneküljön a képzelete elé, ahelyett, hogy aggódna az alvás miatt. Még izgatottabb lehet, ha megpróbálja aludni kényszeríteni az elméjét, ezért változtassa meg a hangsúlyt, és próbáljon valami pihentetőre gondolni.
   • Építsd meg álmaid otthonát vagy szobáját;
   • Képzelje el magát nagyon nyugodt környezetben, és próbálja élénken elképzelni ennek a helynek a képeit, hangjait és illatait;
   • Készítsen egy csendes történetet (legyen óvatos, ne gondoljon semmi túl izgalmasra).

4. 

   
   
   Blokkolja a nem kívánt hangokat. A zaj befolyásolhatja az elalvás képességét, amellett, hogy rontja az alvás minőségét is. Tehát próbáljon rádióműsort hallgatni ill podcast ez nem túl addiktív - így elnyomja a bosszantó zajokat, például a közlekedési zajt, és eltereli a figyelmét az aggodalmairól. Podcastok hallgatni lefekvés előtt
   Próbáljon minden este ugyanazt a programot hallgatni, hogy ellazulhasson és elterelhesse az elmét. Keressen alacsony, lágy hangnemű műsorvezetőt, és válassza az érdekes témájú podcastokat, de nem annyira érdekes, hogy továbbra is egy-egy epizódot akarna hallgatni. Íme néhány javaslat:
   Meditáció Gloria Arieirával: A Gloria Arieira számos vezetett meditációt kínál, amelyek segíthetnek a békés elalvásban.
   Aludj velem Drew Ackermannal: Drew Ackerman műsorvezető azért hozta létre ezt a podcastot, mert álmatlanságban szenvedett, és segíteni akart másoknak, mint ő. Halk, nyugodt hangon beszél, és számos részletet és keretet fűz az általa elmondott történetekhez, hogy hihetetlenül unalmas és kusza legyen.
   Scribe Cafe: Pihenjen és aludjon el, miközben Christian Gurtner történeteket hallgat a világról és az emberiségről.

5. 

   Próbálj meditálni hogy megnyugtassa az elmét és a testet. Lélegezzen lassan és mélyen, és képzeljen el olyan pihentető forgatókönyveket, mint a felhők az égen, egy elhagyatott tengerpart vagy valami nagyon kényelmes hely gyermekkorában. Pihentesse izmait, hagyja, hogy a gondolatok áthaladjanak az elmén, mint a felhők, és érezze, ahogy teste belesüpped a matracba.
   • Próbáljon meditálni közvetlenül lefekvés előtt, vagy amikor elaludni próbál - tegye meg saját maga, böngésszen az irányított meditációs audióban az interneten, vagy használjon olyan alkalmazást, mint az Insight Timer, amely különféle irányított és időzített meditációkat kínál.

6. 

   Próbáljon ki kiegészítőket. Számos termék segíthet az álmatlanság leküzdésében, de ideális esetben mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármelyik szedését megkezdené - ez különösen fontos azok számára, akik egészségügyi problémával küzdenek, folyamatos használatra szednek gyógyszert, terhesek vagy szoptatás. Kiegészítési lehetőségek
   Melatonin: Ezt az anyagot természetesen a szervezet állítja elő, és a melatonin-kiegészítők a legnépszerűbb lehetőségek a piacon. A gyógyszertárakban és az egészséges élelmiszerboltokban kapható tipikus adag 3 mg, de csupán 0,3 mg lehet elegendő az alvás minőségének javításához.
   Macskagyökér: Ezt a gyökeret évszázadok óta használják az álmatlanság és a szorongás kezelésére, és a kiegészítő szokásos adagja általában 600 mg körül mozog.
   Kamilla: Bár tablettákban is kapható, a meleg kamilla tea remek lehetőség lehet a kikapcsolódásra. Használjon két teászsákot, és ne adjon hozzá koffeint tartalmazó gyógynövényeket.
   Klórfenamin-maleát: Mint sok más antihisztamin, ez a gyógyszer is álmosságot okozhat, és egyesek az álmatlanság leküzdésére használják. Legyen azonban óvatos: aki nem allergiás és nincs influenzája, kerülje az antihisztaminok rutinszerű használatát az alváshoz.

