Szerző:
Bobbie Johnson
A Teremtés Dátuma:
5 Április 2021
Frissítés Dátuma:
16 Lehet 2024
Tartalom
- Hajlítsa meg ízületeit a mozgás során.
- A mozgás közben lazítsa el ízületeit, hogy ne bántsa magát. Ne nyújtsa túlságosan a karját; kissé hajlítsa meg őket, és tegye ugyanezt a térdeivel.
Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges. Nem sok jó, ha csak egy ugrást hajt végre: bemelegítésként használja az intenzívebb edzés előtt vagy normál aerobiként. Ismételje meg a mozgást tíz-20 percig (az edzettségtől függően).
- Melegítse fel testét ugrókkal akár öt percig, ha Ön tapasztalatlan.
- Ugorjon magasabbra a pulzus felgyorsításához, ha van egy kis tapasztalata.
- A bemelegítés az ugró emelőkkel ugyanolyan intenzív lehet, mint egy edzés azok számára, akik nem szoktak hozzá. Semmi gond: minden nap folytass edzést.
2. rész: 3: Az ugró emelők cseréje
Tegyen egy kis ugrást. Sokan szenvednek rotátor mandzsetta sérüléseket az ugró emelők miatt. Az ilyen típusú balesetek elkerülése érdekében elvégezheti a gyakorlat adaptált változatát - anélkül, hogy karját a feje fölé emelné, de egészen a válláig.
Tartsa a súlyzókat. Súlyokkal még jobban érezni fogja az ugró emelők hatásait. Használjon 2–5 kg súlyzókat, mivel a nagyobb terhelések túl nagyok. Válasszon olyan súlyokat is, amelyek kissé akadályozzák a mozgást, de nem akadályozzák az ugrások végrehajtását.
Növelje a sebességet a gyakorlat optimalizálása érdekében. Ugorjon újra, amint megérinti a földet.
3/3 rész: Bemelegítés után nyújtás
Nyújtsd ki a vállad. A nyújtás nagyon fontos a sérülések elkerülése érdekében. Kezdje a vállaknál: egyenesítse ki a hátát és emelje fel a karját; hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a másik kezével; végül húzza az ellenkező irányba.
- Nyújtson ki ugró emelőket az izmok felmelegedése és a sérülések megelőzése érdekében.
Nyisd ki a csípődet. A csípőhajlítók az ugró emelők fő izmainak egyike. Ha edzés előtt kinyitja őket, hajoljon le és érintse meg a padlót kezével és térdével. Fokozatosan terítse szét a térdeit, és tegye előre a kezét.- Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig egy kényelmes helyen.
- Ha szükséges, tegye a kezét párnákra vagy könyvekre.
Nyújtsa ki a négyfejű lábát. A térd felett elhelyezkedő quaricepsz elengedhetetlen az ugró emelőknél is. Álljon és hajlítsa meg az egyik térdét a fenék felé. A testének azon az oldalán lévő kezével fogja meg a bokáját vagy a lábujjait, és a lehető legközelebb hozza őket a csípőjéhez.
Tippek
- Ha az ugró emelők az edzés utolsó gyakorlatai, akkor nyújtózzon utánuk.
- Minden intenzív testedzés előtt hidratálja testét.
- Ha korábban szenvedett sérüléseket, forduljon orvoshoz, mielőtt felvenné az ugró emelőket.
- Próbáljon meg párnázott felületre ugrani, például szőnyegre vagy szőnyegre. Kerülje az olyan kemény helyeket, mint a beton, amelyek megsérthetik az ízületeket.
