Tartalom

• Lépések
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az emberek több okból is vegetáriánus vagy fél vegetáriánus étrendet alkalmaznak. Az egészség javítása érdekében etikai vagy vallási okokból, a költségek csökkentése érdekében vagy csak kísérletezés céljából abbahagyhatja a hús, tenger gyümölcsei, tejtermékek és tojások fogyasztását. Az ilyen étrend követése csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Ez a döntés azonban nem azt jelenti, hogy csak a húst veszik le a tányérról, és megeszik azt, ami megmaradt. Az étrend megváltoztatása megváltoztatja az életmódot. A jelentős élelmiszercsoportok kiküszöbölése növelheti a táplálékhiányok kialakulásának kockázatát, beleértve a vasat, a B12-vitamint, a D-vitamint, a kalciumot, a cinket és a riboflavint.

Lépések

3 rész 1: Tervezés vegetáriánussá válni

1. 

   
   
   Gondolja át a változás okait. Mi vonzza a vegetáriánus étrendhez? Egészségügyi előnyök, állatok iránti együttérzés vagy vallási és lelki meggyőződés? Az életmód drasztikus megváltoztatásának első lépése annak megértése, hogy miért akar változtatni, ami segít abban, hogy motivált maradjon az átmenet során.

2. 

   
   
   Határozza meg, hogy milyen típusú vegetáriánus étrendet szeretne követni. A különböző vegetáriánusok eltérő mértékű étrendi korlátozásokat követnek. Az olyan motívumoknak megfelelő variáció kiválasztása, amely praktikus, megkönnyíti az étrend megváltoztatását és fenntartását. A vegetáriánusok variációi a következők:
   • Vegánok: kerülje az összes állati terméket, beleértve a húst, csirkét, halat, tejtermékeket, tojást és zselatint. Sokan nem esznek mézet sem. Néhányan kerülhetik az állati eredetű termékeket, például a bőrt, a bőrt, a selymet vagy bizonyos kozmetikumokat.
   • Lactovegetarian: tejtermékeket fogyaszt, de kerüli a húst, a csirkét, a halat és a tojást.
   • Ovovegetariánus: tojást fogyaszt, de kerüli a húst, csirkét, halat és tejtermékeket.
   • Ovolactovegetarian: tejtermékeket és tojásokat fogyaszt, de kerüli a húst, a csirkét és a halat. Ez a leggyakoribb vegetáriánus típus.
   • Pescovegetarian: halat, tejterméket és tojást fogyaszt, de kerüli a húst és a csirkét.
   • Rugalmas: kerülje az állati eredetű termékeket a legtöbb étkezés során, de időnként fogyasszon húst, csirkét vagy halat.

3. 

   
   
   Állítson be egy támogatási rendszert. Beszélje meg szándékát és motivációit barátaival és családjával, és kérjen tőlük támogatást. Az erős támogató hálózat kevésbé fogja megnehezíteni a szokások megváltoztatásának folyamatát, és segíthet leküzdeni az étrend elhagyásának kísértését. Ha bekapcsolódik egy vegetáriánus közösségbe online fórumokon való részvétellel, folyóiratok vagy blogok olvasásával, hasznos tanácsokat, tippeket és forrásokat találhat.

2/3 rész: A táplálkozási igények megértése

1. 

   Keresés itt a ti táplálkozási igények. Akár vegetáriánus barátokkal beszélget, akár az interneten keres, sok tanács van a vegetáriánus étrend megtervezéséhez. Az egészséges táplálkozáshoz azonban meg kell értenie az igényeit a napi kalóriatartalommal és táplálkozási ajánlásokkal kapcsolatban, amelyek életkor, nemek (nem csak férfiak és nők, de terhes nők esetében is eltérőek) és életstílus szerint különböznek egymástól. Például más lesz az igénye, ha szinte soha nem mozog, vagy ha maratonra készül.
   • Keressen és olvassa el az Ön korosztályára, nemére, egészségi állapotára és életmódjára vonatkozó információkat.
   • Használja a Vegetáriánus ételek piramist, amely ajánlásokat tartalmaz az ételek mennyiségére és típusára vonatkozóan, amelyek a kiegyensúlyozott napi zöldség-étrendet alkotják.
   • Forduljon orvoshoz vagy regisztrált táplálkozási szakemberhez. A szövetségi orvostudományi és táplálkozási tanácsok akkreditálták őket.

