Tartalom

• Lépések
• Tippek

Sok táplálkozási szakember és orvos számára a fogyás nem jelent varázslatos képletet: egészségesen kell táplálkoznia és testmozgást végeznie.Ennek a kombinációnak hosszú távú hatásai vannak, de az eredmények megtekintéséhez nem kell elhagynia a házat - elvégre az edzőteremért fizetni drága, és lehet, hogy nem is fogja kifizetni, mivel könnyű elbátortalanítani. Szerencsére a napi költséggel néhány egyszerű adaptációval elveszíthet néhány fontot, a semmibe sem kerülő tevékenységek mellett. Olvassa el a cikk tippjeit a jobb láb megkezdéséhez.

Lépések

3 módszer 1: Az étrend hozzáigazítása a fogyáshoz

1. 

   Minden nap fogyasszon fehérjében és rostban gazdag reggelit. A jó reggeli elengedhetetlen azok számára, akik fogyni szeretnének. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje és a rost fogyasztása a nap elején növeli az elégedettség érzetét és csökkenti az éhséget az órák során.
   • A rost nemcsak az ételeket teszi egészségesebbé, hanem megakadályozza a székrekedést és bizonyos típusú rákokat is, mint például a méhnyak és a végbél. A tápanyag ideális napi szintje férfiaknál és nőknél 38-25 gramm.
   • Néhány példa reggelire: görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel, természetes joghurt granolával és alma vagy kávé tejjel, barna kenyér és körte vagy más gyümölcs.

2. 

   
   
   Fogyasszon több sovány fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget. A kutatások azt mutatják, hogy a diéták alacsony szénhidráttartalmú (vagy akár mérsékelheti ezt a tápanyagot, de anélkül, hogy levágná) ideális azok számára, akik fogyni szeretnének, mivel sovány fehérjéket, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó ételekből állnak.
   • Tegye ezt a háromféle terméket a mindennapi élet elengedhetetlen részévé a szénhidrátfogyasztás csökkentése érdekében. Tartalmazzon egészséges (egyszeresen és többszörösen telítetlen) zsírokat is, amelyek szintén nélkülözhetetlenek az étrendben.
   • Néhány érdekes példa az étkezésekről: keverjük megsütjük zöldségből és grillezett csirkéből, betakar saláta és sajt vagy hideg hús, grillezett lazac párolt zöldségekkel vagy almaszeletek sovány sajttal. Ehet tonhal salátát, tojást és hasonlókat is.
   • Minimalizálja a sok szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását. Olyan termékek, mint kenyér, rizs, tészta, fánk, keksz, chips stb. több szénhidrát van, mint más ételcsoportokban. Bármennyire hozzájárulnak az étrendhez is, a legjobb, ha korlátozzuk a mennyiséget, ha gyorsan szeretnénk lefogyni.

3. 

   
   
   Ne egyél baromságot. Az olyan termékek, mint a gyorsétterem és a feldolgozott harapnivalók, akadályozhatják a fogyást, függetlenül a fogyasztás idejétől. Másrészt szervezhet és előkészíthet néhány egészséges lehetőséget, hogy gyorsabban csökkentse néhány fontot.
   • Gyakran az emberek akkor fogyasztják ezeket a termékeket, ha elterelik a figyelmüket (például tévét néznek, vezetnek vagy rendet tesznek a házban), és nem is gondolnak arra, hogy mit esznek. Fordítson nagyobb figyelmet, hogy vigyázzon magára.
   • Ha a test enyhén dehidrált, az agy tévesen éhségszomj lehet. Igyon sok folyadékot, hogy ez ne fordulhasson elő. Az ideális az, ha körülbelül 2,5 liter vizet inni naponta.
   • Ha harapnivalót szeretne, előre szervezze meg és válasszon egészséges termékeket. Üljön le, ossza meg az ételt a megfelelő adagokra, és étkezés után folytassa a napi szokásos tevékenységeket.
   • Kerülje a konzerv és csomagolt termékek fogyasztását. Ilyen esetekben nehéz ellenőrizni az adagok méretét, amit eszünk. Próbáljon minimalizálni az étkezés közbeni egyéb zavaró tényezőket: televízió, munka, tanulmányok és hasonlók.

4. 

   
   
   Ne igyon kalóriatartalmú italokat. A súlygyarapodás egyik fő oka a kalórikus és cukros italok fogyasztása. Cserélje őket cukormentes lehetőségekre, amelyek hidratálják a testét.
   • A kalóriatartalmú italok problémája az, hogy ezek nem okoznak valódi elégedettség érzetet - és a végén egyre jobban magával ragadja magát.
   • Fogyasszon egészségesebb folyadékokat, például természetes vagy ízesített vizet, koffeinmentes kávét vagy teát és hasonlókat.

5. 

   Kerülje a túl sok kísértésbe esést. Ellenőrizze az édességfogyasztás, a borivás és más típusú termékek fogyasztásának vágyát, miközben megpróbálja lefogyni. Lehet, hogy ártalmatlannak tűnnek, de olyan felhalmozott hatásuk van, amely hátráltatja az egész folyamatot.
   • Korlátozza maximálisan az édességfogyasztást, miközben fogyni szándékozik anélkül, hogy edzőterembe járna, mivel nem fizikai tevékenységeket végez az elfogyasztott kalóriák elégetésére.
   • Ha van kedved valami "merészebbet" enni, számold ki, mennyi kalóriát tartalmaz, és próbáld beilleszteni a napi étrendbe. Ne felejtse el a maradékot elfogyasztani, hogy ne legyen hiánya, de ne hagyja el a főétkezéseket.
   • Nem árt időnként szünetet tartani. Épp ellenkezőleg: a túl merevek végül kevésbé motiváltak az étrend követésére.

