Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

A testmozgás nélkülözhetetlen azok számára, akik egészségüket szeretnék vigyázni, de nem mindenki tudja mint tevékenykedj a megfelelő módon. Ha tapasztalatlan, kezdje lassan. Vegyen részt 10-15 perces kirándulásokon, és ha megszokja, napi fél órát futtasson. Ezután hetente kétszer vagy háromszor hajtson végre edzést, a jóga és a pilates gyakorlása mellett, hogy rugalmasabbá váljon. Végül, minden edzés közben tartsa tiszteletben a test korlátait, és kérjen tanácsot orvosától, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

Lépések

1/6. Rész: Gyakorlati gyakorlat elfogadása

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Fitness oktató

   Az erőmérleg és az aerob gyakorlatok kiegyensúlyozása az edzésterv teljesebbé teszi az edzést. Jó módszer 3 napos súlyemelési gyakorlatok elvégzése, összpontosítva a terhelésre és az ismétlésekre, majd további három olyan feladatra összpontosítva, amely növeli a pulzusát, például futás vagy kerékpározás. Még ha a testmozgásnak csupán 30 perce is van a napi gyakorlatban, hamarosan mindkét fronton látni fogja az eredményeket.

2. 

   Változtassa a képzést, hogy érdekesebbé tegye a dolgokat. Alternatív tevékenységek, hogy nem unatkozna és motiváltabbak lesznek, valamint az egész test megmunkálása és a sérülések elkerülése.
   • Például: futtasson hétfőn, edzjen a csomagtartón kedden, újonjon szerdán, edzjen a lábán csütörtökön, vegyen részt jógaórán pénteken, lovagoljon motorral szombaton és gyalog járjon könnyedén.
   • A súlyzós edzésnapokon sétáljon, ugró emelőkkel vagy ugrókötélkel felmelegítse és ellazítsa testét. Ön is felmászhat a lépcsőn vagy sétálhat ebédszünetben 5-10 perc alatt, hogy ezen gyakorlatokról minden nap rövid edzéseket végezzen.
   • Ne edzjen ugyanazt az izomcsoportot két napig egymás után. Például: ne végezze el a bicepsz hullámait és a fejlődést egymás után. Az izmoknak időre van szükségük a gyógyuláshoz, vagy megsérülhetnek.

3. 

   
   
   Sétáljon 5-10 percig, és nyújtás után nyújtsa ki az izmait. Egyszerűbb gyakorlatokat kell végeznie a test edzése után az edzés után, valamint meg kell nyújtania azt a régiót, amelyen aznap dolgozott.
   • Nyújtsa az egyes izmokat 30-60 másodpercig. Például: nyújtsa ki a négyfejüket három vagy négy mozdulattal mindkét lábon, tartva körülbelül tíz másodpercig a helyzetet.
   • Ne edzjen ki edzés előtt, mivel megsérülhet. Hagyja nyújtani az edzés után, amikor az izmok melegednek, hogy felgyorsítsa a helyreállítást és javítsa a rugalmasságot.

2. rész: 6: Aerob gyakorlatok

1. 

   
   
   Csinálj egyet walking vagy könnyű fut minden nap. Ez a két gyakorlat kiváló azok számára, akik aktívvá akarnak maradni, különösen akkor, ha nincs sok tapasztalata. Ebédszünetnél 15 perc sétát tehet, és pl. Vacsora után enyhén futhat otthon közelében, ugyanabban az időszakban.
   • Legyen óvatos, ha idősebb vagy ízületi problémáid vannak, vagy már vannak: a futás befolyásolhatja a térdét, a csípőjét és a bokáját. Tiszteld a test határait, és ha szükséges, csak járj.

2. 

   Ugrókötél 5-15 percig. Az ugrálókötél sokkal több, mint a gyermekjáték. Végezzen öt percig edzést megállás nélkül. Ha még nem szokta hozzá, kezdje a 60 másodperces ülésekkel.
   • Ha szükséges, szánjon egy pillanatra a lélegzetet. Fokozatosan növelje a gyakorlat időtartamát, hetente 30 másodperccel vagy egy további perccel, amíg meg tudja csinálni az öt percet egyszerre.

