Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer tökéletesítse a pozícióját
• 2. módszer Módosítsa az edzést
• 3. módszer Nyújtsa ki és erősítse meg a csuklóját

Ebben a cikkben: Az Ön helyzetének tökéletesítéseA testmozgás testmozgásaA csuklójának nyújtása és megerősítése14 Hivatkozások

Gyakran előfordul, hogy fájdalmat érez a csuklóján, miközben fekvőtámaszokat végez. Ha ez az eset áll fenn, akkor először meg kell vizsgálnia a testtartását, hogy megbizonyosodjon arról, nem hibázik-e, amely túlzott nyomást gyakorol a csuklójára. Ha a testtartás helyes, vagy ha a fájdalom továbbra is fennáll, akkor is, a hibák kijavítása után, a fájdalom elkerülése érdekében a gyakorlatot különböző módon módosíthatja. Előfordulhat azonban, hogy orvoshoz kell fordulnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek-e fájdalmat okozó csukló-sérülések.

szakaszában

1. módszer tökéletesítse a pozícióját

1. 
   

   
   Melegítse a kezét és a csuklóját. Lehet, hogy általános edzést végzett az edzés megkezdése előtt. A csuklóját és a kezét akkor is melegítenie kell, ha nyomja, különösen akkor, ha ez a gyakorlat csukló fájdalmat okoz.
   • Ha melegíteni kívánja a csuklóját és a kezét, és rugalmas erőt fejleszt ki a csuklójában, az ujjaival széthúzva érheti el.
   • A hüvelykujjával kezdve forgassa az egyes ujjait egyenként, néhányszor az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétesen. Képzelje el, hogy köröket rajzol ezzel az ujjal, ügyelve arra, hogy a művelet közben ne mozgassa a többi részt.
   • Ha nem lehet köröket rajzolni egy ujjal anélkül, hogy egyik közeli ujja mozogna, ez azt jelenti, hogy gyengeség van a kéz és a csukló izmain, és dolgoznia kell fent a mozgás során. Folytassa ezt az utat egy kézzel, és tegyen meg mindent, hogy csak az ujja mozog, amelyen dolgozik. Akkor csináld ugyanezt a másik kezével.
   • Miután elvégezte ezt az egyszerű bemelegítést, éreznie kell, hogy a csuklója és a kezed meleg, nyugodt és energikusabb, mint az elején.

2. 
   

   
   
   
   Ellenőrizze a kezét. Különösen nagy nyomást gyakorolhat a csuklójára, ha a kezét túl messze helyezkedik el vagy túl messzire áll előtted. Ezenkívül a kéz befelé vagy kifelé fordításával a csukló is kényelmetlen szögbe kerül, ami felesleges nyomást gyakorolhat rájuk.
   • Amikor olyan helyzetben van, ahol általában nyomja magát, meg kell állnia és figyelnie kell a kezét. Előre néznek, és minden alkatrészüket, valamint az ujjaikat szorosan a földhöz kell nyomni.
   • Ha a tenyér üreget képez, vagy ujjai megemelkednek, minden nyomás a kéz alapjára esik, és csuklófájdalmat okoz.
   • A karok teljes kinyújtásakor ügyeljen arra, hogy a csuklókat közvetlenül a vállak alatt helyezze el, ne előre vagy hátra. Jobb, ha valaki más figyeli a testtartást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kezed a megfelelő helyzetben van-e. Ily módon ez a személy segíthet a szükséges beállítások elvégzésében.

3. 
   

   
   
   
   Ne hajlítsa ki könyökét. Kezdõként valószínûleg pumpákat készített úgy, hogy könyökét mindkét oldalán meghajlította, ahelyett, hogy közel tartotta volna magához, és a testéhez támaszkodjon.
   • Lehet, hogy így csinálta, mert könnyebb volt kezdeni a nyomást, de ha továbbra is használja ezt a technikát, akkor túl nagy nyomást gyakorolhat a csuklójára. Ezenkívül a könyök kifelé hajlításával ezen a szinten vagy vállakban sérülést szenvedhet, ha nem helyesbíti ezt a helyzetet.
   • Szivattyúk végrehajtásakor a könyökét a test oldalához hajlítsa körülbelül 45 fokos szögben.
   • Ha nem biztos benne a helyzetükben, végezhet néhány push-upot, és kérheti, hogy valaki figyelje meg testét és könyökét. Általában ennek a személynek jobb perspektíva lesz, mint te.
   • Készítse el a szivattyúkat falra támaszkodva, miközben áll, hogy gyakorolja a megfelelő technikát. Ez segít jobban megérteni, hogyan érzi magát, ha könyöke megfelelően meghajlik.

