Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Vegye fel az egészséges életmód változásait
• 2. rész A mély légzés gyakorlatok gyakorlása
• 3. rész A gondolat átszervezése
• 4. rész Professzionális kezelés

Ebben a cikkben: Az egészséges életmód változásainak beépítéseMély légzés gyakorlatok olvasásaA gondolkodás átalakításaA szakmai kezelés megszerzése28

Ha folyamatosan aggódik, feszültnek érzi magát, vagy negatív vagy katasztrofális gondolatokra gondol, akkor szorongást szenvedhet. Noha a rendellenesség pontos okai nem ismertek, az azokat szenvedő emberek gyakran ugyanazokkal a kockázati tényezőkkel rendelkeznek, mint például a családtag, akit szorongás, múltbeli trauma vagy mentális betegség valamilyen formája szenved. Szerencsére a gyógyszerek, a kognitív megközelítések és az életmód megváltoztatása megfelelő kombinációja segíthet csökkenteni a tüneteket és leküzdeni a szorongást.

szakaszában

1. rész Vegye fel az egészséges életmód változásait

1. 
   

   
   Kérjen szociális támogatást. Az erős társadalmi kapcsolatokkal rendelkező emberek általában egészségesebb módon kezelik az élet más kérdéseit, mint azok, akiknél nincs ilyen kapcsolat. A szorongás kezelése során új emberekkel kell találkoznia, hogy támogasson téged. Csatlakozzon egy helyi támogató csoporthoz, amely gondozza az embereket, akik szenvednek, csatlakozzon egy vallási vagy spirituális csoporthoz, vagy látogassa meg kedvenc szeretteinek csoportját a lehető leggyakrabban.
   • Ha úgy érzi, hogy egy csoport tagja más emberekkel, az fontos hatással lehet az egészségre. Valójában a kutatások kimutatták, hogy az idősek, akik kevés társadalmi támogatást kapnak, nagyobb a halál kockázata.

2. 
   

   
   
   
   Tegye az alvást prioritássá. Az alvás és a szorongás összetett kapcsolatban áll. Az alváshiány szorongást okozhat, a szorongás pedig alvászavarokat okozhat. Ahhoz, hogy visszanyerje a szorongását, meg kell próbálnia aludni legalább hét órát éjjel. Használja a következő tippeket, hogy elegendő alvást kapjon.
   • Hagyja, hogy a test rendszeresen aludjon.
   • Körülbelül fél órával lefekvés előtt kapcsolja ki az elektronikát.
   • Hozzon létre egy kényelmes környezetet a hálószobában, amely csak az alvásra szól.
   • Tedd gyakorlat.
   • Állítson össze egy rituálét, hogy este pihenjen lefekvés előtt.
   • Használjon Laromaterápiát, például levendula illatokkal, hogy segítsen pihenni.
   • Hagyja abba a dohányzást, mert a nikotin befolyásolhatja az alvást.

3. 
   

   
   
   
   Minden nap gyakoroljon. Az általános egészség megőrzésén kívül a gyakorlatok jelentős hatással lehetnek mentális jólétére is. A fizikai tevékenységek endorfinokat, vegyszereket hoznak létre, amelyek segítik a jó érzést. Rendszeres testmozgással enyhítheti a stresszt és elvonhatja magát a gondjaitól.
   • Az orvosok javasolják, hogy végezzenek legalább 30 perces testmozgást egy nap. Gyalogolni, futni, evezni vagy biciklizni tud, csak rajtad múlik. Csak ki kell választania egy olyan tevékenységet, amelyet hosszú távon gyakorolhat.

4. 
   

   
   Fogyasztjon kiegyensúlyozott étrendet. Lehet, hogy nem érti a kapcsolatot az evés és az érzés között, de biztos, hogy létezik. Bizonyos ételek és italok, például finomított cukor vagy koffein súlyosbítják a szorongást. Inkább inni kell sok vizet, és kiegyensúlyozott ételeket kell fogyasztania egészséges ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, sovány tejtermékekkel és sovány fehérjével.
   • Sok kutatás összekapcsolja a koffeinfogyasztást a szorongással. Kimutatták, hogy rontja a szorongást, a depressziót és az ellenségeskedést. Kerülje a koffeint a szódaban, a kávéban és a teában (válassza a koffeinmentes változatot). Van még csokoládé!

5. 
   

