Tartalom

• Lépések
• tippek
• figyelmeztetések

Az asztali prés nagyszerű feladat a mellkas és a karok számára, de nem jó ötlet ezt elkezdeni, amint eljut az edzőterembe. Mint egy autó, az emberi test alapvetően egy gép: ha melegítés előtt megpróbálja működtetni, akkor rosszul teljesíthet, vagy akár kárt okozhat. Kövesse az alábbi lépéseket mobilitásának és stabilitásának előkészítéséhez és javításához, és ezzel elérje a testmozgás kívánt hatásait.

Lépések

1. rész 3-ból: Olyan mozgások kiválasztása, amelyek javítják az ízületek mozgékonyságát és stabilitását

1. 

   Megérteni a közös mobilitás és stabilitás fontosságát. A mobilitás az ízület vagy az ízületi rendszer teljes mozgástartománya - amelyet az inak, az izmok és az ízületek nem korlátozzák vagy akadályozzák. A stabilitás viszont az a képesség, hogy egy ízületet egy adott mozgásban vagy helyzetben vezessenek. Fejlessze ki mindkét ütést úgy, hogy kevésbé hajlamos a sérülésekre, ha padon nyomja meg vagy más gyakorlatokat végez.

2. 

   
   
   Tudja meg, mi a különbség az aktív és a passzív mobilitás között. A passzív mobilitás olyan, amelyben a személy külső segítséggel képes pozícióba lépni, míg az aktív mozgásban a személy egyedül képes pozícióba lépni. Ha segítségre van szüksége (valaki más, vagy akár a felszerelés támogatása), akkor passzív mobilitást használ.
   • Normális, ha passzív mobilitással egy bizonyos pozíciót elfogadunk, de megismételéssel próbáljuk aktívvá tenni.

3. 

   
   
   hosszú éles kés szélmalom az oldalán fekszik. Feküdj az oldalán, lábad hajlítva, mintha ültél. Nyújtsa ki mindkét kart ugyanabba az irányba, ahogyan a térd mutat. Fokozatosan emelje fel a felkarot körkörös mozdulatokkal, amíg át nem halad a fej felett és el nem éri a másik oldalt - 180 ° -os szöget képezve a másik végtaggal. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és áthajtsa a kart a csomagtartón, ahelyett, hogy elforgatta volna.
   • Végezzen több ismétlést mindegyik karral, amíg az izmok megnyugodnak.

4. 

   
   
   Nyújtsa ki a karját a mellkasára. Helyezze a karját a mellkasa fölé, a képen látható módon. Használja a másik végtagot a könyöke megmunkálásához és a deltoids (vállizmok) megmunkálásához.
   • Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, attól függően, hogy mennyire nyugodt vagy.
   • Nyújtson mindkét karral.

5. 

   Nyújtsa ki a karját a háta mögött. Nyújtsa ki a karját a teste előtt, nyújtsa vissza és érintse meg a kezét a háta mögött. Zárja le a hüvelykujját, hogy mindkét tag azonos magasságban legyen. Ezután emelje fel őket a lapátokhoz.
   • Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, attól függően, hogy nyugodt vagy.

6. 

   Kompenzálja a súlyemelő szokásait. Minél nagyobb a mozgási tartomány, annál több mozgást tud végrehajtani, amelyet korábban nem tudott végrehajtani. Ellenkező esetben bántalmazhat, ha bonyolultabb gyakorlatot próbál meg végrehajtani.
   • Kezdje a könnyebb súlyok emelésével, és fokozatosan növelje a terhet. A folyamat sokkal gyorsabb lesz, ha a fűtésre szenteli magát.

2. rész a 3-ból: Mozgások a karok és a hát melegítésére

1. 

