Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az alakformálás gondolatának komolyan vétele pozitív döntés, amely megváltoztathatja az életedet. A testmozgás növeli az energiát azáltal, hogy oxigént és tápanyagokat juttat a szövetekbe, és segíti a szív és a tüdő hatékonyabb működését. A hangulata is javulhat, köszönhetően az endorfinok véráramba jutásának, amellett, hogy megújult megjelenéssel és állóképességgel emelkedik a csúcsra.

Lépések

1/3 módszer: Rendszeres testmozgás

1. 

   Legyen a fizikai aktivitás az életed szerves része. Ajánlatos minden nap legalább 30 percet gyakorolni. Ha nem tudja megnyitni a 30 perces ablakot egy nap alatt, próbáljon meg két 15 perces vagy három 10 perces szekciót.
   • Heti edzés legalább 150 percig. A mérsékelt és intenzív gyakorlatok felváltása mellett ezt az időt a hét folyamán el lehet osztani. A mérsékelt testmozgás néhány példája a gyors séta, úszás vagy akár a pázsit kaszálása. Intenzívebb tevékenységek gyakorlásához próbáljon futni, táncolni vagy focizni.
   • A rendszeres testmozgás megszokása után a technika fejlesztésére kell összpontosítania, nagyobb sebességre, erőre, mozgékonyságra és egyensúlyra kell szert tennie.

2. 

   
   
   Ne felejtsd el az erőnlétet. Legális, hogy ilyen típusú képzést legalább hetente kétszer végezzen. Jó példa erre a súlyemelés.
   • Az erősítő edzésen használható gyakorlatok egy része: guggolás, holtverseny, dobás súlyzóval, fekvenyomás, fekvőtámasz a rögzített rúdon (vagy magasra húzás), lábhajlítás és kinyújtás, lábprés és süllyesztés.
   • A súlyzós edzés (súlyemelés vagy súlyozott felszerelés használata) csak egy példa az erőnlétre. Sokféle tevékenységet végezhet, például hegymászást vagy pontyozást.

3. 

   
   
   Vegyen bele nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) a heti rutinjába. Az intenzív kardiovaszkuláris edzés segít a sebesség növelésében és a mérések gyorsabb finomhangolásában.
   • Kezdje 15-20 perces intervallummal, hetente egyszer vagy kétszer. Felfelé, lejtős vagy lapos futópadon való futás, szánok (crossfitben használt szánok vagy szekerek) tolása és az evezőgépen végzett gyakorlatok remek példák a beépítendő gyakorlatokra.

4. 

   
   
   Fejlessze az erőt. Az erő az egyik olyan változat, amely gyorsan megemeli a súlyt. Az izomzat kondicionálása a gyorsabb mozgáshoz ismerős gyakorlatokkal lehetséges.
   • Válasszon olyan gyakorlatot, mint a holtemelő. Tegyen egy kicsit kisebb súlyt, mint máskor. Emelje meg a súlyt a lehető leggyorsabban, de lassan és maximális vezérléssel engedje le három-négy másodpercen belül. Pihenjen egy másodpercig, majd ismételje meg.

3 módszer 2: Egészséges táplálkozás

1. 

   Ne vágja teljesen a szénhidrátokat. Az agynak és a központi idegrendszernek szénhidrátokra van szüksége a teljes működéshez. A szénhidrátok teljes eltávolítása csak ingerlékenyé, fáradtá és letargiussá válik. Megfelelő mennyiséget kell fogyasztania kora reggel és edzés után. Szerezzen 45–65% kalóriát szénhidrátforrásokból, például teljes kiőrlésű gabonából, babból, hüvelyesekből, gyümölcsökből és zöldségekből.

2. 

   Fogyasszon elegendő rostot. Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet. Néhány jó forrás: zab, bab, alma és narancs. Az oldhatatlan rostok segítenek megakadályozni a székrekedést, ezért próbáljon meg több zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani étrendjének kiegészítéseként. A nőknek naponta 22–28 g, a férfiaknak 28–34 g közötti rostra van szükségük.

3. 

   Egyél fehérjét. A testnek fehérjékre van szüksége a növekedéshez és fejlődéshez. Ezek biztosítják a test számára a szükséges energiát, és a napi kalória 10–35% -ának fehérjékből kell származnia. Növényi és állati eredetű forrásoknak számos lehetősége van, például bab, lencse, szójabab és dió, a marhahúson, baromfin és tejtermékeken kívül, előnyösen sovány.

4. 

