Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

Még akkor is, ha gyerekkora óta ugrál, van egy megfelelő technika az ugráshoz. A nem megfelelő leszállás ronthatja a térdét, és végül tönkreteheti. Megismerheti a függőleges ugrás és a vízszintes ugrás alapjait, valamint néhány jó tippet a komló fejlesztésére. Ha érdekli az ugrás specifikusabb típusai, akkor olvassa el, hogyan akadályozhatja, növelheti a függőleges ugrását vagy akár a falra ugorhat.

Lépések

3. Módszer: Hogyan lehet függőlegesen ugrani

1. 

   Tegyen egy vagy két előzetes lépést. Még akkor is, ha egyenesen a levegőbe fog ugrani, néhány oldalirányú lépés hozzáadása az ugrási rutinjához segíthet némi extra ugrást a lépésben. Az ezekben a lépésekben kifejlesztett energia további felfelé irányuló emelést eredményezhet, amely további két hüvelykes függőleges ugrást eredményezhet.
   • A függőleges ugrás a legmagasabb két lábról. Használja mindkét lábának erejét, hogy lenyomja a földet, még akkor is, ha pár lépést tesz, mielőtt ugrál.

2. 

   
   
   Dobj be egy képzeletbeli székre. Ahhoz, hogy a legtöbb energiát kihozza a lábából, és a legnagyobb magasságot érje el az ugrásában, hajlítania kell a térdeit. Sok ember számára hasznos elképzelni, hogy egy képzeletbeli székben üljön, még mielőtt leugrik. A lábának körülbelül vállszélességűnek kell lennie, a csípőjét 30 fokban hajlítsa meg, a térdeit 60 fokban hajlítsa meg, a bokáit 25 fokban hajlítsa meg annak érdekében, hogy a legnagyobb erőt hozza létre anélkül, hogy megsérülne a térde. Képesnek kell lennie arra, hogy emelje fel és le a lábujjait, miközben ebben a guggoló formában ül, a lábgolyókon egyensúlyozva.
   • Vigyázzon, hogy a térdei ne mutassanak befelé "kopogtató térd" helyzetben, a lábujjak befelé mutatva. Tartsa térdeit a lehető legegyenesebben, ideális helyzetben függőlegesen a lábujjai felett. Karjaid legyenek az oldaladon.
   • Ugrás közben tartsa nagyon egyenes a hátát.Gyakoroljon egy tükör előtt, amikor beleesik a képzeletbeli székbe, és egyenesen tartja a hátát, hogy elkerülje a sérüléseket.

3. 

   
   
   Tolja fel a testét a lábaival. Rugaszd le a lábad golyóit, és lendületeddel lendítsd fel a kezed a levegőbe, a mennyezet felé. Néhány ugró esetében hatékony, ha a padlón keresztül tolódik, vagy megpróbálja a földet eltolni a testétől, és megpróbálja a lehető legnagyobb erővel kinyújtani a lábát. Az ugrás ereje és magassága abból az erőből származik, amelyet ebbe a lépésbe helyezett.
   • Megfelelően a lábadnak előre kell gördülnie, a sarkától a lábujjáig, ahogy leugrik. Nyomást kell éreznie arra, hogy a sarkai felfelé mozognak a lábujjak felé, amikor normál esetben visszatér az álló helyzetbe, és egy ugrás során ugyanezt sokkal gyorsabban fogja megtenni. Egészen ugrás közben egészen a lábujjáig kell gördülnie.
   • Tartsa karjait egymással párhuzamosan, és mozgassa őket közvetlenül a háta mögött. Húzza előre a karját, miközben kiegyenesíti az egész testét, mintha rugót tekerne ki.

4. 

   
   
   Lélegezz ki, amikor ugrálsz. Csakúgy, mint amikor súlyemelést hajt végre, amikor ismétlést végez, fontos, hogy kilégezze, miközben nagy függőleges ugrásba lendül. Bár ez nem feltétlenül segít magasabbra ugrani, kényelmesebb és folyékonyabb a kilégzés, amikor közeledik az ugráshoz. Gondoljon rá, mint egy nagy mozdulatra.

5. 

