Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Hatékony futás
• 2. módszer Javítsd a kitartást
• 3. módszer Vigyázzon a testére

Ebben a cikkben: A hatékony futásA kitartás javításaA test gondozása17 Referenciák

Akár kezdő a versenyre, akár tapasztalt profi, valószínűleg már fáradt volt és fáradt a versenyen. Ez valószínűleg nem az Ön fitneszszintje miatt. Annak érdekében, hogy fáradás nélkül tudjon futni, vigyáznia kell a testére úgy, hogy megadja neki, amire szüksége van, és fel kell készülnie a versenyre. Emellett hatékonyan kell futnia, hogy ne pazarolja az energiát, és a megfelelő mozdulatokkal éljen. Végül arra is törekedhet, hogy idővel javítsa a versenyképességét, hogy fáraszthassa magát.

szakaszában

1. módszer Hatékony futás

1. 
   

   
   Válasszon egy jó ütemben. Kísértés lehet, hogy a nagy játékot a kezdetektől fogja játszani, ám ezt az impulzust meg kell korlátoznia annak kockázatával, hogy gyorsan megfárad. Ehelyett futtasson olyan ütemben, amelyet szinte határozatlan ideig képes fenntartani. Maradjon rajta a választott sebességgel.
   • Idővel mérje meg a megtett távolságot, hogy meghatározza a tempót, és állandó maradjon.

2. 
   

   
   Lazítsa meg a nyakát és a vállait. Tartsa az állát felfelé és a vállait hátra, de nyugodtan, hogy ne tartsa vissza a feszültséget. Az izmokat csak a has izmainak kell tartaniuk. A nyak és a vállak feszültségének visszatartása megfeszítheti a nyakat és az izmokat. Ez azt jelenti, hogy nem fogsz sokáig futni.
   • Tartsa a felső testét nyugodtnak, amikor fut.

3. 
   

   
   
   
   Húzza a karját futás közben. Hajlítsa meg a karját 90 fokkal a könyökénél, és tartsa a testéhez közel a verseny során. Fordítsa vissza őket, hogy segítse a test egyensúlyát, amikor fut, és több lendület van.
   • A karok forgatása lehetővé teszi a lábak mozgásának felgyorsítását is.

4. 
   

   
   Készítsen ritmust a légzésével, hogy ne fáradjon. Minden új mérföld kezdetén töltse az első percet az orrán keresztül, a szájon át pedig kilégzéssel. Azáltal, hogy az orrán keresztül történő légzésre fókuszál, sikerül egy ritmust adni, amely megakadályozza a légzést.
   • Amikor mélyen lélegzik az orrán, akkor a hasán keresztül (ideértve a membránt is) lélegezni kell, ami stabilizálja a figyelmet és segít nagyobb távolságot futtatni anélkül, hogy fáradtságot okozna.

5. 
   

   
   
   
   Figyelemmel kíséri a pulzusát amikor futsz. A verseny intenzitását a pulzusszám monitorozásával kell ellenőriznie, hogy ne lépje túl a határait, és belefáradjon. Viseljen olyan pulzusmérőt vagy fitnesz-követőt, amely mérni fogja a pulzusát, hogy futás közben figyelhesse őket.

   tanács : Futás előtt kiszámolja a kívánt pulzusszámát, hogy megtudja, melyik intenzitási tartományban maradjon.

6. 
   

   
   Fuss egy barátommal. Induljon el egy barátjával, hogy motivált maradjon. Keressen egy futó klubot is, amelyhez csatlakozhat, hogy segítsen javulni. Minél többet edzel, annál jobb lesz fáradás nélkül fáradni, és egy barát vagy csoport segíthet motivációjában maradni.
   • A csoportos futás némi versenyt jelentene a résztvevők között, ami segít kevésbé fáradtnak érezni magát.
   • A más emberekkel futó társadalmi interakció elvonhatja a figyelmet a fáradtságtól.

2. módszer Javítsd a kitartást

1. 
   

   
   Hallgassa meg a zenét, amikor fut. A zene jó módja annak, hogy motiválja magát a futáshoz, és terelje el a figyelmet a fáradtságtól. Tanulmányok szerint ez 10% -kal csökkenti a kimerültség észlelését. Hallgassa meg a kedvelt zenét, ha hosszabb ideig akar futni!
   • Készítsen lejátszási listákat, amelyek motiválják Önt futás közben.
   • Vigyázzon, ne zenét hallgassa zsúfolt helyeken.

2. 
   

   
   Mérje meg a megtett távolságokat. Minden egyes gyakorlat után írja le a megtett távolságot és a verseny időtartamát, hogy összehasonlíthassa és nyomon tudja követni az előrehaladását. Hasznos lehet egy időtartam, akár egy távolság is, hogy javuljon, hogy motiválja Önt, hogy mindig jobban tegyen.
   • Használjon egy alkalmazást a távolságok és az egyes versenyek időtartamának mérésére.

3. 
   

