Tartalom

• Lépések
• Tippek

Vegyünk egy mély lélegzetet! Hagyjon abba mindent, amit csinál, és keressen egy csendes helyet, ahol lehűtheti a fejét. Válassza le magát a stresszes helyzetről, és koncentráljon a légzésre, tartsa azt egyenletes és lassú tempóban. Ha gondjai vannak a megnyugvással, keressen egy kis figyelemelterelést: hallgassa meg kedvenc zenéjét, vegyen egy forró zuhanyt vagy menjen futni. A legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy ez a pillanat elmúlik, és a nyugalom fokozatosan visszatér.

Lépések

1/3 módszer: Technikák használata a helyszínen történő megnyugvásra

1. 

   Hagyd abba bármit is. Az egyik legjobb módja a megnyugvásnak, ha abbahagyja az interakciót azzal, ami a problémát okozza. Rövid távon ez azt jelenti, hogy elmondja például annak, akivel vitatkozik, hogy időre van szüksége. Ha elkísér, mentegesse magát, hogy távozzon egy pillanatra, és menjen el valami csendesebb helyre, távol attól, ami zavarja, és próbáljon békésebb gondolatokra koncentrálni.

2. 

   
   
   Irányítsa át érzékeit. Amikor szorongunk, idegesek vagy dühösek vagyunk, testünk "üt vagy fuss" módba lép. Szimpatikus idegrendszerünk éber és aktiváló hormonokra, például adrenalinra helyezi a testet, amely felgyorsítja a szívverést, a légzést, összehúzza az izmokat és összehúzza az ereket. Távolodjon el attól, ami ezt a választ kiváltja a testében. Ez segít az ön irányításában, elkerülve az úgynevezett "automatikus reakciót".
   • Az "automatikus reakció" akkor következik be, amikor az agyad stratégiákat készít bizonyos ingerek, például a stressz kezelésére, amelyek mindig megjelennek, amikor találkozol velük. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezt a ciklust megtörve az érzéseire összpontosítva igazán segít az agynak új "szokások" kialakításában.
   • Ne ítélkezz az érzéseid felett, hanem légy tisztában velük. Például, ha nagyon ideges vagy valami miatt, amit mondtak, a pulzusod megnő, és az arcod forró és vörös lesz. Figyeljen ezekre az érzésekre, de anélkül, hogy megpróbálja őket "helyesnek" vagy "rossznak" minősíteni.

3. 

   
   
   Lélegzik. Amikor a szimpatikus idegrendszert a stressz aktiválja, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy ellenőrizze a légzését. Próbáljon meg mélyen, ritmikusan lélegezni a test oxigénjének helyreállításához, az agyhullámok szabályozásához és a tejsavszint csökkentéséhez a vérben. Mindez segít abban, hogy nyugodtabbnak és békésebbnek érezze magát.
   • Lélegezzen át a rekeszizmán, ne a mellkasán. Helyezze a kezét a hasára, közvetlenül a bordái alá, és ha úgy érzi, hogy felfelé és lefelé halad, amikor lélegzik, akkor jól csinálja.
   • Javítsa testtartását ülve, felállva vagy háton fekve, hogy a mellkasa nyitva maradjon, mivel a rossz testtartás a légzést is megnehezíti. Tízig számolva lélegezz be az orrodon keresztül, és érezd, ahogy a hasad kitágul, amikor kitöltöd a levegőt. Ezután lassan lélegezzen ki a száján vagy az orrán keresztül; percenként körülbelül hat-tíz alkalommal ismételje meg a folyamatot.
   • Koncentráljon a légzés ritmusára. Próbáljon meg nem zavarni semmit, beleértve a stressz okát is. Segítségül számolja meg a lélegzetét, vagy ismételjen meg olyan kifejezést vagy szót, amely nyugtatóan hat rád.
   • Belégzés közben képzeljen el egy gyönyörű arany fényt, amely a szeretetet és az elfogadást képviseli. Érezd, hogy a pihentető meleg kijön a tüdődből, eléri a szívedet és beborítja az egész tested. Lassan kifújva képzelje el, hogy a stressz elhagyja-e a testét. Hajtsa végre ugyanezt három-négyszer.