   Tegyen földet a golyóira. Annak elkerülése érdekében, hogy keményen landoljon és ne bántsa magát, fontos, hogy a lábgolyókra szálljon és visszaguruljon a sarkára. A lapos talajú leszállás jó módja a bokája elcsavarásának. Amikor leszáll, ügyeljen arra, hogy leszálljon oly módon, hogy a kinematikus lánc egyetlen síkban haladjon a lábgolyótól a bokáig a térdig, végül a csípőízületén keresztül.
   • Hajlítsa meg kissé a térdeit, mielőtt véget ér, hogy tompítsa a térdre gyakorolt ​​hatást. Hagyja, hogy a térde elnyeli a lendületet, és részleges guggolásba esik, nem haladja meg a 90 fokot, hogy elnyelje a sokkot. Egyenesedj fel a guggoló testtartástól.
   • Az ízületek hajlításával, amikor leszáll, átteszi a leszállás erejét az izmokba és az inakba, amelyek úgy vannak kialakítva, hogy elnyelik és eloszlassák az ilyen erőt. Akár röviden elraktározhatja és felszabadíthatja ezt az energiát, ha egy másik ugrásra hajt.

2/3 módszer: Hogyan lehet ugrani

1. 

   Gyakorold a sprintjeidet. A távolugrás sokkal inkább hasonlít a sprinteléshez, mint a magasugráshoz. Ha meg akarja fejleszteni az ugrások távolságát, meg kell dolgoznia a sebességét. Gyakorold a szél-sprinteket, a hosszútávú futást és a gyors sebességet. A jó távolugrók gyors futók.

2. 

   Keresse meg domináns lábát. Ha a távolugrásodon fog dolgozni, akkor leugrik domináns lábadról, arról a lábadról, amelyről a legkényelmesebbnek érzed magad, ha elugrasz vagy rúgsz. Általában ez ugyanaz a láb lesz az oldalán, amellyel írsz, de nem feltétlenül. Ha nem biztos benne, vigyen kifelé egy futballlabdát, és rúgja meg néhányszor. Melyik oldal érzi magát kényelmesebbnek? Valószínűleg ez a domináns lábad, és ez lesz a növényi lábad a hosszú ugrásokhoz.

3. 

   Csak a megfelelő pályahelyzetben gyakorolja a hosszú ugrásokat. A hosszú ugrásokat általában homokozóban végzik, és gondos technika szükséges a sérülések elkerülése érdekében. Soha ne próbálkozzon hosszú ugrással ezen a formán a földön.
   • Ha nincs hozzáférése egy távolugrásos gödörhöz, akkor gyakorolnia kell a komlót és a talpon való leszállást. Ez nagyszerű módja a távolság felépítésének és a későbbi jobb ugrások javításának. Nem lesz pazarolt idő a munkával.

4. 

   Sprint a felszálló vonalig. A felszállási vonalat világosan meg kell jelölni, amelyen túl lesz a leszállási zóna, ahol az ugrásod jelölve lesz. Ha ugrál, akkor fontos, hogy a lehető legközelebb szálljon a vonalhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az ugrásából, de ne lépje át, különben az ugrása nem számít. Figyelje szorosan a vonalat, és ültesse növényi lábát csak annak jobb oldalára.
   • Gyorsítsa fel és folytassa az áramellátást a felszálló vonalig. A futószalag végéhez érve a lehető leggyorsabban kell haladnia. A lendületednek kell az ugrásba vinni, kevesebb, mint az erőd.

5. 

   Levesz. Ültesse domináns lábát a vonal jobb oldalára, és összpontosítson arra, hogy minél előrébb ugorjon, a csípőjét a lehető legjobban tolja előre. Hagyja, hogy lendülete tovább vigye a vonalon, és a lehető legmesszebbre a leszálló gödörbe. Dobja előre a csípőjét, hogy minél messzebb vigye.

6. 

   Rúgja előre a karját és a lábát a leszállás előtt. Amint érzed, hogy ugrásod csúcsa elkezdi haladni, és érzed, ahogy elkezdesz lejönni, told előre a lábadat és a karjaidat, hogy felkészülj a leszállásra, és adj magadnak néhány extra centit az ugrásodon. Az ugrást a legtávolabbi ponton mérjük, amelyet megérint a felszállási vonaltól, ezért fontos, hogy messze maga elé tegye a lábát.

