Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyéb szakaszok

A borja akkor "húzódhat" (vagy megerőltethető), amikor az alsó lábszár hátsó részén lévő izmokat túlterheli a fizikai aktivitás.Lehet, hogy kihúzott borja van, ha olyan tüneteket észlel, mint fájdalom vagy rendellenes nyújtás a lábában, enyhe duzzanattal, bőrpírral vagy zúzódással együtt. A sérülés utáni első 3 napban gyengéd gyakorlatokat végezhet az erő fenntartása és a gyógyulás elősegítése érdekében. Ezt követően kezdje el a nyújtásokat a sérülés előtti erő és mozgékonyság újjáépítéséhez. Rendszeres bemelegítéseket és nyújtásokat is végezhet annak érdekében, hogy borjait lazán tartsa, és megakadályozza a későbbi húzásokat vagy megerőltetéseket.

Lépések

1/3 módszer: Az izom gyakorlása a sérülés után azonnal

1. 

   Lassan mozgassa a lábát felfelé és lefelé a bokánál. Üljön le a földre, maga előtt kinyújtva a sérült lábát. Tartsa a másik lábát laposan a padlón hajlított térdével. Óvatosan és lassan hajlítsa lefelé a sérült oldalon lévő lábat, előre mutatva a lábujjait és távolabb a testétől. Fokozatosan hozza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, majd hajlítsa meg az ellenkező irányba, úgy, hogy a lábujjai felfelé és kissé a test felé nézzenek.
   • Végezzen el 10 ismétlést ennek a gyakorlatnak.
   • Lehet, hogy könnyebben elvégzi ezt a gyakorlatot úgy, hogy a sérült lába térde eleinte kissé meghajlott. Fokozatosan mozogjon egészen egyenesen kinyújtott lábbal.

2. 

   
   
   Csinálj boka köröket. Üljön vagy feküdjön le kényelmes helyzetben. Mutasson a lábujjaira, és lassan forgassa körbe a lábát és a bokáját. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
   • A legnagyobb előny érdekében forgassa el a lábát és a bokáját 10-szer mindkét irányban (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban).

3. 

   
   
   Naponta 4-5 alkalommal hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat. Lassan és óvatosan végezze a gyakorlatokat, hogy jó nyújtást nyújtson, de ne súlyosbítsa sérülését. Lehet némi kellemetlensége, de hagyja abba, ha fájdalmat érez.
   • Ha nem biztos abban, hogy biztonságosan végezheti-e ezeket a gyakorlatokat sérülésével, beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal.

3/2-es módszer: A borja kinyújtása gyógyulás közben

1. 

   
   
   Próbáljon meg egy mély borjúnyújtást. A sérülés utáni első 3 nap után elkezdheti az intenzívebb nyújtásokat. Álljon sík felületre, sérült lábával előre, sérületlen lábával maga mögött. Hajoljon kissé előre, hogy a sérült lábán a térde átnyúljon a lábán, a sarka a padlón maradjon. Éreznie kell a borjú izmainak enyhe összehúzódását.
   • Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig, és ismételje meg négyszer. Hagyja a lábát néhány másodpercig pihenni az ismétlések között.

2. 

   Ne falfeszítéseket. Álljon a fal felé, és tegye a kezét a falhoz vállmagasságban. Tartsa egyenesen a sérült lábát, és helyezze kissé maga mögött, a lábát laposan a földön. Lépjen előre sérülés nélküli lábával, és hajlítsa meg térdét 90 ° -os szögben.
   • Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 15 másodpercig, és ismételje meg a nyújtást négyszer, rövid pihenőkkel.

3. 

