Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

A PMS vagy a premenstruációs szindróma a tünetek egy csoportja, amely a nő menstruációs ciklusa előtt és alatt jelentkezik. Bár sok tünet általában enyhe, egyesek súlyosak lehetnek, és megzavarhatják a napi tevékenységeket (például súlyos görcsök, fejfájások vagy hangulatváltozások). Bár különféle vény nélkül kapható gyógyszerek segíthetnek a nők PMS-tüneteinek enyhítésében, a testmozgás ugyanolyan hatékonynak bizonyult. A menstruációs ciklus előtt és alatt rendszeres testmozgás segíthet a PMS tüneteinek enyhítésében és enyhítésében.

Lépések

1/3 rész: Gyakorlatok beépítése a PMS tüneteinek enyhítésére

1. 

   Sétálni menni. Remek gyakorlat a gyaloglás, ha a PMS tüneteit tapasztalja. Ez egy alacsony intenzitású gyakorlat, amelyet bárhol és bármikor elvégezhet. Ezenkívül a gyaloglás egy pihentetőbb gyakorlatnak tűnik, nem pedig valami nehezebb vagy intenzívebb dologként, mint például a futás vagy a spin óra.
   • Számos tanulmány kimutatta, hogy a gyaloglás különösen jó gyakorlat a PMS tüneteinek enyhítésére, például görcsösség, puffadás és depressziós hangulat.
   • Próbáljon meg egy 30 perces közepes vagy gyors sétát tenni a menstruációs ciklust megelőző napokon és alatt.
   • Még jobb, ha megragad egy jó barátot, házastársát vagy családtagját sétájához. A gyaloglás aerob szempontjaival együtt a jó barátdal való társas kapcsolat hozzájárulhat a depressziós vagy ingerlékeny hangulat enyhítéséhez.

2. 

   
   
   Jógázz. A gyaloglás mellett a jóga a testmozgás másik nagyszerű formája, amikor PMS tüneteket tapasztal. A jóga pihentető, kiválóan alkalmas stresszre és enyhítheti a PMS-hez kapcsolódó fájdalmakat és görcsöket. Néhány különösen jó jóga, amit kipróbálhat:
   • Ülő csavar. Ez egy könnyű póz, amely segíthet az alsó has masszírozásában és a görcsök enyhítésében. Ülés közben keresztezze az egyik lábát a másik felett, és tegye a lábát a padlóra. Keresztezett lábát térdével a mennyezet felé kell hajlítani. Csavarja a törzsét a hajlított láb ellentétes irányába. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd váltson oldalt.
   • Szél póz. Ez egy másik nagyszerű póz a görcsök és a puffadás enyhítésében. A kezdéshez feküdjön a hátára. Hajlított helyzetben vigye mindkét lábát a mellkasához. Tekerje át karját a lábszárán, és tartsa néhány másodpercig.
   • Gyermek póz. Ez egy nyugtató és stresszt csökkentő jógapóz. Kezdésnek térdeljen a földön. Hajtsa a felsőtestet a lábára, és hagyja, hogy a homlok a földön nyugodjon. Tegye a karját maga mögé a padlóra. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig.

3. 

   
   
   Menj el úszni. Nem társíthatja a fürdőruhában való tartózkodást vagy az úszást a PMS gyakorlathoz. A vízben való tartózkodás azonban nagyszerű módja annak, hogy valamilyen testmozgást végezzen, és segítsen néhány PMS-tünet enyhítésében is.
   • Az úszás, például a gyaloglás vagy az ellipszis használata, alacsony hatású gyakorlat. Kerüli a kemény ugrást vagy dübörgést, amely olyan gyakorlatokhoz kapcsolódik, mint a futás vagy az ugrás.
   • Az úszás azért is jó a PMS számára, mert a víz segít a testnek könnyűnek és mozgékonynak érezni magát. Ráadásul a víz hűsítő érzése segíthet abban, hogy egy kicsit lazábbnak érezze magát, és enyhíthesse a PMS tüneteivel járó esetleges fájdalmait.
   • Megpróbálhat néhány kört megtenni, vízisétálni vagy kocogni, vagy kipróbálni egy vízi aerobik órát. Törekedjen arra, hogy legalább 30 percig mozogjon vagy ússzon.

4. 

