Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

A fejlődés mögött egy vállgyakorlat áll, amely stimulálja a különböző izomcsoportokat. Kezdje üléssel, lehetőleg valakivel. Amikor megtanulja kényelmesen végrehajtani a mozgást, próbálja állva gyakorolni - ez a variáció az alsó végtagok izmait is stimulálni fogja. Célszerű megfigyelni egy edző vagy egy tapasztalt személy bemutatóját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen gyakorolja-e a mozgást.

Lépések

1/3-as módszer: Fejlesztés végrehajtása ülő mögül

1. 

   Keressen egy kovácsgépet bárral. Ennek a mozgásnak a végrehajtásához szüksége lesz egy rúddal ellátott kovácsgépre. A legtöbb edzőteremben van ez a gép. Különböző gyártóktól is megvásárolható.

2. 

   
   
   Tegye a kezét a rúdra. Üljön közvetlenül a bár elé, az ellenkező irányba. Húzza vissza a karjait, és tartsa az alatta lévő tenyérrel a rudat. A kezek közötti térnek meg kell egyeznie a vállak távolságával.

3. 

   Emelje fel a tartórudat. A biztonság kedvéért kérjen meg valakit, aki segít Önnek a költözés során. Óvatosan távolítsa el a rudat a tartóból. Tartsa szilárdan, hogy ne essen vissza.

4. 

   
   
   Engedje le a rudat. Óvatosan engedje le a rudat a fej mögött. Álljon meg, amikor a könyöke merőleges. A rúd ezen a ponton túl történő lesüllyesztése sértheti a vállakat.

5. 

   Tolja újra a súlyt. Lélegezzen ki, miközben óvatosan, folyamatosan mozgatja a súlyt felfelé. Próbáld szilárdan tartani a bárot. Nyújtsa karjait teljesen felfelé anélkül, hogy elzárná a könyökét.

6. 

   
   
   Helyezze vissza a súlyt a tartóra. A gyakorlat befejezése után vigye a rudat ismét az állványra. Tartsa szilárdan, hogy az ön kísérője visszatehesse. Tartsa a kezét a rúdon, csak akkor engedje el, ha biztonságosan a tartóban van.

7. 

   Ne gyakoroljon túlzottan. Az ezzel a gyakorlattal kapcsolatos sérülések kockázata magas, ezért csak egy vagy két ismétlést alkalmazzon. Válasszon könnyebb súlyt, mint amit a közös fejlesztéseknél használnak. Gyakorold a testmozgás kezdetén, bemelegítés után és mielőtt elfáradnál.

3/2-es módszer: A fejlesztés elvégzése hátulról

1. 

   Helyezze a rudat a padlóra, és állítsa be a testtartást. Helyezze a rudat a padlóra, csak maga elé, és ne a géptartóra. Helyezze a lábát csípő szélességre. Fordítsa kissé kifelé a lábujjait, tartsa a lábát a padlón, és egyensúlyozza a testtömegét a sarkán.

2. 

   Emelje meg a rudat. Hajlítsa meg térdeit, hogy a kezével elérje a rudat, és vállszélességre helyezze őket. Nyújtsa ki a lábait, húzza felfelé a rudat, amíg egyenesen nem lesz. Tartsa a karját maga előtt, miközben a rudat tartja.

3. 

   Helyezze a rudat a nyak mögé. Hajlítsa meg könyökét, hogy a súlyt a mellkasáig emelje. Nyújtsa ki karjait, hogy tovább emelje a rudat, és folyamatosan mozgassa, amíg az meghaladja a feje magasságát. Lassan engedje le a rudat úgy, hogy hátratolja a vállát, és hagyja, hogy könyöke 90 fokos szögben lehajoljon, hogy a rudat a nyaka mögé helyezze.

4. 

   Emelje meg a súlyt. Emelje meg a rudat egyenes függőleges mozdulattal. Húzza fel a karjait, nyújtsa ki őket teljesen a feje fölé (de a könyök lezárása nélkül). Mozogjon határozottan, megakadályozva, hogy a rúd előre vagy hátra essen.

5. 

