Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok VIDEO CIKK

Bár a testtartás javítása nem könnyű teljesítmény, a jó testtartás segíthet abban, hogy jobban kinézzen és jobban érezze magát. Ha azt tapasztalja, hogy sokat slusszol, tegyen lépéseket, hogy életének minden részén dolgozzon a testtartáson, a sétától az alvásig. Bár a fejlesztés időbe telik, agyi trükkökkel segíthet emlékezni a testtartás rögzítésére, valamint kipróbálhat néhány gyakorlatot az izmok megerősítésére.

Lépések

1/4-es módszer: Az álló- és járási testtartás javítása

1. 

   Találja meg középpontját egyenesen és magasan felállva. Tartsa az állát a talajjal egy szintben, a vállát háttal és a gyomrát befelé. Hagyja, hogy a karja magától oldalra essen.
   • Helyezze a lábát kb. Vállszélességre, ugyanazt az állást, amelyet az edzéshez használna.
   • Képzelj el egy húrt, ami feltart. Mikor magasan állsz, képzeld el, hogy egy zsinór jön a mennyezetről, amely felfelé húz. Tartsa a hát alsó részét belül, és ne mozduljon a lábujjhegyen.Az ehhez hasonló vizualizációs technikák irányíthatják a megfelelő helyzet érzékelését.

2. 

   
   
   Használjon falat, hogy megtanítsa magának a helyes testtartást. Álljon háttal az ajtónak vagy a falnak. Csak érintse meg a falat a feje hátsó részével, a vállával és a fenekével. A sarka 2 - 4 hüvelyk (5,1 - 10,2 cm) távolságra van a faltól. Csúsztassa a kezét a háta mögé, hogy ellenőrizze a helyet.
   • Tudnia kell csúsztatnia a kezét a háta mögött, de csak egy kicsit. Ha ennél több helye van, húzza vissza a gyomrát a gerinc felé, hogy kissé ellapuljon a háta.
   • Ha nem tudja csúsztatni a kezét a háta mögött, akkor ívelje meg a hátát, hogy megtehesse.
   • Próbálja meg tartani ezt a helyzetet, amikor eltávolodik a faltól, szükség szerint ellenőrizze újra.
   • A faltól távol, ha egyszerűen visszateszi a fejét, behúzza az állát, és behúzza a hasát, akkor azt fogja tapasztalni, hogy a gerinc, a váll és a mellkas automatikusan abba a helyzetbe kerül, amelyben állítólag állnának jó testtartás. Gondoljon csak bele: Ha visszateszi a fejét, és behúzza az állát, akkor a mellkasa automatikusan kint lesz. A gerinc helyzetének jó változása automatikusan visszahúzza a vállát, a megfelelő helyzetbe, és ösztönzi a megfelelő görbét a háta közepéig (a borda alsó részéhez közel). Ezután gyorsan és könnyen gondolkodik: "Fej hátra, álla behúzva, hasizom." Térjen vissza újra a falhoz, és vegye észre, hogy a fal valóban arra irányít, hogy elérje ezt a "Fej hát, álla behúzva, hasizom" testtartást.

3. 

   
   
   Kérjen, hogy valaki ragasszon egy X-et a hátára, hogy javítsa a testtartását. Készítsen egy "X" -t a vállától a csípőjéig. Helyezzen egyenes szalagot a vállára, lezárva az X tetejét. Viselje ezt a nap folyamán a hátának átképzéséhez.
   • Ez a technika nagyon jól működik, ha a tapadás előtt visszatartja a vállát.
   • Használjon bőrre szánt szalagot, például orvosi szalagot.
   • Szalag helyett online vásárolhat testtartásjavítót.

4. 

   
   
   Tartsa a súlyát a lábgolyókon. Amikor a sarkadon nyugszol, természetes hajlamod lesz a megereszkedésre. Ehelyett álljon fel egyenesen, kissé előre tolva a súlyát.
   • Most ringass hátra, hogy a súlyod a sarkadon legyen. Figyelje meg, hogy az egész teste hogyan mozdul el "laza" testtartásba ezzel az egyetlen mozdulattal.