3. 

   Készítsen ugró emelőket 5-15 percig. Álljon együtt a lábával és a karod az oldalaidon. Ezután ugorj, terjeszd el a lábad, és emeld fel a karod a fejed fölé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a mozgást.
   • Vegyen be egy kis szünetet, ha fáradt vagy légszomjú, és próbálja fokozatosan megnövelni az edzés időtartamát.

4. 

   Biciklizni. Ha tapasztalatlan vagy, lovagoljon biciklivel könnyedén otthon közelében vagy egy helyi kerékpáros úton. Először próbáljon meg 5 km-t megtenni 30 perc alatt; ezután fokozatosan növelje a sebességet és a távolságot.
   • Amint megszokja, próbálja meg növelni a távolságot 8 km-re 30 perc alatt, majd menjen tovább 6,5 km-re 15 perc alatt.

5. 

   Úszás egy kicsit az edzőteremben vagy egy helyi klubban. Az úszás az egész testre kiváló, amellett, hogy változatosabbá teszi az edzést. Menjen körül a medence körül 20 percig - vagy amíg csak tud, anélkül, hogy belefáradna. Szünetet tartson, ha szükséges, főleg ha tapasztalatlan.
   • A medencén végzett körökön kívül aerob gyakorlatokat is végezhet, vagy akár sétálhat a vízben. Ezek az opciók ideálisak azok számára, akik ízületi vagy súlyproblémákkal küzdenek.

6. 

   Fokozza a futási ütemet, ha megszokja. Futjon otthon közelében vagy zárt vagy nyitott pályákon. Végezze el a gyakorlatot 15-30 percig megállás nélkül, de feszültség nélkül.
   • Minden héten növelje futási idejét egy perccel. Ezután próbáljon megfutni 1,5 km-t megállás nélkül - pontozza és próbálja meg csökkenteni az időt.
   • Előfordulhat, hogy az idősebbek, vagy csontokkal vagy ízületekkel küzdő emberek nem képesek futni. Tiszteld a test korlátait.

7. 

   hosszú éles kés intervallum edzés az intenzitás növelése. Az ilyen típusú edzésekben váltson váltakozva a magas és alacsony intenzitású gyakorlatokra, hogy több kalóriát égetjen el. Mivel nehezebb alkatrészei vannak (például futás), ezért jobb, ha ilyenkor edz, csak megszokása után hagyja el. Az elején végezzen egy gyalogos és futó edzést.
   • A bemelegítéshez tegye a következőket: séta 5-10 percig; futtassa ugyanazt az időszakot; futtasson gyorsabban 30-60 másodpercig; majd lassítson egy kicsit további öt percig. Változtassa meg ezt kétszer vagy háromszor, emlékezve arra, hogy pihenjen és lassítson 5-10 percig az egyes ismétlések között.

3/6. Rész: Súlygyakorlatok gyakorlásának megtanulása

1. 

   Ne push-up karok és mellkas megmunkálására. Feküdjön a gyomrán, tenyerével a padlón, és vállához igazítva. Igazítsa a fejed, a nyaka, a hát és a lábad. Kilégzéskor és emelje fel karját a testén. Kezével és lábujjával támogassa a súlyát.
   • Nyújtsa ki a karját, de a könyökét nem rögzíti. Maradjon ebben a helyzetben egy pillanatra; lélegezzen be és fokozatosan térjen vissza a padlóra, amíg az orrod majdnem meg nem érinti. Ismételje meg ezeket a lépéseket mindaddig, amíg a 12 ismétlés két sorozatát be nem fejezte.
   • Kicsit szélesebbé teheti a tenyerét, hogy változatosabbá tegye a testmozgást, vagy közelebb hozza a karját a testéhez, hogy jobban működjön a tricepsz.

2. 

