Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

A ferritin a testben termelődik a vas tárolására, amelyet később felhasználnak. Nőkben a vér normál tartománya 20-500 nanogramm / ml. Férfiaknál ez 20-200 nanogramm / ml. A normálnál magasabb szint számos probléma vagy betegség, például májbetegség vagy hyperthyreosis megjelenését jelzi. Lehetséges azonban életmód megváltoztatása, amely csökkentheti vagy kiküszöböli a rendszeres vérvizsgálat szükségességét.

Lépések

1. módszer 2-ből: Az előtolás beállítása

1. 

   Korlátozza a vörös hús fogyasztását. Az ilyen típusú húsban magas a vas koncentrációja hem, amely állati eredetű, és amelyet a test gyorsabban felszív. A hemen vas felszívódása növeli a nem-hem vas asszimilációját (növényi eredetű élelmiszerekből). Ha úgy dönt, hogy vörös húst eszik, keressen forrásokat kisebb vasforrásokkal, mint például őrölt marhahús, valamint egyszerűbb és olcsóbb darabok.
   • Ha rendszeresen eszik az ilyen típusú húst, kerülje el olyan ételekkel, amelyek tartalmaznak C-vitamint és béta-karotint, amelyek növelik a vas felszívódását. Lehet, hogy nem jó ötlet egy nagyon gazdag húsleves burgonyával és sárgarépával, ha megpróbálja csökkenteni a felesleges ferritint.
   • A vörös hús mellett különös figyelmet kell fordítani a rendesen fogyasztott halak vasmennyiségére, mivel néhányukban nagy mennyiségű ásványi anyag van, például tonhal és makréla.

2. 

   
   
   Egyél sok babot és zöldséget. Az ilyen ételekben gazdagok fitátokhoz, egy mikrotápanyag, amely gátolja a vas felszívódását, és jelen van a teljes kiőrlésű gabonákban és a magokban. A bab áztatása vagy csírázása fogyasztás előtt csökkenti a mikrotápanyag szintjét.
   • Az oxalátok, amelyek sok zöld leveles zöldségben, például a spenótban vannak, szintén gátolják a vas felszívódását. Azonban a nagy mennyiségű oxalátot tartalmazó zöldségekben is sok vas van.

3. 

   
   
   Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret fehéren. A teljes kiőrlésű gabonafélék magasabb koncentrációjú fitátokat tartalmaznak, mint a finomított fehér lisztből készült kenyér. Ugyanakkor több ásványi anyagot is tartalmaznak, ezért fontos, hogy kenyér vásárlásakor mindig ellenőrizze a vastartalmat.
   • Az erjesztett kenyér kevesebb fitátot tartalmaz, mint a nem erjesztett kenyér.

4. 

   
   
   Igyon egy pohár tejet étkezés után. A kalcium gátolja a vas felszívódását, ami csökkentheti a testben már jelenlévő ásványi anyag felesleg által okozott szövődményeket. Egy másik lehetőség a joghurt és a kemény sajt fogyasztása.
   • Ha laktóz-intolerancia, igyon inni ásványvizet kalciummal, étkezés közben és után.

5. 

   Teát inni. A zöld tea erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megkötik a vasat és megakadályozzák az ásványi anyagok felszívódását. Ha vasban gazdag étkezést tervez, igyon meg egy csésze zöld teát az ételrel, hogy enyhítse a felesleges ferritin hatásait.
   • A kávé azt is gátolja a felszívódást, ha nem nagyon szereti a teát.

6. 

   Egyél snackként dióféléket és magvakat. A dió, mandula, földimogyoró és mogyoró gátolja a vas felszívódását a testben. Egyél egy marék diót harapnivalóként, adjuk hozzá a főzéshez vagy tegyük diópasztát szendvicsre.
   • Noha a kókuszdió ugyanazokat az inhibitorokat tartalmazza, alacsonyabb koncentrációban vannak, és nem befolyásolják jelentősen a test vas felszívódását.

7. 

   Kerülje a vastartalmú étrend-kiegészítőket. Ha rendszeresen vesz multivitamint vagy más kiegészítőt, olvassa el a címkét, hogy elemezze az ásványi anyag tartalmát. A kiegészítőkben található vas úgy van kialakítva, hogy a test könnyen felszívódjon.
   • Szokásos dúsított ételeket, például kenyeret is találni. A vas hozzáadásának elkerülése érdekében mindig olvassa el a vásárolt élelmiszerek csomagolásán található címkét.