5. 

   Járjon, mintha egy könyve lenne a fején egyensúlyban. Ha elképzel egy könyvet a fején, akkor segít abban, hogy a feje felemelkedjen és a háta egyenes legyen. Ha nehezen tudja elképzelni, próbáljon ki egy igazi könyvet néhány percig.
   • Jó testtartás legyen mozgás közben. A jó testtartással járás egyszerűen a jó testtartással való állás kiterjesztése. Tartsa a fejét felfelé, a vállát hátul, a mellkasát, és a szeme egyenesen nézzen előre, miközben jár.
   • Kerülje a fej előre nyomását.

6. 

   Válasszon támogató lábbelit álláshoz és járáshoz. Olyan cipőket válasszon, amelyek bő párnázattal rendelkeznek, és így könnyebben tarthatja magát. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy jó ívtartással rendelkeznek. A jó testtartás a lábaddal kezdődik.
   • Kerülje a magas sarkú cipőket, mert ezek megváltoztathatják testének igazodását.
   • Ha hosszabb ideig áll, a további kényelem érdekében töltsön be padlót a padlóra.

4/2-es módszer: Az üléstartás javítása

1. 

   Győződjön meg arról, hogy a háta derékszögben van a combokkal. Tartsa a combokat derékszögben a borjaival szemben. Tartsa a vállát egyenesen és négyzetben, a fejét egyenesen, a nyakát, hátát és sarkát pedig egy vonalba állítva.
   • Igazítsa a hátát az irodai szék támlájához. Ez segít elkerülni a guggolást vagy az előrehajolást, amit előfordulhat, hogy megteszi, miután túl sokáig ült az íróasztalánál.

2. 

   Ellenőrizze testtartását a kezére ülve. Tegye a kezét a csontjai alá, miközben a földön ül. Győződjön meg arról, hogy tenyere lefelé néz. Addig állítsa be a helyzetét, hogy érezze a súlyát mindkét tenyerén. Ez az optimális üléspozíció.

3. 

   Állítsa be a lábait, és ülve tartsa lapos a lábát. A lábának síknak kell lennie a padlón, előrefelé. Ne keresztezze a lábát vagy a bokáját. Tegye a combokat párhuzamosan a padlóval.
   • Ha a lábad nem érinti a padlót, használj lábtartót.

4. 

   Keressen egy támogató széket, amely segít fenntartani a jó testtartást. Használjon ergonomikusan kialakított széket a megfelelő támogatáshoz, vagyis az egész hátát alátámasztja, még az alsó görbét is. Ügyeljen arra is, hogy az Ön magasságához és súlyához igazodjon.
   • Ha nem tud új ergonomikus széklehetőséget kapni, próbáljon egy kis párnát használni az ágyéki támogatáshoz a hátsó részében.

5. 

   Állítsa be a számítógép monitorát, hogy segítsen a testtartásában. Ha számítógépen dolgozik egy irodában, a monitort kissé felfelé fordítsa, hogy az ülésre kényszerítse. Azonban ne állítsa olyan magasra, hogy kinyomja az állát, hogy lássa.
   • Lehet, hogy felfelé vagy lefelé kell mozgatnia a székét, ha nem tudja megfelelően szögbe állítani a monitort.
   • Állítsa be a széket és a helyzetét úgy, hogy a karjai hajlottak legyenek, ne pedig egyenesek legyenek. Nagyjából 75-90 fokos könyökszöget kell elérnie. Ha túl egyenesek, akkor túlságosan hátrébb vagy, és ha több mint 90 fok van, akkor vagy túl közel ülsz, vagy lerogyódsz.

6. 

