Tartalom

• Lépések
• Tippek

Az obszesszív kényszeres rendellenességet (OCD) a megszállott gondolatok és félelmek jellemzik, az ezekből fakadó kényszeres viselkedés mellett. Néhány embernek csak rögeszmés gondolata vagy kényszeres viselkedése van, de a kettő általában együtt jelenik meg, mint az ijesztő gondolatok kezelésének irracionális módja. A rendellenesség kezelhető a terápia, a megértés és az önsegítés kombinációjával (beleértve az általános életmódbeli változásokat).

Lépések

1. rész a 4-ből: OCD kezelése terápiával

1. 

   Válasszon terapeutát, aki tapasztalattal rendelkezik OCD vagy hasonló rendellenességek esetén. Kérjen beutalót megbízható háziorvoshoz, barátokhoz, családtagokhoz, vagy keressen az interneten. A brazil Pszichológiai Egészségügyi Virtuális Könyvtár webhely segítségével szakembert találhat.
   • Kényelmesen kell éreznie magát a szakemberrel, és rendelkeznie kell a kezeléséhez szükséges igazolásokkal.

2. 

   
   
   Szerezzen diagnózist. Ehhez elengedhetetlen a szakember, mert az OCD tünetei hasonlóak számos más rendellenesség tüneteihez. A háziorvos gyaníthatja az OCD-t, de csak szakképzett mentálhigiénés szakember végezheti el a diagnózist. A tünetek két csoportba sorolhatók: kényszer és rögeszmék. Az obszesszív tüneteket nem kívánt és állandó gondolatok, impulzusok vagy képek jelentik, amelyek félelem vagy szorongás érzését váltják ki. Gondolatok és képek merülhetnek fel az elmédben, függetlenül attól, hogy milyen erőfeszítéseket kíván tenni azok figyelmen kívül hagyására. A kényszeres tünetek azok a viselkedések, amelyeket a páciens a megszállottság aggályainak kezelése érdekében végez. Az ötlet mögöttük áll, hogy megakadályozzák a félelem valósággá válását; általában szabályként vagy rituálékként jellemzik őket. A rögeszmék és kényszerek halmaza jellegzetes mintát hoz létre, mint az alábbi példák bármelyike:
   • Félelem a szennyeződéstől és a szennyeződés terjedésétől, általában a tisztítás és a kézmosás kényszerével.
   • A potenciális veszélyekkel járó dolgok (bezárt ajtó, megvilágítatlan kályha stb.) Ismételt ellenőrzésének szükségessége.
   • A félelem, hogy a dolgok nincsenek rendben, és valami szörnyűség fog történni.
   • A rend és a szimmetria megszállottsága, amelyet általában babonák kísérnek.
   • Vannak olyan emberek is, akik attól tartanak, hogy rossz dolgok történnek, ha eldobnak valamit, ami kényszeresen megtartja azokat a dolgokat, amelyekre nincs szükségük (például törött tárgyakat és régi újságokat). A viselkedést kényszeres felhalmozásnak nevezik.
   • Az OCD diagnosztizálásához rögeszmékkel és kényszerekkel kell rendelkeznie a legtöbb napon, legalább két hétig. A diagnózis akkor is befejezhető, ha a probléma jelentősen befolyásolja az életét (például annyira fél a baktériumoktól, hogy abszurd gyakorisággal mossa meg a kezét, vérzést okozva, és megakadályozza, hogy az otthonon kívüli dolgokat megérintsen).

3. 

   
   
   Együtt dolgozzon pszichoterapeutával a kényszeres magatartás kontrollja érdekében. A pszichoterápia az expozíció és a válaszmegelőzésre (RPE) összpontosít, ami azt jelenti, hogy a terapeuta kitesz téged azoknak a dolgoknak, amelyektől félsz és megszállott vagy, segít abban, hogy a szorongásban egészséges módon kezeld a folyamatot.
   • A foglalkozások lehetnek egyéni, csoportos vagy családi.

4. 

   
   
   Beszéljen orvosával, ha érdekli a gyógyszeres kezelés. A megfelelő gyógyszer megtalálása próba és hiba eljárás; egyes esetekben két gyógyszer kombinációja hatékonyabb, mint egyetlen gyógyszer alkalmazása.
   • A leggyakoribb lehetőségek közé tartozik a szelektív szerotonin újrafelvétel-gátló (SSRI), mint például a citalopram (Celexa), a fluoxetin (Prozac), a paroxetin (Paxil) és az escilatopram (Lexapro). Az ilyen gyógyszerek növelik a neurotranszmitter aktivitását, amely segít egyensúlyban tartani a hangulatot és csökkenti a stresszt (szerotonin).
   • Triciklikus antidepresszánsokat, például klomipramint is gyakran írnak fel a betegek számára. Az SSRI-ket általában jobban írják fel, mivel kevesebb mellékhatásuk van.
   • Soha ne hagyja abba a gyógyszerek szedését anélkül, hogy konzultálna az őket felíró orvossal, mivel ez a tünetek és a megvonási hatások visszaesését okozhatja.