   Tudja meg, miért fontos melegíteni. Míg a bemelegítés során fontos a pulzus és a belső hőmérséklet növelése az aerob testmozgás mellett, a test olyan területein is dolgozhat, amelyeket leginkább az edzés során használ. Így nehezebb lesz megsérülni.
   • Ezek a tevékenységek enyhítik az idegrendszerre nehezedő nyomást, növelik a test belső hőmérsékletét és meglazítják az ízületeket.

2. 

   Tedd jóga push-up. Kezdje a normál hajlítási helyzettel, úgy, hogy a súly a kezére és a lábujjára, valamint az arcodra és a testére néhány centiméterre a padlótól legyen (anélkül, hogy hozzáérne, de nem túl magasra). Karjaival erővel felfelé erővel állítsa be magát, mintha meg akarja csinálni a push-up-ot, de folytassa mindaddig, amíg el nem éri a kutya álláspontját. Ideális esetben a kezének és a lábadnak sima legyen a padlón. Maradjon így egy pillanatra, majd térjen vissza a normál helyzetbe.
   • Ez a tevékenység megkönnyíti a lapocka mozgását és ellazítja a vállakat, amellett, hogy hozzájárul a gerinc erősítéséhez.
   • Ismételje meg a gyakorlatot nyolc-tízszer.

3. 

   Csúsztassa a falat 135 ° szögben. Álljon körülbelül két hüvelyk távolságban a fal felületétől és csatlakoztassa a lapátokhoz. Támassza rá az alkarját, és emelje fel "V" alakban. Menj a maximális magasságra, mozgassa a kezét a falról, de a lapocka lazítása nélkül (a vállat nem vállatva). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást nyolc és tízszer.
   • Mint a kutya testhelyzetben lefelé mutató testtartása, ez a gyakorlat a vállakra és a gerincre is működik, de aktiválja a mellkaszín első izomját is, amely a bordáktól a lapockaig terjed a test oldalán.

4. 

   Használjon gimnasztikai labdát a mellkas felmelegítéséhez. Bár néhány ember inkább párban végzi a gyakorlatot, fal segítségével visszapattant a labda. Álljon falhoz közel, merőleges helyzetben, egyik lábával 90 ° -nál, a másik pedig 45 ° -kal. Tartsa az edzőterem labdát mellkas szintjén, tegye a súlyát a csípőjére (és mozgatja a lábát az edzés elvégzéséhez), hogy a törzs közelebb kerüljön a falhoz. Használja a lendületet, hogy dobja el a labdát, és újra elkapja, amikor visszapattan.
   • A tornalabda felvétele után térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a mozgást nyolc-tízszer.
   • Ne maradjon olyan távol a faltól vagy partnerétől, mert a tornalabda nem fog megtenni a test pihenéséhez és a test belső hőmérsékletének növeléséhez szükséges távolságot.

3/3 rész: Bemelegítés súlyokkal

1. 

   Értse meg az edzés előtti és az edzés előtti bemelegítések közötti különbséget. Az edzés előtti bemelegítés magában foglalja a nyújtást és az aerob testmozgást. Az edzés előtti bemelegítés viszont nagyon fontos azok számára, akik súlyt fognak emelni, és ezt a másik lehetőséggel együtt kell megtenni. Még ha tudod is, hogy 90 kg-ot fel tudja emelni az asztali présen, jobb, ha fokozatosan növeli a súlyt, ahelyett, hogy mindent egyszerre fogna meg.
   • Csak akkor kezdje el fokozatosan csökkenteni a súlyt, ha maga a sorozatot kezdi el.

2. 

   Ismerje meg a fűtési sorozat céljait. A bemelegítés ideális formája az edzéssel kitűzött céltól függ. Az edzés előtti bemelegítés esetén a helyes dolog az izmok, ízületek és idegrendszer előkészítésének folytatása - ugyanakkor szellemileg fel kell készülnie a felvonóra is, sérülés nélkül.
   • Ez azt jelenti, hogy el kell kezdenie a súlyokkal történő edzést (lehetőleg az asztali sajtót).

3. 