   Állítsa be az ülését a jó testtartás fenntartása érdekében vezetés közben. Állítsa be ülését úgy, hogy megfelelő távolságot tartson a pedáloktól és a kormánykeréktől. Ha előre hajol, mutat a lábujjaival, vagy a kerékért nyúl, akkor túl messze van. Ha az állad a kormánykerék tetejére csomózik, akkor túl közel vagy.
   • Ha lehetséges, használja az ágyéki támaszt a háta ívéhez. Állítsa be a fejtámlát úgy, hogy a feje közepe neki támaszkodjon. A feje vezetés közben nem lehet 10 cm-nél távolabb a fejtámlától. Tartsa a hátát az ülésnek, a fejét pedig a fejtámlának.
   • A térdének a csípőjével azonos szinten kell lennie, vagy kissé felette kell lennie.
   • A jó testtartás az autó biztonsága szempontjából is fontos. Autója védelmi rendszerei akkor védenek a legjobban, ha megfelelően ül az ülésen.

7. 

   Tartson szünetet, ha hosszú ideig ül. Még akkor is, ha tökéletes testtartást használ ülve, körülbelül óránként fel kell állnia, nyújtózkodnia vagy sétálnia. Csak a szoba körüli járás vagy az autóból való kiszállás néhány percig segíthet.
   • Ha hajlamos elmerülni a munkájában, állítson be egy ébresztőt, hogy emlékeztesse magát egy kis szünetre.
   • Ezenkívül ezek a szünetek az egészségére is jót tesznek, mivel testének egész nap mozgásra van szüksége.

3/4 módszer: A jó testtartás fenntartása alvás közben

1. 

   Alvás közben nyújtson támogatást a hátának párnákkal. Nem számít, hogy a hátadon, a gyomrodon vagy az oldaladon alszol, a párnák hozzáadása segíthet a támogatásban. Alapvetően párnát szeretne adni bárhová, ahol van hely a test és a matrac között.
   • Például, ha hasra alszik, ami a legrosszabb helyzet a hátának és a testtartásának, helyezzen egy lapos párnát a gyomra alá, hogy támogatást nyújtson. Válasszon egy lapos párnát, vagy ne a fejéhez.
   • Ha a hátán alszik, tegyen egy kis párnát a térde mögé, és válasszon egy támogató párnát a fejéhez.
   • Ha az oldalán fekszel, tegyél egy párnát a térd közé, és húzd fel a mellkasod felé. Válasszon egy párnát a fejéhez, amely egyenesen tartja a gerincét, vagy használjon teljes test párnát.

2. 

   Fektetéskor fordítsa testét 1 egységként. Kerülje a derekán történő fordulást, amíg ágyban van. Ehelyett tartsa egyenesen a hátát és a gyomor izmait, és fordítsa el az egész testét, amikor át akarja helyezni magát.

3. 

   Aludjon jó testtartással úgy, hogy kényelmes matracot választ. Bár lehet, hogy hallotta, hogy az egyik vagy másik matrac a legjobb az egészséges hátnak, az az igazság, amelyik Önnek működik, az a legjobb. Válasszon egyet, amely kényelmesen pihenhet és fájdalommentesen ébredhet.
   • Ne felejtse el cserélni a matracot évtizedenként.
   • Ha matraca nem biztosítja a szükséges támogatást, akkor a dobozrugók és a matrac közé tegyen egy deszkát, amely megakadályozza, hogy megereszkedjen.

4/4-es módszer: A testmozgás használata a testtartás javításához

1. 

   Javítsa a központi izmokat mély hasi nyújtással. Feküdj a hátadon, kb. 90 fokos hajlítással a térdnél, a lábad pedig a padlón. Húzza a hasát a mellkasa felé, és tartsa 10 másodpercig.
   • A központi izmok elengedhetetlenek a testtartás támogatásához, ezért minél többet tudsz dolgozni rajtuk, annál jobb lesz a testtartásod.
   • Ismételje meg 8-szor, és gyakorolja naponta.
   • Lélegezz normálisan e gyakorlat során, mivel arra edzed magad, hogy meg tudd tartani ezt a pozíciót a mindennapi élet normális tevékenységei során.

