Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok

Egyéb szakaszok

Hacsak nem atléta vagy terepfutó vagy, a transzferfutás gondolata valószínűleg nem rendkívül vonzó. Tulajdonképpen akkor is, ha te vannak versenyző futó, nem tűnhet olyan vonzónak! A transzferfutás a sebességet és a mozgékonyságot mérő teszt. Két sor körülbelül harminc láb távolságra van egymástól. A futók egy vonalon indulnak, az ellenkezőjéhez futnak, és kézzel megütik a sort, visszaszaladnak az első vonalhoz, megérintik és megismétlik. Egy másik változat szerint a futóknak fel kell venniük a kis tömböket a szemközti vonalon, és visszaadniuk a rajtvonalra. Míg a transzfer biztosan kijut a komfortzónájából, abszolút megteheti túlélni a megfelelő felkészüléssel futó transzfer.

Lépések

1. rész a 4-ből: Tréning egy transzfer futáshoz

1. 

   
   
   Gyakorold az oldalt álló távolugrást. Amikor az ingajárásról van szó, az oldalirányú vagy az oldalirányú sebesség a legfontosabb. Az oldalt álló ugrás segíthet növelni oldalirányú erejét, ami viszont növeli oldalirányú sebességét. Guggoljon alacsonyan, lábai csípőszélességgel legyenek elültetve. Ugorjon a jobb oldalra úgy, hogy felrobban a lábáról, és megteszi a lehető legnagyobb távolságot. Tegye pontosan ugyanezt a bal oldalon.
   • Tartsa alacsonyan a súlypontját, és tartsa ezt az alacsony álláspontot a fúrógépen keresztül.
   • Ossza el súlyát egyenletesen a lábán.
   • Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon egy-egy sorozat befejezéséhez. Végezzen három-öt szettet.

2. 

   
   
   Végezzen karioka futó gyakorlatot. Valószínűleg látta már ezt a fúrót, és talán hallotta „szőlőtőkének” hívni. Ehhez haladjon oldalra jobbra. Jobb lábaddal tegyél normális oldalsó lépéseket, és felváltva keresztezd a bal lábadat a jobb előtt, majd a jobb mögött. Tegye ezt egy jobbra, majd egy balra húzásig, felváltva a bal lábát előre és hátra. Próbáld meg ugyanabban a helyzetben tartani a karjaidat, mint egy normál futásnál.
   • Ez a fúró segít abban, hogy gyorsan kényelmesen átlépje a lábát egymás felett, így gyorsan, robbanásszerűen gyorsulhat egyik oldalról a másikra, amire szüksége lesz a transzferfutás során.
   • Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon három-öt sorozatban.

3. 

   
   
   Fuss hegyeken. A nagyszerű ingajáráshoz végső soron erős, gyors sprinterőre van szüksége. A napról-napra történő sprintelés azonban húzott izmokat és sérüléseket okozhat. Ha a sprintjeit a dombokra viszi, akkor a sebessége természetesen lelassul annak ellenére, hogy ugyanannyi munkát végzett. Más szavakkal, sprintelhet, amennyire csak tud, ezzel javítva a lábát és a szív- és érrendszeri erőt, miközben csökkentett sebességgel és fokozottabb irányítással védi a lábait.
   • Tartsa rövid ideig a sprintjeit, általában nyolc és tíz másodperc között.
   • Minden sprint után végezzen teljes felépülést.
   • Koncentráljon arra, hogy magasan álljon, miközben felfelé rohan a dombra, ahelyett, hogy lehajolna és a dombra hajolna.

4. 

   Csökkentse a sérülés kockázatát azáltal, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer-háromszor elvégzi. A transzferfutásokat bírálták, mert bokákat sodort, leesett és egyéb sérüléseket okozott. Bár bármilyen atlétikai törekvés sérülést okozhat, oldalról álló hosszú ugrások, karioka-fúrások és hegyi sprintek rendszeres elvégzése elősegítheti testének felkészülését. Ezek az edzéstechnikák növelik mozgékonyságát és erejét, és segítenek az izom memória fejlesztésében és a megfelelő készségek fejlesztésében a gyors és robbanékony ingajáráshoz.

5. 

   Vegyen bele ugró és sprintelő gyakorlatokat a rutinjába. A gyakorlatok széles skálája segíthet a teljesítményének javításában. Ide tartoznak az ugráló ugrások, a guggolás ugrásai, a szlalom ugrásai, az ugró emelői, a tenisz gyakorlatok és a burpeek.
   • Teniszfúráshoz nézzen szembe egy tenisz- vagy kosárlabdapályán. Sprint egyik oldalról a másikra, miközben még mindig a háló felé néz. Ezután próbáljon meg sarokból sarokba sprintelni, miközben még mindig a háló felé néz.

4. rész: A test táplálása

1. 

   Fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételt a futás előtti este, ha versenyez. Lehet, hogy hallottál már a „szénhidrátterhelés” fogalmáról, és ezt sok versenyző futó teszi meg egy nagy verseny előtt. A szénhidrátok testünk fő energiaforrása, ezért a transzferfutás előtti este a szénhidrátok feltöltése olyan, mint a benzintartály feltöltése. Ez segít elkerülni az égést a sprintek közepén.
   • Vigyázzon, ne menjen túl messzire. Csábító lehet belemerülni egy óriási tálba a fettuccini alfredo-ba a sportteljesítmény nevében, de vigyázzon, ne erőltesse túl magát. Végül szabotálhatja magát, és gyomorrontással ébredhet fel, vagy piszkos és lelassult.
   • Az olyan dolgok, mint a rizs, a mogyoróvaj, a burgonya, a teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű kenyér és a granola kiváló lehetőségek az előre lefutott vacsorára.
   • Ez nagyszerű ötlet, ha versenyez vagy időzített tesztet futtat. Ha csak a transzferfutást végzi edzésként, akkor lehet, hogy nem kell előzetesen szénhidrátot terhelnie.

2. 

   Kortyolgasson vizet a nap folyamán. A transzferfutás előtti napok megfelelő hidratálásának fontosságát nem lehet túlbecsülni, de ne hidratálja. Ha a futás előtti napon nagy mennyiségű vizet önt, akkor kockáztatja, hogy kidobja testét, és a futás napján valóban kiszáradtnak érzi magát.
   • Ne felejtsen el hidratálni úgy, hogy mindig tartson egy üveg vizet. Lassan, de folyamatosan kortyoljon.
   • Ha nem szereti inni a vizet, és nehézségei vannak az elegendő ivással, kortyoljon bele cukormentes sportitalokat vagy vízzel hígított gyümölcslevet. Minden 1 rész gyümölcsléhez adjon 2 rész vizet.

3. 

   Pihenjen eleget. Ez vonatkozik a lábak pihentetésére a futás előtt, valamint az elegendő alvásra. Bár azt akarja, hogy a lábai kipihentek és készen álljanak a versenyére, azt sem szeretné, ha rozsdásak lennének. Egy ideális világban kitalálhatja, hogy mi működik a legjobban - talán egy intenzív edzés, amelyet egy nap pihenés követ, a legjobb recept, vagy talán alacsony intenzitású edzést kell végeznie előző este. Amíg rájössz, hogy mi az, ami pontosan a legjobban áll neked, csak arra figyelj, hogy előző este ne vigyük túlzásba. Ha az ingája futás napján lemerül az energiája vagy fáj a lába, akkor valószínűleg nem a legjobb teljesítményt nyújtja.
   • Próbáljon meg egy teljes éjszakát aludni, mielőtt elvégzi a transzfert. Az alváshiány károsíthatja teljesítményét. Mindenkinek más az alvásigénye, de arra törekszik, hogy bármennyi órát tudjon, amely a legjobban megfelel Önnek.
   • Kerülje az edzést néhány nappal a futás előtt. Ez különösen akkor fontos, ha ez a futam jelentős versenyesemény vagy teszt.

4. rész 3: Felkészülés a futásra

1. 

   Egyél még egy magas szénhidráttartalmú ételt két órával a futás előtt. A futás előtti utolsó étkezésnél az a legfontosabb, hogy olyan ételt válassz, amelyet korábban ettél, és tudod, hogy nem fogja felforgatni a gyomrod. A banán, a pirítós és a zabpehely nagyszerű lehetőség. Ügyeljen arra, hogy elegendő időt biztosítson a testének az emésztéshez, hogy ne kényelmetlenül tele hassal futkározzon. Általában a futás napján egyáltalán nem szabad enni a teljességig - csak annyit eszik, hogy elégedettnek érezze magát.

2. 

   Futtatása előtt két órával folytassa a vízivást. Ha két órával azelőtt leállítja a bevitelt, elegendő időt ad a testének a víz feldolgozására. Időt is ad magának a vécé használatára, ami azért fontos, mert a teljes hólyaggal való futás nem ideális vagy kényelmes. Természetesen alkalmanként kortyolhat vizet, ha szükséges, csak ne csepegjen egy nagy üveg vizet közvetlenül a rajtvonal elérése előtt.

3. 

   Viseljen kényelmes cipőt. Ami a futást illeti, a cipő a legfontosabb (és csak!) Felszerelés. A gyors transzferfutáshoz érdemes könnyű cipőt viselni, amely könnyű és gyors lesz. Győződjön meg arról, hogy edzett-e bármelyik cipőt, amelyet úgy dönt, hogy viseljen a transzferhez, mert előzetesen tudnia kell, hogy csúszósak-e, fájdalmasak-e vagy bármilyen más esetleges bukás. Győződjön meg arról, hogy a cipőfűzője kettős csomóval rendelkezik, és nincs útban, mert a transzfer futása során gyorsan változik az iránya, és nem akarja kockáztatni a kiömlést!

4. 