2. 

   Egyél több ételt. Akár vegetáriánus, akár mindenevő, a változatosság az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kulcsa. Bármelyik vegetáriánus étrendet is választja, fennáll annak a veszélye, hogy táplálékhiányban szenved, ha az étel nem élvezi egy bizonyos élelmiszercsoport táplálkozási előnyeit. A legkorlátozottabb étrendű vegánok a legkiszolgáltatottabbak.

3. 

   Fogyasszon sok fehérjét. Ez az emberi test alapja, és minden sejtben jelen van. Elengedhetetlen a növekedéshez és az egészséges szervek, csontok és izmok fenntartásához.
   • A fehérje ajánlott napi adagja életkor, nem és fizikai aktivitás függvényében változik. Például egy kilenc és 13 év közötti lánynak, aki napi kevesebb, mint 30 perc mérsékelt testmozgást végez, naponta körülbelül 140 g fehérjét kell fogyasztania, míg egy 19 és 30 év közötti férfinak, aki ugyanannyi testmozgást végez 184 g naponta.
   • Jó fehérjeforrások a tojás és a tejtermékek. A növényi ételek is elegendő mennyiséget biztosíthatnak, ha elég nagy fajtát eszel. Ezek az ételek tartalmazhatnak hús- és zöldségpótlókat, például babot, lencsét, magokat, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonákat.

4. 

   Vegyen be elegendő kalciumot. Ez az emberi szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag, és az egészséges csontok és fogak építéséhez és fenntartásához szükséges.
   • A gyermekeknél és serdülőknél magasabb az ajánlott napi kalciumadag, mint a fiatal felnőtteknél. Az idősödő nőknek gondoskodniuk kell a kellő mennyiségű fogyasztásról is a csontokat gyengítő csontritkulás megelőzésére. A kalciumkalkulátor segít meghatározni, hogy elegendő mennyiségben jut-e ebből az ásványi anyagból.
   • A tejtermékek a kalciumban a leggazdagabb élelmiszerek, de a sötét levelű zöldségek, például a kelkáposzta, a brokkoli és a kelkáposzta is megfelelő források, ha kellő mennyiségben fogyasztják őket. A napi kalciumigényét emellett dúsított és dúsított ételek - például növényi tej és joghurt, gyümölcslé és gabonafélék - fogyasztásával is kielégítheti.

5. 

   Tartalmazzon rengeteg B12-vitamint az étrendjében. Szükséges a vörösvértestek termeléséhez és a vérszegénység megelőzéséhez.
   • A vegetáriánusok számára sajnos a B12-vitamin szinte kizárólag a növényi termékekben található meg. Fogyaszthat tejtermékeket, tojásokat, vitaminnal dúsított ételeket, beleértve a reggeliző gabonapelyheket, táplálékélesztőt és szójaszármazékokat, valamint vitamin-kiegészítőket.
   • A vegánoknak különös gondot kell fordítaniuk fogyasztásuk figyelemmel kísérésére, mivel étrendjükben gazdag a folát, ami elfedheti a B12-vitamin hiányát.

6. 

   Minden nap töltse fel testének riboflavin-készletét. Ez a vitamin, más néven B2, segíti a vörösvértestek növekedését és termelését azáltal, hogy együttműködik a test többi B-vitaminjával. A szervezet nem tudja tárolni, mivel vízben oldódik, ezért minden nap be kell fogyasztani.
   • A riboflavin ajánlott napi mennyisége az emberek életkorától és nemétől függően változik, valamint terhes és szoptató nőknél is eltérő.
   • A vegetáriánusoknak szánt riboflavin források közé tartoznak a tejtermékek, tojás, sötétzöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék és kenyerek, valamint dúsított gabonafélék.

7. 

   Fogyasszon elegendő mennyiségű vasat. Ez az ásványi anyag a vörösvértestekben található; hemoglobin fehérjében van, amely oxigént szállít a vérbe.
   • A vashiány vérszegénységnek nevezik, amely állapotban a szervezet nem kap elegendő oxigént a véréből. Az ásványi anyag felesleges fogyasztása is lehetséges. Az ajánlott napi értékek felnőttek és gyermekek számára eltérőek.
   • A vegetáriánusok vasat kaphatnak, ha zöldségeket, lencsét, dúsított reggeli gabonapelyheket, teljes kiőrlésű gabonákat, sötétzöld leveles zöldségeket és szárított gyümölcsöket, például szőlőt, szilval és barackot fogyasztanak.
   • Nehezebb ezt az ásványi anyagot felszívni növényi forrásokból, ezért a vegetáriánusok ajánlott napi fogyasztása kétszerese a mindenevőknek. A C-vitaminban gazdag ételek (például citrusfélék, eper és paradicsom), valamint a vasat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása elősegíti annak felszívódását.

