Tartalom

• Lépések
• tippek

A test megerősítéséhez az erõ- vagy kitartó edzés a leghatékonyabb módszer e cél elérésére. A súlyzós edzésprogram megkezdése lehetővé teszi az erő fokozatos növekedését az idő múlásával. Ügyelni kell azonban a stabil teljesítmény és a személyes biztonság garantálására. Tanulja meg, hogyan gyakoroljon szakértőként, és támogassa erőfeszítéseit az életmód megváltoztatásával, hogy ma erősödjön.

Lépések

1. rész 2-ből: Erősítő edzés

1. 

   Tervezze meg a megerősítési programot. E cél elérése érdekében szinte minden forrás javasolja az ellenállás edzésének vagy a „súly” edzés valamilyen formáját. Az ilyen gyakorlatok valamilyen ellenálló erő, általában gravitációs erő, tolását, húzását vagy felemelését foglalják magukban. Sok különböző gyakorlat létezik, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára. Íme néhány, az alábbiakban felsorolt:
   • A „szabad súlyú” gyakorlatok, például a padprés, a vállfejlesztés, a súlyemelés, a guggolás és a súlyzó göndör, nagyszerűen növelik az izomerőt és a sűrűséget. Ezen gyakorlatok gépi változatai szintén jók, de nem edzik az egyensúlyt és a testtartást.
   • A testtömeggyakorlatok szintén nagyszerű lehetőségek az erő növelésére, és a legjobb módja egy új testmozgás rutin elindításához. Ne használja a gépeket, amíg nem tökéletesítette a testtömeg gyakorlatokat. Az alsó végtagok és a has megerősítése érdekében csúsztatást, ülést, súlyzót és merüléseket is végezhet. A guggolás és a tompítás erősíti a lábad is.

2. 

   
   
   Lassan kezdje el a súlyzós edzési programmal. Dan Trink edző szerint kezdőként könnyebb súlyokkal kell kezdenie, és két-három sorozatot elvégezni 10–12 ismétlésekkel (vagyis az edzés teljes mozgatásával), megtakarítva az energiát, amelyre még mindig felhasználható lenne. két-öt ismétlés. Ebben a korai szakaszban nem kell túl erőteljesen próbálkoznia, mivel fontos, hogy a szellem és a test hozzászokjon a mozgásokhoz.
   • Az eredmények még nagyon szerény testmozgással is megfigyelhetők. A hetente két vagy négy fél órás rutin elegendő a haszonszerzéshez.
   • Pihenjen egy-két percet minden egyes készlet között, hogy helyreálljon. De ne várjon túl sokáig, mivel végül nem kap maximális előnyt a testmozgásból.

3. 

   
   
   Jó testtartás. A súlyemelő gyakorlatokat mindig úgy végezze el, ahogyan el kell végezni, mivel ez alapvető fontosságú az erő és a biztonság szempontjából. Egy jó hüvelykujjszabály az, hogy mindig testtartásban dolgozzon „könnyű” súlyszintekkel. Csak akkor növelje meg a súlyt, ha már tökéletesítette a megfelelő edzési pozíciót. Ne hajtson végre hirtelen mozdulatokat, hajlítsa meg a hátát és ne változtassa meg a testtartását az ismétlés befejezéséhez. Ez csak növeli a sérülés esélyét, ami végül kiküszöböli a nyereséget.
   • Ha tudsz, gyakoroljon egy tükör előtt - ne a hiúságból, hanem hogy megnézze, van-e megfelelő testtartása.
   • Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, amikor súlyzós edzést végez - lélegezzen ki, amikor felemeli a súlyát, és lélegezzen be, amikor leengedi. A lélegzet visszatartása fáradtságot, szédülést és magas vérnyomást okozhat, ami kiszivárghat.
   • Ha egy feladatot nehéz elvégezni a helyes testtartás mellett, akkor nézd meg, lehet-e egyszerűbb verziót készíteni. Például, ha nem tud rögzített sávot csinálni, használjon egy széket vagy kérjen egy barátját, hogy tartsa meg a lábad.
   • Ha kezdő vagy, dolgozzon egy fizikus terapeutával vagy személyi edzővel a megfelelő technika kifejlesztéséhez.

4. 