7. 

   Kelj fel, és csinálj valami pihentető dolgot, ha nem tudsz elaludni. Hagyja el a szobát, miután több mint 30 percig próbált elaludni, ahelyett, hogy az ágyban tekergetett volna. Olvasson el egy könyvet, vegyen egy meleg fürdőt, hallgasson pihentető zenét, vagy fogyasszon valami nagyon könnyű dolgot - végezze el a választott tevékenységet körülbelül 15–20 percig, vagy amíg el nem kezd álmosodni, és akkor térjen vissza az ágyba.
   • Tartsa alacsonyan a fényeket, amikor felkel az ágyból, és ne nézzen a mobiltelefon, a televízió, a számítógép vagy bármely más elektronikus eszköz képernyőjére.
   • Az elme végül a szobádat társítja stresszes érzésekkel, ha mindig megfordulsz az ágyban alvás közben, és ez tovább károsíthatja álmatlanságodat.

2/4 módszer: Fények és zajok ellenőrzése

1. 

   Két órával lefekvés előtt tompítsa el a házban a fényeket. Az éjszaka folyamán az elme az erős mesterséges fényeket annak jeleként értelmezi, hogy a nap újra felkel, és ez megakadályozhatja az alváshoz szükséges hormonok felszabadulását. Használjon dimmereket a kapcsolókon, ha van ilyen lehetősége, vagy csak kapcsolja ki a fő lámpákat, és csak a lámpákat hagyja bekapcsolt állapotban.
   • Csökkentse a telefon, a számítógép vagy bármely más elektronikus eszköz fényerejét, ha éjszaka használja - letölthet egy alkalmazást is, amely naplemente után automatikusan csökkenti a képernyő fényerejét.

2. 

   Alvás előtt ne nézzen a televízióra, telefonra, számítógépre vagy más elektronikus eszközre. Az ilyen képernyők által kibocsátott kék fény megzavarja az agyat, és arra a következtetésre jut, hogy még mindig délután van. Ezért tegyen meg mindent azért, hogy lefekvés előtt legalább egy órán keresztül elkerülje ezt a felszerelést.
   • Az e-mailek, a közösségi média és más hasonló ingerek szintén izgatják és rontják az elalvás képességét.
   • Csökkentse a képernyő fényerejét, és használjon olyan alkalmazást, amely kiszűri a kék fényt, ha lefekvés előtt használja a telefont vagy a számítógépet.
   • Azok a képernyők, amelyek nem bocsátanak ki fényt, például az e-könyv olvasók integrált megvilágítás nélkül, normálisan használhatók.

3. 

   Viseljen fülvédőt, ha állandó és elkerülhetetlen zajjal kell szembenéznie. A kicsi füldugók, vagy azok a nagyobb fülhallgatók, amelyek kiküszöbölik a külső zajokat, olyan lehetőségek, amelyek biztosítják a szükséges csendet az elalváshoz - megpróbálhat aludni egy puha takaróval vagy párnával a feje fölött, ha úgy gondolja, hogy a füldugók nagyon kényelmetlenek.

4. 

   Elrejteni az órát. Tartsa távol az ébresztőórát a szemétől, és álljon ellen a vágynak, hogy ellenőrizze az időt - soha nem lesz képes elaludni, ha folyamatosan nézi a kezeket és azt gondolja: "Még mindig öt órát alszom, ha most tudok aludni ".
   • Ezenkívül a digitális ébresztőórák által kibocsátott fény ébren tarthatja Önt.
   • Másrészt bizonyos analóg órák ketyegése meglehetősen kényelmetlen lehet - keressen egy csendesebb lehetőséget, ha ez a helyzet.

