Tartalom

• Lépések
• tippek

Mindenki azt akarja, hogy nagyon erős has legyen, és a has felső részén található hat csomag ennek jó része. A jó hír az, hogy több olyan gyakorlat is elvégezhető, amelyet otthon végezhet speciális felszerelés nélkül. Közös, teljes ülés, deszka, V-összetörés, Pilates: számos lehetőség van a dolgok érdekes tartására. Annyi változatosság mellett könnyű kialakítani a has felső részének rutinját, és hetente többször gyakorolni.

Lépések

1. módszer a 3-ból: Ülések csinálják a has felső részét

1. 

   Húzza össze a has felső részét teljes üléssel. Feküdjön a padlón, térdével szögben meghajlítva. Helyezze a lábujjait egy nehéz bútor szélére. Ezután hajtsa össze a kezét a mellkasán, húzza össze a hasát és emelje fel a törzset, amíg majdnem ülődik. Folytassa továbbra is a has feszültségét és térjen vissza a padlóra.
   • Ellenállni a kísértésnek, ha csak fel-le mozog. Óvatosan emelje fel és engedje le a testét.

2. 

   
   
   Hajtsa végre a has felső részét rendszeres ülésekkel. Feküdjön a hátán, térdével szögben hajlítva, és a lábad a padlón. Helyezze a kezét a fej oldalára, anélkül, hogy megtartaná. Ezután húzza össze a hasizmokat, lélegezzen be és emelje fel a vállait 10 cm-en belül a padlóról. Számítson egyre, lassan engedje le magát és lélegezzen be.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.
   • Ne „forgassa” a testet fel és le - mozgassa lassan.
   • Ne tegye a kezét a feje mögé, hogy kihúzza. Emelje fel testét a hasával.

3. 

   
   
   Rendszeres ülés közben emelje fel a lábát, hogy elkülönítse a hasát. Feküdj a hátán, térded derékszögben felfelé. Tartsa a kezét a mellkasán vagy a feje mögött. Ezután húzza össze a has felső izmait, hogy felemelje vállát a padlóról. Tartsa néhány másodpercig, engedje le magát és ismételje meg.

4. 

   Próbálja meg csinálni egy rendszeres fordított ülést csípőemeléssel. Feküdjön a hátán, és nyújtsa fel a lábad. A hasával emelje fel csípőjét egy pillanatra a padlóról, miközben a hátát a padlón tartja. Vegye vissza a csípőjét a padlóra, és ismételje meg.
   • Csípőjét egyenesen felfelé kell emelni, ahelyett, hogy edzés közben ült. Ha nagyobb kényelmet szeretne, hajlítsa meg kissé térdét.
   • Ez a gyakorlat a nyak számára biztonságosabb, mint a rendszeres, szabályos fordított hasi, amely nagy nyomást gyakorol erre a területre.

5. 

   
   
   Izolálja a has felső részét egyenes ülés közben. Feküdj a padlón, egyenesen a lábad és a lábad. Tartsa a kezét a mellén vagy a feje mögött. Ezután húzza össze a has felső izmait úgy, hogy vállai néhány hüvelykkel emelkedjenek fel a padlóról. Tartsa néhány másodpercig a helyzetet, térjen vissza a padlóra, és ismételje meg.

2/3 módszer: Egyéb gyakorlatok hozzáadása a has felső edzéséhez

1. 

   Használjon svájci labdát a has képzéséhez. Arccal felfelé, feküdjön a labdára, tartva a kezét a feje mögött, de anélkül, hogy megtartaná. Húzza össze a hasot és emelje fel a törzset anélkül, hogy elveszítené a labdát. Tartsa egy másodpercig, és engedje le magát, nyújtsa ki a hasát. Ezután ismételje meg a gyakorlatot.

2. 

   Hajlítsa meg a has felső részét, amikor megérinti az ujjait. Kezdje azzal, hogy a hátán feküdt a padlón. Emelje fel a karját és a lábát, egyenesen kinyújtva. Próbálja meg elérni az ujjait, miközben összehúzza a has felső részét. Lépjen le és ismételje meg a mozgást.

3. 

   Húzza össze a hasát szórakoztató lábrángásokkal. Helyezze sarkát a hátán fekvő svájci labda tetejére. Tolja a labdát a testének ellentétes irányába a sarkával, amely a testét egyenes helyzetbe mozgatja. A mozgás során ne felejtsd el összehúzni a hasát. Ezután használja a sarkát, hogy közelebb hozzon a labdát ahhoz, hogy térd közelebb legyen a mellkasához. Ismétlés.

4. 

   Maradjon deszka helyzetben. Feküdjön lefelé és a test lapos legyen a padlón. Emelje fel a testét, támaszkodva a lábujjára és tartja az alkarját a padlón könyökével derékszögben. Ezután összehúzza a hasát és a fenékét. Tartsa pár másodpercig szerződésben, mintha 20-ra számolna. Ezután lassan engedje le magát a padlóról, és ismételje meg a gyakorlatot többször.

