Tartalom

• Lépések

Akár a fogyás is erőfeszítés lehet, könnyen elfelejthető, hogy sok ember naponta küzd az ellenkező helyzettel. Az alsúlyosság egészségügyi és önértékelési problémákat, valamint túlsúlyt okozhat, és az emberek, akik nem tudnak fogyni, ugyanúgy szenvednek, mint azok, akik a fogyásért küzdenek. A genetika minden bizonnyal fontos szerepet játszik az ember anyagcseréje és súlya kapcsolatában, de bárki megtehet lépéseket az ilyen problémák leküzdésére.

Lépések

1. rész 3-ból: Elegendő étkezés

1. 

   Gyakrabban enni kisebb ételeket. Az alsúlyosság azt jelenti, hogy kevesebb energiaigény és kevesebb gyomor van, így gyorsabban elégedettek. Ha öt vagy hat kisebb, de teljes étkezést próbál meg enni a nap folyamán, elősegítheti a szükséges tápanyagok gyakrabban előfordulását, megakadályozva ezzel a nagyobb ételek befejezését. Ezenkívül, mint bármely más cél esetén, kisebb részekre bontása növeli annak érzését, hogy valami elérhetővel foglalkozzanak.
   • A "Hara hachi bu" egy konfuciánus mondás, amely azt mondja nekünk, hogy kell enni, amíg 80% -ra elégedettek vagyunk. Bár mantrának tekintik azokat, akik megpróbálják elkerülni a túladagolást, hasznos lehet a problémát ellenőrzés alatt tartani: az ötlet az, hogy egészséges és jól érezzék magunkat, és ne étkezzenek a kellemetlenségig.
   • Talán már tudja, hogy a gyakori étkezés is tippet jelent az emberek számára elveszít súly és fenntartani az anyagcserét. Szóval melyik helyes? Valójában mindkettő! Csak attól függ, hogy mit eszik a leggyakoribb ételekkel. Meg lehet próbálni lassítani az anyagcserét a fogyás érdekében, de ez nem egészséges és erősen ajánlott módszer.

2. 

   
   
   Egyél 250–500 extra kalóriát naponta. Ez egy jó alap arra, hogy maradjunk, amikor megpróbálunk néhány fontot szerezni. Keressen az interneten kalóriaszámológépen, és nézze meg a különböző eredményeket, mivel ezek közül bármelyik felhasználható annak meghatározására, hogy hány kalóriára van szükség a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ezután adjon hozzá 250–500 kalóriát.

3. 

   
   
   Válasszon magas kalória- és fehérjetartalmú ételeket. Tápláló, magas szénhidráttartalmú húsok, sajtok és teljes kiőrlésű gabonafélék remek lehetőségek. Noha csak nagy mennyiségű, bármi enni való étkezés súlycsökkenést okoz, ügyelni kell arra, hogy elérjék a táplálkozási hiányosságokat, amelyek alultáplált személyeket alkotnak.
   • A reggeli lehetőségei: rántotta, gyümölcs- és granola joghurt és burrito.
   • Ebéd lehetőségek: csirkemell szendvics avokádóval, tonhal saláta és teljes kiőrlésű kenyér krémsajt.
   • Vacsora lehetőségek: steak főtt zöldségekkel, főtt burgonya vajjal és tejföl és grillezett lazac rizzsel.

4. 

   
   
   Igyon teljes tejet a sovány helyett. Ha lehetséges, a több zsírtartalmú opciókat kell választani. A könnyű vagy zsírmentes ételek általában ugyanúgy elégedettek maradnak, de kevesebb tápanyaggal.
   • Ez a szabály nem vonatkozik a húsdarabokra. A több zsírtartalmú húsok nem mindig rossz választás - amellett, hogy olcsóbbak -, de a karcsúbb hús több fehérjét jelent, ami ebben az esetben jó dolog.

5. 

   Fogyasszon több szénhidrátot. Rendszeres szénhidrát-fogyasztás szükséges a testtömeg eléréséhez és fenntartásához. A tápanyagot általában glükózként (cukorként) bontják le, és ez a test energiaforrásaként működik. Szénhidrátok hiányában a test egy másik energiaforrást fog felhasználni: zsírt és fehérjét, két dolgot, amelyekkel dolgoznia kell annak érdekében, hogy ne veszítsen el.

6. 

   Tegyen be elegendő rostmennyiséget az étrendbe. Nagyon fontos az emésztés számára, amit javítani kell annak érdekében, hogy többet kezdjen enni, mint régen. Ez megtalálható: babban, zabban, gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben.

7. 

   Csípje be sokat. Enni földimogyoróvajat lefekvés előtt vagy egy marék gesztenye, amikor elhagyja a házat. Ezek a harapnivalók a nap folyamán sokat segíthetnek.
   • Akár egészséges ételeket is fogyaszthat, akár nem, feltéve, hogy ez nem a fő energiaforrás.

8. 

   Kerülje a koffeinmentes italokat. A koffein elnyomja az étvágyat, és amikor súlyt akar szerezni, a lehető legtöbb étvágyra van szüksége. Ez nem feltétlenül vonzza le a fogyást, de tisztában kell lennie az élelmiszerre gyakorolt ​​általános hatásaival. Néhány példa a koffeinmentes italokra:
   • Kávé.
   • Tea.
   • Szóda.
   • Energia italok (Red Bull, Monster stb.)