5. 

   Fehér zajt hallani, hogy zajos környezetben el tudjon aludni. A fehér zaj állandó és diszkrét hang, amely segít figyelmen kívül hagyni más szabálytalan hangokat, például a szomszédok zaját vagy a forgalmas utcát. Elaludni, amikor statikus zajt, esőt, szélben zörgő leveleket vagy nyugodt és hangszeres zenét hallgat - keressen fehér zajcsatornát kedvenc audio platformján, vagy fektessen be egy kifejezetten erre a célra létrehozott gépbe.
   • Ha úgy dönt, hogy alkalmazást vagy szolgáltatást használ folyó, ne hallgasson olyan számokat, amelyeket a reklámok megszakíthatnak.
   • A ventilátor vagy a légtisztító által kibocsátott zaj fehér zajként is működhet.

6. 

   Vásároljon vagy készítsen saját alvó maszkot. Ha nehezen alszik el, rögtönözzen egy régi nyakkendővel, párnahuzattal vagy hajszalaggal ellátott maszkot - megvásárolhatja bármelyik nagyobb gyógyszertárban vagy áruházban.
   • Helyezzen sötét, nehéz függönyöket, amelyek elzárják az utcai fényt, a hálószoba ablakain.

3/4 módszer: Kényelmes környezet kialakítása

1. 

   Tartsa a szobát tiszta, hűvös, sötét és csendes. Próbáljon a szoba hőmérsékletét kissé 21 fok alatt tartani. A meleg és kényelmetlen szobában aludni egyáltalán nem pihentető, ezért próbáld meg szabályozni a hely hőmérsékletét. Rendszeresen takarítsa szobáját, és cseréljen ágyneműt hetente-kéthetente, vagy amikor piszkos lesz - a rendetlenség súlyosbíthatja a stressz érzéseit, és nehezebben fog pihenni, ha büdös lepedőkbe burkolózik.
   • A szobát csak alváshoz használja. Ne dolgozzon, ne egyél, ne beszéljen telefonon, és ne végezzen bármilyen más tevékenységet az ágyban - ezt a környezetet össze kell kapcsolnia az alvással és a kikapcsolódás érzésével.
   • A fényszennyezés ronthatja az alvást is, ezért fontolja meg, hogy fektessen be hálószobája ablakának sötétítő függönyébe - ez segít elzárni az utcai lámpákat és a szomszédos épületeket.

2. 

   Nyugtassa meg érzékeit az aromaterápiával. Adjon néhány csepp citromfű, kamilla, levendula vagy majoránna olajat a fürdővízhez, vegyen diffúzort bambuszrudakkal, használjon aromás gyertyákat, vagy szórjon esszenciát az ágyneműjére.
   • Használjon aromaterápiát lefekvés előtt, amikor pihen, vagy tartson egy diffúzort az éjjeliszekrényen, hogy élvezhesse az illatokat, miközben az ágyban simul.
   • Ha úgy dönt, hogy egy gyertyát használ, felejtse el lefújni, mielőtt aludna.

3. 

   Viseljen laza, kényelmes pizsamát. Inkább a laza, légáteresztő szöveteket, mint a pamut, a nehezebb anyagok, például a flanel helyett. A túl nehéz vagy túl szoros pizsamák túlmelegítik a testet, de a hőmérsékletének kissé le kell esnie, mielőtt elaludhat. Ezenkívül a puhább és kényelmesebb pizsamák és hálóingek is könnyebben pihennek.
   • A meztelen alvás vagy csak a fehérnemű viselése egy másik jó lehetőség a testhőmérséklet szabályozására, ezért fontolja meg az összes ruha levételét, ha lefekvéskor mindig nagyon melegnek érzi magát.
   • Az ágynemű szövetének szintén hangulatosnak és légáteresztőnek kell lennie, ezért vásároljon új lepedőt, ha túl durva vagy kényelmetlen.

4. 