8. 

   Szerezze be az ajánlott napi cinkadagot. Ez az ásványi anyag támogatja az egészséges immunrendszert, és szükséges a sejtosztódáshoz és a fehérjetermeléshez.
   • Csakúgy, mint más vitaminok és ásványi anyagok esetében, az ajánlott napi cinkadag az Ön életkorától és nemétől függ.
   • Ez az ásványi anyag állati eredetű anyagokból szívódik fel a legjobban, ezért a tejtermékek jó forrást jelentenek a vegetáriánusok számára. Megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, szójában, zöldségekben, diófélékben, búzacsírában és dúsított reggeli gabonapelyhekben is, de az, amely a növényi eredetű élelmiszerekben található, nem áll rendelkezésre emésztésre.

9. 

   Egyél omega-3-ban gazdag ételeket. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Fenntartják a szív egészségét és segíthetnek a szívbetegségek leküzdésében. A test által előállítható más zsírokkal ellentétben ezeket ételből kell előállítani.
   • A kellő mennyiségű omega-3 megszerzése sokféle betegség elleni küzdelemben segíthet, az allergiától az asztmáig, a ráktól a bipoláris rendellenességig.
   • A hal és a tojás jó forrásai az omega-3 zsírsavaknak, csakúgy, mint a repce- és szójaolajok, diófélék, porított lenmag és szójabab. Ha csak ennek a zsírnak a növényi forrásaira támaszkodik, akkor dúsított kiegészítők vagy termékek segíthetnek az ajánlott napi bevitel elérésében.

10. 

    Ne felejtsen el jódot szerezni. Szükséges a sejtanyagcsere egészséges szabályozásához és a pajzsmirigy normális működéséhez. Azoknál az embereknél, akiknél hiányzik ez az ásványi anyag, golyva alakulhat ki.
    • A jódozott só, a szójabab, a keresztesvirágú zöldségek, például a kelbimbó és a karfiol, az édesburgonya és a tenger gyümölcsei egyaránt tartalmaznak jódot.
    • A jódra való szükség nem mentség arra, hogy megegye az összes kívánt sót. A brazil étrend általában magas nátriumtartalmú, ami magas vérnyomáshoz, szívrohamhoz és szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet. A feldolgozott élelmiszerekben használt só nagy része nem jódozott. Egészségi állapota érdekében jó minimalizálni a nátrium bevitelét.

11. 

    Fontolja meg a D-vitamin-kiegészítést. Segíti a kalcium felszívódását, ezért fontos a csontok egészsége szempontjából. Természetesen előfordul bizonyos élelmiszerekben, de az emberi test a napsugárzás hatására is előállítja.
    • A D-vitaminban gazdag élelmiszerforrások közé tartoznak az olajos magvak, például a hering és a makréla. Az ezzel a vitaminnal dúsított vegetáriánusok, akik kerülik a tenger gyümölcseit, tartalmazzák a tejtermékeket, a rizst és a szójatejet, a reggeli müzlit és a margarint. A fogyasztóknak el kell olvasniuk az élelmiszer-címkéket, hogy megismerjék a mennyiségeket.
    • Akik kevéssé vannak kitéve a napsütésnek, vagy nem esznek elegendő D-vitamint tartalmazó ételt, előfordulhat, hogy növényi kiegészítést kell bevenniük.

12. 

    Ügyeljen az adagok méretére. A vegetáriánus étrend elegendő tápanyagigényének kielégítéséhez elegendő mennyiségű ételt kell megenni. Azonban csak azért, mert nem eszel húst, ez nem azt jelenti, hogy annyi zsetont és szelet mozzarella-pizzát fogyaszthat, amennyit csak akar.
    • A vegetáriánus ételek piramisa és az élelmiszer-címkék hasznos információkat nyújtanak az ajánlott adagokról a kalóriabevitel és a tápanyagigény figyelemmel kísérése érdekében.
    • Hasznos lehet megnézni az adagokat, például egy teniszlabdát egy csésze makarónihoz vagy gyümölcshöz.