4. 
   

   
   Vegyen be a törzs izmait. Ne feledje, hogy a szivattyúk nemcsak a test felső részének edzése. Ha ezt csak a törzs erejével végzi, anélkül, hogy az izmokat bevonná, akkor extra nyomást gyakorol a csuklóra, ami fájdalmat okozhat a test ezen részén.
   • Ha a teste egy része mozog egymás után, miközben Ön nyomja, ez azt jelenti, hogy a törzs izmait nem veszik megfelelően be (pl. Ha a csípője leesik, vagy a test alsó része felemelkedik, miután a törzsed csinálta).
   • Ha észreveszi, hogy a háta leng, vagy hogy a hát alsó részén ívek mozognak, akkor a pumpákkal folytatása előtt szükség lehet további gyakorlatokra, hogy nagyobb erőt nyújtson a mellkasi izmokban. Ilyen módon megteheti őket anélkül, hogy a csuklójára túlzott nyomást gyakorolna.
   • A törzs izmainak erősségét a szivattyúk helyett deszkák helyzete segítségével lehet fejleszteni. Kezdetként félpanziós pozíciókat hajthat végre, ahol keze helyett az alkarján kell pihennie. Ez korlátozza a csuklóra nehezedő nyomást.

2. módszer Módosítsa az edzést

1. 
   

   
   Próbálja meg gördíteni a csuklóját. Ez a testmozgás lágyabb a test ezen részén, ugyanakkor erősíti a csuklót és az alkarokat. Ha ezek az alkatrészek erősebbek, akkor a szokásos fekvőtámaszokat is elvégezheti anélkül, hogy fájdalmat érezne a csuklóján.
   • Készítsen ököl, és kezdje el a szivattyú készítését azáltal, hogy a dugattyúit a földre emeli. Görgesse előre az öklét úgy, hogy a hüvelykujja hegyével érintse meg a talajt. A karoknak szorosnak kell lenniük ebben a helyzetben.
   • Amikor csuklóját hátra forgatja, ugyanazt a mozgást meg kell fordítania, kivéve ezt az alkalmat, amikor meg kell próbálnia, hogy az ököl alapja megérintse a talajt. Ez meghajolja a könyökét, úgy, hogy a tricepsz részt vesz, és a csuklójának nyújtást kell éreznie. Ha csuklógörgővel kíván szivattyút készíteni, akkor egyszerűen folytassa ezt a mozgást oda-vissza ugyanannyi alkalommal, mint a szivattyúk.
   • A szivattyú ezen változatának elindításához mind a négy végtagon megteheti. Ily módon a testtömeg szilárdan támaszkodik. Fokozatosan engedje le térdét, amíg ezt a variációt a lábujjaival a szokásos szivattyú helyzetben nem tudja végrehajtani.

2. 
   

   
   Ossza el a súlyt az ujjaival. Ha elhelyezi magát a szivattyú helyzetében ehhez a változathoz, akkor úgy kell tennie, mintha kosárlabdát próbál megtartani úgy, hogy az ujjainak hegyét a földre nyomja.
   • A tenyérnek laposnak kell maradnia, nem üregesnek. Csak terjessze el a súlyt úgy, hogy ne essen a csuklójára. Ez megmentheti Önt, hogy annyira nyomást gyakorolja rájuk, hogy támogassa a testsúlyát vagy elnyelje a hajlítások erejét.
   • Ügyeljen arra is, hogy az ujjak laposak maradjanak, anélkül, hogy felemelné őket a földről, különben túlzott nyomást gyakorolhat az ujjak ízületeire.

3. 
   

