Tartalom

• Lépések
• Közösségi kérdések és válaszok

Egyéb szakaszok

A laktó-ovo vegetarianizmus a hús, a hal és a baromfi kerülésének gyakorlata, miközben lehetővé teszi a tejtermékek és néhány más állati eredetű termék fogyasztását. Tanulmányok szerint ez a fajta étrend egészségesebb választás néhány ember számára. Egy kis bepillantással a témába megtanulhatja, hogyan változtassa meg étkezési szokásait, hogy beépítse az életébe a lakto-ovo vegetáriánus étrendet.

Lépések

3 rész 1: Önmagának oktatása

1. 

   Pontosan értse meg, mi az a lakto-ovo vegetáriánus étrend. Ez a fajta étrend kizár minden húst, baromfit és halat, de engedélyezi a tojást és a tejtermékeket, valamint az egyiket vagy mindkettőt tartalmazó ételeket. A lakto-ovo étrend tehát eltér a vegetáriánus tervek egyéb típusaitól, mint például a pesco-vegetáriánus (amely engedélyezi a halakat) vagy a lakto-vegetáriánus (amely megengedi a tejterméket, de a tojást nem), valamint a vegán étrendtől, amely kizár minden állati terméket és a belőlük készült ételeket.

2. 

   
   
   Értsd meg az előnyöket. A lakto-ovo vegetáriánus étrend alacsonyabb arányú elhízással, szívbetegségekkel, a vérnyomás és a koleszterinszint csökkenésével, a 2-es típusú cukorbetegséggel és bizonyos típusú rákokkal jár.

3. 

   
   
   Ismerje a kihívásokat. A lakto-ovo vegetáriánus étrendre való áttérés nagy változás lehet az ételválasztás és az általános egészség szempontjából. Mint minden nagyobb egészségügyi változás esetén, javasoljuk, hogy beszéljen orvosával és / vagy regisztrált dietetikusával. Így segítséget kaphat egy egészséges táplálkozási terv kidolgozásához, amely biztosítja, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjon.

4. 

   
   
   Döntse el az étrend határértékeit, amelyeket meg kíván húzni. Az állati termékek közé tartozik a hús és a tojás, míg az állati eredetű termékek, például a zselatin és a zsírzsír állatokból származnak, de gyakran olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók meg, amelyek nem kifejezetten állati termékek. Dönthet arról, hogy milyen konkrét ételeket vagy ételtípusokat szeretne bevonni vagy kizárni a lakto-ovo vegetáriánus étrendből.
   • Dönthet úgy, hogy kizár minden állati eredetű ételt, beleértve a zselatint, a mézet stb., Mint sok vegán teszi.
   • Alternatív megoldásként dönthet úgy, hogy a laktó-ovo vegetáriánus étrendbe felveszi a zselatint, a mézet stb., Ugyanakkor kizárja az állati termékeket, például a húst, a baromfit és a halat.
   • Ne feledje, hogy az olyan állati eredetű termékeket, mint a zselatin, néha olyan élelmiszerek tartalmazzák, amelyek nyilvánvalóan nem állati termékek. Előfordulhat, hogy figyelmesen el kell olvasnia a termékcímkéket, és meg kell kérdeznie az éttermek ételeinek összetevőit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön étrendjében megengedett-e az Ön által meghatározott korlátok alapján.

2. rész a 3-ból: Jól étkezni

1. 

   Egyél megfelelő adag megfelelő mennyiségű ételt. A lacto-ovo vegetáriánus étrend betartása mellett elfogyaszthatja a szükséges tápanyagok teljes skáláját, de minden étkezési tervhez hasonlóan ki kell egyensúlyoznia az elfogyasztottakat.
   • A legjobb módszer erre a különféle gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek (bab és lencse), sajtok, joghurtok, szemek (búza, rizs, zab stb.) És egyéb ételek fogyasztása. Ez segít biztosítani a megfelelő tápanyagok beszerzését és elkerülni a vitamin- vagy ásványianyag-hiányt.
   • Az elfogyasztandó ételek pontos mennyisége az Ön életkorához, aktivitási szintjéhez stb. Szükséges kalóriaszinttől függően változik. Ha aggályai vannak, forduljon orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz.

2. 

   Tegyen elegendő fehérjét. A fehérje, amelyre a test működéséhez és növekedéséhez szüksége van, elengedhetetlen. Lakto-ovo vegetáriánusként fehérjeszükségletét kielégítheti, ha olyan ételeket fogyaszt, mint a bab, a dió és a szójatermékek, valamint a tejtermékek és a tojás. A fehérje megszerzésének jó módjai (napi 2000 kalóriatartalmú étrendet feltételezve) a következők: négy tojásfehérjéből készült omlett, két tojásfehérjéből készült négy hüvelykes palacsinta vagy 1/2 csésze főtt bab.
   • A vegetáriánusok legtöbb fajtája azzal a problémával küzd, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapnak. Kövesse nyomon a fehérje bevitelét, és ennek megfelelően állítsa be.