4. 

   
   
   Lazítsd az izmaidat. Amikor érzelmi vagy stresszreakció lép fel, a test izmai megfeszülnek. Ez azt érzi, hogy "kész". A progresszív izomlazítás vagy az RMP bizonyos izomcsoportok összehúzódásának és ellazulásának technikáival segíthet a feszültség tudatos enyhítésében. Kis gyakorlással ezek a gyakorlatok sokat segíthetnek a stressz és a szorongás gyors enyhítésében.
   • Számos ingyenes online RMP oktatóanyag található.
   • Végezze el a technikát csendes, kényelmes és sötét helyen.
   • Feküdjön le vagy kényelmesen üljön, nyitva vagy levetkőzve, ha szoros.
   • Összpontosítson egy izomcsoportra. Mehet a lábujjaktól felfelé vagy a homloktól lefelé.
   • Húzza meg egy csoportban az összes izmot, amennyire csak tudja. Ha az élen indul, emelje fel a szemöldökét, amennyire csak lehet, és tágra tárja a szemét. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, és engedje el, szorosan csukva be a szemét. Tartsa őket így még öt másodpercig, és engedje el.
   • Lépjen a következő izomkészletre, és tegye ugyanezt. Öt másodpercig nagyon nagy csőröt készíthet, és elengedheti a lehető legnagyobb mosolyt nyitva.
   • Tegye ezt az összes izomcsoporttal, mint például a nyak, a váll, a kar, a mellkas, a has, a fenék, a comb, a borjú, a láb és az ujjak.

5. 

   Próbálja meg elvonni a figyelmét. Ha teheti, tegyen valamit, hogy levegye a fejét arról, ami aggasztja. Csak a stressz okára összpontosítva ördögi kör indul el az elmédben. Ez viszont szorongáshoz és depressziós tünetekhez vezet. Elterelő nem ez hosszú távú megoldás, de segít abban, hogy a problémák kijussanak a fejedből, amíg meg nem nyugszol. Könnyebb elmével könnyebb megoldást gondolni.
   • Beszélni egy baráthoz. Az idő eltöltése valakivel, akit érdekel, lehűti a fejét, és békésebbnek és szeretettebbnek érzi magát. Tanulmányok azt mutatják, hogy a másokkal szocializálódó patkányoknál kevesebb stressz fekély alakul ki, mint azoknál, akik egyedül maradnak.
   • Nézzen meg egy szórakoztató filmet vagy vígjátékot. A könnyű humor segít megnyugodni és egy kicsit megfeledkezni a problémákról. Kerülje azonban a szarkasztikus humort, amely még idegesebbé teheti Önt.
   • Hallgasson pihentető zenét. Keressen olyat, amelynek percenként körülbelül hetven üteme van (például a klasszikus zene, vagy egy könnyebb new age, mint az Enya zenekaré). Az agresszívebb vagy gyorsabb zene súlyosbíthatja a stresszt.
   • Lásd azokat a fotókat, amelyek felvidítanak. Az emberi lények hajlamosak arra, hogy a nagy szemű apró dolgokat (például csecsemőket és kölyökkutyákat) aranyosnak találják. Keressen képeket a cicákról az interneten, hogy aktiválja a „boldogság” kémia működését a testben.
   • Menj valahova és rázd meg a csontvázat, akárcsak egy vizes kutya. Ez a mozgás segíthet megnyugodni, mivel új érzéseket ad az agynak a feldolgozáshoz.

6. 