   Feltétlenül fogyasszon zsírokat. A zsír sok kalóriát tartalmaz, ami súlygyarapodáshoz vezethet, és ezek egy része növeli a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát. Ez azonban segíti a szervezet felszívódását a vitaminokban, fenntartja az immunrendszer és a sejtmembránok szerkezetét. Minden zsírforrásnak a napi kalória 20–35% -át kell kitöltenie. Fontos, hogy előnyben részesítsük a telítetleneket, amelyek olyan ételektől származnak, mint a baromfi, a hal és az egészséges olajok, például az olívaolaj, a repceolaj és a földimogyoró.

5. 

   Hidratálja magát. A test megfelelő működéséhez a vizet folyamatosan pótolni kell. A férfiaknak körülbelül 13 pohár vízre (3 liter), a nőknek pedig körülbelül 9 pohárra (2,2 literre) van szükségük naponta.
   • Az edzés előtt, alatt és után vizet kell inni. Ezekben a napokban több vizet kell inni, mivel a test izzadságtól elveszíti a folyadékot. Javasoljuk, hogy kb. 400–600 ml-t adjon rövid, legfeljebb egy órás edzőtermi foglalkozásokhoz. A szükséges mennyiség a testmozgás során keletkező verejtéktől, valamint a tevékenység idejétől és típusától függően változhat, ezért vegye figyelembe ezeket a tényezőket.

6. 

   Vegyünk kiegészítőket. Segítenek a kiegyensúlyozott táplálás optimalizálásában.
   • A táplálékkiegészítők az étrend megfelelő felépítése után használhatók. A sportos testalkatú emberek számára a legnépszerűbb a kreatin, a glicerin és a glükózamin-szulfát. A kreatin természetes szerves folyamatok eredményeként létrejövő anyag. Kiegészítőként használva növeli az erőt és az erőt. A glicerin egy kiegészítő, amely meghosszabbítja a hidratációt, javítja a teljesítményt. A glükózamin-szulfát segít a porc újjáépítésében és az ízületi problémák megelőzésében.
   • Fogyasszon kis mennyiségű fehérjét a nap folyamán az izomzat helyreállításához. Az olyan étrend-kiegészítők, mint a turmixok és a rudak, jó tápanyagforrások lehetnek az étkezések között. Edzés után fogyasszon fehérjében gazdag snackeket a 30 perces ablakban az aminosavak felszívódásának optimalizálása érdekében.

3/3 módszer: A motiváció megtalálása

1. 

   Légy pozitív. Az edzőterem ijesztő hely lehet, különösen az újoncok számára. Könnyű engedni, hogy a negatív gondolatok betörjenek az elmédbe, de fontos, hogy motivált maradj.
   • Gondolj arra, hogy képes vagy: "meg tudom emelni ezt a súlyt", "még egy kört tehetek".
   • Változtassa meg a "Nem fogom" kifejezést a "Megleszek" kifejezéssel: "Még öt ismétlést végzek", "Még egy sorozatot teljesítek".

2. 

   Felejtsd el a kifogásokat. Könnyen kifogható a testmozgás hiánya miatt. A leggyakoribb kifogások:
   • "Esik az eső". Ne hagyja, hogy a rossz időjárás megakadályozza a testmozgást. Tartsa kézben az edzés rutinját azáltal, hogy otthon fizikai tevékenységet végez.
   • "Túl fáradt vagyok". Fontos, hogy a test helyreálljon. Néha azonban ez csak lustaság lehet. Meg kell tartania a testmozgás szokását, még akkor is, ha nem mindig tud 100% -os jövedelmet elérni. Az egyetlen rossz edzés az, amely nem történik meg.

3. 

   Tartsa a hangsúlyt. Vállalja el magát az egészséges szokások fenntartása érdekében.
   • Néhány egészséges szokás: napi egyszeri testmozgás, átgondolt étkezési döntések meghozása és türelem. Az eredmények nem jelennek meg egyik napról a másikra, és fontos, hogy ne adja fel.

Tippek

• Készítsen képeket az evolúciójáról. A test átalakulása motivációs forrás lehet.
• Hallgasson nehezebb és élénkebb zenét edzés közben. A kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta zene növeli a motivációt és a bizalmat. Ezenkívül egy szeretett hang hallása elvonja a figyelmét a nehéz testmozgástól.

Figyelmeztetések

• Ha bármilyen betegségben szenved, konzultáljon orvosával, mielőtt új testmozgási programot kezdene.