3. 

   Győződjön meg róla, hogy D-vitamint fogyaszt. A laktó-ovo vegetáriánusok a csontokhoz és a fogakhoz szükséges kalciumot nemcsak tejtermékektől kaphatják meg, hanem bizonyos szójatejből, reggeli müzlikből, sötétzöld leveles zöldségekből és más ételekből is. A dúsított tejtermékek és a tojássárgája szintén biztosítja a szükséges D-vitamint. A D-vitamin megszerzésének jó módjai (napi 2000 kalóriatartalmú étrendet feltételezve) a következők: 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajt vagy 1 csésze nyers leveles zöld.

4. 

   Egyél elég vasat. Ahelyett, hogy vasat kapnának a húsokból, a lakto-ovo vegetáriánusoknak számos finom lehetőség kínálkozik, beleértve a vaszal dúsított reggeli gabonapelyheket, spenótot, babot, teljes kiőrlésű kenyeret és más ételeket. A vas megszerzésének jó módjai (napi 2000 kalóriatartalmú étrendet feltételezve) a következők: 1/2 csésze főtt bab, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 csésze nyers spenót vagy 3/4 csésze dúsított hideg gabona.
   • Naponta vegyen be egy multivitamin és több ásványi anyag kiegészítőt (de ez nem szükséges, hacsak nem fut napi maratont).

5. 

   Ne felejtsd el a cinket. A laktó-ovo vegetáriánusok többek között dúsított reggeli gabonapelyhekből, sok babból, tökmagból, csicseriborsóból, búzacsírából és tejtermékekből nyerhetnek cinket. A cink előállításának jó módjai (napi 2000 kalóriatartalmú étrendet feltételezve) a következők: 1/2 csésze főtt bab, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy 3/4 csésze dúsított hideg gabona.

6. 

   Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségben kapjon B-12 vitamint. Ez a vitamin származhat állati termékekből vagy kiegészítőkből. Lakto-ovo vegetáriánusként lehetősége van B-12-t kapni tejtermékekből, tojásból és vitaminokkal dúsított élelmiszerekből. A B-12-vitamin megszerzésének jó módjai (napi 2000 kalóriatartalmú étrendet feltételezve) a következők: 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej, közepes tojás vagy 3/4 csésze dúsított hideg gabona.

7. 

   Határozza meg, hogy elegendő jódot kap-e. A jód számos szerv működését segíti, és olyan összetevő, amely ma általában megtalálható a jódozott sóban. Sok jódozott sóval készített feldolgozott élelmiszerben is megtalálható. Ha étrendje nagyrészt nyers ételeken alapul, akkor előfordulhat, hogy nem jut elegendő jódhoz. Tartsa rendelkezésre a jódozott sót, ha ez a helyzet, de vigyázzon, hogy ne fogyasszon belőle túl sokat.

8. 

   Keresse meg az omega-3-ban gazdag ételeket. Az omega-3 zsírsavak fontosak a szív és az agy egészsége szempontjából. Laktó-ovo vegetáriánus étrendben diófélékből és magvakból, szójababból és bizonyos dúsított élelmiszerekből nyerhetők. 1 evőkanál lenmagolaj vagy 1/2 csésze lenmag vagy chiaseed például kiváló Omega-3 források. Egyes tojásfajták gazdag Omega-3-ban is; ezeket gyakran ilyennek címkézik.

3/3 rész: A menüopciók kibővítése

1. 

   Próbáljon meg kilépni a komfortzónájából. A lakto-ovo vegetáriánus étrendre való áttérés jelentős változás lehet, és ehhez ragaszkodni nehéznek érezheti magát, ha csak arra koncentrál, amit nem ehet. Az étrend azonban az új és izgalmas lehetőségek megnyitásának módja is lehet. Az új dolgok kipróbálása segít abban, hogy változatos étrendet fogyasszon, és megkapja az összes szükséges tápanyagot.

2. 

   Próbáljon ki különféle ételeket. Számos konyha gazdag lehetőségeket kínál a lakto-ovo vegetáriánusok számára. A különféle éttermekben való vacsorázás nagyszerű módja lehet az új ételek kipróbálásának és ötletek megszerzésének az ételekhez.
   • Az ázsiai konyhák (beleértve a kínai, japán, thai és vietnami ételeket) gyakran hús nélküli lehetőségeket kínálnak, zöldségek és / vagy tofu alapján. Ezek közül az ételek közül néhány halszósszal készül, ezért kérdezze meg, nem biztos benne.
   • A dél-ázsiai konyhák (indiai, pakisztáni, nepáli stb.) Gyakran kínálnak hús nélküli ételeket, amelyek lencse, rizs, curry zöldségek, joghurtok és egyéb ételek alapján készülnek, amelyek megengedettek egy laktó-ovo vegetáriánus étrendben.
   • Nem túl nehéz húsmentes lehetőségeket találni a mediterrán konyhákban (olasz, görög, közel-keleti). Keressen olyan ételeket, amelyek falafelet (csicseriborsó golyót), kuszkuszt, padlizsánt, tabbouleh-t, fetát és más ételeket tartalmaznak. Számos speciális étel és szósz kifejezetten húsmentes, például a tészta primavera (zöldségekkel) és a pesto (a marinara halat tartalmaz).
   • A mexikói konyha lakto-ovo vegetáriánusainak lehetőségei közé tartoznak a bab alapú burritók, a növényi fajitas és a nachos, a sajt vagy a bab enchiladái, a quesadillák, a tamales, a rizses ételek, a huevos rancheros, a guacamole, a salsas, a szárított bab és még sok más. Kérdezze meg, hogy meg akarja-e győződni arról, hogy ezek az ételek nem sertészsírból vagy más állati eredetű termékekből készülnek-e.

