Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

Nagyon nehéz lehet megosztást nyitni. Nagy rugalmasságot igényel a lábakban, ami csak gyakorlással érhető el. Ne feledje, hogy mindig melegítse fel testét, és jóga testtartással készüljön fel erre az intenzív szakaszra.A hasadás rugalmasságot igényel a csípőhajlítókban, az ágyékban, a quadricepsben és a combhajlításokban.

Lépések

3 rész 1: A hasítások megnyitása

1. 

   Bemelegítés. Annak érdekében, hogy ne bántsa magát, fontos az izmok felmelegedése, és különösen a lábak és a hát nyújtása, mivel ezek a részek jobban részt vesznek a hasításban.

2. 

   
   
   Feküdj a hátadon, lábakkal felfelé és a feneked a falhoz. Tartsa a gerincet egyenesen és nyújtva, és nyomja meg a falat, hogy megtámassza. Viseljen kényelmes ruhákat és cipőket a jó mozgáshoz és a tapadás fenntartásához, és használjon szőnyeget vagy párnát, ha a padló túl kényelmetlen a hátának.
   • A falon való kinyitásához jó tapadású cipőre lesz szükség.

3. 

   
   
   Széttárja a lábát. Hagyja, hogy lassan oldalra essenek, V-t képezve a falon. Nyissa ki őket, amíg meg nem érzi a nyújtást, de nem a fájdalomig, és tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig.

4. 

   Állj fel. Miután gyakorolta a V-t a falhoz, álljon fel, tartsa a lábát vállszélességben, és hajlítsa előre a testét. A padló nem lehet túl csúszós; a legjobb, ha ezt a mozdulatot csempézett vagy fapadlón végezzük.
   • A mezítláb gyakorlás elősegítheti a padlón való csúszkálást, míg a zokni túl sokat csúszhat és sérülést okozhat.

5. 

   
   
   Tolja ki a lábát. Lassú, irányított mozdulattal csúsztassa oldalra a lábát, és engedje le a fenekét a padló felé. Menj lassan, és a karjaiddal egyensúlyozd ki magad. Viseljen cipőt, vagy gyakoroljon gumiszőnyegen, ha csúszik a lába.
   • Helyezzen maga elé egy széket, vagy gyakoroljon egy falat, hogy stabilizálja testét, ha nem megy olyan messzire, amennyit csak szeretne.
   • Mutassa fel és ki a lábujjait. Ne hagyja, hogy a tetejük befelé forduljon.

6. 

   Állj meg, amikor érzed a nyújtást. Miután elérte a hasítás legszélesebb szögét, tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig, miközben lélegzik. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nehogy megsérüljön.
   • Forgassa lefelé a csípőjét, hogy tovább nyúljon. Így a hasad a padló felé néz, miközben a lábad továbbra is kinyílik.
   • A további nyújtáshoz forgassa hátul a csípőjét, hogy kifelé fordítsa a lábát. Ez a mozgás nehéz, de tovább nyújtja a csípőt.

7. 

   Gyakorolj minél többet. Mivel növelnie kell a rugalmasságát, eltart egy ideig, mire elsajátítja a felosztást. Gyakorlás előtt mindig emlékezzen a bemelegítésre, és csak addig menjen, ahová a teste engedi. Menjen lassan, és tegye meg a megfelelő mozdulatokat, nehogy megsérüljön.

3 rész 2: A test felmelegedése

1. 

   Végezzen szív- és érrendszeri gyakorlatokat. Fontos, hogy felmelegítse az izmokat, mielőtt megpróbálja kinyitni a hasadásokat. Ehhez végezzen kb. 15 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot. A kardió lehetőségek sokak, ezért válasszon valamit, ami tetszik, hogy ne unja meg az ismétlést. Akár ugrókkal, akár lépcsőzéssel, akár futással, lazítsa meg izmait, és fokozatosan vegye őket erőteljesebb mozdulatokra.
   • Növelje a bemelegítés intenzitását úgy, hogy kötéllel ugrik, és guggolással vagy dobozugrással gyakorolja a vér keringését a lábában.

2. 

   Nyújtsd ki a hátad. Készítsen hidat: feküdjön a hátán a padlón, térdeit hajlítsa meg, és ültesse tenyerét és lábát a földre. Próbáld meg a hátadat emelni, amennyire csak lehetséges, a lábbal és a kézzel való tolással.
   • Mutass könyökkel a mennyezetre, és érezd a hátad nyújtását. Eleinte nehéz lehet, de idővel és gyakorlással nő a rugalmasságod. Ne erőltessen semmit, ha fájdalmat kezd érezni; csak menj oda, ahol érzed a nyújtást.