   Használjon önjáró technikákat. Segíthetnek azonnali stressz és szorongás érzésének csökkentésében, és az ötlet egyszerű: légy kedves önmagadhoz.
   • Vegyen egy meleg vagy meleg fürdőt. A kutatások azt mutatják, hogy a hő sok emberre nyugtatóan hat.
   • Használjon nyugtató illóolajokat, például levendulát és kamillát.
   • Játssz kedvenceddel. Háziállatának simogatása szintén nyugtató hatású, sőt segít csökkenteni a vérnyomást.

7. 

   Simogassa meg magát. Amikor szeretettel érintenek minket, testünk felszabadítja az oxitocint, egy erős hormont, amely javítja a hangulatunkat. Ha egyrészt ez az érintés egy nagyszerű barát öleléséből származhat, akkor is működik, ha megérinti önmagát.
   • Tegye a kezét a szíve fölé. Ügyeljen a bőrének melegségére és a szívverésére. Tartsa lassan és ritmusosan a légzését, érezze, ahogy a mellkasa belélegzés közben kitágul, és kilégzéskor összehúzódik.
   • Ölelj magadnak. Karjait keresztezze a mellkasán, és tegye a kezét az alkarjára, finoman szorítva. Ügyeljen a kezek és a karok hőjére és nyomására.
   • Simogassa meg az arcát. Simogassa meg ujjaival az állkapocs vagy a szem közelében lévő izmokat, futtassa a kezét a hajában, vagy masszírozza a fejbőrét.

2/3 módszer: A nyugalom növelése

1. 

   Figyeljen étrendjére. A test és az elme nem különálló entitások. Amit az egyik közvetlenül befolyásol a másikra, és ez vonatkozik az ételükre is.
   • Csökkentse a koffeint. Serkentő anyag, izgatottságot és szorongást kelthet.
   • Egyél fehérjében gazdag ételeket. Hosszabb érzéssel tölt el, és a nap folyamán stabilan tartja a vércukorszintet. A sovány fehérjék, például a fehér hús és a hal nagyszerű lehetőség.
   • A sok rostot tartalmazó komplex szénhidrátok serkentik az agy szerotonintermelését. Jó források a kenyér, a tészta és a barna rizs, a lencse, a gyümölcs és a zöldség.
   • Kerülje a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, mivel ezek fokozzák a stressz és a rossz közérzet érzését.
   • Korlátozza az alkoholfogyasztást. Ez egy nyugtató anyag, ezért először nyugodtabbá teszi Önt. De másrészt depressziós tüneteket okoz, például szorongást. Ezenkívül zavarhatja az alvási szokásokat is, ami még nagyobb ingerlékenységet hoz.

2. 

   Gyakorlati gyakorlatok. Ezáltal a tested felszabadítja az endorfint, a "jólét" hormont. A termelés növeléséhez nem kell buszsofőrnek lennie. A kutatások azt mutatják, hogy még a mérsékelt fizikai aktivitás, például a séta vagy akár a kert gondozása is segíthet abban, hogy nyugodtabb, boldogabb és lazább legyen.
   • A meditációt és a szelíd mozgásokat ötvöző gyakorlatok, például a Tai Chi és a jóga, pozitív hatással voltak a szorongásra és a depresszióra. Ezenkívül csökkenthetik a fájdalmat és növelhetik a jó közérzetet is.

3. 

   Elmélkedik. A meditációnak a keleti hagyományokban hosszú és elismert pályája van. Tudományos tanulmányok bebizonyították, hogy a pihenést és a jó közérzetet is elősegíti. Ezenkívül még segíthet az agy külső ingerekre adott reakcióinak megváltoztatásában is. Sokféle típus létezik, de az "éberség" meditáció az egyik leginkább jelzi a kutatást.
   • Nem is kell elhagynia a házat, hogy megtanuljon meditálni. Az interneten rengeteg ingyenes, letölthető anyag található. Vannak olyan irányított meditációs alkalmazások is, amelyek sokat segíthetnek, például a Medite.se.

4. 