   Fektessen be egybe matrac kényelmes. Ez a vásárlás véget vethet az álmatlanságnak, ha van régi vagy darabos matraca - tesztelje az áruház lehetőségeit úgy, hogy körülbelül öt-tíz percig fekszik minden matracon.
   • Válasszon olyan modellt, amely elég puha, hogy megfeleljen az Ön kényelmi igényeinek, de ne feledje, hogy a matracnak is elég szilárdnak kell lennie ahhoz, hogy jó támaszt biztosítson a testének. Tesztelje az összes modellt a boltban, a legpuhábbtól a legkeményebbig, hogy megtalálja a preferenciáját.
   • Világosabban megértheti, hogy a különböző matracok miként támogatják testét, ha az egyes lehetőségeket több percen keresztül teszteli.
   • Ha egy ilyen vásárlás nem felel meg a jelenlegi költségvetésnek, keresse meg a matracvédőket, mint megfizethetőbb alternatívát - megpróbálhat egy vagy két nagyon vastag takarót is elhelyezni a megszokott matrac felett, mindent eltakarva egy rugalmas lepedővel.

4/4 módszer: Egészséges éjszakai rutin követése

1. 

   Kövesse az esti rutint, hogy a test természetesen azonosítsa az alvást. A tested nem fogja tudni, mikor kell elaludni, ha soha nem fekszel le egyszerre, ezért kövesd a rutint és gyakorold az egészséges szokásokat, hogy megtanítsd elmédet a megfelelő időben aludni.
   • Az egészséges alvási szokások közé tartozik a nehéz étkezések elkerülése lefekvés előtt, pihentető tevékenység folytatása lefekvés előtt és az éjszakai koffeinfogyasztás elkerülése.
   • Tegyük fel, hogy 23 órakor szeretne aludni, és reggel 7-kor ébredni szeretne: a testének nehézségekbe ütközhet a megfelelő időben az elalvás, amikor elkezdi ezt a rutint követni, de mégis a megadott időpontban kell felébrednie. A fáradtság nagynak tűnhet, de másnap este könnyebben elalszik, és ahogy telik az idő, korábban megszokja az alvást.

2. 

   Készítsen egészséges snacket lefekvés előtt. Míg mindenkinek el kell kerülnie a nehéz étkezést három-négy órán át lefekvés előtt, a morgós has is megakadályozhatja az elalvást - tehát ha nagyon éhes, fogyasszon nagyon könnyű, fehérjében és komplex szénhidrátokban gazdag ételt. Próbálkozzon éjszakai étvágyával egy banánnal, egy darab avokádóval, néhány mogyoróval vagy mogyoróvajjal, vagy teljes kiőrlésű kekszekkel és sajttal.
   • Kerülje az édességeket, kenyereket és süteményeket lefekvés előtt. Ezek az ételek egyszerű szénhidrátokban gazdagok, emelik a vércukorszintet, álmatlanságot vagy romló alvásminőséget okoznak.
   • Ön elégedettebbnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy az éjszaka közepén felébred, ha éhségét összetett fehérjékkel és szénhidrátokkal telíti.

3. 

   Kerülje az alkoholfogyasztást vagy a koffein éjszakai fogyasztását. Alvás előtt hat órán keresztül tartózkodjon minden koffeintartalmú terméktől. Ezenkívül bár egy ital hívogató lehet, az alkohol megzavarhatja az alvási ciklusokat és ronthatja pihenésének minőségét. Bizonyos italok éjszakai fogyasztásának korlátozása
   A koffein korlátozása: Kerülje a koffeintartalmú italokat legalább nyolc órán át alvás előtt, ha álmatlanságban szenved; vagy teljesen megszünteti az anyag fogyasztását. Ne felejtsen el néhány áruló koffeinforrást, például csokoládét és néhány fájdalomcsillapítót.
   Az alkohol korlátozása: Ha élvezi az alkoholos italokat, korlátozza a fogyasztását egy vagy két adagra, és kerülje az ivást közvetlenül lefekvés előtt.
   Egyéb italok korlátozása: Még a víz is ronthatja az alvást, ha feleslegesen fogyasztjuk, így az éjszaka közepén a pisi vágyával ébred. Akadályozzon meg egy ilyen problémát úgy, hogy lefekvés előtt egy-két órával megszakítja bármely folyadék fogyasztását.