   
   Emelje fel a felső testet. A csuklófájdalom korlátozásának egyik módja, mind pumpák, mind deszkák végrehajtásával, megváltoztathatja a kezed helyét. A törzs felemelésével ez természetesen csökkenti a test és a csukló és a kéz támogatásának százalékát.
   • Például helyezheti a kezét egy padra, vagy léphet néhány hüvelyk a talaj felett, majd a többi mozgást úgy végezheti el, mint egy normál szivattyú.
   • Feltétlenül figyelje meg a testtartását, hogy megtudja, helyes-e. A könyökét hátra kell hajlítani a testéhez közel, a hátát pedig síknak kell lennie, hogy az egész test egyenletesen felemelkedjen és leengedjen.

4. 
   

   
   Használd a súlyzódat. A súlyzó tartása nyomás közben segít a csuklóján egyenesen maradni, és kevesebb nyomást gyakorol rájuk. A súlyzók mérete és súlya nem olyan fontos, mert a földön lesznek. Nagyon nagynak kell lennie ahhoz, hogy kényelmesen tartsa őket, és legyen elég súlya ahhoz, hogy edzés közben ne mozogjon könnyedén.
   • Helyezzen egy súlyzót mindkét válla alá. Amikor leereszti magát a szivattyú helyzetének felvételéhez, mozgassa az ujjait a súlyzó fogantyúi körül úgy, hogy tenyere egymással szemben legyen.
   • Ha a súlyzó ujjai megégetik a tenyerét, akkor először egy kis törülközőt tekercselhet a könnyebb megfogáshoz.

3. módszer Nyújtsa ki és erősítse meg a csuklóját

1. 
   

   
   Gyakorold a tenyér vagy az ujj impulzusait. Ez a gyakorlat segíti a kéz és a csukló izmainak megerősítését. Amellett, hogy külön-külön használják a megerősítő gyakorlat részeként, használja ezt a gyakorlatot az alkarok, az ujjak és a kezek melegítéséhez, mielőtt a fekvőtámaszokat elvégzi.
   • A gyakorlat elvégzéséhez az ujjainak hegyét fel kell emelni a padlóra, majd fel kell lendíteni. Lehetősége van arra, hogy ezt ülés közben vagy mind a négy végtagon megtegye, hogy támogassa a súlyát, de ezt nem szabad push-up helyzetben csinálni. Az ujjak hajlító izmait minden egyes impulzus mellett meg kell nyújtani és el kell pihentetni. Ismételje meg ezt a mozgást egy tucat alkalommal.
   • A tenyérrel ellátott impulzusok úgy néznek ki, mint a borjúhullámok, amelyek során emelni kell a sarkát, miközben az ujjait és a talpakat a földön tartják, azzal a különbséggel, hogy ezek az impulzusok az alkarokat működtetik. Ha erősek, megelőzhetik a csuklófájdalmakat a pumpák során.
   • Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a kezednek szilárdan a talajnak kell lennie, közvetlenül a vállak alatt, mintha normál pumpát csinálna. Tedd ezt térdtől a test súlyának megtartásához. Emelje fel ujjaival a kéz tenyerét és az ízületek alapját a padlón, majd óvatosan engedje le magát. Ismételje meg ezt a mozgást 12–24 alkalommal.

2. 
   

   
   Engedje el a csuklót. Ez a testmozgás állva vagy ülésen is elvégezhető, és lehetővé teszi a kéz- és csuklóizmok nyújtását, megnyugtatva azokat, hogy jobban kezeljék a rájuk gyakorolt ​​nyomást, amikor pumpákat végeznek.
   • Nyújtsa ki egyenesen előre a karját tenyerével felfelé. Hajtsa előre és hátra a jobb csuklóját úgy, hogy tenyerével szemben álljon, az ujjaival pedig a földdel szemben.
   • Szétterítse az ujjait, majd húzza vissza a hüvelykujját a bal kezével, amíg nyújtást nem érez. Tartsa ezt a helyzetet mély lélegzettel és ujjaival. Ezek feszültnek vagy íveltnek tűnhetnek, de ellen kell állni, folyamatosan koncentrálva a résükre.
   • Néhány lélegzetvétel után engedje fel a hüvelykujját, és menjen a mutatóujjhoz. Ugyanezt tegye a jobb kezed minden ujjával, majd engedje le a jobb karját, és nyújtsa ki a bal karját. Ugyanezt tedd ezzel a taggal.