   
   
   Végezzen rugalmassági edzést és nyújtást. Nagyon hasonlít a jógához, vannak olyan szakaszok és rugalmassági edző gyakorlatok, amelyek szintén segíthetnek a PMS tüneteinek enyhítésében. Ezek a gyakorlatok különösen jó görcsök, feszült fejfájás vagy hát- és nyakfájdalmak esetén.
   • Próbáljon meg előre hajolni. Ez bármikor megtehető, amikor úgy érzi, hogy a nyaka, a válla vagy a háta megfeszül. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű legyen, és hagyd, hogy a törzsed felhajoljon, így a fejed a padló felé lóg. Hagyja, hogy a felsőteste ellazuljon, és az összes izma elernyedjen. Tartsa itt, és ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.
   • Próbáljon meg fekvő pillangó nyújtást. Üljön le a földre, pillangónyújtásba hajlítva. A lábad fenekének egymáshoz kell érnie, és a lábak hajlítottak. Dőljön le a földre, hogy a hátán feküdjön. Hagyja nyitva a lábát.
   • Próbáljon meg fekvő combhajlító nyújtást is. Fektesse a földre, egyenesen maga elé téve a lábát. Vigye az egyik térdét a mellkasához, és a kezével finoman húzza közelebb a testéhez a testét. Tartson itt néhány pillanatig, majd váltson oldalt.
   • Próbáljon ülő előre hajlítani. Üljön le a földre úgy, hogy a lába elé álljon. Nyissa ki a lábát, hogy 45 fokos szöget zárjon be a testével. Lélegezzen be mélyen, és hajtsa maga elé a törzsét. Kilégzés közben tartsa néhány másodpercig ezt a helyzetet. Ismételje meg, ahogy kívánja.

2/3 rész: A legtöbbet hozhatja ki a testmozgás rutinjából

1. 

   Maradjon aktív egész hónapban. A testmozgás a PMS tüneteinek egyik legjobb gyógymódja, amelyet a nők a ciklusuk megkezdése előtt egy-két héten tapasztalnak. Segíthet enyhíteni a görcsöket, puffadásokat, fejfájást, hangulatot, fájdalmakat és depressziót. Próbáljon aktív maradni az egész hónapban, hogy a legjobb PMS-enyhülést érje el.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy minél aktívabb vagy, különösen a kardióval kapcsolatban, annál kevésbé valószínű, hogy intenzív PMS tüneteket tapasztalsz.
   • Például azoknak, akik részt vettek a heti 150 perces kardióban, a ciklusuk alatt kevésbé voltak fájdalmasak és intenzívebbek a görcsök.
   • A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy minden héten legalább 150 perc aerobik tevékenységre törekedjen. Ez magában foglalhatja a gyalogolást, a kocogást, a túrázást, a táncot, az úszást vagy a spin osztályt.
   • A kardió mellett menjen el egy-két nap ereje edzésre is. Ezek a gyakorlatok nem befolyásolják annyira a PMS tüneteit, de a hét folyamán kikerekítik az edzéseket.

2. 

   Tervezzen sok folyadékot. Még akkor is, ha nem tervezi, hogy aktív lesz a menstruáció alatt, fontos, hogy sok folyadékot fogyasszon. Sportolás közben még fontosabb, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot igyon a kiszáradás megelőzése érdekében.
   • Fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszon a menstruációs ciklus előtt és alatt. Sok nő folyadék- vagy vízvisszatartást tapasztal, amelyet megkönnyíthet azáltal, hogy megfelelő mennyiségű vizet és más italokat iszik.
   • Edzés közben segíthet enyhíteni a dagadt vagy nehéz idegesítő érzést. Különleges gonddal kell azonban eljárnia annak biztosítására, hogy pótolja az izzadság miatt elvesztett összes folyadékot.
   • 10-13 pohár tiszta, hidratáló folyadékra kell törekednie. Célozzon 1–2 uncia vizet inni testtömeg-kilogrammonként. Például, ha a súlya 70 kilogramm (154 font), akkor az aktivitási szinttől függően napi 70 és 140 uncia között kell inni.
   • Ebben az időben határozottan hagyja ki az alkoholt és a koffeint. Menjen víz, habzóbor, ízesített víz vagy koffeinmentes kávé és tea után.

3. 

