Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok
• Tippek

Egyéb szakaszok

Alvási nehézségek gyakran kísérik az autizmust. Ha ezek közé tartozik, ne aggódjon - vannak technikák, amelyek segítségével elaludhat. Ez a cikk autisták számára készült, de hasznos lehet autista gyermekek szüleinek, más fogyatékossággal élő embereknek vagy bárkinek, aki néha küzd elaludni.

Lépések

1/3 módszer: Felkészülés lefekvés előtt

1. 

   Legyen aktív a nap folyamán. Ez segít abban, hogy fáradtnak érezze magát a nap végére. Sétáljon, kerékpározzon, használjon trambulint, tegyen egy túraútvonalon, vagy fedezze fel a környéket.
   • A házból való kilépés segíthet abban, hogy éjszaka álmosabban érezze magát. Próbálkozzon ügyekkel, lógjon szeretteivel, látogasson el a könyvtárba vagy fedezze fel a helyi látnivalókat. Ha inkább a rutint kedveli, talán segít a csatlakozás egy ütemezett osztályhoz, klubhoz vagy tevékenységhez.

2. 

   
   
   Adjon magának egy kis csendes időt gondolkodásra lefekvés előtt. Ha minden idejét egy képernyő előtt tölti, előfordulhat, hogy eltereli a figyelmét a fontos gondolatok, majd a gondolatok megvárják, amíg ágyba nem kerül.Adjon magának időt a feldolgozásra úgy, hogy minden nap csendes időt szán magának, képernyő nélkül.
   • Ne vegye ki a telefonját minden alkalommal, amikor valamire vár, a fürdőszobát használja, vagy más hétköznapi feladatot végez. Ehelyett dolgozzon fel néhány dolgot, ami ma történt. A dolgok átgondolása jó neked.

3. 

   
   
   Kezdjen el csendes tevékenységekkel pihenni. Csevegjen egy családtaggal, horgoljon, rajzoljon képet, fogyasszon harapnivalót, olvasson könyvet, színezzen, dolgozzon egy kirakós játékon, hallgasson halk zenét, simogasson, vagy tegyen valami mást, ami tetszik.
   • A különleges érdeklődés ellazíthat, de megnehezítheti a megállást is. Fontolja meg, hogy időzítővel emlékezteti Önt az ágyra fekvésre, vagy ha egy családtag megmondja, mikor kell megállnia. Találja meg, hogy mi működik a legjobban. Érdemes megtenni valamit, ami a különleges érdeklődésével kapcsolatos, például olvasni róla.

4. 

   
   
   Vigyázzon fizikai szükségleteire. Egyél elegendő ételt, és használd a fürdőszobát. Ha éhes vagy úgy érzi, hogy használnia kell a fürdőszobát, nehéz lehet elaludni.
   • Ha családi konyhája sok érzékszervi akadályt jelent, amelyek megnehezítik az ételhez való hozzájutást, tartson minden esetben romlandó ételeket, például kekszet vagy nyomkeveréket a hálószobájában.
   • Kerülje az esti ételeket és italokat koffeinnel, például teát, kólát, csokoládét, kávét és energiaitalokat. Ezek valószínűleg ébren tartják.

5. 

   Kapcsolja ki a képernyőket legalább 30 perccel az lefekvés után. A számítógép képernyőjén található erős fények (különösen a kékes fények) arra késztethetik az agyad, hogy azt gondolják, hogy még mindig nappal van, és ezáltal megnehezíti az alvást.
   • Használjon kék fényszűrőt minden eszközén. Egyes eszközök beépített kék fényszűrőkkel rendelkeznek, amelyeket engedélyezhet, mások pedig alkalmazásokat tölthetnek le. Próbálkozzon úgy, hogy néhány órával lefekvés előtt automatikusan bekapcsolja a szűrőt, és ébredés előtt automatikusan kikapcsol.

6. 

   Szed érzékszervi eszközök amelyek segítenek a pihenésben. A hinták, az édes illatú szappanok és más eszközök segíthetnek a kikapcsolódásban.
   • Súlyos takaróval, szoros ruhákkal, medveöleléssel vagy masszázzsal mély nyomást érhet el. Ajánlja fel a hátsó dörzsölések cseréjét valakivel a háztartásában.
   • A hő érzéséhez igyon egy meleg, tejes italt, viseljen meleg ruhát, bújjon meg valakivel, vagy vegyen egy forró fürdőt / zuhanyt.