   Gondolj arra, ami elszomorított. A stressztényezők olyan fokozatosan növekedhetnek, hogy észre sem vesszük. A legtöbb esetben nem csak egy elszigetelt ok okozza a fejünk elvesztését, hanem az idő múlásával felhalmozódó apró, napi bosszúságok is.
   • Próbáljon különbséget tenni az elsődleges és a másodlagos érzelmek között. Ha például a moziban meg kell találnia egy barátot, aki nem jelenik meg, akkor nagy valószínűséggel az első reakciója az, hogy bántottnak érzi magát. Ez egy elsődleges érzelem. Akkor csalódottnak, csalódottnak vagy akár dühösnek érezheti magát. Ezek a másodlagosak. Az érzéseinek forrásának ismerete segíthet megérteni, miért érzi őket.
   • Általában egyszerre több érzelmet fog érezni. Figyeljen arra, amit érez, próbálja megnevezni az egyes érzéseket. Ezzel jobban megérti, hogyan lehet velük kötődni.
   • Az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek idegesek, az, hogy elhiszik, hogy a dolgok van hogy az ő módjuk legyen. Nem feledkezhetünk meg arról, hogy az életben nem tudunk mindent irányítani (és ilyesmit nem is akarhatnánk).
   • Ne ítélje meg ezeket az érzelmi reakciókat. Tisztában kell lenni velük és meg kell értenie őket.

5. 

   Amikor csak teheti, kerülje a frusztráló helyzeteket. Természetesen lehetetlen boldogan élni. Szomorú és nehéz események átélése az élet része. Ha azonban vannak olyan tényezők, amelyek ellenőrizhetőek és elkerülhetők, akkor könnyebb kezelni azokat, amelyek nem.
   • Sőt megpróbálhatja ezeket a helyzeteket „átverni”. Ha például a forgalom elakadása miatt elmegy az esze (mint sokan), akkor próbálja meg valamivel előbb vagy később otthagyni a házat a munkahelyén; másik alternatíva az alternatív út megtalálása.
   • Nézd a jó oldalát. Az unalmas helyzetek más szempontból történő gondolkodása, például a tanulási lehetőségek segíthetnek abban, hogy nyugodt maradjon, mivel egy kicsit felhatalmazhatja önmagát. Ahelyett, hogy csak valami történt volna val vel te, ez a helyzet olyanná válik, ami lehet kopogtattak a jövőben.
   • Ha valaki zavarja, gondolja át, miért. Mi zavar a viselkedésében? Ugyanazokat csinálod, mint ő? Ha megpróbálja megérteni mások motivációját, kevésbé haragudhat. Ne feledje, hogy mindannyian emberek vagyunk és vannak rossz napjaink.

6. 

   Fejezze ki érzéseit. Egyetlen érzelem sem a természeténél fogva rossz, beleértve a haragot is. Mit, igen, rossz lehet, ha figyelmen kívül hagyja az érzéseit ahelyett, hogy felismerné őket.
   • Felismerésük nem szinonimája a sajnálkozásnak, az önsajnálatnak vagy más embereknek való kiaknázásnak. Az ötlet az, hogy elfogadja, hogy ember vagy és érzéseid vannak, akárcsak mindenki más. Mindenkinek vannak érzelmei, ezért senkit nem szabad megítélni. Ami igazán fontos, hogy hogyan kezeljük őket.
   • Miután felismerte érzelmeit, gondolkodjon el azon, mit tehet velük. Teljesen normális például mérgesnek lenni, ha sokat járult hozzá egy nagy projekthez, és nem kapott elismerést ezért. Azonban rajtad múlik, hogy hagyod-e a haragot eluralkodni, vagy használd az itt bemutatott összes technikát, hogy megpróbálj megnyugodni és felelősségteljesen kezelni az érzéseidet.

7. 