3/3 rész: Vegetáriánus életmód

1. 

   Kezdje kicsiben, és haladjon felfelé. Ha úgy dönt, hogy nem fogyaszt bizonyos ételcsoportokat, az megváltoztatja az életmódját. Noha nem hagyhatja abba a csoport fogyasztását egyszerre, sikeresebb lehet új életmódjának fenntartásában, ha azzal kezdi, hogy napi húsmentes ételt vesz be a rutinjába, és növeli ezeknek az étkezéseknek a heti számát.

2. 

   Fedezze fel és gyakorolja a helyettesítéseket. Ha főz, próbáljon meg elkészíteni néhány kedvenc receptet, például spagettimártást hús nélkül vagy annak helyettesítőjét, vagy a reggeli vitamint mandula- vagy szójatejjel tehéntej helyett. Kedvenc éttermében próbálja ki főételét anélkül, hogy elkerülné az ételcsoportot: rendeljen egy bab burritót grillezett zöldségekkel a szokásos húsos és sajtos burrito helyett. Különböző csoportok alternatívái lehetnek növényi élelmiszerek önmagukban vagy feldolgozva:
   • A marhahús és a csirke növényi alternatívái közé tartoznak a bab, a tofu, a tempeh, a texturált szójafehérje és a quorn termékek, amelyek mikoproteinből készülnek.
   • A tej alternatívája lehet szója, rizs, kókuszdió, lenmag, kender, mandula és napraforgó.
   • Az egyéb tejtermékek, például a sajt alternatívái növényi anyagok kombinációjával készülnek.
   • A tojás helyettesítői közé tartoznak a kereskedelemben feldolgozott és egyéb élelmiszerek, például tejszínes tofu, lenmag, gyümölcspüré, például banán vagy alma, író vagy joghurt stb.

3. 

   Kerülje el az unalmat étrendjében. Vegetáriánusnak lenni nem azt jelenti, hogy minden étkezés közben salátát eszünk. A fajta nemcsak nagyobb valószínűséggel kap elegendő tápanyagot, hanem segít abban is, hogy ragaszkodjon a rutin változásához.
   • Feliratkozás vegetáriánus magazinra vagy blogra.
   • Ellenőrizzen egy vegetáriánus szakácskönyvet a könyvtárban.
   • Vásároljon a helyi vásáron, és kérjen ajánlásokat az eladóktól a vegetáriánus receptekről.
   • Látogasson el először a szomszédságában található etnikai étterembe, és próbáljon ki néhány vegetáriánus ételt.
   • Vásároljon kész ételeket a helyi ökológiai élelmiszerboltban, vagy csak nézze meg őket inspirációként.

4. 

   Kövesse a jó egészségre vonatkozó általános tudományos irányelveket. A kutatók egyetértenek abban, hogy az egészséges étrend, függetlenül attól, hogy a zöldségfélékre összpontosít-e vagy sem, a saját ételeinek nagyobb elkészítéséből áll, hogy tudja, mi folyik bennük; kerülje a feldolgozott ételeket és italokat; igyon sok vizet, és figyeljen arra, mennyit eszik, és hogy az étel hogyan érzi magát.

Tippek

• Friss zöldségek vásárlásakor ügyeljen arra, hogy mennyit ehet vagy készíthet elő tárolásra, minimalizálva a hulladékmennyiséget.
• Fontolja meg a multivitamin szedését.
• Látogasson el a helyi vásárra, és vásároljon szezonális gyümölcsöket és zöldségeket. Akik helyi forrásokból származnak, nagyobb valószínűséggel megőrzik tápértéküket, mint azok, akiket nagy távolságokra szállítottak.
• A zselatin állati csontokból készül. Gondosan olvassa el a termékcímkéket, ha el akarja kerülni.
• Ellenőrizze az élelmiszer-összetevőket.

Figyelmeztetések

• Ne gondold, hogy a vegetáriánus étrend immunissá tesz téged az étel által okozott betegségekkel szemben. Az American Center for Disease Control 2013-ban kiadott jelentése szerint a növények szinte ugyanolyan valószínűséggel okoznak betegségeket, mint a hús. Gyakorolja az élelmezésbiztonságot.