2. rész a 4-ből: Az expozíció és válaszmegelőzés (EPR) használata

1. 

   Ismerje meg jobban az OCD ördögi körét. A rendellenesség akkor fordul elő, amikor egy kellemetlen gondolat (például betegség átadása szeretett embernek) felmerül az elmében, és annak szélsőséges értelmezése jelenik meg (talán azt gondolja, hogy rossz ember vagy, aki gondtalansággal árthat másoknak). Gondolata és jelentése sok szorongást kelt együtt.
   • Mivel kényelmetlen, a szorongás gyorsan cselekszik, hogy megakadályozza a gondolat valósággá válását. A fenti példában megmosson kezet, amikor valami furcsa dologhoz ér, és imádkozik a szeretteihez a folyamat során.
   • A fenti szertartás gyorsan enyhíti a szorongást, de a gondolatok gyakrabban és intenzívebben merülnek fel, mivel túlságosan próbálkozik, hogy ne gondoljon rájuk. Ez az OCD ördögi körforgása.
   • Az EPR technika lényege, hogy kiteszi magát olyan helyzeteknek, amelyek megszállottságot okoznak nélkül használja a rituáléit (kényszeres viselkedése).
   • Ha az OCD nagyon erős, a technikát szakember instrukciójával kell végrehajtani.

2. 

   Azonosítsa a kiváltókat. Azokat a dolgokat, amelyek a rögeszméket és kényszereket helyezik előtérbe (helyzetek, tárgyak, emberek vagy más gondolatok), "kiváltó okoknak" nevezzük, mert aktiválják az OCD ciklust. Kiváltó tényezők ismerete döntő fontosságú, mivel ki kell tenned magad nekik, hogy gyakorold az ellenállást.
   • Ide kattintva kinyomtathat egy űrlapot, amely segít a kiváltók napi megfigyelésében. Az űrlap angol, de meglehetősen egyszerű.

3. 

   Hozza létre a félelem hierarchiáját. Miután egy hétig figyelemmel kísérte a rögeszméit és kényszereit, rendezze azokat olyanokká, akiktől a legkevésbé tart és leginkább fél.
   • Például, ha félsz a szennyeződéstől, a szüleid otthonában tartózkodása kevés félelmet okozhat. Oda menve 1/10-es szintű félelmet generál. A nyilvános WC használata viszont sok félelmet okozhat, elérve a 8/10 vagy 9/10 félelmet.
   • Hozzon létre különböző hierarchiákat a különböző triggercsoportokhoz. Minden olyan helyzetet, amelyben félsz egy betegség megfertőződésétől, együtt kell értékelni, de el kell különíteni azokat a helyzeteket, amelyekben például katasztrófától tartasz.

4. 

   Szembenézni a félelemmel. A munkának való kitettség érdekében ellen kell állnia a kényszereknek a helyzet alatt vagy után (amennyire csak lehetséges). Az EPR megtanítja, hogyan kell szembenéznie a félelmével nélkül a kényszer, amely általában elkíséri.
   • Ezután kérd meg egy megbízható személyt, hogy tanítsa meg, hogyan kell elvégezni az OCD által érintett feladatot. A viselkedésből való tanulás hasznos, mivel valószínűleg annyira megszokta a kényszert, hogy nem emlékszik arra, hogyan kell megbirkózni az OCD nélkül. Például azok, akiknek szokásuk gyakran mosni a kezüket, megkérdezhetik a közelükben lévő embereket a tisztítási szokásaikról, hogy találjanak "közös" perspektívát arról, hogyan és mikor kell mosni a kezüket.
   • Ha nagyon nehéz teljes mértékben ellenállni a kényszernek (főleg az elején), akkor egyszerűen próbálja elhalasztani. Például, miután elhagyta otthonát (kiállítás), várjon öt percet, mielőtt visszatér, hogy ellenőrizze a háztartási cikkeket, és csak kettőt, ne ötöt. Fokozatosan hosszabbítsa meg a késést, hogy egy idő után teljesen figyelmen kívül hagyhassa a kényszert.
   • Ha képtelen ellenállni, azonnal tegye ki magát ugyanabba a helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot, amíg a félelem felére nem esik. A fenti folyamat után azonnal hagyja el a házat, és folytassa az ismétlést, amíg meg nem értékeli a félelmet 8/10-től 4/10-ig.