3. 
   

   
   Próbálja ki a gorilla testtartását. A jógában van egy testtartás, amely hasznos lehet a csukló nyújtásában és megerősítésében. A gorilla testtartása az, hogy mélyen előrehaladjon, a kezével a lábtalp alatt és a tenyerével felfelé nézzen.
   • Álljon lábával körülbelül csípő magasságban. Hajoljon előre a csípőnél, és hajlítsa meg térdeit annyira, hogy a kezed szilárdan a padlón nyugodjon.
   • Hajtsa be a csuklóját befelé úgy, hogy mindkét kéz hátulja a padlón legyen, és a tenyér felfelé nézzen. Emelje fel a lábujjait, és csúsztassa a kezét lába alá, ujjaival a sarka felé mutatva.
   • A mély lélegzés közben masszírozza a csuklóját a lábujjaival. Tartsa ezt a pozíciót 20 lélegzettel, mielőtt felállna.

4. 
   

   
   Javítsa a csukló mozgási tartományát. Az ujjak csuklója és ízületei a kézben és az alkarban lévő izmok és inak miatt mozognak. Megakadályozhatja a csukló fájdalmat a fekvőtámaszok során, ha rendszeres mozgástartományú gyakorlatokat végez. Ezeket a mozgásokat egyszerre egy csuklóval kell elvégezni, és meg kell változtatnia, és meg kell ismételnie ugyanazt a mozgást a másikkal.
   • Helyezzen egy hengerelt törülközőt az asztal szélére, hogy párnát szolgáljon. Ezután helyezze az alkarot az asztalra úgy, hogy a kéz a szélén lógjon. Lassan emelje fel kezét, amíg nem nyújtja a nyújtást, tartsa meg öt-tíz másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer, majd fordítsa el a karját úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen. Ismételje meg ugyanazt a mozgást tízszer.
   • A csukló szupinációjának és prócionációjának elvégzéséhez álljon, vagy üljön, ha könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg, és a tenyerét lefelé nézzen. Ezután forgassa el az alkarot úgy, hogy tenyerével felfelé nézzen. Tartsa öt-tíz másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer.
   • A csukló oldalsó mozgását csúcsi és sugárirányú eltérésnek nevezzük. Helyezze vissza a hengerelt törülközőt az asztal szélére, és helyezze rá az alkarját, kezével az oldalán, mintha valaki kezet rázna. Emelje fel a végtagot, amíg nyújtást nem ér, tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, és engedje le a központba. Ezután mozgassa lefelé a kezét, amíg nem érzi a nyújtást, tartsa 5-10 másodpercig, és helyezze vissza a közepére. Ez egy ismétlés. A gyakorlatot tízszer kell megismételnie minden csuklóra.

5. 
   

   
   Erősítse meg az ujjakat és a kezét. Az izmok és az inak erősítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása a kezedben és az ujjaikban lehetővé teszi számukra, hogy támogassák a testsúlyodat, miközben tolja, ez kevesebb nyomást gyakorol a testére. csuklóján.
   • Helyezze a kezét maga elé úgy, hogy az ujjai szét vannak, és a hüvelykujjával felfelé nézzen. Lassan mozgassa a tenyerében, tartsa öt-tíz másodpercig, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Tízszer hajtsa végre ezt a gyakorlatot, hogy javítsa a hüvelykujj meghosszabbítását és hajlítását.
   • Helyezze az egyik kezét előre, és nyújtsa ki az ujjait, mintha arra kért volna valakit, hogy álljon le. Fogjon egy horoghelyzetet az ujjaival, tartsa öt-tíz másodpercig, és egyenesítse ki a kezét. Ezután alakítson ki egy teljes ököl, tartsa 5-10 másodpercig, és egyenesítse újra az ujjait. Végül alakítson ki egy jobb ököt (ugyanaz, mint egy teljes ököl, azzal a különbséggel, hogy az ujja nem lesz hajlítva, hanem a tenyerén lapos lesz), tartsa öt-tíz másodpercig, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg ezt a teljes gyakorlatsort 10-szer, majd ugyanezt tegye a másik kezével.