   Végezzen sarokemeléseket az erő növelése érdekében. Pihentesse kezét egy stabil szék támlájára vagy más masszív felületre. Tegye mindkét lábát a padlóra, váll szélességben. Lassan emelje fel magát a lábujjain és a lábgolyóin, annyi súlyt helyezve a kezére, amennyire szüksége van. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 5 másodpercig, mielőtt lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
   • Megismételheti ezt a gyakorlatot négyszer, vagy annyi ismétlést végezhet, amennyivel jól érzi magát.
   • Ahogy erőt épít, próbáljon egyedül felemelkedni a sérült lábra. Próbáljon meg úgy dolgozni, hogy mindkét oldalon ugyanannyi ismétlést tudjon végezni.

4. 

   Naponta 3-4 alkalommal végezze ezeket a gyakorlatokat, amíg mindkét láb nem érzi ugyanazt. Amint a sérült lába gyógyulni kezd és újjáépíti az erőt, tesztelje ezeket a nyújtásokat mindkét lábán. A cél az, hogy egyenlő nyúlást és azonos számú ismétlést tudjon elérni mindkét oldalon anélkül, hogy további kellemetlenséget vagy fájdalmat okozna a sérült lábban.
   • Mindig vigyázzon ezekre a szakaszokra, nehogy súlyosbodjon a sérülése. Várható egy kis feszesség vagy kellemetlenség, de hagyja abba, ha fájdalmat érez.

3/3 módszer: A jövőbeli törzsek megelőzése

1. 

   Hagyja, hogy borja teljesen meggyógyuljon, mielőtt visszatérne a szokásos tevékenységéhez. Ha aktív vagy sportos, ne ugorjon vissza olyan tevékenységekbe, amelyek újból megsérthetik a borját. Ragaszkodjon a gyengéd nyújtásokhoz és a könnyű testmozgáshoz a megterhelés után az első 2 hétben, majd fokozatosan térjen vissza az intenzívebb tevékenységre. Megfelelő gondossággal körülbelül 8 héten belül visszatérhet a szokásos tevékenységéhez.
   • Könnyű gyakorlatok, például úszás vagy séta segíthet az erő újjáépítésében és elősegíti a gyógyulást a borjú megerőltetését követő első hetekben.
   • A megerőltetés gyógyulásakor kerülje a mérsékelt és megerőltető testmozgást, például futást, aerobikot, táncot és más nagy hatású gyakorlatokat.

2. 

   Bemelegítés edzés előtt. Izmainak bemelegítése növelheti a véráramlást, és csökkentheti a megerőltetések és más sérülések kockázatát. Végezzen legalább 6 perc bemelegítést minden megerőltető tevékenység előtt. Beszéljen orvosával vagy gyógytornászával, hogy egészséges bemelegítést hozzon létre. Bemelegítő rutinként például:
   • Március 3 percig a helyén, menet közben hajlított könyökkel szivattyúzza karjait.
   • Felváltva helyezze a bal és jobb sarkát maga elé a padlóra, és mindkét karját egyszerre ütje ki. Célja, hogy 60 másodperc alatt végezzen 60 sarokásást.
   • Végezzen 30 térdemelést. Felváltva emelje meg mindkét térdét 90 ° -os szögben, és érintse meg a térdét ellenkező kezével. Ennek során tartsa egyenesen a hátát és a gyomorizmait. Cél: 1 térdemelés másodpercenként.
   • Csináljon 10 válltekercset, 5 előre és 5 hátra. Ha úgy tetszik, menet közben a helyére is vonulhat.
   • Lábait vállszélességben széttartva, karjait egyenesen kinyújtva maga előtt, gondosan hajlítsa meg térdeit, majd egyenesítse ki a kiindulási helyzetét. Ismételje meg ezt 10-szer.

3. 