5. 

   Tegyen üléseket sprinterrel. Feküdj a hátán a padlón, karod az oldalaidon. Jól húzza össze a hasát, és emelje fel a törzset. Amikor ezt a mozgást végzi, emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Hagyja, hogy a jobb könyök és a bal térd azonos magasságban legyen. Ezután lassan térjen vissza a padlóra, és ismételje meg a másik oldalával.

6. 

   Erősítse meg hasát V-alakú abs segítségével. Feküdj a hátán előre lábadkal és karod az oldalaidon. Emelje fel a törzset és a lábait egymás felé, térdét a csípője felé irányítva. Tartson néhány másodpercig, majd engedje le magát a padlóra. Tartsa a fejét és a lábát a padlótól, és ismételje meg a gyakorlatot.

7. 

   Kicsit keményebben dolgozzon a Pilates 100 gyakorlással. Feküdjön a hátán, tenyerével lefelé. Emelje fel a lábát, hagyva a lábát 45 fokos szögben a padló felett. Emelje le a vállait a padlóról, állát a mellkasa felé irányítva. Lélegezzen ki és fordítsa fel a karját felfelé és lefelé a test oldalain öt darabig, majd lélegezzen be - még mindig a karját forgatva - ismét ötször. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer.
   • A vállát, a nyakát és a fejét nyugodtan tartsa, amikor a felső törzsét a talaj felemelésével a földről emeli. Fókuszáljon a has feszültségére.
   • Ha kezdő vagy, ezt a gyakorlatot 45 fokos szögben tegye a csípőtől a padlóig, de hajlítsa meg térdét. Ez egy kicsit enyhíti a hátadra nehezedő nyomást.
   • Ismételje meg a ciklust. Folytassa a számlálást öt egységben, amíg el nem éri a 100-at.
   • Ha kész, vigye vissza a lábát a padlóra és pihenjen.
   • Amikor lekapcsolja és elmozdul, próbálja meg csökkenteni a csípő és a padló közötti szög méretét. A gyakorlat minél nehezebb lesz, annál kisebb a szög.

3/3 módszer: Rutin létrehozása a has felső részén

1. 

   Vegye fel a hasi gyakorlatokat a rutinba hetente két-négy alkalommal. A hetente néhány ülés sok erőt teremt és növeli az izomtömeget. Ha azonban hasi gyakorlatokat végez rehabilitáció céljából vagy a sérülések elkerülése érdekében, először beszéljen a gyógytornossal, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő gyakoriságot.
   • Próbáljon meg három sorozatot végrehajtani, tíz-20 ismétlésből a szokásos ülésekből. A táblák legfeljebb három percig tarthatnak.
   • Változtathatja a megpróbált gyakorlatokat. Például hajtson végre fordított üléseket hétfőn, egyenes üléseket szerdán és a Pilates 100-at.

2. 

   Növelje az intenzitást. Fokozatosan növelje az ismétléseket és a beállítást a fent említett maximális biztonsági szintre a legnagyobb hatás elérése érdekében. Ha továbbra sem elégedett azzal, hogy a has hogyan néz ki, próbálja meg összekeverni ezeket a gyakorlatokat az aerobikkal és az intervallum edzéssel a zsírégetés érdekében.
   • Használjon kalóriaszámláló alkalmazást a kalóriabevitel ellenőrzéséhez, és ellenőrizze, hogy nem szabotálja-e az erőfeszítéseit.

3. 

   Jól eszik, hogy vigyázzon a hasára. Amit eszel, nagy hatással van a megjelenésére. Egy zsírréteg elrejtheti az erős hasot. Egyél a teljes kiőrlésű gabonában és egészséges fehérjékben gazdag étrendet, például tojásfehérjét, csirkét és halat. Egyél sok zöldséget is, de kerülje a zsírokat. Például:
   • Reggelire enni zabliszt tojásfehérje omletttel.
   • Enni sült csirkét salátával ebédre.
   • Készítsen vacsorára hajdinaval sült halat.

4. 

   Vegye fel az aerobikot a rutinba. Kezdje 15 perces aerobikkal más napokon, és idővel növelje 30 vagy annál többre. Az aerob testmozgás nagyszerű az általános egészség szempontjából, és megfelelő támogatást nyújt, ha megpróbálja edzeni a has felső részét. Jó példák:
   • Használjon szőnyeget.
   • Forog.
   • Ugrókötél.
   • Fuss.

tippek

• Fontos, hogy a has izmait nagyon erőteljesen tartsa a has semlegesítése érdekében, ezért feltétlenül foglalja be ezeknek az izmoknak a megerősítésére szolgáló gyakorlatokat a rutinjában. Próbáld meg csinálni a Pilates Supermensét, „madár-kutyáját” és „úszását”.