   
   Csökkentse az alkohol és más depresszánsok bevitelét. Alkoholfogyaszthatott a szorongás enyhítésére, de tudnia kell, hogy ez valójában rosszabbá teszi az állapotát. Ehelyett keressen egészségesebb stressz- és szorongóhelyeket, például zenét hallgasson vagy barátját hívja fel drogok és alkohol használata helyett.

6. 
   

   
   Vigyázz magadra. Amikor olyan mentális betegséggel küzd, mint például a szorongás, akkor annyira koncentrálhat, hogy javuljon és vigyázzon a felelősségére, és elfelejti vigyázni magára. Csináljon magadnak valamit, ami segít enyhíteni a stresszt. Találjon valami különlegeset, amelyre a nap hátralévő részében várok.
   • Adj magadnak valamit, amit minden nap várhat, függetlenül attól, hogy egy barátommal randizik, forró fürdővel, egy csésze kedvenc teával (koffer) vagy kedvenc TV-műsorával. Szánjon egy kis időt magának minden nap.

2. rész A mély légzés gyakorlatok gyakorlása

1. 
   

   
   Keressen egy csendes helyet, ahol egyedül maradhat. Ha lehetséges, zárja be az ajtót, hogy elkerülje a figyelmet. Amint megszokja a légzőgyakorlatokat, elfelejtheti a figyelmét a körülvevő körül, és más emberek jelenlétében gyakorolhatja ezt a gyakorlatot.

2. 
   

   
   Ülj egyenes háttal. Ülhet egy széken vagy a padlón, ha átlépte a lábát, bármilyen helyzetben találja a legkényelmesebbnek.
   • Ha akarod, le is feküdhetsz. Ne feledje azonban, hogy üléssel segít a tüdő maximális felfújódásánál, ami a mély légzés gyakorlása esetén előnyösebb.

3. 
   

   
   Támogassa a karját. Helyezze a karját a szék karfajára vagy a combjára. Ez segít a váll ellazításában, mivel enyhíti őket a karja súlyától.

4. 
   

   
   Lassan lélegezzen be az orrán keresztül. Miközben akár négy is számít, mély lélegzetet vegyen be az orrán. A hasának alja megduzzad, miközben lélegzik.

5. 
   

   
   Tartsa levegőt. Csak tartsa a lélegzetét egy-két másodpercig.

6. 
   

   
   Engedje el a levegőt. Most már a szája kihúzhatja a tüdejét. Jellemző hangot kell hallania, mint például a léggömb leereszkedése.Figyelje meg, hogy a hasad leereszkedik, amikor kilégzel.

7. 
   

   
   Várjon néhány másodpercet. A hiperventiláció elkerülése érdekében szüneteltesse néhány másodpercig, mielőtt újra lélegezni kezdené.

8. 
   

   
   Ismételje meg ezeket a lépéseket. Ismételje meg az összes előző lépést kb. Öt percig. Általában tanácsos, hogy percenként hat-nyolc lélegzetet végezzen a szorongás enyhítésére. Mindenesetre meg kell találnia egy olyan személyes légzési ritmust, amely megkönnyíti.

9. 
   

   
   Naponta kétszer hajtsa végre ezt a gyakorlatot. Gyakorold a mély légzést napi kétszer, minden ülésen öt percig.
   • Tudja, hogy csak mély légzés technikákat kell használnia, ha szorongást érez. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta a szorongásos tünetek kezelésére és a stressz enyhítésére.

10. 
    

    
    Használja ezt a technikát más módszerekkel. A mély légzést önmagában vagy más relaxációs technikákkal kombinálva, például meditációval vagy jógával kombinálva lehet a szorongás kezelésére.

3. rész A gondolat átszervezése

1. 
   