3. 

   Keresse meg a helyettesítéseket. Ha van olyan receptje vagy étele, amely hagyományosan húst igényel, van mód arra, hogy laktó-ovo vegetáriánus által jóváhagyott lehetőségekkel helyettesítse. A húspótlók a következők:
   • A Tempeh erjesztett szójababból készül. Szeletelhető vagy feldolgozható, mint a hús, amelyet meg kell sütni, sütni, pörkölni stb.
   • A Seitan búzasikérből kerül feldolgozásra. Enyhe ízű és a húshoz hasonló állagú. Sok receptben csíkokban, darabokban stb. Használható hús helyett.
   • A tofu koagulált szójatej, amelyet tömbökbe préseltek. A puha tofu a krémestől a morzsásig terjedhet, míg a szilárd tofu csíkokra vagy darabokra szeletelhető, amelyeket grillezni, pácolni, sütni stb.
   • A texturált növényi fehérjét szójából állítják elő, és különféle formákban (pelyhek, darabok stb.) Kaphatók. Ezeket hozzá lehet adni az ételekhez, hogy növeljék a fehérjetartalmukat, vagy fel lehet használni őrölt hús helyettesítőként chiliben, spagettiben, hamburgerekben és gyakorlatilag bármely más ételben.
   • A bab gazdag és fehérje, és húspótlóként használható. Például vegetáriánus chili készíthető úgy, hogy marhahús helyett több babot helyettesítenek.
   • Vegetáriánus vagy vegán alternatívákat fejlesztettek ki számos állati termékre. Sok szupermarket szállít most olyan termékeket, mint a bab alapú „hamburgerek”, a szója „hot dogok”, a tofu „pulyka” és a „szalonna”, amelyek olyan összetevőkből készülnek, mint a tempeh és a seitan.
   • Bár a sajt megengedett egy lakto-ovo vegetáriánus étrendben, választhat vegán szója „sajtot” is.
   • A Quorn jó helyettesítő

4. 

   Használjon szakácskönyveket és receptoldalakat ötletek megtalálásához. Könnyedén kutathatja a lakto-ovo vegetáriánus recepteket. Ez rengeteg ötletet ad a kipróbálandó ételekhez, valamint az étrendbe beépítendő új vagy különböző ételekhez.
   • Az USDA és más szervezetek listát vezetnek az erőforrásokról, és az internetes keresőmotorok is rengeteg lehetőséget tárnak fel.

Közösségi kérdések és válaszok

Mit tehetek kiskorúként, aki nem tud főzni, és akinek a szülei alacsony költségvetéssel rendelkeznek? Van valami családbarát receptjavaslat?

Próbálja ki a keményen főtt vagy rántottát sóval, borssal és zabpehellyel, áfonyával vagy szezonális gyümölcsökkel. Ez a legegyszerűbb.

Mit tehetek, ha nem szeretem a diót vagy a babot?

A dióféléket és a babot elsősorban a vegetáriánus / vegán étrendben használják fehérjeforrásként, de rengeteg alternatíva létezik. A chia mag, az avokádó, a goji bogyó, a spenót és a kelkáposzta jó lehetőség. Ezenkívül számos húspótló, például a Boca hamburgerek, jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Ha te laktó-ovo vegetáriánus vagy, fehérjeért tojást fogyaszthatsz.

Hogyan bánjak azzal, ha embereket csúfolnak emiatt?

Fel a fejjel. Nem szabad kigúnyolniuk, hogy törődsz az állatokkal és egészségesebb akarsz lenni.

Ehet egy lacto ovo vegetáriánus csokoládét, tojássárgáját és mézet?

Igen, a lacto ovo vegetáriánus ehet csokoládét, tojássárgáját és mézet. A vegánok nem tehetik, mert állati termékeket tartalmaznak.

Ehetem kenyeret laktó-ovo vegetáriánus étrendben?

Igen. A kenyér általában nem tartalmaz húst. A legtöbb kenyér szintén vegán, kivéve a gluténmentes kenyeret, amely néha tojást is tartalmazhat. Ha kétségei vannak, olvassa el az összetevőket.