   Bemelegítés. Ahelyett, hogy statikus szakaszokat végezne közvetlenül az ingája előtt, mozogjon, hogy a vér folyjon. Ugorj, kocogj, ugrálj a válladon, lendítsd a karjaidat, és mozgasd magad. Fokozza a pulzusát, és oxigén áramlik az izmokba, hogy készen álljon a felszállásra, amikor a rajtvonalhoz ér. Ez segíthet az előre futtatott idegek lerázásában is.
   • Ne hagyja figyelmen kívül a nyújtást teljesen. Beépíthet néhány szakaszot a bemelegítésbe, de csak arra ügyeljen, hogy mozogjon és aktívan bekapcsolja az izmokat is.A futás befejezése és a lehűlés után többet tud koncentrálni a statikus szakaszokra.

4/4 rész: Megtalálni a mentális erődet

1. 

   Hagyja, hogy az idegei felpezsdítsenek. Ahelyett, hogy hagynád idegességedet elárasztani a futás előtt, gondolj arra, hogy ezt az energiát használd fel arra, hogy a lábad gyorsabb legyen, mint valaha. A szorongás csak azt jelenti, hogy motivált vagy a jó cselekvésre, ezért pozitív dolognak tekintsd. Futás közben terelje az összes kétséget és aggodalmat a lábába, ezzel hajtva át a futáson és a célig.
   • Ne hagyja, hogy idegei vagy szorongása miatt keményen viselkedjen magával. Folyamatosan mondd el magadnak, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújtod, amit csak tudsz, de ez nem élet vagy halál. A pozitív önbeszélgetés nagyban hozzájárulhat, ezért fontos, hogy felerősítse magát, és ne a legrosszabbra számítson.

2. 

   Fókuszáljon egyszerre egy távolságra. Ahelyett, hogy arra gondolna, meddig kell eljutnia, gondoljon csak arra, hogy eljut egy-egy sor. Nézd meg azt a sort, amelyhez futsz. Tényleg olyan messze van? Valószínűleg korábban már futotta ezt a távot - talán több tucatszor is. Csak jusson erre a sorra, és ne gondoljon arra, hogy mi fog következni. Mentális és fizikai ereje képes meglepni és meg fog lepni, csak a közvetlen feladatra koncentráljon.

3. 

   Lélegezzen az orrán keresztül és a száján keresztül. Ezek nyugtató leheletek. Segítenek megőrizni az energiát, ellazítani az izmokat, és az előtted álló versenyre összpontosítani. Próbáljon keményen tartani a légzését, és koncentráljon a lehető legtöbb levegő befogadására. Ha gyorsan kezd el lélegezni, a lélegzete sekély és haszontalan lesz. A mély lélegzetvétel hatékonyabban juttatja oxigént az izmokba, és segít a cél felé vezetni.

4. 

   Pihenjen az elméjében, és hagyja, hogy a lábai működjenek. Ha egy sprintfúrás befejezésére gondol, valószínűleg nem a „nyugodt” szó jut eszembe. Amikor azonban elméd ellazul, a tested ellazul. Amikor elengeded a fizikai feszültséget, a lábad hatékony futógéppé válik. A futás megkezdése előtt próbálja tisztázni az elméjét. Amikor a rajtnál tart, ne feledje, hogy teljes mértékben felkészült erre a pillanatra, és nincs más hátra, mint befejezni a futást, amelynek vége lesz, még mielőtt tudna róla.
   • Futás közben összpontosítson arra, hogy a kezei ne legyenek szabadon és a vállak nyugodtak legyenek. Amint ellazítja a karját és a vállát, megengedi, hogy energiája és összpontosítása a lábához menjen.
   • Ismételje meg fejében a nyugtató és felhatalmazó kifejezéseket, amikor befejezi a transzferfutást. Ez a verseny nem fog megtörni, és az utána érzett teljesítmény érzése minden pillanatnyi kellemetlenséget meg fog érni.

Közösségi kérdések és válaszok

Hogyan befolyásolja a környezet a fizikai aktivitás választását?

Egyes környezetek alkalmasabbak bizonyos fizikai tevékenységekre, mint mások. Például, ha meglehetősen enyhe éghajlatú területen él, a szabadtéri futás jó választás lehet a testmozgáshoz. Ha azonban nagyon hideg környéken él, hajlamosabb lehet más fizikai tevékenységet választani, például síelni vagy snowboardozni.

Hogyan lehet gyorsabban futni egy 100 méteres sprinten?

Próbáljon minél könnyebben futni. Ettől gyorsabban haladhatsz. Ne szaladj a lábad golyóira, különben fájni fog.

A wikiHow minden nap keményen dolgozunk azon, hogy hozzáférést nyújtsunk az utasításokhoz és információkhoz, amelyek segítenek a jobb életben, legyen az biztonságosabb, egészségesebb vagy a közérzet javítása. A jelenlegi közegészségügyi és gazdasági válságok közepette, amikor a világ drámaian változik, és mindannyian tanulunk és alkalmazkodunk a mindennapi élet változásaihoz, az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van a wikiHow-ra. Támogatása segít a wikiHow-nak alaposabb illusztrált cikkek és videók létrehozásában, valamint megbízható oktatási tartalmú márkánk megosztásában emberek millióival a világ minden tájáról. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájárulna a wikiHow-hoz.