Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések
• Szükséges anyagok

A Theraband elasztikus szalag egy ellenálló latex szalag vagy cső, amelyet fizioterápiában és könnyű erőn történő edzéshez használnak. A sportolók, különösen a táncosok is gyakran használják a lábak erősítésére és nyújtására. A legtöbb ember a rugalmas szalagot fizikoterápia felügyelete alatt hordja, mielőtt a súlyzóhoz vagy a súlyemelő gépekhez haladna. Ezek azonban felhasználhatók a motoros funkciók fokozására és a hosszú távú testmozgás megerősítésére. A rugalmas szalaggal végzett gyakorlatok kiváló testtartást, bemelegítést és nyújtást igényelnek, hasonlóan a legtöbb erőedzéshez. Tanulja meg, hogyan kell használni a Theraband elasztikus szalagot.

Lépések

1. módszer 2-ből: Felkészülés a rugalmas szalaggal végzett gyakorlatokra

1. 

   Fontolja meg a regisztrációt több fizikoterápiás foglalkozásra. Noha a rugalmas szalagokkal végzett gyakorlatok egyre népszerűbbek az edzőtermekben és az aerobik órákban, a sávokat általában izmok edzésére és helyreállítására használják sérülések és tartós gyengeségek után.
   • Értékelje tudását a testtartáshoz szükséges jó testtartásról. Ha nem biztos benne, hogyan lehet fenntartani a súlyozott helyzetet, amely biztonságos a vállakra, hátra, könyökre, térdre és bokára, akkor el kell kezdenie az elasztikus szalag alkalmazását fizikai terapeuta felügyelete alatt.

2. 

   
   
   Vásároljon speciális elasztikus szalagot latex nélkül, ha allergiás. Online áruházakban kaphatók, ha nem találja őket üzletekben vagy fizikoterápiás klinikákon. Ha nem biztos benne, hogy allergiás-e latexre, akkor rugalmas szalagjának viselésekor keresse meg a mellékhatások jeleit.

3. 

   Végezzen minden gyakorlatot megfelelő testtartással. Gondoskodnod kell arról, hogy állhasson egyenes háttal, a válla és a csípő igazodva, és a gyomorizma összehúzódott.
   • A falteszt segítségével értékelje meg testtartását. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, hátul a falhoz. Séta hátra, amíg meg nem érinti a falat. Ha vállad, fenék és fejed érinti a falat, akkor valószínűleg megfelelő a testtartása. Ha a hátsó közepe az egyetlen olyan elem, amely a falhoz kapcsolódik, hajlított testtartásod van, és el kell készítenie egy tervjavító tervét, mielőtt elkezdené a rugalmas szalaggal való edzést.

4. 

   
   
   Válassza ki a megfelelő Theraband rugalmas szalagot a kívánt szilárdságnak megfelelően. Fel vannak osztva szín szerint, a kezdőtől a haladóig, a következő sorrendben: sárga, piros, zöld, kék, fekete, ezüst és arany.
   • A sárga csík 1,3 kg nyomást gyakorol, ha 100% -ban feszített, és 2,2 kg, amikor 200% feszítést nyújt. Nem ajánlott a szalagot 300% -ra meghúzni, mivel az eltörhet és sérülést okozhat. Ez csökkenti a szalag tartósságát is.
   • A piros sáv 1,8 kg nyomást gyakorol, ha 100% -ban nyújtják, és 2,7 kg nyomást, ha 200% -ra feszítik.
   • A zöld sáv 2,3 kg nyomást gyakorol, ha 100% -ban feszített, és 3,6 kg, amikor 200% -ot feszítünk.
   • A kék szalag 100% -os feszítésnél 3,2 kg nyomást gyakorol, és 200% -ra feszített 5,0 kg nyomást gyakorol.
   • A fekete öv 100% -os feszítésnél 4,4 kg nyomást gyakorol, és 200% -ra feszített 6,7 kg nyomást.
   • Az ezüstszalag 6,0 kg nyomást gyakorol, ha 100% -ban feszített, és 9,5 kg, amikor 200% -ot feszítünk. Az arany szalag 9,8 kg nyomást gyakorol, ha 100% -ban feszített, és 15,2 kg, amikor 200% -ot feszítik. Ezek a tartományok nem ajánlottak, kivéve, ha a testgyógyász vagy fizikai edző által felügyelt testmozgás részét képezik.