2. 

   Csináljon lapockát. Széken ülve üljön fel egyenesen, és nyomja össze lapockáit. Tartsa 5-ig, majd engedje el. Ismételje meg ezt naponta 3 vagy 4 alkalommal.

3. 

   Edzés az izmok a jobb testtartás erősítő edzés. Azok a gyakorlatok, amelyek erősítik a hát felső részén és a vállakon lévő izmokat, segítenek a jó testtartásban. Próbálja ki a következő erőgyakorlatot kézi súlyokkal vagy anélkül:
   • Kezdje a testtartás négyzetre emelésével. Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen maga elé tenyérrel felfelé. Hajlítsa az alkarját a válla felé, és ujjbegyeivel próbálja megérinteni a lapockáját.
   • Végezzen 10 ismétlést mindkét karjával, majd felváltva 10 ismétlést mindegyik karra.

4. 

   Tegyen úgy, mintha pingvin lenne, aki kinyújtja a vállát. Amíg egy weblap betöltésére vagy a kenyér pirítására vár, helyezze könyökét az oldalára, és kézzel érintse meg a vállát, létrehozva a "pingvinszárnyakat". Tartsa a kezét a vállán és a fülét egy vonalban, emelje fel mindkét könyökét (1., 2. szám), és engedje vissza (1., 2. szám).
   • Végezzen annyi ismétlést, amennyit a várakozása megenged. Meg fog lepődni, hogy hány szakaszon fér el 30 másodperc.

5. 

   Használjon nyújtást a fájó nyak vagy vissza. Döntse meg vagy nyújtsa fejét mind a 4 irányban a vállán (előre, hátul, balra, jobbra), és finoman masszírozza meg a nyakát. Kerülje a fejének körbe forgatását, mert ez további megterhelést okozhat.
   • Egy másik gyakorlathoz tegye a kezét és a térdeit. Göndörítse felfelé a hátát, mint egy macska, majd tegye az ellenkezőjét, lefelé dobva a gyomrát és lefelé görbítve a hátát.
   • Ismételje meg a gyakorlatokat naponta néhányszor. Reggel elvégezve ezek segítik a testet abban, hogy alvásból kinyújtsa az izomfeszültséget. A napközbeni rendszeres elvégzés elősegíti az energiaszint emelését.

6. 

   Gyakorold a jógát a rugalmasság növelése és a testtartás segítése érdekében. A jóga kiválóan alkalmas testtartásra és általában egészségi állapotára. Javíthatja az egyensúlyát is. A jóga megdolgoztatja az alapvető izmaidat, erősebbé teszi őket, és segít megtartani a test megfelelő igazítását.
   • A jóga abban is segít, hogy megtanítja, hogyan kell tartani a felálló testtartást ülve, állva és sétálva. Keressen osztályokat a környéken, vagy oktatóvideókért keresse fel a YouTube-ot.

Közösségi kérdések és válaszok

Hogyan használjak párnát?

Luba Lee, FNP-BC, MS
Mesterképzés, ápolás, Tennessee Egyetem, Knoxville Luba Lee, FNP-BC, igazgatósági képesítéssel rendelkező családi nővér-orvos (FNP) és oktató Tennessee-ben, több mint egy évtizedes klinikai tapasztalattal. Luba képesítéssel rendelkezik a gyermekgyógyászati ​​haladó életellátás (PALS), a sürgősségi orvoslás, a fejlett kardiális élet támogatása (ACLS), a csapatépítés és a kritikus gondozású ápolás területén. 2006-ban a Tennessee Egyetemen szerezte az ápolói diplomáját (MSN).