   
   Növelje a távolságokat hetente 10% -kal. Kövesse az úgynevezett "10% -os szabályt". Nem tűnik túl soknak, ám az idő múlásával ez jelentősen javítja a fárasztáshoz szükséges képességeidet. Fokozatosan növelje a megtett távolságot, hogy a test alkalmazkodhasson és megbirkózzon az új kihívással, sérülés kockázata nélkül.
   • Például, ha megszokta heti 5 méter futtatását, próbáljon 5,5 métert megtenni a következő héten.

4. 
   

   
   Alternatív kemény versenyek könnyű versenyekkel. Az állóképesség javításához használja az "egyszerűen nehéz" szabályt. A legfontosabb dolog az, hogy valóban túlteljesíti magát a kemény versenyek során. Mivel minden alkalommal nem tudja meghúzni a határait, ez a szabály lehetővé teszi a folyamatos futást, miközben javítja az állóképességet, és időt ad a testének a felépülésre és a felépülésre.
   • Ezenkívül elkerüli a túlmunka és a sérülések kockázatát.

   tanács : Képzelje el, hogy a versenyek nehézségi skálán vannak, 1-től 10-ig. Ahelyett, hogy folyamatosan elvégeznék az 5. szintű versenyt, próbálkozzon egy nap a 8. szinttel, majd egy másikkal a 3. szinttel. Az idő múlásával a test nagyobb távolságokat képes megtenni fáradtság nélkül.

5. 
   

   
   Add hozzá ss a rutinodhoz. Ez egy jó módja annak, hogy javítsa a szív- és érrendszeri kitartást, hogy fáraszthassa magát. Használja arra, hogy fejlessze az általános állóképességét futás közben, és változtassa meg rutinját, hogy ne unatkozzon.
   • Próbáljon ki egy edzést egy lejtőn. Futtasson 10 - 20 másodpercig a domb tetejéig vagy egy lejtős futópadon, és ismételje meg 3 - 5 alkalommal.
   • Próbáljon meg egy intervallum gyakorlatot: futtasson egyet s 50 méterre, majd kocogjon 50 méterre, és indítsa újra ötször.

3. módszer Vigyázzon a testére

1. 
   

   
   Bemelegítés és nyúlik magad hogy felkészítse a testét. A bemelegítés és a nyújtás hosszú távon előkészíti a testet. Ha nem nyújt megfelelő nyújtást, akkor kockáztathatja az izom szakadását, különösen, ha megpróbál nagy távolságot megtenni. Először hevítés nélkül nem szabad nyújtani, mivel a hideg izmok nyújtása elősegíti a sérülést.

   tanács Készítsen 2 ütést kőből dinamikus nyújtással. Próbáljon meg 30 másodpercet elvégezni e gyakorlatok mindegyikéből: sétálórudak, a comb súlyának hajlítása, térdfelvonók és résekkel történő ugrások.

2. 
   

   
   Futás előtt töltsön fel szénhidrátot. 2 órával a futás előtt vegyen be egy nagy étkezést, sok szénhidráttal. Egyél tésztát, rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret, hogy növelje glikogéntartalmát, így fáradtság nélkül futhat.
   • Vigyázzon, ne egyél nagy étkezést, és futtasson mindaddig, amíg nem volt ideje emésztni az ételt, megbetegedve vagy görcsöt okozva.
   • Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, például a cukrot.

3. 
   

   
   Igyál sok vizet. Legalább fél liter vizet kell inni 30 perccel a futás előtt. A verseny alatt igyál annyi vizet, amennyire szüksége van a test hidratálásához és folyamatos futásához. Ha kiszáradt, fáradtan érzi magát.
   • Ha melegben fut, akkor még többet kell inni, hogy helyettesítse az izzadás miatt elveszített vizet.
   • Az izomgörcsök megelőzéséhez megfelelő hidratációra is szükség van.

4. 
   

   
   Vegyen be egy koffeint az energia feltöltéséhez. Igyon egy csésze kávét vagy egy energia italt edzés előtt, hogy a test visszatérjen a koffeinbe, ami segít fáradtság nélkül futni. A koffein motivációt fog nyújtani a folyamatos futáshoz is.
   • Vigyázzon, ne használjon túl sok koffeint, mivel ez túlságosan növelheti a pulzusát.

5. 
   

   
   Vásároljon egy pár testreszabott futócipőt. A hosszú távolságok futása negatív hatással lehet a lábadra és a lábadra, ezért be kell fektetnie egy pár cipőbe, amely a lehető leghosszabb ideig fut. Ha a lábad kényelmesek, akkor kisebb a valószínűsége annak, hogy görcsök lépnek fel, és a lábad fárasztás nélkül továbbviszik.
   • Próbáljon ki több különböző cipőt, hogy megtalálja a legkényelmesebbet.
   • Keressen olyan cipőt, amely a lehető legjobban mezítláb futtatását érzi magához.

6. 
   

   
   Viseljen lélegző ruházatot, nehogy túl melegszik. Futás közben a test hőmérséklete megemelkedhet, ami fáradttá tehet és megállíthatja a versenyt. Kerülje a pamutruhákat, amelyek nedvesek, forróak, ragacsosak és tompává válhatnak. Választhat a testmozgáshoz tervezett szintetikus ruházatból.
   • Ha hideg időben fut, ne viseljen kabátot vagy pulóvert. A testének nem kell sokáig felmelegednie, ha elkezdi futni.