   Próbáld meg tábla 30-45 másodpercig. Feküdj a hasán, ugyanabban a helyzetben, mint a hajlítás. Emelje fel a testét, és az alkarját és a lábujjait támogassa a súlya. Maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig; majd pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg a folyamatot.
   • Igazítsa a fejed, a nyaka és a háta edzés közben. Ne nézz fel; maradjon semleges, a padlóval szemben.
   • Ha ez a 30 másodperc nem nehéz, csináld legalább egy percig a táblát.
   • Edzés közben normál módon lélegezzen.

3. 

   Kés felülések. Feküdjön a hátán, térdén hajlítva, és a lábad a padlón ülve. Helyezze a kezét a mellére vagy a fej mögé, és húzza össze a hasát. Ezután lélegezzen ki, miközben lassan felemeli a törzsét.
   • Emelje fel a törzset, amíg a lapocka nem lesz eltávolítva a padlóról. Maradj így egy-két másodpercig. Ezután lélegezzen be és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezeket a lépéseket mindaddig, amíg a 12 ismétlés két sorozatát be nem fejezte.
   • Végezzen lassú, ellenőrzött mozdulatokat, hogy ne sérüljön meg, és nehezítse meg az izmait.
   • Ha a kezét a feje mögé helyezi, ne használja őket felfelé irányuló mozgás kényszerítésére. Csak hagyja az ujjait a nyaka hátán, vagy keresztezi a karját a mellkasán.

4. 

   Csináld híd hogy dolgozzon a fenék és a has. Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a karod oldalt. Lélegezz; majd lélegezzen ki, miközben összehúzza a hasát, és lassan emelje fel a csípőjét és a hát alsó részét. Álljon fel, amíg a válla és a térd nem igazodik, de a karjainak mozgatása nélkül (hogy ne veszítse el az egyensúlyát).
   • Maradjon ebben a helyzetben egy-két másodpercig. Ezután lélegezzen be és lassan térjen vissza a padlóra. Ismételje meg ezeket a lépéseket mindaddig, amíg a 12 ismétlés két sorozatát be nem fejezte.
   • Az egyik lábát meghosszabbíthatja a levegőben állva, hogy megnehezítse a testmozgást. Csak cserélje ki a tagokat, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

5. 

   hosszú éles kés guggolás a lábak megmunkálására. Álljon úgy, hogy a lába a vállához igazodjon, ujjai kissé kifelé nézzenek, a karod pedig oldalainál vagy a mellkas fölött legyen. Igazítsa az egész törzset és vonzza a hasot. Ezután lassan hajlítsa meg térdét és engedje le a csípőjét, mintha ült volna.
   • Dobja vissza a csípőjét és a súlyát a sarkán, miközben lehajol. Állítsa be a térdét és a lábujjait, de ne engedje le annyira (a térd ujjai mögött van).
   • Engedje le úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Ezután nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
   • Lélegezz be, amikor lemegy, és lélegezz fel, amikor felmegy. Ismételje meg ezeket a lépéseket mindaddig, amíg a 12 ismétlés két sorozatát be nem fejezte.

6. 

   hosszú éles kés Burpee az egész testet megmunkálni. Álljon úgy, hogy a lába a vállához igazodik. Ugorj, és leszálláskor guggolj le. Helyezze a tenyerét a padlóra, és dobja vissza a lábát. Végül hajtsa végre a nyomást.
   • A push-up után ismét hajoljon le, és folytasson egy ugrást felfelé tartott kezével. Végezzen el két gyakorlat 12 ismétlést.

7. 