   Viseljen kényelmes ruházatot. A PMS tünetei nélkül is fontos, hogy az edzés során kényelmes ruhát viseljünk. Ez különösen igaz, ha PMS tüneteket tapasztal. Akkor akarja jól érezni magát a ruhájában, amikor nem biztos, hogy 100% -osan érzi magát.
   • Először nyújtson rugalmas vagy lazább ruhákat. Érdemes elnyújtott jóga nadrágot vagy táskás pólót választani a felszerelt felső helyett.
   • Ezenkívül, ha kényelmetlenül érzi magát az áramlás nehézsége miatt (vagy az áramlás lehetséges kezdete miatt), fontolja meg sötét színű nadrág viselését (például fekete, sötétszürke vagy sötétkék).
   • Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, a sportmelltartó. Ha a mellkas érzékenységét vagy a mell duzzadását tapasztalja a PMS tünetei részeként, viseljen kényelmes sportmelltartót, amely sok támogatást nyújt Önnek, ha olyan tevékenységet végez, mint például kocogás vagy ellipszis használata.

4. 

   Használja a megfelelő termékeket. Függetlenül attól, hogy úszni megy, pihen a gőzfürdőben vagy kocogni megy, fontos, hogy megfelelő típusú termékek legyenek kéznél a kényelmes testmozgás érdekében.
   • Ha PMS tüneteket tapasztal, ez nem azt jelenti, hogy át kell hagynia a medencét, vagy el kell kerülnie az úszást. Ügyeljen arra, hogy egészségügyi betét helyett tampont viseljen. Teljes mítosz, hogy a ciklusod során kerülni kell a medencét vagy az óceánt.
   • Egyes nők kényelmesebbnek érezhetik magukat az egészségügyi betét vagy a nadrágbélés gyakorlatokkal együtt. Ezek ugyanolyan jól fognak működni, és jó biztonsági mentést jelenthetnek, ha aggódsz a szivárgás miatt.
   • Függetlenül attól, hogy melyik elemet választja, rendben lesz a testmozgás. Még a kemény edzések sem okoznak áramlásnövekedést.

5. 

   Kezelje a tüneteket proaktív módon. Nehéz lehet a motiváció és a kellő kényelem érzése a ciklus alatt a testmozgáshoz. Azonban minél proaktívabb a PMS tüneteinek kezelése, annál könnyebb ragaszkodni az edzésprogramhoz.
   • Kövesse nyomon a tüneteit egy naptárban vagy PMS alkalmazásban. Ez segíthet a PMS tüneteinek kezelésében, vagy felkészülésükre még a kezdés előtt. Ez segíthet elkerülni, hogy eljusson odáig, hogy szörnyen érzi magát, és egyáltalán nem akar tornázni.
   • Néhány nappal azelőtt, hogy úgy gondolja, hogy PMS-tüneteket tapasztal, próbálja meg növelni a vízbevitelt, növelni az aerob testmozgást és figyelembe venni az étrendjét.
   • Fontolja meg a következő héten történő speciális gyakorlatok tervezését is, amelyek segíthetnek ellazulni és enyhíteni a tüneteit. Például kérje meg egy barátját, hogy tervezzen meg néhány sétát a hét folyamán, vagy iratkozzon fel a vízi aerobik órákra az edzőteremben.

3/3 rész: További életmódbeli változtatások

1. 

   Koncentráljon a diétájára. A diéta valóban fontos szerepet játszhat a PMS tüneteinek kezelésében. Vannak olyan elemek, amelyek megkönnyíthetik a PMS-t, sőt megelőzhetnek néhány tünetet. Ezen kívül vannak olyan ételek, amelyek ezeket is súlyosbíthatják. Az edzésprogramra való összpontosítás mellett próbálja meg megtenni ezeket a változtatásokat:
   • Összpontosítson a kisebb ételek fogyasztására. Ez segíthet csökkenteni a napközbeni teljes vagy duzzadt érzést.
   • Válasszon sovány fehérjét, gyümölcsöt, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget is. Ez a kiegyensúlyozott étrend segíthet megfelelő mennyiségű vas és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok biztosításában.
   • Érdemes elkerülni a gáztermelő zöldségeket, hogy minimalizálja a puffadást. Fontolja meg az olyan ételek elhagyását, mint a bab, a lencse, a kelbimbó, a káposzta, a brokkoli és a karfiol.
   • Ezenkívül hagyja ki az alkoholt, a koffeint, a sós ételeket vagy a magas zsírtartalmú ételeket (például gyorsételeket, sült ételeket vagy egészségtelen ételeket).