   Helyezze be a fűtődugót a fáradtság elkerülése érdekében. Kezdje kisebb terhelésekkel, és fokozatosan növelje. Ugyanakkor csökkentse az ismétlések számát. Például:
   • Kezdje egy készlettel, könnyű súlyzókkal és 10-15 ismétléssel.
   • Nyolc ismétlést hajtson végre a maximális terhelés 55-60% -án. Például: ha korábban 45 kg-ot emelt, akkor csökkentse ezt a terhelést kb. 25 kg-ra.
   • Végezzen öt ismétlést a maximális terhelés 70–75% -án. Még a fenti példában emelje fel kb. 30 kg-ot.
   • Végezzen három készletet a maximális terhelés 80 85% -ával. Most a rakomány 35–40 kg lenne.
   • Végezzen el egyetlen ismétlést a maximális terhelés 90–95% -ával. Befejezve a példát, ez a teher 40–45 kg lenne.
   • Ha még nem áll rendelkezésre két súlyzó, akkor az első bemelegítéshez használja a munkapadot.

4. 

   Pihenjen a készletek között. Azt is gondolhatja, hogy az egyik készletből a másikba mozgathat, így nem veszíti el a figyelmét, de fontos, hogy a gyakorlatok között pihenjen - különösen, ha növeli a terhelést. Így folytathatja a légzést és az erőt, megváltoztathatja a súlyát, és akár vizet is inni.
   • Pihenjen 45–60 másodpercig a melegítőkészülékek között.

5. 

   Helyezze be a megfelelő pozíciókat. Ne végezzen bemelegedési és padpréselési gyakorlatokat rossz helyzetben és testhelyzetben. Helyezze a lábát a padlóra, és támassza hátulját és hátulját a felszerelés padjára. A süllyesztéskor helyezze a mellkasa fölé, ne a nyakára vagy a fejére.

6. 

   Vegye figyelembe erősségi szintjét. Aki nagyobb súlyokkal kívánja megtenni az asztali prést, az mozgás nagy terhelése miatt hosszabb ideig kell végeznie az edzés előtti bemelegítést. Tehát, ha azt tervezi, hogy felemeli a 110 kg-ot, és edzőpartnere csak 20-at emelt, akkor sokkal többet végez, mint ő, hogy elérje ezt a szintet.

7. 

   Vegye figyelembe tapasztalatait. Ha tapasztalatlan vagy, akkor nem lesz képes annyi ismétlést elvégezni, mint a leghosszabb ideig edző emberek. Ennek oka az, hogy általában a kezdők kevésbé erősek, mint a többiek. Ennek a különbségnek a kiküszöböléséhez eltávolíthatja a 4. és az 5. készletet az edzésből - mivel ezek manapság nem olyan fontosak.
   • Nincs időkeret vagy erősségi szint annak meghatározására, hogy ki kezdő és ki haladóbb. Nem érzi magát kényszerítve vagy kényszerítve a gyors haladáshoz. Vigyázzon a mindennapi életére, és nézze meg, mikor éri el a fennsíkot (egy adott mozgás vagy terhelés erőhatára), mielőtt megváltoztatná a terhet.

tippek

• Ha úgy gondolja, hogy jobban fel kell melegítenie a testét, tegyen bele néhány aerob testgyakorlatot a belső hőmérséklet emelése érdekében. Séta öt percig, és futtasson közepes sebességgel másfél és fél percig, magasan 30 másodpercig a futópadon vagy ellipszis alakban.
• Kérdezze meg egy barátját, hogy segítsen neked az edzésen. Ez a személy nem csak segíthet, ha gyengeségbe kezd kezdeni, hanem balesetek esetén életét is megmentheti.

figyelmeztetések

• Ha helytelenül hajtják végre, az asztali prés nagyon veszélyes lehet. Mindig kérjen meg valakit, aki kíséri téged, és tartsa szemmel a berendezés testtartását. Ne használja rosszul.