   Fektessen be néhányat súlyok vagy jelentkezzen be egy tornaterembe. Több súlyzós edzést is végezhet súlyzók, gyűrűk és hasonlók nélkül, de az ellenállásgépek az egész edzést intenzívebbé és hatékonyabbá teszik. Kezdjen könnyebb rakományokkal, és tartsa tiszteletben a test korlátait, hogy ne sérüljön meg.
   • Használjon olyan terheket, amelyek viszonylag nehézek, de nem akadályozzák a fejlődést. Edzés közben nézzen a tükörbe, és ellenőrizze, hogy tudja-e irányítani a mozgást. Ha nem tudja, csökkentse a súlyát.
   • Készítsen két 12 bicepszből álló fürtöt. Álljon lábadkal a vállán, és mindkét kezén tartson súlyt. Hajlítsa meg könyökét, tartsa azokat nagyon közel a törzséhez, és emelje fel a súlyzókat a válla felé. Lélegezzen be, és leszálljon, és ismételje meg a mozgást.
   • Hajtsa végre a fejlesztést, hogy a vállakat megmunkálja. Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, és hajlítsa meg a könyökét, hogy felemelje a vállait. Lélegezzen ki, amikor a súlyokat megemeli. A befejezéshez végezzen két 12 ismétlést.
   • Forduljon testnevelő tanárhoz vagy személyi edzőhöz, hogy ne hibázjon a gyakorlatok elvégzésében, különösen, ha ellenállásos gépekkel edz az edzőteremben.

4. és 6. rész: Az egyensúly és a rugalmasság javítása

1. 

   kitágít az izmok felmelegedése után. Csak húzza ki azokat az izmokat, amelyeket nemrégiben használt (és ezért több vért kapott). Veszélyes a még inaktív izmok nyújtása. Ezenkívül ne mozogjon annyira nyújtás közben. Lélegezzen be, hogy megváltoztassa mozgását, és lélegezzen ki, amikor még mindig tartózkodik.
   • A hátránya meghosszabbításához üljön fel a padlóra, lábad elõt állva. Nyújtsa ki a karját, amíg meg nem érinti a lábujjait, és nem érzi a mozgás erejét a lábainak hátulján. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.
   • A négykerekű csúcs kinyújtásához álljon fel, és használjon egy széket vagy falt, hogy támogassa magát. Dobja hátra a jobb lábát, és tartsa kézzel; majd óvatosan húzza, amíg nem érzi a mozgás erejét a combján. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat.
   • Vállának kinyújtásához tegye a jobb könyökét mellkasi elé, a bal váll elé, és tartsa a karját addig, amíg meg nem éri a mozgás erejét abban a régióban és a hátában. Maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
   • A borjak nyújtásához álljon egy fal közelében, és tenyerét tegye a falnak és a vállmagasságnak. Nyújtsa ki a karját, és ültesse jól a lábát a padlóra, miközben nyújtsa ki a jobb lábát hátra, és kissé hajlítsa meg a bal térdét. Addig nyomja a falat, amíg meg nem éri a borjú mozgásának feszültségét. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

2. 

   Elkezdeni jógázz. Az egyensúly és a rugalmasság javítása mellett a jóga javítja a koncentrációt és csökkenti a stressz szintjét. Vegyen órákat az edzőteremben, egy speciális stúdióban vagy akár otthon, DVD-kkel vagy az internettel.
   • Az ilyen típusú csoportos tevékenységek (jóga, tai chi chuan stb.) Kiváló motivációt jelentenek mindenkinek, aki szeretne ragaszkodni a gyakorlatokhoz, mivel olyan társadalmi összetevővel rendelkezik, amely mindent szórakoztatóbbá tesz.

3. 

   Kés pilates. A Pilates mozgalmak egy sorát a jóga és a tánc inspirálja, és az aerob, az egyensúly és a rugalmasság gyakorlatait ötvözi. Csakúgy, mint a jóga, csoportos órákat vehet az edzőteremben vagy a helyi stúdióban.
   • A csoportos pilates osztályok élénkebbek, de kereshetnek valamit az interneten vagy oktató DVD-ken is.

4. 

