Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

A gyaloglás az egyik legkönnyebb és legkönnyebben hozzáférhető gyakorlat mindenki számára. A tevékenységnek számos egészségügyi előnye van, például a szív erősítése és a vérnyomás csökkentése. Bármennyire is egy normál séta nem működik a test magjában, napról napra úgy alakíthatja a hasát.

Lépések

3/1-es módszer: Gyakorlás járás közben

1. 

   Vegyen bele más gyors gyakorlatokat a sétájába. Ez nagyszerű módja annak, hogy hangot adjon a hasának. Annak ellenére, hogy úgy tűnik, hogy csak a karokon működnek, ezek a tevékenységek különböző izomcsoportokat is bevonnak a test magjába, mivel a törzs és a lábak egyidejű mozgatása elősegíti az egyensúly fenntartását.
   • Ezek a gyakorlatok ideálisak sétálásra, nem pedig állásra.
   • Tartalmazzon három vagy négy készletet ezekből a gyakorlatokból például egy órás sétára.
   • Gyakoroljon minden gyakorlatot egyperces időközönként, kb. Hét vagy nyolc perc alatt elosztva.
   • Ha szükséges, kezdje el gyakorolni az egyes gyakorlatokat 20-30 másodpercig, és töltsön egy percet, amikor jól érzi magát.
   • Megpróbálhatja három vagy négy gyakorlatból álló csoportokat is gyakorolni egyidejűleg, pihenés nélkül, két-négy alkalommal, minden séta során.

2. 

   
   
   Összehúzza a hasát járás közben. A has "hervadása" nagyszerű módja a hasi izmok megerősítésének minden napi tevékenység során. Ez a gyakorlat a has keresztirányú izmait dolgozza fel, amely oldalról a régió elejére fut.
   • Séta közben összehúzza a hasát, mintha visszatartaná a lélegzetét.
   • Ne tartsa vissza a lélegzetét igazán, miközben összehúzza a hasát.
   • Kezdje úgy, hogy összehúzza a hasát néhány másodpercig, vagy addig, amíg el nem éri bizonyos iránypontokat a sétája során. Minél erősebb lesz, annál hosszabb ideig lesz képes szerződtetni.

3. 

   
   
   Készítse el a fonalat a karokkal. Ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű. Kezdje azzal, hogy karjait az oldalára teszi. Tegye a kezét közel a vállához, mintha normál szálat készítene, anélkül, hogy mozgatná a könyökét.
   • Karjait vállmagasságban is tarthatja, könyökét felfelé hajthatja, és a kezeit közelebb hozhatja a fejéhez. A szál ezen verziója megnehezíti a csomagtartó munkáját.
   • Ha még jobban meg akarja növelni a nehézséget, használjon súlyzókat a fánk gyakorlásához. Kezdje 1 vagy 2 kg-mal.

4. 

   
   
   Üsse be a levegőt járás közben. Ez a mozgás számos izomcsoporttal működik együtt a test magjában, emellett növeli a pulzusszámot, javítja az edzést és felgyorsítja az anyagcserét.
   • Megpróbálhatja adni jabs vagy felső vágások a levegőben. A szúráshoz vigye az öklét vállmagasságig, és ütközve csapkodjon a levegőbe; ha akarod, kissé forgasd meg a kezed.
   • Az ütések során összehúzza a hasát, hogy jól működjön.
   • Ezeket a gyakorlatokat egyperces időközönként beépítheti más mozgásokba, vagy gyaloglás közben végezhet 20 ütéses intervallumot.

5. 

   Felváltva emelje a karját a feje fölé. Ehhez emelje fel a karját, és tegyen egy lépést a lábával az ellenkező oldalon. Ha előre halad, engedje le a karját, és haladjon előre a másik lábával. Váltson tovább.
   • Ha meg akarja növelni a gyakorlat nehézségét, hajoljon kissé a felemelt kar másik oldala felé.
   • A gyakorlat elvégzéséhez kézi súlyokat is használhat.

3/2-es módszer: hasi gyakorlatok hozzáadása a járási rutinhoz

1. 

   Belefoglalja a gyalogos szüneteket a hasi gyakorlatok elvégzéséhez. Egyes edzéseket kombinálhat a hasának tonizálásához is. Ezek a gyakorlatok sokat dolgoznak a régióban.
   • Hagyja abba a járást, amikor befejezi a gyakorlatot. Minden tevékenységet gyalogosan végeznek, felváltva a sétával. Nem kell a földön feküdnie, és gyorsan folytathatja a fejlődést.
   • Vegyen bele öt-hét hasi megállást a séta során.
   • Tedd ezeket a hasi gyakorlatokat 30 másodpercig, amikor elkezded, és ha több tapasztalatod van, tölts egy percet. Próbáljon egyenletesen elosztani az idejét a séta során.