7. 

   Stimuláljon annyit, amennyire szüksége van. A lebukás természetes és egészséges cselekvés, amely segít kiegyensúlyozottnak érezni magát. Lefekvéskor használhatja önnyugtatásra, vagy a felhasznált energia felszabadítására.
   • A ringatás, az echolalia, a szorítás és a dúdolás példák azokra a feszültségekre, amelyek megnyugtathatnak és felkészíthetik a jó éjszakai alvásra.

8. 

   Koncentráljon a figyelmére olyan dolgokra, amelyek megnyugtatnak, nem pedig azokra, amelyek stresszt okoznak. Kerülje el, hogy lefekvés előtt ne foglalkozzon vagy aggódjon stresszes dolgokkal, mert nehezebb lehet elaludni. Ehelyett tegyen olyan dolgokat, amelyek jobb kedvre derítenek, például beszéljen szeretett emberével, végezzen kedvenc tevékenységet, vagy nézzen aranyos állatvideókat.
   • Ha arra törekszel, hogy abbahagyd a probléma gondolkodását, próbálj meg beszélni egy jó hallgatóval arról, mi jár a fejedben. Ha ez nem érhető el, próbálkozzon néhány percig egy olyan önsegítő alkalmazással, mint a Wysa. Ha továbbra is komoly probléma, fontolja meg a szorongás elleni gyógyszereket.

9. 

   Vegye be a szükséges gyógyszereket és kiegészítőket. Maradjon felül minden gyógyszeres kezelésen. Sok autista teste nem termel elegendő melatonint természetesen, és a kutatások azt mutatják, hogy a melatonin-kiegészítők segíthetik az autisták jobb alvását. Ez alacsony kockázatú módszer az agy természetes egyensúlyhiányának kijavítására.
   • Óvatosan fontolja meg az orvos által felírt szorongás elleni gyógyszereket. Ha a szorongása miatt fél órás próbálkozás után sem alszik el, akkor egy nagyon kis adag vényköteles gyógyszer, például a Xanax, lehetővé teszi, hogy elaludjon. Legyen óvatos, mert ezek a gyógyszerek függőséget okozhatnak. Mindig kövesse orvosának tanácsát.
   SZAKÉRTŐ TIPP

   

   Luna Rose

   A közösség szakértője, Luna Rose autista közösség tagja, szakterülete az írás és az autizmus. Informatikus diplomával rendelkezik, és egyetemi rendezvényeken beszélt a fogyatékosság megértésének javítása érdekében. Luna Rose vezeti a wikiHow Autizmus projektjét.

   

   Luna Rose
   Közösségi szakértő

   Próbálja ki a melatonin kiegészítést. Luna Rose, az autista közösség tagja és író elmondja nekünk: "Az autista agy természetesen kevesebb melatonint termel. Az éjszakai melatonin-kiegészítők általában jó ötlet. Számomra megváltoztatták az életet. Felére csökkentették az elalváshoz szükséges időt egy óráról 30 percre. Csak egy óra volt ébren feküdni és várni. Ez sok idő volt. És most, néha akár 15 percig is, alszom. "

3/2-es módszer: A lefekvés előtti környezet megteremtése

1. 

   Teremtsen békés légkört. Sötétítse be a szobáját, amennyire csak lehetséges, és kapcsoljon be csendes zenét vagy nyugtató jellegű hangokat tartalmazó CD-t. Ez segít elmondani az agyának, hogy éjszaka van, és itt az ideje, hogy aludjon.
   • Ha a teljes sötétség zavar, szerezzen éjszakai fényt, hogy láthassa, felébred-e az éjszaka közepén.

2. 