   Vegyen részt táncórákon, hogy aktív maradjon. A baletttől a flamencoig a tánc nagyon szigorú és erőteljes testmozgás lehet. Javítja a rugalmasságot és a koordinációt, és nélkülözhetetlen azok számára, akik aerob és edzési gyakorlatokat kell gyakorolni. Keressen egy helyi stúdiót, vagy csináljon valamit az edzőteremben.
   • A tánc megtanulása koreográfiával és hasonlókkal szórakoztató, de otthon is táncolhat a kedvenc zenéje alapján.

5. 

   Integrálja a Tai Chi Chuan a testgyakorlatához. A Tai chi chuan egy kínai harcművészet, amely lassú mozgások sorozatát foglalja magában. Javítják az egyensúlyt, a rugalmasságot és a koncentrációt, valamint leküzdik a stresszt. Mivel a tevékenység hatása csekély, ideális az idősebb emberek számára, akik egészségügyi problémákkal küzdenek vagy nemrégiben megsérültek.
   • Keressen tai chi chuan osztályokat egy helyi stúdióban vagy edzőteremben, vagy akár online.

5. és 6. rész: Helyezze el a testmozgáshoz szükséges időt a mindennapi elfoglaltsághoz

1. 

   Naponta tegyen időt a fizikai tevékenységekre. Nem kell több órát feláldoznia az edzésért. Próbáljon bele belefoglalni néhány tevékenységet a szabadidőjébe, még akkor is, ha ez csak az ülő mozgástól tartózkodik.
   • Például: guggoljon, miközben vizet forral a kávéhoz.
   • Az ébredés után azonnal készítse el a táblát.
   • Végezzen öt perces szünetet minden alkalommal a munkahelyen, hogy kicsit sétáljon és kinyújthasson.

2. 

   Ne ülj ilyen sokáig. Rossz egész nap ugyanabban a helyzetben maradni. Néha kelj fel, vagy sétálj egy kicsit a futópadon. Ha ez nem felel meg a stílusodnak, szüneteltessen legalább az irodát.
   • Cserélheti irodai székét egy gyakorlati labdára is, amely állandóan működik a hasi izmokban.

3. 

   Cserélje fel a liftet a lépcsőn. Mindig próbáljon felfelé vagy lefelé lépni otthon, munkahelyen stb. Ha nem tudsz felmászni öt emeletre, legalább menj fel egy-kettővel (és fokozatosan növelje az összeget).
   • A lépcsőn mászva kétszer annyi kalóriát éget el, mint séta.

4. 

   Menjen gyalog vagy kerékpározni az egyeztetésekre (vezetés helyett). Válassza ki a legegészségesebb szállítási módot, amikor csak lehetséges, olyan tevékenységek elvégzéséhez, mint reggel a pékség.
   • Ha a munkája túl messze van, busszal busszal szállhat meg, és szálljon le néhány megállóval az úticél előtt.
   • A várostól függően a busszal vagy a metróval kerékpárt vehet félúton.
   • Amikor te van hogy autóval menjen, álljon meg néhány háztömbnyire az úticéljától vagy a parkolótól legtávolabbi helyen.

6. és 6. rész: Biztonságos testmozgás

1. 

   A testmozgás megkezdése előtt keresse fel orvosát. Még ennél is fontosabb szakember felkeresése, ha szív-, csont-, izom-, ízületi vagy egyéb problémái vannak. Kérjen tippeket arra, hogyan lehet biztonságosan edzeni és megakadályozni az állapotát.
   • Menjen a mentőkhöz, ha fájdalmat, szédülést, légszomjat vagy bármilyen egyéb tünetet érez edzés közben.

2. 

   Sokat iszik Víz edzés előtt, alatt és után. Próbáljon meg inni legalább 470 ml-t előtte és 240 ml-t 15-20 percenként edzés közben. A testnek sok hidratációra van szüksége a megfelelő működéshez és az izzadtság által elvesztett folyadékok pótlásához.
   • Az izotonika hozzájárul az izzadságból elveszített sók és ásványi anyagok feltöltéséhez. Ha azonban le szeretne fogyni, korlátozza ezen termékek fogyasztását, mivel ezek sok cukrot és kalóriát tartalmaznak.
   • Az edzés után is jó fehérjét és komplex szénhidrátokat enni. Egyél gyümölcsöt, diófélét, földimogyoróvaj szendvicset, sovány húst, sajtot, teljes kiőrlésű kekszet vagy egy gabonahúst.