8. 

   Jelentősen csökkentse az alkoholfogyasztást. A túlzott alkoholmennyiség és a magas szintű vas szintje a szervezetben óriási károkat okozhat a májban. Számos összefüggés van a megemelkedett ferritin szint és az alkoholfogyasztás között, és ez a májbetegség korai jele lehet.
   • Ha alkoholt fogyaszt, próbáljon csak olyan vörös bort inni, amelynek mikrotápanyagai gátolják a vas felszívódását.

2/2 módszer: Rendszeres testmozgás

1. 

   Kezdje sétálni. Ha nem vagy nagyon fizikailag aktív, a séta nagyszerű módja a test mozgásának és fitneszének javítására. Növelje fokozatosan a sebességet, valamint a séta távolságát és idejét.
   • Próbáljon napi legalább fél órát sétálni, más fizikai tevékenységek mellett. A séta és a futás közötti fejlődés szintén nagymértékben csökkentheti a ferritint.
   • Mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne, melegítsen fel, még akkor is, ha ez csekély hatású séta. Egy könnyű és dinamikus szakasz azelőtt elősegíti a test előkészítését.

2. 

   Végezzen ellenállás-edzést. A súlyzós edzés nemcsak növeli az általános izomerőt, hanem az új kutatások azt is sugallják, hogy ez csökkenti a ferritint is. Próbáljon hetente háromszor legalább 40 percnyi erőerősítőt elvégezni, a szokásos testmozgás mellett.
   • Jó ötlet lehet a súlyzós edzés megkezdése, ha nehézségei vannak az aerob testmozgással, például gyaloglás vagy futás.
   • Ha kezdő vagy, kezdjen edzést személyi edzővel vagy tapasztalt barátaival, hogy ellenőrizhessék a testtartást és megtanítsák a felszerelés helyes használatára.

3. 

   Növelje az edzés intenzitását és időtartamát. Az intenzív testmozgás nagy hatással van a ferritin szintjére. De túl kell lépnie a rendszeres, mérsékelt testmozgáson. A fehérjemennyiség csökkentése érdekében intenzívebb és hosszabb ideig tartó edzést kell végezni. Beszéljen orvosával az Ön számára megfelelő képzés típusairól, és kérjen ajánlásokat olyan programoktól vagy szakemberektől, akik segítenek az Ön elindításában.
   • Ha nincs sok ideje edzeni, akkor a nagy intenzitású intervallumi edzés jó módszer az edzések intenzitásának növelésére, mivel rövid idő alatt jelentős mennyiségű kalóriát éget el, a potenciális ferritinszint csökkentése mellett.
   • A normál fehérjemennyiségű sportolóknak valószínűleg vashiány alakul ki intenzív edzés eredményeként.

4. 

   Legyél türelmes. Ha éppen egy edzésprogramot indított, hónapokig vagy akár évekig is tarthat, mire a ferritin első jelentős hatása megfigyelhető. Fokozatosan növelje edzési intenzitását, és folytassa rendszeresen a fehérjeértékét.
   • Azok számára, akik csökkentik azt, a testmozgás önmagában nem elegendő. Rendkívül szükséges változtatni az étrendben, és kevesebb vasfogyasztot kell.

tippek

• Az élelmiszerek összetételét megtalálhatja az interneten található különféle adatbázisokban, és ellenőrizheti a vas mennyiségét. Nézze meg a brazil egyetemek weboldalait.

figyelmeztetések

• Mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené, keresse fel orvosát. Rendszeres teszteket végezzen a ferritin szint ellenőrzéséhez, a test edzési reakciójának értékeléséhez és a szükséges kiigazítások elvégzéséhez.
• A bogáncskiegészítő gyakran ajánlott a felesleges vas kezelésére. A magas ferritinszint okaitól függően azonban a kiegészítés a problémát súlyosbíthatja. Mielőtt bármilyen gyógynövény-kiegészítőt, ideértve a bogáncsot, szedne, konzultáljon orvosával.