   Csendben tartsd a dolgokat. Egyes autistáknak problémája van az alvással az érzékszervi feldolgozás miatt. A zajcsökkentésnek a következő módjai vannak:
   • Játsszon fehér zajt. Lejátszhatja egy webhelyről, vagy ingyenesen találhat alkalmazást a telefonjához vagy számítógépéhez.
   • Viseljen füldugót az ágyban. Néhány napon belül meg kell szoknia, hogy füldugó legyen a fülében.
   • Tegyen egy darab ruhadarabot az ajtó alá, hogy megakadályozza a külső zajokat. Próbáljon szőnyeget, takarót vagy törölközőt.
   • Ha a fal másik oldaláról zaj érkezik, helyezzen testpárnát a fal és a feje közé. Ez blokkol bizonyos hangokat.
   • Végső megoldásként viseljen fülvédőt az ágyhoz. Ezek megizzadhatnak, de elzárják a hangot.

3. 

   Vegye körül magát kényelmes textúrákkal. Viseljen kényelmes pizsamát, használjon olyan lepedőket, amelyek nem érzik rögösnek vagy merevnek, és helyezzen puha párnákat az ágyára.
   • Ha nem szereti azt az érzést, hogy a pizsama lábai felfelé mozdulnak, próbáljon rövidnadrágot vagy alsót vagy vastag zoknit viselni az ágyban. Télen sok vegyesbolt zamatos zoknit árul. Az éjszakai ingek vagy az éjszakai ruhák egy másik lehetőség.
   • Vágja le a címkéket a pizsamájáról és a kitömött állatokról.

4. 

   Jegyzettömböt tartson az ágya mellett. Ha elméje aggodalmakra vagy kreatív gondolatokra téved, használhatja a jegyzetfüzetet azok rögzítésére. Írjon le minden fontos gondolatot, hogy ne aggódjon miatta, és lazítson.
   • Aggódáskor kérdezd meg magadtól: "Mit tehetek ez ellen ma este?"Válaszolj őszintén. A válaszod az lehet, hogy" ne aggódj miatta, és aludj jól. "Ha ez a helyzet, akkor hagyd abba a kérődzést, és koncentrálj valami másra, ami kellemes.
   • Képzeljen el pihentető dolgokat: természetet, kedvenc helyét vagy szeretteit. Gondoljon azok minden szempontjára, amelyet szeret.

5. 

   Gondolja át, hogyan fogja kezelni az ágyban való stimulálás szükségességét. Ha hajlamos egy ideig ébren feküdni, akkor ösztönzést kaphat a stimulálásra.
   • Vándor kezekért próbáljon texturált dolgot elhelyezni az ágyán. Például vigye el kedvenc plüssállatát vagy játékát, hogy megsimogassa és megdörzsölje.
   • Ha hintázik vagy rázza az ágyat, próbáljon meg kitömött állatot venni, amely rezeg. Tartása lehetővé teszi, hogy érezze magát a bemenetben, anélkül, hogy mozgást igényelne, így nem fogja akadályozni az elalvás képességét.

6. 

   Ne játsszon telefonon vagy számítógépen, miközben elalszik. A képernyőn megjelenő kékes fény kevésbé fáradtnak érzi magát, az internet zavaró tényezői pedig később tarthatják fenn a szándékát. Ehelyett tartson könyveket az ágyánál. Próbálja ki a békés történeteket vagy a szépirodalmat, amelyek segítenek gyorsabban elaludni.

3/3 módszer: A rutinok és az életmód beállítása

1. 

   Forduljon orvoshoz, ha betartja ezt a tanácsot, de még mindig küzd, hogy elaludjon vagy elaludjon. Mindenkinek szüksége van egy jó alvásra éjszaka, tehát ha nem ér rá, ez komoly probléma. Az autisták nagyobb kockázatot jelentenek olyan rendellenességek miatt, amelyek zavarhatják az alvást, és megfelelő kezeléssel a dolgok jobbá válhatnak. Kérjen tanácsot orvosától. Lehet, hogy ...
   • Alvászavar
   • Epilepszia
   • Mentális egészségi problémák, mint szorongás és depresszió
   SZAKÉRTŐ TIPP

   

   Luna Rose

   A közösség szakértője, Luna Rose autista közösség tagja, szakterülete az írás és az autizmus. Informatikus diplomával rendelkezik, és egyetemi rendezvényeken beszélt a fogyatékosság megértésének javítása érdekében. Luna Rose vezeti a wikiHow Autizmus projektjét.