9. 

   Vigye magával az italokat. Ha étkezés előtt sok folyadékot fogyaszt, az azt jelenti, hogy kevesebb hely lesz azoknak a tápanyagokban gazdag ételeknek, amelyeket megeszni fog. Ne felejtsen el folyadékot fogyasztani, de kerülje el őket étkezés előtt.
   • Ha az étkezés közben az alkoholfogyasztás nem működik túl jól, várjon körülbelül fél órát az étkezés befejezése után.
   • Ne dehidrálja magát! A szükséges folyadékmennyiség személyenként eltérő, de az egészséges táplálkozáshoz hidratált test szükséges. Igyon több pohár vizet a nap folyamán.

2/3. Rész: Jog gyakorlása

1. 

   Emelési súly. Az erősítő edzés fontos a test fogyásához és a test egészségének fenntartásához. Nagyon hatékony módszer az étrend-fogyasztás növelése és az izmok megnövekedése az edzőteremben.
   • Ha súlyt szeretne hordozni, akkor kevesebb ismétlést végezzen nagyobb súlyokkal, nem fordítva. Minden gyakorlat különbözik, de a legtöbb embernél a normál mennyiség 10-12 ismétlés. Próbálja ki hat-nyolc ismétlést.
   • Noha a súlyemelés az izomépítésre összpontosít, ez nem csak a testépítők tevékenysége. Ne aggódjon, ha nem akarja izmosni, csak ellenőrizze az edzéseket.

2. 

   Korlátozza a kardiovaszkuláris testmozgást. Ez a fajta testgyakorlás fontos az egészség egészében és a keringési rendszer megerősítésében, de a szükségesnél több zsírt éget el. Vigye magával a futópadon, vagy növelje a kalóriabevitelét, hogy pótolja ezeket a veszteségeket.
   • A 3500 kalória 450 g zsírnak felel meg a súlygyarapodás és a veszteség szempontjából. Ne feledje ezt, amikor a gyakorlatokhoz szükséges kalóriamennyiségre gondol. Sok eszköz megjeleníti az elégetett kalória becsült mennyiségét.

3. 

   Töltse ki megfelelően a testet. A testmozgás éget energiát, de stimulálhatja étvágyát is. Ez segít a jobb és rendszeresebb étkezési szokások kialakításában és megvalósításában azáltal, hogy reagál a test energiaigényére.
   • Tegye meg a megfelelő óvintézkedéseket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzőteremben töltött napi edzés után eljut-e az izmok újjáépítéséhez szükséges fehérjemennyiséggel. A hús, a tojás és a sajt ebben az esetben hatékony alternatíva, valamint edzés utáni kiegészítők és vitaminok.

3/3 rész: A súly fenntartása új szokások révén

1. 

   Mérsékelt mennyiségű elhúzódó fizikai aktivitás. A fizikai aktivitás elengedhetetlen az egészséges életmódhoz és a felelősségteljes testtömeghez, de ne feledje túl. Különösen akkor, ha olyan munkája van, vagy olyan hobbija van, amely miatt egész nap állnia kell, az állandó mozgás elégetheti a fölösleges kalóriákat, még mielőtt észreveszi a várható nyereséget.

2. 

   Ismerje meg a gyógyszerek használatát. A vényköteles gyógyszereknek vagy kezeléseknek olyan mellékhatásai lehetnek, amelyek fogyáshoz vezethetnek. A hányinger meglehetősen gyakori, és ez bizonyos problémát jelent mindenkinek, aki naponta öt-hat étkezéssel próbálja növelni étvágyát.

3. 

   Maradj egészséges. A betegség megzavarhatja a súlygyarapodási tervet, ezért fontos az egészséges táplálkozás fenntartása (még akkor is, ha többet eszik), a testmozgás és a sok pihenés. Az átlag alatti súly gyengítheti az immunrendszert, így némi gondosságot igényel az ön részéről.
   • Anémia, melyet a vas, a folsav vagy a B12-vitamin hiány okozhat, túlsúlyos embereknél fordulhat elő. Kiegészítse étrendjét ezekkel a tápanyagokkal, ha szédülést, fáradtságot vagy fejfájást tapasztal.
   • A hirtelen vagy jelentős súlycsökkenés a betegség jelzésére is utalhat. A probléma emésztőrendszeri, pajzsmirigyhez, cukorbetegséghez vagy akár rákhoz kapcsolódhat. Csak orvosi szakember tudja biztosan megbizonyosodni róla, ezért rendeljen időpontot, ha atipikus súlycsökkenést szenved.

4. 

   Keresse az általános jólétet. A stressz, a szorongás és a depresszió nemkívánatos hatással lehet az étvágyra, megnehezítve a célok elérését, és akadályozva az önmagáért való kísérletet. Ha ilyen tüneteket tapasztal, keresse fel orvosát, és kérdezze meg, hogyan segíthet Önnek a mentális jólét gondozásában.
   • A testdiszmorfia és az étkezési rendellenességek az önérzékkel és a súlyossággal kapcsolatos súlyos problémák, és ezeket orvossal kell diagnosztizálni és kezelni. Az egész világon emberek milliói szenvednek étkezési rendellenességekkel. Ezen túlmenően ezekben a rendellenességekben a legkevesebb a halálozási arány az összes mentális egészségügyi problémáról.