A Tennessee Egyetem Knoxville párnáinak mesterképzésének, ápolásának támogatnia kell a gerinc természetes görbéit, és attól függően, hogy hol alszik, segíthetnek a gerinc megfelelő és támogató beállításában. Például, ha a hátán alszik, akkor használjon párnát a nyakának alátámasztására. Válassza ki a nem túl magas és nem túl alacsony párnát, de illeszkedik és semlegesíti a nyaki gerincet (a gerinc területe a nyakában). Nem szabad hajlítani előre vagy hátra. Ezenkívül, ha a hátadon alszol, használhatsz egy párnát a térd alatt, hogy a gerinced alsó görbéje semleges maradjon. Ez különösen akkor hasznos, ha derékfájása van. De még akkor is, ha nincs hátfájása, a térd alatt lévő párna jól fogja érezni magát, és enyhíti a hát alsó részét. Ha az oldaladon alszol, használj teljes testpárnát, és tedd a karok és a lábak közé a fejpárna mellett, amely a nyakadat a vállakkal egyenesen tartja. Ezek a módszerek arra irányulnak, hogy semleges állapotban tartsák a gerincet, és támogassák annak természetes görbéit.

Vannak eszközök, amelyekkel javíthatom a testtartásomat?

Ezt a választ egyik képzett kutatócsoportunk írta, aki a pontosság és az átfogás érdekében érvényesítette.

Számos olyan eszköz van a piacon, amelyeket a testtartás javítására terveztek, például a hátsó merevítők, amelyek támogatást nyújtanak és segítenek a vállad hátrahúzásában. Olyan elektronikus eszközöket is beszerezhet, amelyek rezegnek, és figyelmeztetik Önt, ha elkezdi slusszolni. Ezek az eszközök akkor működnek a legjobban, ha testtartással javító gyakorlatokkal együtt használják őket.

Hogyan tudom véglegesen rögzíteni a testtartásomat?

Ezt a választ egyik képzett kutatócsoportunk írta, aki a pontosság és az átfogás érdekében érvényesítette.

A testtartás javítása elsősorban a jó szokások kialakításának és a felső test izmainak megerősítésének kérdése, amelyek hozzájárulnak a jó testtartáshoz. Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy minden nap tudatában legyen testtartásának, és testtartás-javító gyakorlatokat vegyen be a mindennapjaiba. Végül szokássá válik.

Javítják a guggolás testtartását?

Ezt a választ egyik képzett kutatócsoportunk írta, aki a pontosság és az átfogás érdekében érvényesítette.

A guggolás hasznos lehet a testtartásban, mivel növelheti alapvető erejét és stabilitását, valamint hozzájárulhat a lábának erősítéséhez. A nagyobb erő segít javítani egyensúlyát. A guggolás nagyobb izom rugalmasságot is eredményez. Ezen előnyök mindegyike segít javítani testtartását.

Hogyan tudom egyenesíteni a hátsó testtartásomat?

Ezt a választ egyik képzett kutatócsoportunk írta, aki a pontosság és az átfogás érdekében érvényesítette.

A hát kiegyenesítése érdekében megteheti az egyenes felállást, a jóga gyakorlását és a testtartás javítására összpontosító gyakorlatokat. Emellett fontos, hogy támogató cipőt viseljünk, válasszunk megfelelő táskát a mindennapi dolgok hordozásához, és beállítsuk a munkakörnyezetet a hátad érdekében. Ha segítségre van szüksége a gyakorlatokkal és a jó testtartási szokásokkal kapcsolatban, nézze meg a wikiHow: Hogyan lehet egyenesíteni a hátát című cikket.

Hogyan hagyja abba a slusszolást?

Ezt a választ egyik képzett kutatócsoportunk írta, aki a pontosság és az átfogás érdekében érvényesítette.

Segíthet abban, hogy megakadályozza a lanyhulást, ha megváltoztatja a munkahelyi / tanulmányi környezetét, és olyan gyakorlatokat végez, amelyek segítenek a testtartás javításában. Például úgy állítsa be a munkaállomást, hogy elősegítse az egészséges testtartást, megtanuljon megfelelően ülni, rendszeresen nyújtózkodjon és testtartásbarát helyzetben aludjon. Gyakorlatoknál koncentráljon a mag erősítésére és a rugalmasság javítására. Ezeket a hasznos megközelítéseket, gyakorlatokat és egyebeket a wikiHow: How to Stop Slouching című cikkben részletesen ismertetjük.