7. 

   Földet a lehető leghalkabban. A leszállás közel sem olyan kecses, mint a felszállás egy jó távolugrásban. A leszállást többnyire a megfelelő felszállási forma alapján kell meghatározni, de biztonságban tarthatja magát, ha térdeit kissé meghajlítja, a bokáját nagyon egyenesen tartja, és nem használja a csuklóját az esés elősegítésére. Hagyja, hogy a homok elvégezze a munkát ön helyett.

3/3 módszer: Hogyan növelhető az ugrások száma

1. 

   Erõsödj. A technika és a kondicionálás az ugrás két legfontosabb része. Először meg kell tudnia, hogyan mozgassa helyesen testét a mozgás elérése érdekében. Ezután meg kell edzeni az izmait és az ízületeit, hogy ellenálljanak a rájuk nehezedő erőfeszítéseknek, és lehetővé kell tenni számukra, hogy segítsenek a nagyobb távolságú ugrásokban. Ez erõs edzést, aerob testmozgást és rugalmasságot jelent.

2. 

   Javítsa rugalmasságát rendszeres nyújtással. Azok a sportolók és táncosok, akik a legerősebb ugrásokat képesek elvégezni, teljes test rugalmassággal rendelkeznek. Ha egy akadályt átlépsz, az segít abban, hogy el tudd lendíteni vezető lábadat, bárhová akarod, hogy maximalizáld az ugrásod lendületét.
   • A legjobb ugrók 3: 2 erősségaránnyal rendelkeznek a quadriceps és a combizom között. Ha nem vagy rugalmas, hajlamos vagy kialakulni az erő egyensúlyhiányában, amely korlátozza az ugrás képességét. Nyújtson rendszeresen, így növelheti és fenntarthatja a bokája, térde és csípője rugalmasságát.

3. 

   Erősítsd a belső hasizmaidat. Az, hogy nem készítenek hatos csomagot, még nem jelenti azt, hogy elhanyagolja belső hasizmait (a haránt hasfalat). Minden erőmozgásban kulcsszerepet játszanak, beleértve az ugrást is. Megerősítésük érdekében mély lélegzettel szívja be a gyomrát, tartsa 20 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 4-szer, heti 3-4 alkalommal.

4. 

   Erősítse a dorsi-flexorokat. Ezeket az izmokat arra használják, hogy csökkentse a láb és a láb közötti szöget (amikor a lábujjakat közelebb hozza a lábszárához). Amikor ugrál, akkor valóban meg kell szemben mozgás (plantarflexió, ugyanaz a mozgás, mint amikor vezetés közben lenyomja a pedált), hogy lenyomja a talajt. Akkor miért erősítené a dorsi-flexorokat? Mivel minden izomkészlet csak olyan erős, mint az ellentétes halmaz. Az ön képessége nyom a lábadat lefelé korlátozza a képességed Húzni a lábad felfelé, mert a dorsi-flexorok stabilizátorként működnek. A dorsi-flexorok egyik gyakorlata az, ha sétálunk a sarkán, anélkül, hogy hagynánk, hogy a láb golyói megérintsék a földet, amíg jó égést nem érez.

5. 

   Dolgozza ki a lábujjait. Gondolhatja, hogy az egyetlen embernek, akinek meg kell dolgoznia a lábujját, a balett-táncosoknak kell lennie, de az a tény, hogy a lábujjai hozzáadják a lábak lökőerejét. Megfelelő ugrásnál testük utolsó része elhagyja a talajt, és egy kis plusz lökés a lábujjaktól javíthatja az ugrás erejét. A lábujjak izmainak megerősítéséhez göndörítse és tekerje ki ismételten a lábujjait, vagy nyomja fel a csúcsujjait, és tartsa legalább 10 másodpercig.

Közösségi kérdések és válaszok

Úgy tűnik, hogy nem térek le a földről. Mit tehetek?

Vegyen fel valami puhát, például szőnyegpadlót, és ugorjon. Ne ijedj meg. Ha elesik, a szőnyeg segít.

Mezítláb csinálni?

Igen, de csak a házában vagy puha talajon. Ügyeljen arra, hogy mezítláb ne ugorjon betonra vagy kemény járdára.