   Tegye vissza a súlyt a padlóra. Az ismétlések végén emelje fel teljesen a rudat a feje fölött. Lassan engedje le a rudat, emelje fel a mellkasához, és engedje le, amíg kinyújtja a karját. Hajlítsa meg térdeit, helyezze a rudat a földre és álljon újra.

6. 

   Próbáld meg növelni az ismétlések számát. Kezdetben 3-5 ismétlést végezzen. Ha jobban érzi magát a mozgás, növelje 6-10 ismétlésre. Kezdjen könnyebb súlyokkal, amíg megszokja a gyakorlat pozícionálását és végrehajtását.

3/3-as módszer: A testmozgás biztonságos gyakorlása

1. 

   Forduljon orvoshoz. Fontos, hogy bármilyen súlyzós edzés megkezdése előtt forduljon orvoshoz, különösen, ha már sérüléseket vagy betegségeket szenvedett. Kérdezze meg, hogy ez a fajta testmozgás rontja-e az ízületek vagy az izmok károsodását, vagy biztonságos-e azok számára, akik bizonyos betegségekben szenvednek (például magas vérnyomás). Ha úgy gondolja, hogy edzés közben sérülést szenvedett, azonnal forduljon orvosához.
   • A vállak rugalmassága szükséges ennek a gyakorlatnak a gyakorlásához, ezért ne gyakoroljon, ha sérültek.
   • Ha a vállai előre vannak görnyedve, nyújtsa ki a mellkasát és a váll elejét, hogy megfelelő rugalmasságot nyújtson, mielőtt ezt a gyakorlatot gyakorolná.

2. 

   Válasszon súlyt. A legjobb izom- és erőfejlődés érdekében válasszon olyan súlyt, amely körülbelül nyolcadik ismétléskor fáradtságot okoz. Különösen a súly több tényezőtől függ, beleértve a tapasztalatait, a testtömegét és az általános erejét. Kezdetben gyakorold a gyakorlatot könnyű súly mellett, nagyobb számú ismétléssel erősítve a váll és a hát felső részének kötőszöveteit. A technika helyes elsajátítása kis súlyokkal fejleszti az izom memóriát, biztonságosabbá teszi a testmozgást, ha nagyobb súlyokkal gyakorolják.

3. 

   Keressen valakit, aki segít Önnek. A gyakorlat kíséretében drasztikusan csökken a sérülés esélye, mivel megakadályozza a súly leesését vagy izomfeszültséget szenved. Kérje meg az edzőteremben lévő barátját vagy kollégáját, hogy kísérje el a gyakorlat során, és ajánlja fel segítségét, amikor elmennek gyakorolni. Válasszon valakit, akiben megbízik, akivel jó a kapcsolata, mert a két fél közötti kommunikáció nagyon fontos.

4. 

   Ügyeljen a sérülés lehetséges jeleire. A súlyzós edzés után az izmok felépülése általában 24–48 órát vesz igénybe. Ha ízületei vagy izmait az adott időszak után még mindig fáj, vagy ha súlyzós edzés után súlyos nyaki fájdalmat tapasztal, forduljon orvoshoz. Azonnal forduljon orvoshoz, ha fájdalmas csomót észlel a hasában, ami sérv lehet.

Tippek

• Gyakorold a biztonságos fejlődést, kezdve a könnyebb súlyokkal és fokozatosan növelve őket.
• Ne felejtse el megfelelően lélegezni a vérnyomás szabályozása érdekében. Soha ne tartsa vissza a lélegzetét ebben a gyakorlatban.
• A mögöttes fejlődés más vállgyakorlatok kiegészítésének tekinthető. A váll mozgási tartománya biztonságos és kényelmes ebben a gyakorlatban.

Figyelmeztetések

• A súly emelése a fej mögött kockázatos lehet a vállízületek, a nyak, a gerinc felső része és a könyök szempontjából.
• A súly felemelése a fején nagyban stimulálja a szívet, ami a vérnyomás jelentős növekedését eredményezheti. Ha magas vérnyomása vagy kapcsolódó problémái vannak, legyen óvatos, amikor ezt a gyakorlatot gyakorolja.