Segíthet a csontkovácshoz járás a testtartásban?

Ezt a választ egyik képzett kutatócsoportunk írta, aki a pontosság és az átfogás érdekében érvényesítette.

A csontkovács képes testre szabni testtartás-javító programot. Fontos lesz, hogy elfogadja a látogatások rendszeres ütemezését, hogy működjön, és valószínűleg a csontkovács fel fogja kérni, hogy otthon végezzen gyakorlatokat és nyújtásokat az egész rutin részeként.

Hogyan tarthatok jó testtartást? Tudom, hogy kellene, de fáj a hátam, ha túl sokáig tartok jó testtartást.

Ez egy kezdeti érzés, amikor a rossz testtartásból a jó testtartássá alakul át. A tested nem szokott rendesen állni vagy ülni, miután másképp, mégis pontatlanul megfogta és megtartotta. Adj neki időt. Lazítson az izmokban, még akkor is, ha helyesen áll és ül, és emlékeztesse magát arra, hogy ez a változás a hosszabb távú, fájdalommentes előnyök oka. Most egy kis fájdalom a későbbi sok nyereségért!

Hogyan tarthatom egyenesen a testtartásomat járás közben?

Tartsa hátra és nyugodtan a vállát, és tartsa fel az állát. Próbáld ezt szokássá tenni, és pillanatok alatt jó testtartásod lesz.

Mennyi időbe telik a rossz testtartás kijavítása?

Azonnal megteheti, ha emlékezteti magát arra, hogy csak emelje fel a mellkasát, és az összes többi automatikusan következik. Az állandó emlékezés erre a nehéz feladat, de ha emlékszel erre az egy szabályra, akkor azonnal jó testtartást fog elérni.

Tippek

• Használja a színt, hogy emlékezzen a testtartás ellenőrzésére. Válasszon egyedi színt vagy tárgyat emlékeztetőül. Minden alkalommal, amikor erre a tárgyra gondol, ellenőrizze testtartását.
• Kiegyenlítse terhelését, amikor dolgokat cipel a stressz és a fáradtság megelőzése érdekében. Ha például nehéz bőröndöt cipel, gyakran cseréljen fegyvert.
• Emelje fel a képernyőket vagy könyveket szemmagasságra ahelyett, hogy lenézne az olvasásra.
• Használjon külső emlékeztetőt, amely segít emlékezni a testtartás ellenőrzésére, például egy riasztót, amelyet óránként beállít, vagy egy erre a célra tervezett alkalmazást.
• Néha egy szlogen birtokában emlékeztetni fogja a testtartás kijavítására, amikor pofázik. Amikor elkapja magát, hogy lanyhul, mondja fejében (vagy hangosan): „Ne légy heverő, hagyd ki a pofát”, vagy valami hasonló. Ha akarod, megjegyezhetsz egy dal olyan vonalát, amely valamilyen kapcsolatban áll a karcsúsítással vagy a rossz testtartással (pl. Van némi higgadtság, hol van a testtartásod?).
• Fontolja meg a munkahelyi ergonómiai értékelés elvégzését, ha munkája megköveteli, hogy hosszú ideig üljön a számítógép előtt.

Figyelmeztetések

• Amikor valami nehezebbet emel le a földről, mint a macskája, mindig térdre hajoljon, ne a derékra. A hátizmaid nem a súly mérésére szolgálnak, de a láb- és gyomorizmaid.
• Amikor elkezd helyesbíteni a testtartását, akkor valószínűleg fájdalmat fog tapasztalni, amikor a teste megpróbál valami újhoz igazodni.
• Forduljon orvoshoz, ha súlyos hátfájást tapasztal.