Hol vannak a golyók a lábamon?

Ez az a terület, amelyet érintkezésben érez a talajjal, amikor felemelkedik a lábujjain.

13 éves vagyok. Ugrókötelet csinálok a házamban, ez rendben van, vagy csak kint kell csinálnom?

Ha viszonylag magas belmagasságú, nagy tér van, amelyen nincsenek betörhető tárgyak, akkor valószínűleg biztonságos a kötél ugrása ezen a területen. Egyébként tartsa kint. Mielőtt beltéren ugrálna kötelet, győződjön meg arról, hogy engedélye van a szüleitől.

Káros-e, ha a lágy felületeken egy elülső lapozást végeznek spotter nélkül?

Ha kezdő vagy, igen, megsértheted magad egy észrevevő nélkül. Ha sokáig sikeresen végeztél elülső flipeket, akkor valószínűleg megteheted spotter nélkül is.

Mi a távolság a felszálló deszka és a leszállási terület között hármasugrásos versenyeken?

Attól függ. A középiskolámban különböző vonalak vannak, amelyeket attól függően veszel le, hogy milyen jó vagy. A legközelebbi vonal 10 láb távolságra van a gödörtől. A következő vonal 15 láb, az utolsó sor pedig 25 láb távolságra van a gödörtől, de biztos vagyok benne, hogy a gödörtől függően változik. A legjobb, amit tehetünk, ha hozunk egy mérőszalagot és megmérjük.

Ugorjak fel vagy le?

Bármikor ugrik, mindig felmegy. A leszállás attól függ, hogy lent van-e vagy sem. Lent lenni azt jelenti, hogy közelebb van a földhöz.

Kihúzás helyett felpattanok. Természetesen távolugrásban és rúdugrásban megyek ki. Mit tegyek ennek kijavítására?

Nehezebben tud felugrani az izom memóriája miatt. Ennek kijavításához próbálja meg lapos talpúszással ugrani. Ha ez nem segít, próbálja meg úgy, hogy közben kissé hátradől.

Tippek

• Ne ugorjon beteg állapotban, szédülést érezhet, eleshet és megsebezheti magát.
• Válasszon megfelelő párnázottsággal és támogatással rendelkező lábbelit.
• Viseljen olyan ruhákat, amelyek jól nyúlnak, hogy ne sérüljenek meg olyan könnyen.
• Ne ijedjen meg és ne habozzon. Súlyosan megsérülhet.

Figyelmeztetések

• Vigyázzon még az ugrás elõtt - beugorhat valakibe vagy valami veszélyesbe.
• Ne lépje túl magát a biztonság határain. A fájdalom a tested azt mondja, hogy hagyd abba, és figyelned kell. Ha fáj az edzés, az azt jelenti, hogy túlléptél a tested megszokottján. Ha fáj, nem szabad magadat nyomni. Ha a fájdalom súlyos, menjen orvoshoz. Lehet, hogy meghúzott egy izmot vagy kificamított valamit.
• Ne rögzítse a térdét. Kerülje a nagy ütést. A térd hajlítása lehetővé teszi, hogy a lábizmok lengéscsillapítóként működjenek.
• Legyen óvatos a meghirdetett ugróprogramokkal szemben. Végezze el a kutatását, mielőtt megvásárolná. Ez nagyon fontos.
• Ne végezzen túl edzéseket. Az ugróedzés rövid, jó minőségű erőfeszítésekről szól, nem pedig hosszú, alacsony intenzitású munkáról.

A wikiHow minden nap keményen dolgozunk azon, hogy hozzáférést nyújtsunk az utasításokhoz és információkhoz, amelyek segítenek a jobb életben, legyen az biztonságosabb, egészségesebb vagy a közérzet javítása. A jelenlegi közegészségügyi és gazdasági válságok közepette, amikor a világ drámaian változik, és mindannyian tanulunk és alkalmazkodunk a mindennapi élet változásaihoz, az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van a wikiHow-ra. Támogatása segít a wikiHow-nak alaposabb illusztrált cikkek és videók létrehozásában, valamint megbízható oktatási tartalmú márkánk megosztásában emberek millióival a világ minden tájáról. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájárulna a wikiHow-hoz.