   
   
   Megáll a fáradtság közelében. A súlyzós edzés erőerőként (és nem az izomtömeg vagy a megjelenés megszerzése érdekében) megköveteli, hogy megközelítse a fáradtság azon pontját, amely akkor következik be, amikor már nem lehetséges a megfelelő testtartással végzett gyakorlat elvégzése. Például, ha egyszerű súlyzógörbeket végez (a súlyzót a válla felé húzza), akkor a fáradtság az, amikor már nem tudja megismételni. Míg egyes testépítők mindig arra törekszenek, hogy megpróbálják elérni ezt a pontot, mások érvelése szerint ez sok stresszt jelent a központi idegrendszerre, és hosszabb, rövid és hosszú távú helyreállítási időt igényel. Ehelyett azt javasolják, hogy maradjon egy vagy két ismétlés a fáradtságtól kezdve.

5. 

   Válasszon a méret és az izomtónus között. A jó testtartással összhangban álló testépítés idővel növeli az erejét. A pontos eredmények azonban a testmozgástól függően változnak. Két fő választási lehetőség van:
   • A nagyobb súlyú és kevesebb ismétlésű edzés növeli az erőt és az izomméretet. Így kapnak olimpiai testépítők hatalmas, erőteljes izmokat.
   • A kevesebb súlyú és több ismétlésű edzés növeli az erőt és a kitartást, miközben „tonizálja” az izmait. Más szavakkal: az izmok nem lehetnek hatalmasak, de erősebbek, keményebbek és jobban definiáltak.

6. 

   Intenzálja a rutinot az idő múlásával. Kiváló eredményeket fog látni az első két hónapban. Ellenállni kell a lépések átugrásának és a testmozgás programhoz való ragaszkodásnak. Körülbelül nyolc hét után kevesebb eredményt fog látni, és több súlyt kell használnia. Az edzés következő szakaszában próbáljon kevesebb ismétlést és több sorozatot elvégezni - Trink szerint minden célra három vagy négy sorozat nyolc-tíz ismétlés jó cél. Minden héten csökkentse az ismétléseket és növelje a készleteket, kb. Egy ismétlést hagyva szabadon. Ne felejtse el frissíteni a rutinot, hogy következetesen profitot szerezzen. Ha stagnál, ideje növelni a súlyt és csökkenteni a készleteket.
   • Érdemes megismételni: a test erősítésének legjobb módja a lassú és következetes haladás. A nagyon nehéz gyakorlatok gyors megpróbálása súlyos sérüléseket okozhat. Fontos az is, hogy mindig tartsa a jó testtartást.

7. 

   Gyakorold biztonságosan. A sok súly használata nagyszerű módja annak, hogy erősítse meg magát, ám akkor is veszélyes lehet, ha gondatlanul végzik el. Számos gyakorlat nagy nyomást gyakorol az ízületekre - például a teljes guggolás sok stresszt okozhat a térdén, és a súlyzó gyakorlatok nagy nyomást gyakorolnak a hátára. Ne próbáljon új gyakorlatokat elvégezni anélkül, hogy megtanulná a megfelelő testtartást - a személyi edző általi felügyelet hasznos ezen a ponton. Fontos az is, hogy soha ne próbáljon a fáradtság helyére jutni anélkül, hogy valaki segítsen. Ez a személy elkaphatja a rúdot, mielőtt az a testére esne, arra az esetre, ha tévesen ítéli meg, hogy még mennyit tudsz felemelni.

2. rész: 2: Az életmód megváltoztatása

1. 

   Legyen egészséges étrend fehérjével. A régi mondás: "Te vagy, amit eszel" nagyon fontos a test megerősítésekor. Az ilyen célú étrend sok sovány fehérjét tartalmaz, például halat, csirkét és a marhahús sovány darabjait, amelyek elősegítik az izomtömeg növekedését. A teljes szénhidrátok (például kenyér, rizs és tészta) szintén jó energiaforrások, ám ezeket nem szabad túlzott mértékben felhasználni. Az egészséges zöldségek, mint például a brokkoli, a spenót és más, sok tápanyagot tartalmaznak; A gyümölcsök nagyszerű desszertek és gyorsan energiát nyújtanak. Kerülje az egészségtelen ételeket - csak lelassítja a fejlődést.
   • Fehérjére lesz szüksége, de nem sok, mivel az emberi test minden étkezés során csak korlátozott mennyiségű tápanyagot képes feldolgozni. Próbáljon napi 0,8 g fehérjét fogyasztani egy testtömeg-kilóval. Ennél többet zsír formájában tárolnak.

2. 