   Töltsön több időt olyan emberekkel, akik megnyugtatnak. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak elnyelni mások érzelmeit. A nálunk lakók szorongásszintje például hatással lehet a miénkre is. Fontos tehát, hogy könnyed és szórakoztató emberekkel töltsön időt, mivel ez megnyugtat.
   • Próbáljon több időt tölteni olyan emberekkel, akik támogatják Önt. Az elszigeteltség vagy megítélés érzése növelheti a stressz szintjét.

8. 

   Menjen pszichológushoz vagy terapeutához. Nagyon elterjedt vélekedés, hogy csak akkor kaphat szakmai segítséget, ha hatalmas problémát kell megoldania. Valójában a pszichológusok is segíthetnek érzéseink kezelésében, ha megtanítják a mindennapi stresszt és szorongást egészségesebb módon kezelni.
   • Sok olyan szervezet kínál terápiás szolgáltatásokat. További információkért vegye fel a kapcsolatot az állami kórházakkal, az NGO-kkal és még a pszichológiai főiskolákkal is.

3/3 módszer: Nehéz helyzetek kezelése

1. 

   Gyakorold a PROAE-t. Ez a rövidítés azt az öt lépést jelenti, amelyet stresszes helyzetekben meg kell tennie. Ők:
   • Álljon meg azonnali reakciód. Az „automatikus gondolatok” azok, amelyek megismétlődnek a fejünkben és amelyeket megszoktunk, de általában rosszak. Amikor megjelennek, állj meg egy pillanatra, és kerüld az automatikus reakciót.
   • Vegyünk egy mély lélegzetet. Használja az ebben a cikkben szereplő légzési technikákat, hogy megpróbáljon megnyugodni. Ez segít lehűteni a fejét.
   • Tükrözi arról, hogy mi folyik itt. Kérdezd meg magadtól, hogy mire gondolsz, hol a figyelem, mire reagálsz és milyen fizikai érzéseket érzel.
   • Tűnj el a helyzet. Nézd meg az összképet. A gondolataid tényeken alapulnak, vagy csak benyomások? Van más módja annak, hogy megnézzük, mi történt? Hogyan hatnak a reakcióid másokra? Mit várna másoktól, hogy reagáljanak erre? Mi a helyzet valódi jelentősége?
   • próbáld ki ami a legjobban működik. Gondoljon a cselekedeteinek önre és másokra gyakorolt ​​következményeire. Hogyan lehet a legjobban kezelni a történteket? Válassza ki a leghasznosabbat.

2. 

   Legyen óvatos a testreszabással. Az egyik leggyakoribb kognitív torzulás az testreszabás, ami akkor következik be, amikor felelősséget vállalunk a hatáskörünkön kívül eső dolgokért. Ez harag és szomorúság érzéséhez vezethet, mivel nem tudjuk ellenőrizni mások cselekedeteit. De ellenőrizhetjük a reakcióinkat.
   • Képzelje el például, hogy egy munkatárs mindig mindenre megharagszik, és végül rád kiabál. Természetesen ez elég idegesítő és nem ez a megfelelő viselkedés. Most azonban a választás az öné: reagálhat automatikusan, vagy megállhat és átgondolhatja, hogy mi is történik valójában.
   • Az automatikus reakció lehet: „João biztos nagyon mérges rám. Mit tettem? Utálom, amikor megtörténik! ". Bár érthető, ez nem segít megőrizni a nyugalmat.
   • Jobb reakció a következő lenne: - kiáltott rám João. Elég unalmas volt, de nem csak én vagyok ilyen: könnyen elveszíti a vonalat. Biztos személyes problémája van. Nem hiszem, hogy bármit is tettem volna ennek érdekében. Nem igazságos, hogy sikítozzon, de ez nem az én problémám ”. Ezekben a kijelentésekben elismeri, hogy ideges volt, de kerülje a rögeszmés gondolkodást a történteken.
   • Értsd meg, hogy a személyre szabott gondozás nem azonos a visszaélésszerű viselkedés elfogadásával.Teljesen elfogadható lenne, ha John viselkedéséről beszélne a főnökével, de ha emlékezünk arra, hogy nem tudjátok irányítani mások cselekedeteit, és hogy nem mindig van velük köze, akkor nyugodt maradhat.