5. 

   Növelje az expozíciótmiután a jelenlegi gyakorlat során csak enyhe szorongást élt meg. Ha kevés szorongást érez, amikor öt percet vár, mielőtt hazatér, hogy ellenőrizze, hogy bekapcsolva hagyta-e a kályhát, akkor most kihívja magát, hogy várjon nyolc percet.
   • Ne feledje, hogy még akkor is, ha rendkívüli szorongást tapasztal, a félelem fokozódik és hamarosan stabilizálódik. Ha nem válaszol, idővel eltűnik.
   • Az élmény meglehetősen fárasztó lehet; kérjen segítséget, ha szüksége van rá.

4/4. Rész: Megtanulni kezelni a rögeszmés gondolatokat

1. 

   Figyelje a megszállott gondolatokat. A rögeszmék értelmezésének megkérdőjelezéséhez meg kell határoznia őket, igaz? A legjobb módszer erre két dolog figyelése: a rögeszméi és azok jelentése (vagy értelmezése).
   • Kattintson ide a rögeszmék és értelmezések egy formájának kinyomtatásához. Angolul van, de könnyen azonosítható az oszlopok; naponta három rögeszmét (és azok értelmezését) rögzítsen egy héten keresztül.
   • Jegyezze fel a rögeszméket kiváltó helyzetet és a rögeszmés gondolatai. Mikor merült fel először a gondolat? Mi történt abban az időben? Ne felejtsd el papírra is felírni, amit éreztél. Értékelje az érzelmek intenzitását 0-tól (nincs érzelem) 10-ig (az elképzelhető legintenzívebb érzelem).

2. 

   Figyelje a rögeszmés gondolatok értelmezését. Maguk a gondolatok mellett elemezzék az általuk adott értelmezéseket és jelentéseket. Az értelmezések azonosításához (mivel ez meglehetősen nehéz lehet) tegye fel magának a következő kérdéseket:
   • Mi olyan idegesítő a rögeszmében?
   • Mit mond rólam vagy a személyiségemről?
   • Milyen ember lennék, ha nem lenne ilyen megszállottságom?
   • Mi történhet, ha nem cselekszem most?

3. 

   Kihívás az értelmezésekre. Idővel rájössz, hogy különféle okokból a gondolataid nem reálisak. Nem csak ez, hanem értelmezéseid sem segítenek a gondolatok által felvetett problémák megoldásában. Annak bizonyításához, hogy téved, tegye fel magának a következő kérdéseket:
   • Milyen bizonyítékom van az értelmezés mellett és ellen?
   • Melyek az előnyei és hátrányai ennek a gondolkodásmódnak?
   • Összekeverem egy gondolatot egy ténnyel?
   • Pontosak vagy reálisak a helyzetértelmezéseim?
   • 100% -ig biztos vagyok benne, hogy a gondolkodásom valóra válik?
   • Abszolút bizonyosságnak tekintem a lehetőséget?
   • Az előrejelzéseim arról, hogy mi fog történni, pusztán az érzéseimen alapulnak?
   • Egyetértene egy barátom azzal, hogy az általam elképzelt forgatókönyvnek valós esélye van rá?
   • Van-e racionálisabb módszer a helyzet megtekintésére?

4. 

   Tanuljon meg reális gondolkodási módszereket. A problémás értelmezéseket általában az OCD-ben szenvedők gondolkodási módszereinek zavara okozza. Példák a gyakori "buktatókra":
   • A katasztrofális, amikor biztos (bizonyíték nélkül), hogy a legrosszabb forgatókönyv valóra válik. Kihívás azzal, hogy elmondja magának, hogy a legrosszabb helyzet valószínűtlen.
   • A szűrés, a csapda, amely csak a rosszat látja és figyelmen kívül hagyja a rosszat. Az ellene való küzdelem érdekében kérdezd meg magadtól a helyzet részeit, amelyeket figyelmen kívül hagysz, különös tekintettel a pozitívakra.
   • A általánosítás, a túlzás egy mindenki számára szituációból, mint amikor azt gondoljuk, hogy a rossz írás ténye arra kényszeríti, hogy mindig buta hibákat kövessen el. Kerülje el ellenkező bizonyítékokra gondolva (emlékezzen azokra az időkre, amikor okos volt, vagy észrevett egy hibát és kijavította).
   • A "fekete vagy fehér" gondolat, ahol csak a siker vagy a kudarc szélsőségeit láthatja. Például, ha nem mossa meg a kezét, amikor piszkosak, akkor rossz és felelőtlen ember.Dobjon el egy ilyen gondolatot úgy, hogy szemlélteti, hogy volt-e valamilyen negatív hatása annak, hogy nem mosta meg a kezét, és emlékeztetett arra, hogy soha nem volt ideje abszolút megítélni a személyiségét.
   • Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a negatív gondolatokról és a gondolatcsapdákról.