3/2-es módszer: A napi rutin hozzáigazítása a fogyáshoz

1. 

   Mindig ugyanabban az időben aludjon. A pihenés elengedhetetlen az egészség szempontjából általában, de még inkább azok számára, akik végleg szeretnének fogyni. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az alváshiány befolyásolja az éhséget kontrolláló hormonokat, és ezáltal megzavarja az egész folyamatot.
   • Egy egészséges felnőttnek éjszakánként átlagosan hét-kilenc óra alvásra van szüksége.
   • Fogadjon el egészséges alvási szokásokat, hogy minden este jól pihenjen: kapcsolja ki a lámpákat és az elektronikus eszközöket, és hagyja abba a stimuláló eszközök - okostelefon, tablet, televízió, számítógép - használatát körülbelül fél órával lefekvés előtt.

2. 

   Kezdje el írni a etetési napló. Ez a stratégia sokat segít a fogyásban is. Részletesen rögzítheti a teljes folyamatot (hány kalóriát égetett el, milyen gyakorlatokat hajtott végre, hidratált-e, hogyan teljesít az alvása stb.), Hogy motiváltabb maradjon. Ha nem akar kézzel írni, töltsön le egy mindent automatizáló alkalmazást.
   • Feltétlenül rögzítsen mindent, amit megesz és megiszik. Az ételnapló világos képet ad arról, hogy mi működik és mi nem működik a tervében.
   • Sőt, nyomon követheti a haladást a napló vagy az alkalmazás segítségével a lefogyott súly, a ruházat mérete és egyéb részletek tekintetében.

3. 

   Kérjen segítséget. A fogyás nem könnyű, különösen azok számára, akik hónapokat vagy akár éveket töltenek próbálkozással. Ha igen, találhat egy támogató csoportot, amely ösztönzi a hosszú távú haladást.
   • Bátorítsd egy barátodat vagy rokonodat, hogy fogadják el ugyanazt a fogyási tervet. Tervezheti az étkezéseket és együtt végezhet tevékenységeket, sőt motiváltan tarthatja egymást.
   • Csatlakozzon virtuális csoportokhoz olyan emberekkel, akiknek a céljaihoz hasonlóak. Sok olyan ember van, aki nem szereti vagy nem képes napi szinten aktív lenni, de mégis fogyni akar.

3/3-as módszer: Edzés az edzőtermen kívül

1. 

   Nézzen gyakorlati videókat az interneten. Nem kell nyugodtan állni, ha nem szeret edzőterembe járni, vagy amikor nem tud sétálni vagy futni. Csak használja az internetet.
   • Gyakorlati videók megtekintése az interneten nagyon olcsó (vagy akár ingyenes) otthoni edzésmód.
   • Keressen érdekes YouTube-csatornákat, és iratkozzon fel azokra, amelyek a legjobban érdeklik.

2. 

   Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyekben saját súlyát használja. Súlyzós edzéseket és egyéb tevékenységeket végezhet úgy, hogy nem hagyja el otthonát, és nem használja a tornaterem felszerelését.
   • Gyakoroljon otthon néhány egyszerű gyakorlatot, például fekvőtámaszt, felülést, búvárkodást, süllyedést vagy deszkát.
   • Vizes palackokat, ételdobozokat és egyéb háztartási tárgyakat is használhat olyan gyakorlatok elvégzésére, mint a bicepsz göndörítése és az oldalsó emelés.
   • Ha lehetséges, vásároljon olcsó súlyzópárokat és egy ellenállási sávot, hogy változatosabb gyakorlatokhoz jusson.
   • Hajtson végre két vagy három alkalommal legalább 20 perc súlyzós edzést.

3. 

   Aerob edzés. Számos különböző aerob gyakorlatot végezhet anélkül, hogy elhagyná otthonát vagy lakóhelyét. Sok közülük olcsó vagy ingyenes, és nem tartalmaz semmilyen speciális eszközt.
   • Tegyen egy sétát a ház közelében vagy egy helyi parkban, és figyelje meg a körülötted lévő természetet. Ha zárva van az idő, sétáljon egyet a bevásárlóközpontban.
   • Kerékpárral is közlekedhet az otthon közelében vagy egy speciális nyomvonalon.
   • Heti kb. 150 perc mérsékelt aerob edzést.

4. 

   Séta többet napi rendszerességgel. Ha nincs időd vagy nem szereted megtervezni a fizikai aktivitásokat, akkor legalább kezdj el nagyobb távolságokat napi szinten megnövelni a kalóriaégetést.
   • Gondoljon a gyaloglás különböző módjaira: parkolja le az autót az úti céljától távolabb, cserélje a liftet a lépcsőn, stb.
   • Legyen általában aktívabb. Például: tegye meg a lábemelést tévénézés közben, vagy időnként tegyen néhány kört az irodában.

Tippek

• Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen drasztikus változást végrehajtana az életében. Segítséget nyújt a biztonságos és egészséges életben.
• Ne feledje, hogy a fogyáshoz naponta több változtatást kell végrehajtania: az étrendben, a testmozgásban és még a szokásaiban is.
• Senki szüksége van rá menjen az edzőterembe, hogy lefogyjon, de ideális rendszeres fizikai tevékenységeket végezni, hogy vigyázzon az egészségére.
• Legyen reális, és ne számítson arra, hogy csodálatos módon lefogy. Előrehaladása bizonyos tényezőktől függ, például testtípusától és magasságától. Próbálj egészséges lenni!
• Vegyen vizet és más folyadékot étkezés előtt, hogy elégedettebb legyen.
• Legyen pozitív hozzáállás és szentelje magát nap mint nap testének és elméjének gondozására.