   

   Luna Rose
   Közösségi szakértő

   Az orvos tudja a legjobban kezelni a helyzet összetettségét. Luna Rose, a wikiHow Autism Project alapítója hozzáteszi: "Az autisták nagyobb kockázattal járnak az alvászavarok miatt, és ha sok problémád van az alvással, akkor orvoshoz kell menni, hogy ellenőrizzék az alvászavarokat. sok autista nem biztos, hogy tudják, hogy együttesen fordulnak elő - mint a komplex PTSD vagy ADHD. Az ADHD agya később melatonint termel. Tehát az ADHD-s betegek éjszakai baglyok lehetnek. És ha nem akarnak éjszakai baglyok lenni, kipróbálhatják a melatonint. "

2. 

   Kövesse a következetes ütemtervet. Minden este ugyanabban az időben feküdj le, és reggel ugyanarra az időre állítsd be az ébresztőórát. A következetes alvási ütemezés elősegíti a test természetes rutinba kerülését.

3. 

   Tegyen lépéseket az életében a stressz csökkentésére. A stressz megnehezítheti az elalvást és az alvást. Gondoljon arra, ami életében leginkább rávilágít, és próbálja csökkenteni. Gondoljon arra, hogy mi tesz boldoggá, és töltsön több időt ezekre a dolgokra.
   • Töltsön időt szeretteivel csendes, békés környezetben.
   • Szánjon időt arra, hogy élvezze különleges érdeklődését. Különleges érdeklődései számítanak, és velük való kapcsolattartás segíteni fogja lelki egészségét.
   • Gondoljon arra, hogy túl erősen nyomja magát, vagy túlságosan aggódik. Hallgassa meg önbeszélgetését, és törekedjen önértékelésének javítására.
   • Engedje meg magának, hogy autista legyen a nyilvánosság előtt. A túlzott önellenőrzés elveszi az energiát más, sokkal fontosabb dolgoktól. Láthatóan autista lehet ijesztő, de felszabadító is.

4. 

   Jöjjön egy rutin, amelyet minden este lefekvés előtt követni kell. Amikor elkezdi követni a rutint, az azt jelzi, hogy itt az ideje, hogy lezárja az estét, és felkészüljön az alvásra.

5. 

   Használja az ágyban a csendes időt a relaxációs gyakorlatok gyakorlásának lehetőségeként. Ez segít abban, hogy jók legyél a nappali használatra szánt gyakorlatokban, és fáradtnak érezd magad éjszaka.
   • Gyakorold a progresszív relaxációt az ágyban.
   • Vegyen mély lélegzetet, amely a hasából származik. Hallgassa meg a légzését, és képzelje el, hogy ez az óceán hullámainak a hangja, amely összeomlik és visszahúzódik.
   • Képzelje el, hogy az egyik kedvenc helyén van. Gondoljon arra, amit lát, mit hall, szagol, megérint, stb. Képzelje el nagyon részletesen.

Közösségi kérdések és válaszok

A zenét játszó relaxációs technikák esetében vannak-e alternatívák a siketek számára?

Nézzen meg pihentető dolgokat, például a lágy színeket, amelyeket szeret, vagy videókat nézzen valamiről, amelyeket szeret. Lehetne valami megérinteni is, ami pihentető.

Mi van, ha mindig vannak alvási problémáim?

Az alvásproblémák nem ritkák az autistáknál. Tekintse át ezt a cikket még egyszer, és írja le mindazt, amit még nem próbált ki. Mit próbálhatna ki? A szokások megváltoztatása nehéz, de amikor az egészségedről van szó, gyakran megéri. Esetemben kétszer olyan gyorsan kezdtem elaludni, amikor elkezdtem éjszakai melatonin-kiegészítőket szedni. Ha ügye kiderül, hogy trükkösebb, akkor feltétlenül keressen fel egy orvost. Lehet, hogy diagnosztizálható, kezelhető alvászavarod van. Sajnálattal hallom, hogy ezek a problémák olyan hosszan tartóak voltak, és remélem, hogy talál valamit, ami segít.

Működni fog ez, ha nem vagyok autista?