   
   Tudja, hogy felismerje a hibás gondolatok mintáit. A kognitív torzulások egészségtelen vagy irracionális gondolatok, amelyek rontják a szorongás vagy depresszió érzéseit. Gondoljon az alábbiakban szereplő leggyakoribb kognitív torzulásokra, hogy megnézze-e ezeket a saját fejében.
   • Fekete-fehér gondolatok: abszolút kategóriákban látja a helyzeteket, valami jó vagy rossz, helyes vagy rossz, nincs finomság, komplexitás vagy szürke terület.
   • A mentális szűrő: A pozitív dolgok minimalizálásával eltúlzza a negatív dolgokat.
   • Csúnya következtetések: feltételezi, hogy valaki negatív reakciójának oka, negatív jövőt jósol.
   • Túlbecsülések vagy alábecsülések: túlbecsüli vagy alábecsüli egy helyzet fontosságát.
   • Túlzott általánosítás: egy negatív eseményt lát a végtelen minta részeként.
   • Kötelező mondatok: Ön dönti el magát, vagy másoktól azt ítéli meg, hogy mit "kell" vagy "kell" tenniük.
   • Érzelmi érvelés: ez az érvelés csak az érzelmein alapszik, ostoba érzi magát, akkor biztosan kell.
   • Tegye félre a pozitív dolgokat: Csökkenti a sikerek és a pozitív tulajdonságok értékét.

2. 
   

   
   Kihívás a kognitív torzulásokkal. A negatív önjavaslatok kiküszöbölése érdekében észre kell vennie ezeknek a kognitív torzulásoknak a jelenlétét, és tudatos erőfeszítéseket kell tennie ezek megtámadására.
   • Mindenekelőtt észre kell vennie a negatív javaslatokat: "Látom, hogy mások figyelnek rám, és tudom, hogy szerintem furcsa vagyok."
   • Ezután meg kell kérdőjeleznie ezeket a gondolatokat, ha felteszi magának a következő kérdések egyikét.
     • Mit mondanék egy barátomnak, aki ugyanazt mondaná, mint én?
     • Melyek az elemek, amelyek bizonyítják, hogy ez igaz?
     • Melyek az elemek, amelyek bizonyítják, hogy helytelen?
     • Összekeverem a "lehetőséget" a "bizonyossággal"?
     • Ez a gondolkodás inkább az érzéseken alapul, nem a tényekön alapul?

3. 
   

   
   Próbálja meg átfogalmazni a negatív gondolatokat. A kognitív rekonstrukció elsődleges célja a felesleges gondolatok jelenlétének megfigyelése, ezeknek a gondolatoknak a valóságának megkérdőjelezése és pozitív gondolatokké alakítása. A negatív gondolatok átformálása az realisztikusabb gondolkodásmód és a szorongás érzésének csökkentésének egyik módja.
   • Például a „mindenki rám néz, és azt hiszi, furcsa vagyok” kifejezést átalakíthatjuk úgy, hogy javítsa a hangulatát, ahelyett, hogy rosszabbá tenné. Próbáld meg átfogalmazni, például mondván: "Fogalmam sincs, mit gondolnak mások, jó vagy rossz lehet. De tudom, ki vagyok, és büszke vagyok rá.

4. 
   

   
   Adj magadnak egy pillanatra aggodalomra. Napi fél óra, ezzel egy időben, szánjon időt az aggodalomra. Válasszon egy időt, amely elég messze van a lefekvésétől, hogy gondjai és szorongásai ne zavarják az alvást.

5. 
   

   
   Azonosítsa és halasztja az aggodalmakat. Vegye figyelembe aggodalmait azáltal, hogy megfigyeli azokat az érzéseket, amelyek provokálnak. Ha olyan gondolatai vannak, amelyek feszültséget okoznak a testében, akkor gyorsabbá teszi a szíved verését, ha izzadt keze vagy más szorongás jele van, tekintse őket aggodalomra. Ezután a nap folyamán, amikor aggódni kezd és észreveszi ezeket az aggodalmakat, azonosítsa, mit gondol.
   • Írja le aggodalmait egy lista készítésével, ha szükséges, és ne feledje, hogy később meggondolhatja. Próbálja ki üríteni a fejét, és folytassa a szokásos napi tevékenységeit.

6. 
   

   
   Gondoljon az aggodalmaira a választott időben. A gondjaihoz választott idő alatt ne csak azon dolgokra gondoljon, amelyek a nap folyamán zavartalak. Vegyen egy ceruzát és az aggodalmak listáját, és próbálja meg megoldani mindegyiket.
   • A stimulációs kontroll kutatások kimutatták, hogy az aggályok azonosításának négylépcsős folyamata, azaz egy olyan idő megszervezése, amelyben gondoskodhat rájuk, napközben észreveszi őket, később vigyáz rád és gondolkodik a dolgokon. megoldások, a legjobb módszer ezek csökkentésére.

7. 
   