4. 

   Lefeküdni minden nap ugyanabban az időben, hétvégén is. Végül megszokja az új rutint, ha egyszerre kezd el aludni és ébredni; ezért hétvégén igyekezzen aludni és ébredni a szokásos ütemtervtől legfeljebb egy órán belül.
   • Összezavarja alvási rutinját, és nehezebben tud elaludni a héten, ha úgy dönt, hogy szombaton vagy vasárnap későn alszik.

5. 

   Gyakoroljon fizikai aktivitásokat hetente ötször, de kerülje az éjszakai gyakorlatokat. A rendszeres tevékenység segíthet az álmatlanság elleni küzdelemben és a jobb alvásban, mindaddig, amíg azt nem gyakorolják túl későn - kerülje a testmozgást és más megerőltető tevékenységeket legalább három órán keresztül, mielőtt lefeküdne.
   • A fizikai aktivitás serkenti a véráramlást és felszabadítja azokat a hormonokat, amelyek éberen hagyják a testet.

6. 

   Kerülje a szunyókálást a nap folyamán. Ne aludjon 15-20 percnél tovább, ha szundítania kell - a hosszabb szunyókálás megzavarja az alvási rutinját, és éjszaka álmatlanságot okozhat.

7. 

   Fekvés előtt körülbelül 30 percig fürödjön, meditáljon vagy olvasson egy könyvet. Hozzon létre egy pihentető esti rutint a test számára, hogy meghatározza a pihenés idejét - olvasson, végezzen könnyű és pihentető szakaszokat, hallgasson csendes zenét vagy vegyen egy meleg zuhanyt.
   • Ha úgy dönt, hogy elolvassa, vigyázzon, ne válasszon túl izgalmas könyvet - a versek antológiája vagy az önfejlesztésről szóló mű jó lehetőség lehet.
   • Válasszon olyan elektronikus olvasót, amely nem bocsát ki fényt, ha digitális könyveket szeretne olvasni; és csökkentse a képernyő fényerejét, vagy használjon egy alkalmazást a kék fény szűrésére, ha már rendelkezik beépített világítással rendelkező eszközzel - a legjobb lehetőség azok számára, akik sokat szenvednek álmatlanságtól, azonban a e-olvasó papírkönyvbe ágyazott fénnyel.
   • A testhőmérséklet kissé csökken a zuhany után, és ez segíthet elaludni - próbáljon néhány csepp levendulát adni a fürdővízbe, hogy még kellemesebbé tegye az élményt.

Tippek

• Forduljon orvoshoz, ha az álmatlanság tartós vagy megzavarja mindennapi tevékenységeit.
• Egy kisállat társasága megnyugtató és segíthet elaludni, de talán otthagy egy olyan háziállatot, aki sokat mozog az éjszaka folyamán a szobán kívül.
• Próbáljon aktív maradni egész nap - minél többet mozog a nap folyamán, annál nagyobb a fáradtsága éjszaka.
• Beszéljen partnerével, vagy bárkivel, akivel közös ágyat használ, ha ő felelős az álmatlanságáért. Fontolja meg a külön helyiségekben való alvást, ha nem talál megoldást a horkolásra vagy bármilyen más problémára.

Figyelmeztetések

• Mielőtt kiegészítőket vagy altatókat szedne, forduljon orvoshoz, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van, bármilyen gyógyszert szedjen folyamatos használatra, terhes vagy szoptat.

Videó .A szolgáltatás használatakor bizonyos információkat meg lehet osztani a YouTube-szal.