   Statikus borjúnyújtásokat végezzen, hogy kihűljön edzés után. Edzés után töltsön körülbelül 10 percet lehűléssel néhány mély szakaszon. Tartsa az egyes szakaszokat legfeljebb 30 másodpercig. Statikus nyújtások elvégzése edzés után segíthet az izmok felzárkózásában, és megakadályozhatja a feszességet, fájdalmakat és sérüléseket. Forduljon orvosához vagy gyógytornászához, hogy jó hűvös edzést kapjon az Ön számára. A borjak nyújtásához egy lehűlési példa állhat:
   • A Downward Dog jóga póz.
   • Borjú nyújtás törülközővel vagy ellenállási szalaggal. Üljön le a földre egyik lábát behajlítva, a másikat pedig egyenesen maga elé. Tekerjen egy törülközőt vagy szalagot a láb köré az egyenes lábon, és óvatosan húzza vissza a lábát maga felé, amíg nem érez egy húzódást a borján. 15-30 másodperc múlva váltson oldalt.
   • Sarokcsepp nyújtás. Állj úgy, hogy a lábad golyója egy lépcső vagy egy doboz szélén nyugszik. Hagyja, hogy az egyik sarok a padló felé essen, miközben a másik lábát a térdénél kissé előre hajlítja. 15-30 másodperc múlva váltson oldalt.

Közösségi kérdések és válaszok

Meg kell húzni egy kihúzott borjúizmot?

Julian Arana, MD, NCSF-CPT
Okleveles személyi edző Julian Arana személyi edző és a B-Fit Training Studios alapítója, egy személyi edző és wellness stúdiókészlet Miamiban, Floridában. Julian több mint 12 éves személyes edzéssel és edzői tapasztalattal rendelkezik. A Nemzeti Erő- és Fitnesz Tanács (NCSF) által tanúsított személyi edző (CPT). A Floridai Nemzetközi Egyetemen szerzett gyakorlati élettanári képesítést, a Miami Egyetemen pedig az edzésfiziológiában szerzett erőszakra és kondicionálásra szakosodott MS-t.

Hitelesített személyi edző Az első dolog, amit meg kell tennie, ha borjúizmot húz, akkor vegyen fel egy atlétikai edzőt, gyógytornászt vagy orvost a sérülés súlyosságának megállapítására. Ha otthon képes rehabilitálni, kezdje pihenéssel, jéggel, összenyomással és emelkedéssel, amíg a sérülés kissé alábbhagy. Ezután elkezdheti lassan nyújtózkodni, hogy idővel javítsa mozgástartományát.

Tippek

• A nyújtás hasznos lehet, ha megerőlteti a vádliját, de az is fontos, hogy pihentesse a lábát, különösen az izomhúzás utáni első hetekben. Kerülje el azt, hogy gyógyulás közben fájdalmat okozzon.
• A sérülés utáni első 48 órában a jég alkalmazása csökkentheti a gyulladást és felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot. Vigye körbe a jégcsomagot a borjún, vagy takarja le vékony törülközővel, és hagyja egyszerre legfeljebb 15-20 percig, hogy megakadályozza a jégégést. Hagyja a területet legalább 45 percig melegedni, mielőtt ismét jeget alkalmazna.
• A borjú edzése vagy nyújtása előtt párolt törülközőt vagy nedves fűtőpárnát vigyen fel a sérült területre legfeljebb 20 percig. Ez csillapíthatja fájdalmát és elősegítheti az izom fellazulását, mielőtt felhasználná.
• A jég és a hő váltakozása segíthet csökkenteni a duzzanatot és a fájdalmat.
• A gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például az ibuprofen vagy a naproxen, egyaránt csökkenthetik a fájdalmat, és minimalizálhatják a gyulladást a sérülés utáni első napokban.

Figyelmeztetések

• Az orvos megvizsgálhatja Önt, és megállapíthatja, hogy sérülése szakadt vagy meghúzódott-e. Fontos, hogy biztosan megtudja, mivel a szakadt izom további kezelést igényel a gyógyuláshoz.
• Ha megsérült a borja, keresse fel orvosát vagy gyógytornászt az állapotának felmérése érdekében. Beszéljen velük arról, hogy milyen típusú nyújtások és gyakorlatok biztonságosak és megfelelőek az Ön számára.