5. 

   
   
   Keressen egy helyet, ahol csatolhatja a zenekarát. Vásárolhat rögzítési pontokat a falhoz, vagy egy egyenes csomót használhat az ajtófogantyúkhoz vagy nehéz felszereléshez való rögzítéshez. Győződjön meg arról, hogy nem mobil szerkezet.

6. 

   Tekerje a szalagot az ízületek körül, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legjobb gyakorlást érzi-e el. Ahelyett, hogy egyszerűen megragadná a szalagot az ujjaival, a legjobb, ha a hüvelykujj és a mutatóujja köré tekerjük.
   • A szalag egyik végének a csuklójától kell lógnia. Tekerje a másik végét a csuklójára. Ismételje meg a teljes gördülő mozgást az ellenállás növelése érdekében.
   • A szalagnak a lábán történő használatához ugyanazt a göndör mozgást végezheti el a lábad közepén és a bokája körül.

7. 

   Lélegezzen be a test nehezebb részének elvégzése közben, általában a karját vagy a lábát elmozdítva a testétől. Kilégzés közben lassan visszatér az eredeti helyzetébe.

2. módszer a 2-ből: Gyakorlatok a gumiszalaggal

1. 

   A szalag használata előtt 5 percig melegítsük. Egy élénk séta, edzőkerékpár, ellipszis alakú vagy hasonló alacsony hatású aerob testmozgás csökkenti a sérülések kockázatát a pályán való edzés közben.

2. 

   Először végezze el a gyakorlatot a rugalmas szalag nélkül. Ezután próbálkozzon minimális ellenállással, ügyelve arra, hogy fenntartja a megfelelő igazítást.

3. 

   Az elasztikus szalag használatakor végezzen lassú és egyenletes mozgásokat. A mozgás minősége, nem pedig a sebesség számít. A hátsó mozgás után ügyeljen arra, hogy ellenálljon a gyors mozgás iránti igénynek, mivel a szalag más izmokat működtet, mint az előre mozgásban használt izmok.

4. 