3. 

   Terelje el a beszélgetéseket a problémás témákról. Ideges akarsz lenni? Tehát beszélj valami nagyon ellentmondásos dologról, amiről nagyon kategorikusan vélekedsz, olyannal, akinek a véleményed teljesen ellentétes a véleményeddel. Ha úgy érzi, hogy képes kezelni ezt a helyzetet, és eredményes vitát indíthat el, folytassa. De ha valamikor úgy érzi, hogy a vita monológ lett, próbáljon áttérni egy lágyabb témára.
   • Lehet, hogy kissé kényelmetlen témaváltást javasolni, de a feszültség enyhítésével nagyon megéri ezt a rövid pillanatot. Ne féljen átvenni az irányítást azzal, hogy valami ilyesmit mond: „Tudja, azt hiszem, el kell fogadnunk, hogy ebben a kérdésben soha nem fogunk egyetérteni. Miért nem beszélünk a tegnapi játékról? ”.
   • Ha a másik ember továbbra is a témában marad, mentegesse magát, és hagyja el a beszélgetést. Használjon első személyt, hogy ne úgy nézzen ki, mintha őt hibáztatná. Mondj valamit: „Azt hiszem, ez a beszélgetés egy kicsit sok nekem. Folytassa a vitát nélkülem ”.
   • Ha nem sikerül kisurranni, vonja magát lelkileg, képzelje el magát egy békésebb helyen. Ezt csak végső megoldásként válassza, mivel nagyon egyértelmű lehet, hogy nem figyel a beszélgetésre, másokat sért meg.

4. 

   Kerülje a negativitást. Ennek az érzésnek a gyakori kitettsége befolyásolhatja a gondolkodásmódot, az információk tanulását és tárolását. Ez azért történik, mert az agyad végül arra is ösztönzik, hogy gondolkodjanak így. Bár normális egy kicsit panaszkodni a dolgokra, vigyázzon, nehogy ez szokássá váljon.
   • A probléma még rosszabb, ha valami miatt panaszkodnak, amely szintén érint. Ez tehetetlenség érzését keltheti, mivel a probléma időnként meghaladja az ön kezét.
   • Mint minden más érzelem, a negativitás és a panaszok is fertőzőek. Ha akár 30 percet is eltöltött egy panaszkodó személlyel, emelheti a kortizolszintet, és akadályozhatja a nyugodt gondolkodás képességét.
   • Próbáljon produktívan gondolkodni a helyzetekről. Normális, ha csalódottnak érezzük magunkat, ha valami nem stimmel. Az érzelmek rövid felszabadítása segíthet, de ami hosszú távon még jobban segít, az az, hogy azon gondolkodunk, mit lehet tenni, hogy ez ne fordulhasson elő újra, ahelyett, hogy arra összpontosítanánk, ami nem működött.

Tippek

• Amikor valami jó történik, tartsa a pillanatot egy különleges helyen. Ha stresszes állapotban van, emlékezzen azokra a boldog pillanatokra, függetlenül attól, hogy ez jól megy egy teszten, időt tölt a háziállatokkal vagy a családjával stb.
• A fürdőbe járás remek ürügy arra, hogy kisurranjon, amikor időre van szüksége magának.
• Ha szereted a teát, állj meg és igyál egy csészét. Teanint tartalmaz, amely javíthatja a hangulatát, emellett elősegíti a nyugalom érzését. A gyógyteák (például kamilla vagy rooibos) nem tartalmazzák ezt az anyagot, ezért inkább másokat, például koffeinmentes fekete teát, zöld, fehér vagy oolong teát részesítsenek előnyben. Ne feledje, hogy a koffein stimuláns, és még rosszabbá teheti Önt.