2. 

   Kezelje a stresszt. Amikor PMS-tüneteket tapasztal, könnyűnek tűnhet túlzott stressz vagy szorongás az életében zajló dolgok miatt. A hormoningadozások nem teszik egyszerűvé a stressz kezelését, ezért ügyeljen arra, hogy stresszoldó tevékenységeket találjon. A testmozgás remek módszer a stressz enyhítésére és a tünetek kezelésére. A következő gyakorlatok is segíthetnek:
   • Beszélni valakivel. A ciklus alatt a stressz, a kedélyesség vagy a depresszió kezelésének egyszerű módja az, ha beszélget egy barátjával, családtagjával vagy terapeutájával. Töltsön el egy kis időt együtt, vagy fontolja meg a közös munkát.
   • Töltsön időt meditációval, üljön le egy jó könyvhöz, nézzen meg egy jó filmet vagy hallgassa meg kedvenc zenéjét.
   • Fontolja meg az akupunktúrát. Kimutatták, hogy segít enyhíteni a stresszt és néhány gyakori PMS tünetet.

3. 

   Vegyünk kiegészítőket. A vitamin-kiegészítőktől a növényi kiegészítőkig számos különféle recept nélkül kapható tétel létezik, amelyeket a PMS tüneteinek enyhítésére használhat. Próbálja ki ezeket az ötleteket:
   • Menjen egy multivitaminért. Mindez egy kiegészítésben vasat, folátot és E-vitamint tartalmaz, amelyek mind kiválóan alkalmasak a PMS tüneteire.
   • Tartalmazzon halolajat vagy omega-3 kiegészítést. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek az egészséges zsírok a PMS tüneteit is megfékezhetik.
   • Próbálja ki a gyógynövényeket. Van néhány növényi gyógyszer, amely szintén segíthet a PMS tüneteinek enyhítésében. Próbálja ki a málna levél, a tiszta bogyó vagy a valerian gyökér kiegészítőket.

4. 

   Enyhe fájdalomcsillapítókat szedjen. Már támaszkodhat néhány, a PMS tüneteire tervezett vény nélkül kapható gyógyszerre. Ezek azonban nagyszerű gyógyszerek lehetnek proaktív felhasználásra, így elég jól érzi magát ahhoz, hogy jó edzéshez jusson.
   • Vegyünk ibuprofent vagy naproxent. Ezek a gyógyszerek nyújtják a legjobban a menstruációs görcsöket.
   • Ha csak enyhe görcsöt vagy fejfájást tapasztal, akkor jól járhat egy fájdalomcsillapítóval. Kerülje a hozzáadott koffeint tartalmazó fájdalomcsillapítót.
   • Ha a PMS tüneteinek szélesebb skáláját tapasztalja, vannak olyan gyógyszerek, amelyek segítenek több tünet enyhítésében. A legtöbb fájdalomcsillapítót, vizelethajtót és gyógyszereket tartalmaz, amelyek segítenek kevésbé dagadni.
   • Függetlenül attól, hogy milyen tüneteket tapasztal, azonnal kezelje őket. Minél gyorsabban szólítja meg őket, annál gyorsabban érzi magát elég jól ahhoz, hogy részt vegyen egy PMS-enyhítő edzésen.
5. Használjon fűtőbetétet. A fűtőbetét hashoz vagy a hát alsó részéhez tartása szintén megkönnyítheti a menstruációs görcsöket. Próbáljon egyszerre 10-15 percig fűtőbetétet használni, majd távolítsa el, és hagyja, hogy a bőre visszatérjen a normális hőmérsékletre.
   • Kipróbálhatja a ragasztó fűtőpárnákat is, ha útközben használni szeretné őket.
   • Egy másik lehetőség egy meleg fürdő. Próbáljon meg fürödni edzés után, hogy megnyugtassa görcseit és ellazítsa izmait.

Közösségi kérdések és válaszok

Tippek

• A testmozgás az egyik legjobb gyógymód a PMS tünetei ellen. Még akkor is, ha ez egy könnyű, alacsony hatású gyakorlat, akkor is hasznos lesz.
• Próbáljon aktív maradni az egész hónap során. A rendszeres tevékenység (nemcsak a PMS-héten) a legjobb orvosság.