3. 

   Nyújtsa ki az alsó testét. Tegyen egy futószakaszt erre a régióra: lépjen előre a helyzetbe egy lépés előrelépésével, az ujjbegyeit húzza le, amennyire csak lehet, és emelje fel a fenekét az első lábának lassú nyújtásával. Belégzés közben nyújtja a lábát. Érezd az első lábad nyújtását és lélegezz ki. Térjen vissza a kezdeti előre helyzetbe, és ismételje meg.
   • Végezze el ugyanazt a nyújtást négyszer mindkét lábon.

4. 

   Nyújtsa ki a felsőtestét. Végezzen oldalsó nyújtást úgy, hogy kinyújtja a kezét a feje fölött és összekapcsolja az ujjait, de mutatóujjaival együtt és kinyújtva. Nyújtsa ki és lélegezze be, miközben a lehető legnagyobb mértékben az egyik oldalra hajlik. Lélegezzen lassan és mélyen, miközben öt másodpercig tartja a helyzetét, és térjen vissza a kezdő pózba.
   • Végezd ezt a nyújtást a tested mindkét oldalán.

3 rész 3: Gyakorlás jógával

1. 

   Gyakorold a béka testtartását. Megnyitja a belső izmok mély izmait. Álljon négykézláb az alkarján a keze helyett, és térde lassan kinyitva engedje le medencéjét és csípőjét. Irányítsd a mozgást és lélegezz mélyen, amikor lehajolsz.
   • Érezze a nyújtást, és ne lépje túl a képességeit. Amikor nyújtózni érez, tartsa a pózot 10-15 lélegzetvételig.

2. 

   Szálljon be a pillangó testtartásába. Nagyszerű a hasadások felé haladni. Üljön egyenes gerinccel és a talpával együtt, térdeivel az oldalán. Lélegezzen be és ki, miközben kissé leengedi a térdeit. Ne erőltesse őket, hanem érezze a nyújtást. Ha jól érzi magát, vigye közelebb a lábfejét, tartsa a gerincét egyenesen, miközben a testét előre hajlítja. Tartsa a pózt 10 lélegzetvételig.
   • Ha térdei jóval a padló felett vannak, helyezzen egy támaszt az ülés alá, hogy a csípőjét felemelje a padlóról, és ezzel oldja a feszültséget a csípőhajlítóin.

3. 

   Tegye a teknős testtartását. Elég intenzív. Üljön egyenes gerinccel és széttárt lábakkal. Nyújtsa ki a gerincét a mellkasának lassú emelésével, és hajlítsa meg a lábát, hogy feszültséget teremtsen a lábában. Hozd a mellkasod a padlóra, miközben az ujjbegyeidet a medencéd elé mozgatod, és haladj tovább lassan velük. Tartsa egyenesen a gerincét, és csak addig mozogjon, amíg nem érzi a nyújtást.
   • Lélegezz 10-15-ször, miközben halad a testtartásban.
   • Hagyja, hogy a gravitáció segítsen kinyitni a csípőjét és a lábát ebben a helyzetben, így teste megszokja a hasító mozdulatait.

4. 

   Üljön le és hajtsa végre a hasadásokat. Üljön a lehető legszélesebb lábakkal, mégis nyugodtan, és a lábujjai hegyesek legyenek. Hajoljon előre, hogy kinyújtsa a csípőjét a combizmain. Tartsa egyenesen a hát alsó részét, és ne hajlítsa meg.

5. 

   Melegítsük az elülső hasítékokkal (opcionális). Ha már megtanulta, hogyan kell előre osztani, használhatja felmelegedésre. Ez egy nagyszerű módszer a csípő és a combizmok rugalmasságának fejlesztésére, mielőtt az oldalirányú hasításokra lépnénk.

Tippek

• Legyen türelmes, és minden új gyakorlatot és mozgást jól gyakoroljon.
• Az elülső osztást csípővel kifelé vagy egyenesen végezheti. A második lehetőség nehezebb, de a nyújtás mélyebb.

Figyelmeztetések

• A hasítás felosztása sérülést okozhat, ha nem nyújtózkodik és nem melegszik fel. Ne erőltesse izmait a nyújtáson túl és fájdalmasabb mozdulatokkal. A rugalmasság növelése időt igényel.
• Lassan nyissa ki az elosztót a sérülések elkerülése érdekében és a csúszós padló elkerülése érdekében a mozgás ellenőrzéséhez.