3. 

   Viseljen olyan tevékenységeket, amelyek alkalmasak a tevékenységekre. Általában olyan ruhát kell viselni, amely nem korlátozza mozgását vagy akadályozza a keringést. Bizonyos típusú gyakorlatokhoz, például kerékpározáshoz, jobb, ha szoros darabokat használ - de nem annyira rögzítve. Viseljen kényelmes ruházatot edzéshez, sétahoz és sportoláshoz, például kosárlabda és futball.
   • Az időjáráshoz megfelelő ruházatot viseljen: rövid ujjú és könnyű szövet forró napokon, rétegek hideg napokon.

4. 

   Viseljen olyan tornacipőt, amely megfelelő támogatást nyújt a lábadhoz. Mindig olyan gumis talpú cipőt válassza, amely nem hajlik fel. Ezenkívül vásárlás előtt próbálja ki az alkatrészeket, hogy meg tudja-e ellenállni a nyomásnak.
   • A cipőnek kényelmesnek, nem szorosnak kell lennie, és a lábujjaknak el kell érniük a hegyüket. Mindig mindkét lábat próbáld megnézni, hogy jók-e.
   • Viseljen olyan cipőt, amely megfelel a gyakorlatnak, például a futásnak vagy a kosárlabdának. A különböző gyakorlatok eltérő nyomást generálnak a lábakon. Például: a futócipő rugalmas, de nem támogatja a bokáját (ellentétben a kosárlabdacipővel).

5. 

   Ha fájdalmat érez, hagyja abba az edzést. Ne higgye el a régi mondást: "Nincs fájdalom, nincs dicsőség". Azonnal állítsa le, ha fájdalmat érez, és pihenjen, amíg a kellemetlenség elmúlik.
   • Megpróbálhatja otthon kezelni a legegyszerűbb sérüléseket. Pihenjen, hordjon jeget három-négy óránként 20 percig, tegyen rá kötést és szuszpendálja a szív feletti magasságba. Végül vegye be a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat, például az ibuprofent.
   • Menjen a mentőszobába, ha felbukkanó hangot hall, súlyos fájdalmat érez, folyamatosan vérzik, nem tudja mozgatni vagy megtartani a terület súlyát, vagy olyan tünetekkel jár, amelyek hete vagy kettőnél tovább tartanak.

tippek

• Edzés közben hallgathat zenét, hogy szórakoztatja és motiválja magát.
• A konzisztencia a testmozgás legfontosabb eleme. Nem fog azonnal látni az eredményeket; csak fogadja el az edzés szokását, és összpontosítson az egészségére.
• Elszigetelt gyakorlatokkal lehetetlen lefogyni a test bizonyos részein. Például nincs értelme arra, hogy a hasát vagy a négyfejű izomzatot arra késztesse, hogy zsírt égetjen a hasában vagy a combján. Ehhez több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit eszik.
• A testgyakorlatok egészségesebbé teszik a testet, de senkit sem változtatnak fitnesz modellré. Fogadja el az egészséges szokásokat, és büszke lehet előrehaladására.
• Ha tizenéves vagy tinédzser, a tested még mindig fejlődik - és néhány gyakorlat akadályozhatja a folyamatot. Ebben az esetben forduljon orvoshoz, hogy megtudja, mi a biztonságos.

figyelmeztetések

• Kérdezze meg orvosát, hogy melyik gyakorlatok ideálisak, ha nem szokott hozzá, vagy ha korábban valamilyen egészségügyi problémája van. Ezenkívül forduljon orvoshoz, ha edzés közben sérülést szenvedett, mielőtt folytatja a tevékenységeket.
• Ne edzjen ugyanazt az izomcsoportot két napig egymás után, vagy ha ízületi fájdalma van.