   Egyél több napi kalóriát. Az erő és az izomtömeg megszerzéséhez elegendő kalóriát kell fogyasztania az edzésprogram beindításához; egy kicsit többet kell fogyasztania ahhoz, hogy a test helyreálljon. A többletnek nem kell nagyon nagynak lennie: 300–500 kalória meghaladja azt, amit általában fogyaszt. Edzéskor normális a hetente két-négy font súlygyarapodás. Enni gyakran - lehetőleg három óránként. Az étkezési tervnek tartalmaznia kell a reggelit, ebédet, vacsorát és számos ésszerű méretű rágcsálnivalót.
   • Minden étkezésnek tartalmaznia kell bizonyos típusú fehérjét, például tojást, hús vagy hal sovány darabjait, edamame-t, rizst, babot és lencséket. Kerülje a feldolgozott húsok, például a szalonna, a kolbász vagy a pulyka- vagy a csirkemell elkerülését.

3. 

   Egyensúlyba hozza a gyakorlatokat pihenéssel. Az edzés során az izmok mikroszkopikus szálai lebomlanak, és a testnek idő kell ahhoz, hogy helyreállítsa őket, és erősebbé tegye őket, mint korábban. Célja, hogy hetente három-négy alkalommal dolgozzon ki, ha kezdő vagy, és hagy néhány napot pihenésre. Naponta dolgozzon ki különböző izomcsoportokat, hogy mindenki pihenhessen. A jó éjszakai alvás (a legtöbb embernél hét-kilenc óra) az izomnövekedés szempontjából is elengedhetetlen, tehát minden nap jó időben menjen aludni.
   • Próbáljon kora reggel edzeni, amikor az energiaszintje a legmagasabb. Kipróbálhatja még reggeli előtt.
   • Ha délután edzeni fog, akkor egészséges fehérje- és szénhidrát-ebéddel táplálja megfelelő mértékben a testét.

4. 

   Aerobikkal végezzen kitartást. Az aerob testgyakorlás nem erősíti az izmokat, de lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig fizikailag gyakoroljon. Kiválóan alkalmasak a fogyásra, mindaddig, amíg nem eszik többet az elégetett kalória pótlására. Ön dönti el, hogyan osztja el idejét - a legtöbb testépítő nem töltenek sok időt aerobikkal, de ezeknek a gyakorlatoknak a beépítése nem árt senkinek.
   • Ezek a gyakorlatok kiválóan alkalmasak a test felmelegítésére a súlyzós edzés előtt.
   • Olvassa el az aerobikról szóló cikkeket nagyszerű ötletekért.

5. 

   Ne túlozz. A pihenésen túl vigyázzon, nehogy túl sokat edzjen. A túlzott fizikai erőfeszítések veszélyt jelenthetnek a fáradtságra vagy a sérülésekre, és megfordíthatják az eddig elért hasznokat is. Hagyja fájdalmat edzés közben, hagyja abba a testmozgást. Pihenjen egy-két napig, vagy csökkentse a súlyát, mielőtt újra megpróbálja.

6. 

   Légy türelmes és következetes fizikai célok elérésekor. Ha egy nap alatt sokat edz, és soha nem megy vissza az edzőterembe, akkor az nem erősebb. A testet csak erõfeszítéssel lehet megerõsíteni. Folytassa a testmozgási tervet - néhány hónap múlva az eredmények magukért beszélnek.

tippek

• A hasi erő és rugalmasság növelése nélkülözhetetlen mindenkinek, aki edzést végez. Ezek a szempontok segítik a gyakoribb és biztonságosabb edzést. Minden edzés alatt végezzen olyan gyakorlatokat, mint a hasi, a lábak emelése és az egyszerű nyújtás.
• Ha útmutatásra van szüksége, ingyenes online gyakorlati programokat találhat egy profi edző által. Számos tipp, rutin és program létezik, és akár egy interaktív videót is találhat a YouTube-on, ha videót szeretne tanulni.
• Jó ötlet, ha együtt dolgozunk egy barátommal. Ha ugyanolyan komolyan veszi a fitneszt, mint te, akkor motiválhatja és kényszerítheti egymást, hogy lusta napokon tornaterembe járjon. Ezen felül segítségre lesz szüksége a mellkasi edzés napjain.
• Mielőtt a súlyokat használná, próbáld meg először a testgyakorlást tökéletesíteni, amelyek képezik az edzőgépek alapját. Tökéletes guggolás, merülés és push-up.