Ezen tippek némelyike ​​(például a bódítás és a textúrák átgondolása) relevánsabbak az autista és hasonlóan neurodivergens emberek számára. De ennek a tanácsnak a nagy része általában az emberekre vonatkozik, így ettől függetlenül követheti a legtöbb lépést. Hasznos lehet tippeket találni az Alvás, ha még nem fáradt is.

Szeretek arról álmodozni, hogy különleges érdeklődésem (egy bizonyos állat) egy bizonyos dolgot csinál; jó érzéssel tölt el bennem, néha megszállottként és túlzottan. Ez normális egy autista számára?

A különleges érdeklődés felkeltése teljesen normális. Pihenhet és összpontosíthat a jó álmok élvezetére.

Mi van, ha nem tudok aludni, mert a bátyám későn marad videojátékokkal? A konzol zajt ad, és viszketni kezd az ágyban. Néha hangja is van.

Megkérheted tőle szépen, hogy hagyja abba és tiszteljen téged és az alvásodat. ha nem, akkor beszélhetne a szüleivel a vele kapcsolatos problémáról, és megkérheti őket, hogy beszéljenek a testvérével, és állítsák meg. és ha ez folytatódik, akkor gondolkodjon el a szobáinak szétválasztásán.

Milyen jelei vannak az autizmusnak?

Az autizmus jelei közé tartoznak a fejlődési késések és furcsaságok, a társadalmi zavartság, a szenvedélyes érdeklődés, a szervezetlenség, az őszinteség, az ismétlődő mozgások, a rutin iránti igény, a szokatlan érzékszervi tapasztalatok és még sok más. A különböző autisták különböző tulajdonságokat fognak tapasztalni, különböző mennyiségben, így minden autista egyedivé válik. Az autizmus veleszületett és egész életen át tartó, és erősségekkel és gyengeségekkel is jár. Ha arra gyanakszik, hogy esetleg a spektrumon van, olvassa el cikkünket arról, hogyan ismerheti fel az autizmus tüneteit önmagában.

Mi van, ha nem tudok kimenni és aktív lenni, mert esik az eső?

Találjon valami aktívat beltéri tevékenységekhez, például jógát, aerobikot vagy akár házimunkát.

Nem tudok aludni anélkül, hogy hallgatnék valamit (zene, fehér zaj, stb.), De a fülhallgató miatt kényelmetlen az alvás. Mit tehetek?

Van saját szobája? Ha igen, játsszon le zenét vagy fehér zajt a telefon vagy a laptop hangszóróiból, és ne aggódjon emiatt. Ha nem, magyarázza el a problémáját szobatársa (i) nak. Próbálj valami olyasmit mondani, hogy "Nehezen alszom el anélkül, hogy hallgatnék valamit, és a fejhallgató viselése az ágyban kényelmetlenné tesz. Rendben lenne, ha csendes zenét vagy fehér zajt játszanék? Talán kiválaszthatnánk valamit, ami mindkettőnek megfelel minket." Az asszertív kommunikáció kihívást jelenthet. Ne feledje, hogy szobatársa örömmel fogadhat téged, különösen, ha udvariasan áll hozzá.

Mi van, ha nem tudok aludni, mert viszket a hajam, amikor a párnára dörgölöm?

Esetleg rövidebbre vághatná a haját? Vagy mit szólna lágyabb párnahuzatok, például szatén, egyiptomi pamut vagy bambusz vásárlásához? Kerülje a poliészter ágyneműt, mert ez statikus elektromosságot okoz.

Tippek

• Ha sok hangzáró technikát alkalmaz, előfordulhat, hogy nem hallja a szokásos ébresztőórát. Helyezzen el egy vibráló ébresztőórát egy pizsamazsebben, párnahuzatban vagy a csőzokni oldalán.
• Szükség szerint módosítsa a szoba hőmérsékletét. Ha hajlamos az éjszakai melegség, a légkondicionálás 30 perccel lefekvés előtt kezdjen el működni.
• Forduljon orvosához, ha hosszan tartó alvási problémái vannak. Lehet, hogy cirkadián ritmusú alvászavarod, szorongásod vagy más problémád van.