2. 

   Forgassa el a ferde izmokat. A ferde (izmok a has oldalán) megmunkálása is lehetséges járás közben. Kezdje egyenes és szétválasztott lábbal. Tegye a kezét a mellkasa elé, karjaival párhuzamosan a padlóval. Csavarja a csomagtartót a lehető legmesszebb az egyik, majd a másik oldalra.

3. 

   Dolgozzuk a ferde hasat. Ez a gyakorlat a has tónusát is elősegíti. Kezdje szétválasztott lábbal. Helyezze a jobb kezét a csípőjére, és nyújtsa fel a másik kezét. Ezután engedje le a bal könyökét, és emelje fel térdét ugyanazon az oldalon, miközben összehúzza testének ezt a részét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a jobb oldalon.
   • Ha 30 másodperces időközönként végzi a gyakorlatot, akkor 15 másodpercet szánjon mindkét oldalra. Ha egy percig fogod gyakorolni, akkor különíts el 30 másodpercet mindegyikre.
   • Ha szeretné, használja a súlyzókat a gyakorlat elvégzéséhez.

4. 

   Végezze el a ferde hasi állványt. Ez a gyakorlat a has elülső részén működik, és ugyanazt az elvet követi, mint az előző lépés, ráadásul beépíthető a járásba.
   • Kezdje úgy, hogy a lábai jól vannak egymástól, egyik centivel a másik előtt. Tegye a kezét a fejére. Tartsa egyenesen a hátsó lábat, miközben a másikat a mellkas felé emeli. Dőljön a térd felé emelés közben, közben engedje le a könyökét. Végül engedje le a lábát, és ismételje meg a mozgást.
   • Változtathatja a lábát, vagy mindegyikhez megadhat egy meghatározott számú ismétlést.

5. 

   Érintsd meg a lábujjaid. Ez a gyakorlat nemcsak a has elülső részén, hanem a test ferde és központi izmain is működik, mivel egy lábon kell egyensúlyoznia.
   • Kezdje a jobb lábával kissé a bal mögött, bal kezével a feje fölött. Emelje fel a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, a derekának hajlításával és forgatásával, miközben bal kezével megérinti a lábujját. Végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Megteheti a gyakorlatot néhányszor mindkét oldalon, vagy ha úgy tetszik, tíz ismétlést végezhet minden taggal egy séta közben.

3/3 módszer: Zsírégetés napi túrákkal

1. 

   Növelje a séták intenzitását. Az összes előny kihasználása érdekében - zsírégetés derék körül és tonizálás a hasban - meg kell nehezítenie a járást.
   • Sétáljon nagyobb sebességgel. Ideális esetben légtelennek vagy akár légszomjasnak kell lennie.
   • Ha képes tartani a sebességét egy mobiltelefonos alkalmazással, akkor próbálja meg elérni valahol 5,6 és 6,4 km / h között (10 km-es gyaloglásnak felel meg).
   • Ha van lépésszámlálója, próbáljon meg körülbelül 3000 lépést tenni 30 perc alatt.

2. 

   Séta különböző terepeken. Az egyenetlen felületeken, például szennyeződésen vagy ösvényeken való járás jó módszer a zsírégetés és az alakformálás fokozására. Hegyeket vagy lejtőket is vegyen fel az útvonalba.
   • Ha egy ösvény közelében lakik, járjon rajta hetente néhányszor. Ha nem élsz, menj a helyi parkba, és sétálj a füvön.
   • Túrázhat a város nagyon meredek részein. Menjen fel és le a dombokra, hogy fokozza a folyamatot.
   • Hajtsa végre ezeket a változatos sétákat hetente háromszor vagy négyszer, időközönként.

3. 

   Vonat a megfelelő időszakra. Még a rövid sétáknak is megvan a maga előnye. Ha tapasztalatlan, akkor talán nem is éri el a tíz percet. Növelje fokozatosan a kondicionálást, amíg el nem éri a 30 percet vagy annál többet.
   • Ha lehetséges, tegye ezt a sétát - lehetőleg hetente ötször.

Tippek

• Viseljen minőségi sétacipőt. Válasszon ideális cipőt fizikai vagy virtuális üzletekben.
• Ha súlyzókat és más súlyokat szeretne használni a séta során, vigye őket egy nagyon kényelmes hátizsákba, megfelelő pántokkal. Ne viselje mindig ezt a felszerelést a kezében, különben fáradhat a válla, a könyöke és a csuklója, sőt megsérülhet.

Figyelmeztetések

• A térd emelése alternatív kargyakorlatok esetén súlyosbíthatja a hátfájást. Kezdje lassú, ellenőrzött mozdulatokkal, és növelje hosszát a napokban vagy hetekben. Ha problémái vannak a hát alsó részével, legyen még óvatosabb a karok és a lábak mozgatásakor.