   
   Tudja, hogyan kell felismerni erejét. Valódi hatalommal rendelkezik aggodalmai és negatív gondolatai felett. Először azt gondolhatja, hogy lehetetlen ezeket a gondolatokat elhalasztani. A gyakorlat során azonban rájön, hogy valójában eldöntheti, hogy mikor és hol kell aggódnia. Tehát ezek a gondok ne aggódjanak egész nap.

4. rész Professzionális kezelés

1. 
   

   
   Tegyen egyeztetést orvosával. Ha szorongása már olyan mértékben zavarja az életed, hogy az iskolában, a munkában, a kapcsolatokban vagy más tevékenységekben nem képes megfelelően működni, ideje orvoshoz fordulni. Az orvos vizsgálatokat végezhet és megvizsgálhat a szorongásának forrása érdekében.
   • Egyes esetekben a szorongás nem csak a mentális betegségeket jelöli, hanem valójában egy másik egészségügyi probléma előfutára. A szorongás figyelmeztető jele lehet (vagy mellékhatása) a szívbetegségnek, a cukorbetegségnek, az asztmának és akár a kábítószer-fogyasztásnak vagy abbahagyásnak.
   • Más esetekben a szorongás a gyógyszer szedésének mellékhatása lehet. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, lehetséges-e ez a helyzetében.

2. 
   

   
   Forduljon mentálhigiénés szakemberhez. Ha orvosa nem talál orvosi okot aggodalmára, javasolhatja, hogy keresse fel egy pszichiáter, pszichológus vagy pszichoterapeuta szakorvosát, aki tapasztalattal rendelkezik a rendellenesség diagnosztizálásában és kezelésében. Lehet, hogy orvosa gyógyszeres felírással enyhíthet téged, de sokan úgy találják, hogy a terápia és a gyógyszerek kombinációja jobban képes kezelni szorongásukat.

3. 
   

   
   Kérje meg őt, hogy tisztázza a diagnózist. Ez nem azért van, mert azt fogja mondani, hogy szorongást szenved, hogy meg fogja kapni a gyógyításához szükséges válaszokat. Még a mentális betegségek terén is létezik egy olyan bajosztály, amelyre ez jellemző. A pszichológus ki tudja értékelni az Ön személyes történetét, tesztelhet téged és kérdéseket tehet fel Önnek, hogy meghatározza a szenvedés típusát.
   • Olyan szorongási rendellenességben szenvedhet, mint pánikbetegség, fóbia, poszttraumás stressz rendellenesség, rögeszmés-kényszeres rendellenesség vagy társadalmi fóbia.

4. 
   

   
   Döntsen terapeutával a megfelelő kezelésről. Még ha önmagában is alkalmazhat technikákat a szorongás tüneteinek kezelésére, ezt a rendellenességet szakembernek kell kezelnie. A rendellenesség típusától és súlyosságától függően kezelőorvosa a következő három módszer egyikét alkalmazhatja kezelésére.
   • Gyógyszereket. A diagnózist gyakran összekeverik a depresszióval, mivel a pszichiáterek gyakran antidepresszánsokat írnak fel, amelyek javíthatják a szorongás tüneteit. Van egy olyan gyógyszercsoport, amelyet szelektív szerotonin-újrafelvétel-gátlóknak neveznek, amelyek hatékonynak bizonyultak e rendellenesség kezelésében. Egyéb lehetőségek lehetnek a szerotonin-norepinefrin visszavétel-gátlók, a benzodiazepinek és a triciklusos antidepresszánsok.
   • Terápia. A kognitív viselkedésterápia hatékony szorongásgátló kezelés, amelynek célja az állapot felismerése és a rendellenességhez hozzájáruló irreális gondolkodási minták megváltozása. Más lehetséges terápiás megközelítések is léteznek, például expozícióterápia, elfogadási és elkötelezettségi terápia, dialektikus viselkedési terápia (DCT), valamint a szemmozgással történő érzékelés és átprogramozás.
   • A két módszer kombinációja.

5. 
   

   
   Légy türelmes. Az emberek gyakran azt feltételezik, hogy a kezelés nem működött, vagy hogy kudarcot vallottak, mert nem adtak neki elegendő időt a működéshez. Azt is figyelembe kell vennie, hogy sok szorongástól szenvedő ember különböző kezeléseket kipróbált, mielőtt a tüneteik ellen hatékonynak bizonyult volna.