5. 

   Állj ellen a kísértésnek, hogy hibáztasd magad. Az OCD krónikus állapot; a kellemetlen vagy nem kívánt gondolatok nincsenek az ön ellenőrzése alatt. Ismerje fel őket kellemetlenségekként, amelyeknek nincs hatása az elmén kívül. A gondolataid egyszerűen gondolatok, és nem szabad, hogy befolyásolják azt, hogy ki vagy.

4/4 rész: Az OCD ellenőrzése az étrend és az életmód megváltoztatásával

1. 

   Ismerje az OCD és az Ön életmódja közötti kapcsolatot. Mivel szorongásos rendellenességről van szó, a stressz kiválthatja a tüneteket, ami megnehezíti az ellenőrzését és legyőzését. Bármely életmódbeli változás, amely a stressz és aggodalmak kordában tartása érdekében segíthet a stressz megszüntetésében. OCD tünetek.

2. 

   Egyél omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket. Növelik az agy szerotoninszintjét, ugyanazt a neurotranszmittert, amelyet az OCD kezelésére használt gyógyszerek befolyásolnak, így képesek kontrollálni a szorongást. Inkább az omega-3-at fogyassza étrenden keresztül, nem pedig étrend-kiegészítőkön keresztül. A jó lehetőségek a következők:
   • Lenmag és gesztenye.
   • Szardínia, lazac és garnélarák.
   • Tofu és szója.
   • Karfiol és tök.

3. 

   Korlátozza a koffein fogyasztást, mivel elnyomja az agy szerotonintermelését. A kávé mellett a koffeint tartalmazó ételek és italok a következők:
   • Kávés fagylalt.
   • Fekete tea, zöld tea és energiaitalok.
   • Cola üdítők.
   • Csokoládé és más kakaótermékek.

4. 

   Gyakoroljon gyakran. A fizikai tevékenység gyakorlása növeli az izomerőt és a szív- és érrendszeri egészséget, a szorongás és az OCD-hajlam elleni küzdelem mellett. Sportolás közben a test endorfintermelése nő, javítja a hangulatot, csökkenti a szorongást és leküzdi a depressziót.
   • Gyakoroljon napi legalább fél órás testmozgást, hetente ötször. Néhány példa az egészséges és hasznos tevékenységekre: futás, kerékpározás, súlyemelés, úszás és hegymászás.

5. 

   Töltsön több időt a szabadban. A számos más előny mellett a napfény növeli az agy szerotonintermelését, megakadályozva az idegsejtek újrafelnyelését. A napfényben végzett testmozgás két madarat megöl egy csapásra!

6. 

   Irányítsd a stresszt. A tünetek fokozódnak (vagy intenzívebbé válnak) stressz esetén, ezért legyen tisztában a stressz kezelésének néhány mentális és fizikai módszerével. Néhány példa az alkalmazható technikákra:
   • Hosszú távú változások létrehozása; egyél jól és mozogj.
   • Készítsen feladatlistákat.
   • Irányítsd a benned lévő kritikust.
   • Gyakorold a progresszív izomlazítást.
   • Fedezze fel az éberséget és a vizualizációs meditációkat.
   • Tanuld meg azonosítani a stressz forrásait.
   • Tanulj meg nemet mondani, ha nem érzed jól magad valamiben.

7. 

   Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. Keressen egy csoportot, amely az Önéhez hasonló problémákra szakosodott, hogy megbeszélje azokat a tapasztalatokat és helyzeteket, amelyekkel mindenki azonosul. Ez nagyszerű lehetőség az OCD-t általában kísérő elszigeteltség érzésének csökkentésére.
   • Beszéljen terapeutájával, hogy támogató csoportokat találjon a környéken, vagy végezzen internetes keresést.

Tippek

• Az OCD tünetei általában lassan haladnak és súlyosságuk változik az ember életében. A csúcsot általában akkor találják meg, amikor stressz váltja ki őket.
• Forduljon szakemberhez, ha rögeszméi vagy kényszerei befolyásolják közérzetét.
• A diagnózis Meg kell mentálhigiénés szakembertől származnak, mivel más állapotok tünetei nagyon hasonlóak az OCD-hez. Például, ha általános és folyamatos aggodalmat érez minden miatt, akkor generalizált szorongásos betegségben szenvedhet. Ha a félelem intenzív és egy dologra irányul, akkor fóbiában szenvedhet. Csak a szakember képes pontos diagnózist felállítani és a megfelelő kezelést biztosítani.