   Kezdje a gyakorlatokat. Több tucat gyakorlatot végezhet a test minden részének megerősítése érdekében. Az alábbiakban néhány általános gyakorlatot alkalmazunk a fizioterápiában:
   • A rugalmasságot rögzítse a deréknál álló álló tárgy körül. Tekerje a szalagot a jobb csuklója körül. Tartsa a könyökét oldalán, és nyújtsa előre az alkarját. Sétáljon addig, amíg ellenállást nem érez, és álljon egymástól csípőszélességgel. Fogja meg a gyomorizmait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozgás során ne sértse meg a hátát vagy ne csavarja össze. Lassan engedje le az alkarját, amíg az párhuzamos lesz a lábával. Lassan térjen vissza. Végezzen akár 10 mozdulatot akár háromszor is, mindkét karon, hogy növelje a bicepsz erejét.
   • Álljon jobb lábával a csomózott szalag végén. Tekerje az ellenkező végét a jobb csuklója körül. Kezdje úgy, hogy a kar párhuzamos legyen a lábával. Lassan emelje előre a karját, amíg a feje fölé nem kerül. Ügyeljen arra, hogy ebben a mozgásban ne emelje fel a vállait. Végezzen 3 készletet 10 mozdulattal mindkét karon. Ezután ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot, de emelje fel karját oldalra, és növelje a vállok mozgás- és erőtartományát.
   • Álljon az övé közepén, lábai csípőszélességben egymástól. Tekerje a szalag egyik végét mindkét kezére. Kezdje a könyökét a testéhez közel, az alkarját pedig a mellkasához. Húzza a szalagot a feje fölött, és lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Végezzen 3 készletet 10 ismétléssel. Tegye ugyanazt a gyakorlatot, de emelje fel karját egyenes helyzetben a testéhez az oldalához, amíg el nem érik a vállmagasságot. Ezek a gyakorlatok növelik a mellkas erősségét.
   • Tartsa szorosan a sávot a középpont közelében, kezeit 30–60 cm-re egymástól. Nem kell a végeket rögzíteni. Tartsa a könyökét a testéhez közel és az alkarját közvetlenül előtted. Mozgassa az alkarját kifelé, de a kar másik oldalára, miközben meghúzza a lapockait. Végezzen 3, 10 mozdulatsort, hogy növelje a hát és a lapocka erejét. Ez a gyakorlat javítja a testtartást.
   • Tekerje be a jobb bokáját a szalaggal. Rögzítse a másik végét egy rögzítési ponthoz a padló közelében. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, és mozgassa a test súlyát a bal lábadra, miközben a lehető leg egyenesen áll. A jobb lábát tartsa egyenesen, és távolítsa el a rögzítési ponttól. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ismételje meg a bal lábadozással a lábizmakat.
   • Üljön egy székre, láb alatt a gumiszalaggal. Helyezze az alkarját egy asztalra, csuklójával lógva. Tekerje a szalag egyik végét a csuklójára. Lassan mozgassa a csuklóját felfelé és lefelé, hogy erősítse az izmokat, amelyek ellenőrzik. Győződjön meg arról, hogy a feszültség nem túl magas, mint a 3-as 10-es készlet.
   • Üljön a padlóra, lába egyenesen előtted. Helyezze a szalag közepét a lépcső körül. Tekerje a végét a csuklója körül, amíg ellenállást nem érez. Lassan tolja el a szalagot, lábával előre. Végezzen 3 darab 10 darabot mindkét oldalon a borjú megmunkálásához és a boka megerősítéséhez.

5. 

   Nyújtsa ki az ellenállás gyakorlatok befejezése után. Kérdezze meg testgyógyászát vagy személyi edzőjét az éppen gyakorolt ​​területek nyújtásáról.

6. 

   Halad az új pályára, mivel javul az erőd vagy a rugalmasságod, és izomfáradtság nélkül képes 3 vagy 10 sorozat 10 vagy 15 ismétlését elvégezni. Folytassa a következő színre, és kezdje meg a legkevesebb ajánlott ismétlések számával. Ha folytatja ezeket a gyakorlatokat hetente legalább háromszor, akkor tovább haladhat a Theraband zenekarok színein.

tippek

• A csíkokat kéthavonta ki kell cserélni, ha gyakran használják. Amikor kis repedések jelennek meg, itt az ideje kicserélni őket.
• Noha az általános szabály a 3, 10 ismétlésből álló készlet, akkor annyi 10 darabot kell tennie, amennyire szükséges az izmok fáradtságához és a testmozgás megkönnyítéséhez. Eleinte érdemes csak 1 vagy 2 készletet készíteni. És akkor, ha könnyen elkészítheti a 3 készletet, akkor újabb köröket tehet a tartományba, hogy növelje az ellenállást, vagy lépjen a következő színre.

figyelmeztetések

• Vigyázzon, ha a csíkokat az ajtókeretre helyezi, klórral vagy meleg és párás éghajlattal rendelkező helyeken; ez befolyásolja tartósságukat. Gyakrabban ki kell cserélnie őket, és figyelnie kell a repedéseket, hogy elkerülje a törést és a sérüléseket.

Szükséges anyagok

• gyógytornász
• Arab és rugalmas szalagok latex nélkül
• Rögzítési pontok
• Nagyobb ellenállás sávok
• Fűtés